Hur sover jag bra: dina vanligaste frågor besvaras?

Hur kan du somna direkt? Att somna direkt är faktiskt ett tecken på utmattning. En väl utvilad person behöver vanligtvis 10-15 minuter för att somna. För att somna snabbare, håll dig till ett sömnschema och lägg dig ner före sängen med en sömnrutin.

• Om du somnar på mindre än 5 minuter är du förmodligen sömnberövad. Justera ditt schema så att du kan sova längre eller kontakta din läkare för att ta reda på varför du är så sömnlös.

Vad kan du göra för att sova bättre? Hälsosamma livsstilsförändringar som att följa ett sömnschema, träna 30 minuter om dagen, koppla av och undvika stimulantia och depressiva medel kan hjälpa till. Gör ditt bästa för att lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag. Dessutom integrera dina favoritstressavlastare i ditt dagliga schema så att du känner dig lugnare. Slutligen, begränsa hur mycket koffein, socker och alkohol du har varje dag och njut inte av dem nära sänggåendet.

• I allmänhet är det bäst att undvika koffein efter middagstid.
• Konsumera alkohol och socker sparsamt och minst 3-4 timmar före sänggåendet.

Hjälper sömnrutiner dig att somna snabbare? ja! En bra sömnrutin hjälper dig att känna dig avslappnad och redo för sängen, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare. Starta din sömnrutin genom att stänga av alla skärmar, inklusive din telefon, TV, surfplatta och dator. Gör istället något som hjälper dig att känna dig avslappnad, som att ta ett varmt bad eller läsa en bok. Släpp sedan in i pyjamas, borsta tänderna och lägg dig i sängen.

• Din sömnrutin bör återspegla dina preferenser, så fokusera på vad som gör att du känner dig avslappnad.

Vad är den optimala sömnmiljön? Skapa den perfekta sömnmiljön genom att blockera alla ljuskällor, till exempel med mörkläggningsgardiner. Sänk sedan temperaturen till mellan 60 och 24°C (16 till 24°C). Se till att dina sängkläder och kuddar är bekväma också. Om du har buller i ditt sovrum, använd öronproppar, en fläkt eller en vit bullermaskin för att täcka över den.

• Tillåt bara dina husdjur i sovrummet om de beter sig. Det kan vara bäst att låsa ut dem om de väcker dig.
• Använd din säng för endast sömn och sex så att du är mindre benägna att känna dig stressad om ämnen som arbete när du somnar.

Är snoozing riktigt dåligt för dig? Ja, snoozing är vanligtvis dåligt för dig. I allmänhet får du din mest återställande sömn precis innan det är dags att vakna. Om du trycker på snooze-knappen avbryter du denna sömn. Dessutom är tidsperioderna mellan snooze-alarmen för korta för att du ska få god sömn, så du blir grovare än vad du skulle göra om du bara vaknade med det första alarmet.

• Om du känner att du behöver snooze, se till att du sover tillräckligt. Ge dig själv minst 7-9 timmar att sova varje natt.

Vad ska du göra om du inte kan somna? Om du inte kan somna efter 20 minuter i sängen, stå upp och gör en avkopplande aktivitet. Att fortsätta kasta och vända utan att sova kan göra det svårare att slappna av och somna. Prova istället något som att läsa, sticka, ta ett varmt bad eller göra en ordsökning.

• Oroa dig inte för tiden. Fokusera bara på att koppla av och släppa dina bekymmer.

Hur lugnar du ett överaktivt sinne före sänggåendet? Först undvik stimulerande aktiviteter, som att spela ett spel på din telefon, titta på TV eller diskutera allvarliga ämnen. Skriv sedan ner alla dina bekymmer i en dagbok eller att göra-lista för nästa dag. Slutligen varva ner med en lugnande aktivitet, som att måla i en vuxen målarbok eller läsa.

• Försök att inte göra något som stimulerar ditt tänkande för nära sängen. Om du är orolig eller behöver planera något, skriv ner det så att du kan ta itu med det på morgonen.

Kan ljus från din telefon, surfplatta, dator eller TV hålla dig vaken längre? ja! Det blå ljuset från skärmarna stör din kropps förmåga att göra melatonin och kan faktiskt få dig att känna dig mindre sömnig. Stäng av alla skärmar minst 1-2 timmar före sänggåendet så att du är redo att somna.

• Om du använder telefonen som ett larm, ställ in ditt larm och vrid telefonen nedåt när det är dags att stänga av skärmarna. Kontrollera inte det längre innan sängen.

Hur sent på dagen kan du dricka koffein? I allmänhet måste du sluta konsumera koffeinhaltiga drycker minst 6 timmar före sänggåendet. Du kan dock behöva sluta dricka koffein ännu tidigare på dagen om du är mycket känslig för det. För att spela det säkert, sluta dricka koffeinhaltiga drycker mellan 12.00 och 14.00, beroende på vad som känns rätt för dig.

• Prova örtte eller koffeinfritt kaffe senare på dagen för att njuta av te och kaffe utan koffein.

Skada din sömn att dricka alkohol före sänggåendet? ja! Även om en drink eller två före sängen kan hjälpa dig att bli sömnig, stör det vanligtvis din sömn. Alkohol ökar din sannolikhet att vakna mitt på natten. Dessutom gör det att du behöver urinera mer eftersom det drar vatten från kroppen när det passerar genom matsmältningssystemet.

• Begränsa dig till 1-2 drinkar och sluta dricka minst 3-4 timmar före sängen. Du kan till exempel njuta av ett glas vin till middag, men det är bäst att undvika en nattlucka.

Finns det mat som gör dig sömnig? ja! Till exempel innehåller fjäderfä, inklusive kalkon och kyckling, tryptofan, vilket kan få dig att bli sömnig. Andra livsmedel som kan hjälpa dig att känna dig sömnigare inkluderar yoghurt, fisk, bananer, nötter, ägg, fullkorn, grönkål, honung och vitt ris.

• Att äta dessa livsmedel gör att du inte somnar direkt. De kan dock hjälpa din kropp att bli sömnig.