Hur rensar du tankarna innan sängen?
Ett varmt och avkopplande bad före sänggåendet kan hjälpa dig att rensa ditt sinne inför sömnen.
Många har svårt att sova på grund av racingtankar eller bekymmer. Om du har en hektisk rutin, eller om du är mer bekymrad av natur, kanske sömnen inte alltid blir lätt för dig. Det finns en mängd olika steg du kan ta för att sakta ner ditt sinne och somna regelbundet.
Metod 1 av 3: upprätta en rutin
- 1Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Din kropp längtar efter rutin och kommer att anpassa sig till en vanlig sömn / vakna cykel. Om ditt schema tillåter det, försök att gå och lägga dig och vakna ungefär vid samma tid varje dag.
- Om du går och lägger dig vid samma tid varje natt, kommer din kropp att börja sakta ner naturligt under timmen fram till sängtiden. Du kommer att känna dig sömnig naturligt, och detta kommer att hjälpa dig att rensa dina tankar och förbereda dig för vila.
- Sträva efter att välja läggdags och hålla fast vid det, även på helger. Stå upp vid samma tid varje dag också. Att sova in för sent på lördagar och söndagar kan göra söndagskvällarna stressiga och måndag morgon svårt.
- 2Ha regelbundna aktiviteter du bedriver innan sängen. Förutom regelbunden läggdags kan integrering av vissa aktiviteter i din sänggåendet hjälpa till att skicka en signal till din kropp att det är dags för vila. Detta hjälper dig att rensa ditt sinne och slappna av dig naturligt.
- Det är väldigt svårt att blockera oroande tankar om du är på språng tills direkt före sänggåendet. Att avsätta en timme före sömn för vissa avkopplande ritualer och rutiner kan hjälpa dig att slappna av före sängen.
- Försök att göra en aktivitet varje kväll före sängen. Din kropp kommer att lära sig att läsa denna aktivitet som en föregångare för sömn och börja stänga av för vila. Du kan göra ett korsord, läsa en novell eller ta ett lätt mellanmål.
- De flesta sömnsexperter avråder från att titta på TV, eftersom ljuset från din TV är en stimulant. Men om du tittar på TV hjälper dig att slappna av före sängen kan det vara okej att ta med en halvtimme TV-tid i ditt nattprogram. Håll dig till shower som hjälper dig att slappna av, som lättsamma sitcoms eller tecknade serier, snarare än drams eller nyhetsshower som kan framkalla ångest.
- 3Planera träning runt ditt sömnschema. Träna regelbundet kan hjälpa din sömncykel mycket. Du måste dock se till att du planerar träningspass på sätt som inte stör din sömn.
- En av anledningarna till att träning är bra för sömn är att den är en underbar ångestdämpare. Tjugo eller trettio minuter daglig fysisk aktivitet, även lätt aerobics som en snabb promenad, kan hjälpa till att dämpa ångest och detta kan leda till ett tydligare sinne före sömn.
- Du bör dock träna några timmar före sänggåendet, särskilt om din träningsrutin är kraftig. Adrenalinet som är involverat i tung fysisk aktivitet kan vara stimulerande och kan leda till att du har svårt att somna.
Att använda dem före sänggåendet kan hjälpa dig att rensa ditt sinne. - 4Prova mentala övningar varje natt. Försök att skapa mentala övningar varje natt för att hjälpa dig att varva ner för att förbereda dig för sömn.
- Försök att fokusera på det positiva före sänggåendet. Fokusera på positiva, glada minnen snarare än ångestframkallande tankar. Det är bra att ha en löpande mental lista över minnen som gör att du känner dig trygg och säker att återvända före sänggåendet.
- Visualisering kan också hjälpa dig att lugna ditt sinne. Att föreställa dig din säng som något varmt och tröstande, som en stor korg eller ett moln, kan hjälpa dig att lugna dig till att somna. Det kan vara bra att brainstorma lugnande bilder innan sängen och sedan använda dem när du försöker nicka.
- Om du är religiös tycker många att be en viktig mental rutin före läggdags. Att be en bön innan du glider under täcket kan vara till hjälp. Även om du inte är en religiös person kan viskning av positiva tankar eller goda önskningar högt vara till hjälp för att förbereda dig för sömn.
