Hur man sover under klimakteriet?

Även korta kognitiva beteendeterapier med fokus på sömnfrågor kan hjälpa kvinnor som går igenom klimakteriet att sova bättre.

Klimakteriet kommer med många förändringar. En av de mer oväntade förändringarna är att det kan göra det svårt att somna och somna. Den goda nyheten är att dessa sömnproblem är tillfälliga. Sömnlösheten kommer att passera tillsammans med din klimakteriet. Fram till dess kan dock en vilsam miljö, hålla sig till en sömnrutin och undvika vanliga sovgropar som att ta en tupplur under dagen alla hjälpa dig att få bättre vila.

Metod 1 av 4: Ställa in ditt sovutrymme

1
Använd en kylkudde eller matta. Värmevallningar kan verkligen göra ett nummer på din sömn. För att bekämpa dem kan du hitta kuddar som är särskilt utformade med kylgel eller vatteninsatser. Dessa kan hjälpa till att sänka intensiteten på dina värmevallningar, vilket gör det lättare att sova igenom dem.
- Dessa kuddar finns tillgängliga online, liksom i vissa madrass- och hemvaruaffärer.
- Om du har en kudde som du redan verkligen gillar kan du få en kylmatta att placera under. Det här kommer inte att vara lika effektivt som en kylkudde, men det kan ändå hjälpa till att skära bort lite av värmen.
2
Håll ditt sovrum vid cirka 18°C. Ett annat sätt att bekämpa dessa hemska värmevallningar är att sänka termostaten i ditt sovrum. Om du har central luftkonditionering och inte vill betala för att kyla hela huset, titta in i en fönsterenhet eller bärbar luftkonditionering för att kyla ner ditt sovrum utan att värma upp dina energiräkningar.
- Börja köra din luftkonditionering minst en halvtimme innan du går och lägger dig för att se till att ditt rum är snyggt och coolt när du slår dig in på natten.
- Om du inte har en AC-enhet eller vill minimera kostnaden för kylning kan du kanske använda en fläkt. Fläktar fungerar bäst när det inte är för varmt i ditt rum. Vid större temperaturförändringar kan AC fortfarande vara nödvändigt.
3
Använd mörkläggningsgardiner för att blockera allt ljus. Även små mängder ljus kan störa din sömn, särskilt under klimakteriet. Försök hänga mörkläggningsgardiner över dina fönster för att hålla överflödigt ljus ur rummet.
- Om du har en digital väckarklocka, vänd den bort från sängen. På det sättet lyser inte lamporna från urtavlan när du försöker sova. Du kan också byta ut din digitala klocka med en analog.
- Du kan också bära en sömnmask för att blockera ljus om du inte vill investera i nya fönsterbehandlingar.
4
Förklara ditt sovrum som en teknikfri zon. Lamporna från väckarklockan är inte de enda små lamporna som kan väcka dig. Att hålla en surfplatta, telefon, TV eller dator i ditt rum kan göra det svårt att somna och somna. Ange ditt rum som en gadgetfri zon, förutom kanske en e-läsare utan bakgrundsbelysning.
- Om du känner att du behöver telefonen med dig på natten för nödsituationer kan du försöka sätta på det blå ljusfiltret och ansluta det från sängen. På så sätt är ljuset mindre tufft och du blir mindre frestad att använda det för slumpmässig surfning.

Särskilt under klimakteriet — Även små mängder ljus kan störa din sömn, särskilt under klimakteriet.

Metod 2 av 4: göra en sömnrutin

1
Ställ in läggdags för dig själv. Att gå och lägga sig vid en jämn tid kan hjälpa dig att lura din kropp till bättre sömn. Ställ in sängtid för dig själv och se till att du är i sängen med lamporna släckta vid den tiden. Börja inte din nattliga rutin då eller ge dig själv ytterligare 5 minuter att avsluta ett avsnitt. Var konsekvent, och du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare det är att sova.
- Du bör också sträva efter att gå upp vid samma tid varje morgon. Detta hjälper din hjärna att komma in i en rutin och tydligt förstå när det är och inte är sömntid.
2
Gör något för att hjälpa dig att slå dig ner före sängen. Att ha en aktivitet eller en liten rad aktiviteter kan hjälpa din hjärna att veta att det är nästan dags att sova. Prova att läsa en bok, lyssna på lite musik eller ta ett varmt bad strax före sängen.
- Dessa aktiviteter hjälper inte bara signalera sänggåendet till din hjärna, de kan hjälpa dig att koppla ifrån din dags stress.
3
Ta på dig lös, luftig pyjamas. Dina PJ ska hjälpa dig att känna dig bekväm. De borde inte få dig att känna dig varm eller kvävd. Hitta pyjamas i ett lätt, andningsbart tyg som bomull eller linne. Dessa kan göra värmevallningar mer hanterbara om de slår medan du sover.
- Tänk också på olika pyjamasstilar. Om du vanligtvis bär pyjamasbyxor men tycker att du har blivit för varm nyligen, kanske du vill byta till shorts eller en nattlinne.

