Hur vet jag hur mycket sömn du behöver?

Därför måste du veta hur mycket sömn du behöver — Det betyder att du måste hålla reda på hur många timmar du har förlorat, därför måste du veta hur mycket sömn du behöver.

Vi har alla fått veta, förmodligen otaliga gånger, att vi ska få en god natts sömn. Detta råd börjar med att ett barn förbereder sig för en hektisk dag i skolan, en idrottsman som gör sig redo för ett stort spel eller en vuxen som kämpar med livsstressorer och medicinska problem. Så vad definierar exakt den frasen "en god natts sömn"? Svaret kräver uppmärksamhet på många variabler samt övervägande av livsstilsegenskaper som endast gäller dig. Det är omöjligt att få den god natts sömn utan att först bestämma hur mycket sömn din kropp behöver.

Del 1 av 3: lyssna på din kropp

1
Utför ett enkelt sömntest. Det kan ta mer än en natt att bestämma resultaten av detta test.
- Nästa möjlighet som du har att "sova i" i några dagar är din chans att utföra detta test. Du kan behöva flera nätter i rad för att få bästa resultat.
- Steg ett av testet är att gå och lägga sig vid en rimlig tid. Om du letar efter en tid när du kan sova i, betyder det förmodligen att det är en helg eller en serie dagar som du har ledigt från ditt arbete eller skola. För att testet ska fungera måste du motstå att hålla dig uppe senare än normalt eftersom du kan "sova" nästa dag. Få korrekta resultat från testet genom att hålla dig till en rutinmässig läggdags varje natt.
- Ställ sedan inte in en väckarklocka. Sov tills du vaknar naturligt. Om du är som de flesta kommer du antagligen att sova länge den första natten, kanske till och med 16 timmar eller mer. Det beror på att du befinner dig i en situation som kallas sömnskuld.
- Om du har en allvarlig sömnskuld kan du behöva ta itu med det innan du kan få bästa resultat från detta test. Om din sömnskuld inte är betydande, fortsätt sedan med testet.
- Efter den första natten med längre sömn än genomsnittet, fortsätt med samma läggdags och undvik att sätta ett larm. Efter några dagar kommer du att vakna ungefär vid samma tid varje dag naturligt. Nu vet du hur många timmars sömn din kropp behöver varje natt.
- Om du har fått tillräckligt med sömn bör du vara vaken och kunna utföra monotona aktiviteter utan att bli sömnig.
2
Betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld. Sömnskuld uppstår när du misslyckas med att få den sömnmängd din kropp behöver, och den ackumuleras faktiskt över tiden.
- Du lånar minuter eller timmar varje gång du minskar sömnen lite. Detta kan inträffa både på kort sikt och över månader.
- Att vara uppe sent för arbete, lek eller studera och sedan stå upp med en väckarklocka för att du måste, är en inställning för att lägga till din sömnskuld.
- Återbetala din kortsiktiga sömnskuld genom att lägga en timme till varje natts sömn och dra nytta av möjligheterna att sova i eller ta en tupplur tills du har betalat tillbaka den sömn du förlorat på kort sikt.
- Det betyder att du måste hålla reda på hur många timmar du har förlorat, därför måste du veta hur mycket sömn du behöver.
3
Ta en semester för långfristiga skulder. Långvariga ackumuleringar av sömnskuld kan ta flera veckor eller ännu längre tid att betala tillbaka och komma tillbaka på rätt spår.
- Ta en semester utan ingenting på ditt schema, lägg dig sedan vid samma tid varje natt och sov varje morgon tills du vaknar naturligt.
- Slå inte dig själv för att sova mycket under denna semester. Betala bara tillbaka din sömnskuld och komma tillbaka på ett regelbundet schema.
- När du har återbetalt din skuld och du håller dig till en vanlig läggdags kommer du till en punkt där du inte längre behöver den väckarklockan på morgonen. Detta förutsatt att din läggdags är tillräckligt tidig för att din kropp ska få den exakta mängden sömn som krävs.
- Om du går och lägger dig "tidigt" åt dig men fortfarande är trött och har problem med att vakna på morgonen, prova en ännu tidigare läggdags. Inte alla passar in i området för det antal timmar som anses normalt. Du kan behöva sova lite mer naturligt. Om tidigare sängtider inte hjälper kan du prata med din läkare.