Metod 2 av 3: minska stress
- 1Öva meditation. Meditation kan vara ett bra sätt att koppla av före sängen och rensa sinnet. Försök att öva meditation under timmen fram till sänggåendet. Du kan integrera den i befintliga ritualer för att hjälpa dig att somna snabbare.
- Meditationstekniker varierar, men studier visar att regelbunden meditation hjälper människor att hantera stress och ångest bättre. Att träna dig själv att meditera varje natt kan hjälpa dig att lära dig att stänga av hjärnan efter en lång dag. Du kan hitta meditationsinstruktioner online eller genom läsmaterial på ditt lokala bibliotek.
- Djup andning är en populär form av meditation. Det är när du tar djupa, stadiga andetag, andas in i bröstet och magen och uppmärksammar varje andetag du tar. Genom att fokusera på din kropp och dess rytm kan du rikta uppmärksamheten bort från oroande tankar som kan vara en distraktion från sömnen.
- 2Försök med body scan meditation. Body scan meditation är en form av meditation där du gör status över alla delar av din kropp från huvud till fötter. Att flytta från, säg, dina axlar stänger ögonen och upplever alla delar av din kropp. Visualisera inte dessa kroppsdelar, gör bara en översikt över hur de känner. När du väl gjort en bild av en kroppsdel, låt den blekna av din medvetenhet tills du känner dig tom. När du har skannat hela din kropp, börja känna dina kroppsdelar igen och koppla ihop dem. Många tycker att hypermedvetenheten i deras kropp placerar dem i nuet, rensar sinnet och minskar ångest på natten.
- 3Öva progressiv muskelavslappning. PMR är en övning som innebär att du flyttar från en kroppsdel till en annan, fokuserar din energi på att spänna och sedan slappna av grupper av muskler. Långsamt går du från tårna till huvudet. Många tycker att det här är till hjälp för att somna på natten.
Meditation kan vara ett bra sätt att koppla av före sängen och rensa sinnet. - 4Sätt av tid att oroa dig. Det kan låta konstigt, men om du är en kronisk bekymmer som ger dig själv specifika tider för att fokusera på dina besvärliga tankar kan det hjälpa dig att bättre hantera din ångest.
- Försök att journalisera dina tankar strax före sänggåendet. Lägg 10 till 15 minuter åt sidan för att skriva ner allt som stör dig eller något som frustrerar dig hela dagen. Att rensa dina tankar på papper innan sängen kan hindra dem från att somna på natten.
- Det kan också hjälpa att avsätta 20 minuter strax före sängen för att gå igenom vad som har stört dig. Låt ditt sinne 20 minuter oroa dig. Ibland är det mer effektivt att få dina bekymmer ur ditt system än att försöka ignorera dem med våld.
- 5Prova varmt te. Varmt te kan vara avkopplande före sänggåendet, så länge det är koffeinfritt.
- Kamomillte och passionblomstte är lugnande för vissa och kan till och med innehålla element som främjar sömnen. Det finns te som säljs i stormarknader, som SleepyTime Tea, som är utformade för att främja avkoppling och sömn.
- Drick inte te direkt före sänggåendet, eftersom för mycket vätska före sängen kan leda till att du vaknar och behöver använda toaletten flera gånger. Sådana avbrott i en sömncykel kan göra det svårare att somna igen och minska sömnkvaliteten.
- 6Ta ett varmt bad. Många tycker att varma bad är lugnande. Ett varmt och avkopplande bad före sänggåendet kan hjälpa dig att rensa ditt sinne inför sömnen.
- Ett varmt bad kan slappna av dina muskler och det kan också höja kroppens kärntemperatur. Detta kan hjälpa till att främja sömnighet.
- Du kan försöka lägga till vissa tvålar som innehåller lugnande dofter i ditt bad. Avslappnande dofter som vanilj kan hjälpa dig att nöja dig med sömnen.
Metod 3 av 3: söka hjälp utifrån
- 1Investera i telefonappar. Även om du inte vanligtvis ska använda din smarta telefon före sänggåendet, eftersom ljuset från skärmen stimulerar hjärnan, finns det en mängd olika telefonappar som hjälper till att främja sömnighet.
- Androider och iPhones har en mängd olika appar som kan generera vitt brus. Vitt ljud kan hjälpa till att blockera störande ljud och hjälpa dig att slappna av för sömn. De flesta appar för vitt brus erbjuder en mängd olika ljud och en timer så att du kan ställa in det vita bruset för att stängas av efter några timmar för att inte tömma telefonens batteri.