Men kan innefatta processer inklusive att föra en sömndagbok — Terapin skiljer sig åt för varje person, men kan innefatta processer inklusive att föra en sömndagbok och prata med en sömncoach.

Metod 3 av 4: Anpassa din dagliga rutin

1
Sluta tupplur under dagen. Tupplur kan hjälpa dig att känna dig vilad i ögonblicket, men de kan faktiskt hindra dig från att sova gott på natten. Försök så mycket du kan för att sluta tupplur under dagen. Ta det lugnt och vila dig själv om du behöver det, men somna inte.
- Om du absolut måste ta en tupplur, försök göra det i cirka 20 minuter. Små tapplurar kan hjälpa dig att ge dig en energiökning utan att hålla dig vaken på natten.
2
Ta ett 200 mg svart cohosh-tillskott. Black cohosh är ett naturläkemedel som har visat sig minska ett antal klimakteriebesvär inklusive nattliga svettningar och sömnstörningar. Ta ett tillskott av torkad svart cohosh varje dag för att få störst nytta.
- Kom ihåg att prata med din läkare innan du påbörjar ett nytt tillskott eller växtbaserade behandlingar.
3

Minimera ditt intag av koffein och alkohol. Att dricka för mycket koffein eller alkohol kan alla röra med ditt sömnschema. Försök att minimera mängden koffein och alkohol du dricker, särskilt under timmarna strax före sänggåendet. Om du känner att du behöver en koffeinökning, försök att hålla dig till en enda kopp morgonkaffe eller te.
4
Ät middag minst några timmar läggdags. Att äta en stor måltid kan få dig att känna dig trött, men det kan faktiskt störa din förmåga att sova gott på natten. Försök att äta middag minst 3-4 timmar före din planerade läggdags. Detta ger din kropp tid att arbeta igenom din måltid innan du lägger dig.
- Om du känner till vissa livsmedel, som kryddig mat, ger dig huvudvärk eller orsakar mag-tarmbesvär, undvik dessa helt under middagen. Om du längtar efter en kryddig maträtt som du bara inte kan sparka, försök att äta den till lunch istället.

Be din läkare om hänvisning till en terapeut som är specialiserad på sömnproblem — Om du kämpar för att sova och andra behandlingar inte har hjälpt, be din läkare om hänvisning till en terapeut som är specialiserad på sömnproblem.

Metod 4 av 4: Få medicinsk hjälp

1
Prata med din läkare om dina sömnproblem. Eftersom sömnrelaterade problem är ett vanligt problem med klimakteriet, har din läkare sannolikt några tips och tricks du aldrig skulle tänka på. Gör ett möte med dem eller fråga dem om sömnlösningar under din nästa fysiska. Låt dem veta vad du redan har försökt, och de kan berätta vad annan behandling kan hjälpa till.
- Försök inte vänta på din sömnbrist. Att vara sömnberövad kan slöa dina sinnen och reaktionstid och kan också sänka ditt motstånd mot sjukdom. Om du kämpar för att sova och hemhjälp inte hjälper, tala med din läkare så snart som möjligt.
2
Fråga om kortvarig behandling med östrogen eller progesteron. Östrogenersättningsterapi (ERT) och hormonersättningsterapi (HRT) med användning av progesteron har båda visats effektiva vid behandling av menopausala symtom. Antingen hormon måste ordineras av din läkare, så prata med dem för att se om någon av terapierna kan fungera för dig.
- Hormoner kan tas som piller, injiceras eller appliceras lokalt som plåster, geler eller krämer.
- Hormonbehandling ska ordineras vid den lägsta effektiva dosen och endast under korta perioder. Detta beror särskilt på att långvarig exponering för HRT kan vara kopplad till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och demens.
3
Se en sömnterapeut. Om du kämpar för att sova och andra behandlingar inte har hjälpt, be din läkare om hänvisning till en terapeut som är specialiserad på sömnproblem. Även korta kognitiva beteendeterapier med fokus på sömnfrågor kan hjälpa kvinnor som går igenom klimakteriet att sova bättre.
- Terapin skiljer sig åt för varje person, men kan innefatta processer inklusive att föra en sömndagbok och prata med en sömncoach.

Tips

Vissa människor tycker att de sover bättre med en vit brusmaskin. Dessa kan vara särskilt användbara om du bor nära en upptagen gata eller en plats som har mycket externt ljud.

Läs också: Hur får jag sova snabbare?