- Det finns en Android- och iPhone-applikation som kallas "Lugn" som producerar lugnande musik och ljud som du föredrar. Du kan ställa in ljudet för att spela i ett fast antal minuter medan du försöker sova.
- Eftersom det är ett bra sätt att somna att föra dagbok eller dagbok finns det en Android-app som heter minnen. Det låter dig spara texter, foton och videor från din dag på din smarttelefon och skriva ner dina egna observationer. Att använda den här appen en timme före sängen kan hjälpa dig att göra status över din dag och varva ner. Att få distraherande tankar ur ditt system innan sängen kan vara till hjälp. Det finns en liknande app för iPhones känd som Diaro.
- Du kan också köpa guidade meditationsrutiner online och ladda ner dem till din smartphone. Att använda dem före sängen kan hjälpa dig att rensa ditt sinne.
Att avsätta en timme före sömn för vissa avkopplande ritualer och rutiner kan hjälpa dig att slappna av före sängen. - 2Se en terapeut om stress är ett problem. Om dina sömnproblem är stressrelaterade kan det vara effektivt att träffa en terapeut för att träna dina problem med ångest. Du kan vanligtvis hitta en terapeut genom att gå igenom din försäkringsleverantör. Online bör din leverantör ha en lista med rådgivare och terapeuter som omfattas av din plan. Om du är student kan du kanske få gratis rådgivning via din högskola eller universitet.
- 3Kontakta en sömnspecialist. Om du har sömnproblem har pågått länge kanske du vill träffa en sömnspecialist för att ta reda på hur du får mer effektiv sömn.
- Kognitiv beteendeterapi är mycket effektiv vid behandling av sömnproblem, och en bra sömnspecialist kommer att ha erfarenhet av denna teknik. CBT innebär att du tar aktiva, medvetna steg för att ändra tankemönster och personliga vanor som är skadliga för ditt psykologiska välbefinnande.
- Många sömnstörningar kräver ingen medicinering och kan behandlas effektivt under flera sessioner. Du kan hitta en sömnspecialist på samma sätt som du skulle hitta en terapeut. Gå igenom din försäkringsleverantör eller din högskola eller universitet.
- Undvik starka lampor eller skärmar innan sängen. Försök att stänga av din bärbara dator och telefonen en halvtimme före sänggåendet. Om du använder din smarttelefon för ett larm, ställ in dina larm och anslut sedan den och lägg den åt sidan.
- Undvik koffein efter mitten av eftermiddagen.
- Du bör alltid prata med din läkare innan du testar sömnläkemedel.
Läs också: Hur vaknar jag upp från en dålig dröm?
Frågor och svar
- Jag bor i en familj på 4 personer. Jag har en super bullrig syster och jag kan inte hålla mig lugn. Vad ska jag göra?Tänk bara på ett gott gammalt minne som gör dig lycklig, stäng ögonen och slappna av.
- Jag stressar innan jag går och lägger mig om skolan och allt drama och sånt. Hur kan jag rensa mitt sinne innan jag sover?Du kan börja föra en dagbok. Varje natt innan du går och lägger dig, skriv helt enkelt alla dina problem på en sida. På det här sättet bör det få dem ur huvudet för en god natts sömn. Men om det inte fungerar, försök att lyssna på avkopplande musik. Att ha lavendelte eller ett varmt bad innan sängen kan också fungera.
- Jag har fruktansvärt ångest och det tar timmar på mig att somna på grund av PTSD. Snälla hjälp mig!Försök att anpassa dig till en timmes läggdagsrutin. Detta måste inkludera saker som: Inga blå lampor (stäng av telefonen en timme före sänggåendet); använda doftande oljor som du kan associera lukten med sömn; självvård (t.ex. journalföring, meditation, yoga, ansiktsmasker, bad); och du måste göra samma timme rutin varje natt så att du i slutändan associerar den med sömn och din kropp kommer att vänja sig vid det och tycker okej att det är nästan dags att sova. Prata också med din läkare och psykolog om detta.
- Vad händer om jag tittade på en skräckfilm innan jag bestämde mig för att lägga mig?Läs för att rensa ditt sinne. Hitta en bra bok, till och med en tidning, gå under omslaget och koppla av.
Kommentarer (1)
- Mycket trevligt, avkopplande och hälsosamt. Det hjälpte mycket.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