- Om du har arbetat med att betala tillbaka din sömnskuld och du fortfarande känner dig alltför trött och utmattad under dagen, kan du ha ett underliggande medicinskt problem eller medicin som bidrar till problemet. Boka tid med din läkare för att utvärdera din ihållande trötta och trötta känsla.
Läs vidare för fler tips från vår medicinska granskare, inklusive hur du betalar tillbaka sömnskuld och kontrollerar dina sömnvanor!
4
Förhindra hälsoproblem genom att få den mängd sömn du behöver. Att förstå mer om symtomen i samband med sömnskuld är ett bra sätt att inse vad som händer när du förnekar din kropp den sömn den behöver.
- En forskningsstudie utförd av University of Chicago följde en grupp volontärer i sex dagar som bara fick sova fyra timmar varje natt.
- Efter endast sex dagars ackumulering av sömnskuld upplevde personerna i studien högt blodtryck, ökade nivåer av stresshormonet kortisol, gjorde bara hälften av den normala mängden antikroppar mot influensavaccin och utvecklade tidiga tecken på insulinresistens, vilket är det första steget i att utveckla typ 2-diabetes.
- Andra symtom som observerats hos personer med kortvarig sömnförlust inkluderar koncentrationssvårigheter, långsammare beslutsfattande, försämrad syn, svår körning, irritabilitet, trötthet och problem med minnet.
- Forskare har också utvärderat de symtom som utvecklats hos människor som går längre tid utan att få tillräckligt med sömn. Dessa symtom inkluderar fetma, insulinresistens, stroke, minnesförlust och hjärtsjukdom.
5
Känn igen situationer som förändrar dina sömnbehov. Ibland kan stress och fysiska förändringar utlösa behovet av mer sömn.
- Graviditet är ett exempel på en fysisk förändring som utlöser ett ökat behov av sömn, åtminstone under första trimestern.
- Andra situationer som kan få din kropp att behöva ytterligare sömn inkluderar sjukdom, skada, intensiv fysisk ansträngning, svåra känslomässiga situationer och intensiva mentala uppgifter.
- Ge dig själv en tupplur eller lite extra sömntid på natten för att kompensera för dessa stressfaktorer.
6
Identifiera dina sömnbehov efter ålder. Många professionella resurser publicerar diagram som ger riktlinjer för de allmänna sömnkraven indelade i åldersgrupper.
- När vi blir äldre minskar antalet sömntimmar vi behöver varje natt. De extrema intervallen inkluderar nyfödda som sover var som helst från 11 till 19 timmar varje 24-timmarsperiod, med 14 till 17 timmar som medelvärdet, till vuxna över 65 år som sover från fem till nio timmar varje natt, med genomsnittet är sju till åtta timmar.
- Flera trovärdiga platser, inklusive National sleep foundation, ger rekommenderade sömnriktlinjer uppdelade i åldersgrupper. Diagrammen inkluderar rekommenderat antal timmar, lämpliga timmar och ger intervall utanför det antal timmar som anges för att falla i en kategori av "rekommenderas inte."
- Inse att varje person är unik och har ytterligare faktorer som kan få honom eller henne att falla utanför de rekommenderade intervallen utan att märka det som onormalt. Till exempel kan vissa människor ha mediciner eller ha underliggande sjukdomar som får dem att sova mer än riktlinjerna föreslår.

Del 2 av 3: Kontrollera dina sömnvanor

1
Anpassa din miljö. Gör området där du sover så bekvämt och avkopplande som möjligt.
- Börja med att kontrollera temperaturen. Håll sovrummet vid en behaglig och svalare temperatur.
- Använd din säng endast för sömn och sex. Undvik att använda din säng för andra aktiviteter, som att studera, läsa, spela videospel, använda vilken enhet som helst med en skärm och titta på TV på sen kväll.
- Se till att ditt sovrum är tyst när det är dags att sova och så mörkt som möjligt. Du kan behöva överväga att använda fönstertäckningar för att blockera ljus och öronproppar eller en fläkt för att blockera yttre ljud.
- Se till att din madrass och kuddar är bekväma och inbjudande. Om du delar sängen, se till att den är tillräckligt stor för att båda parter ska vara bekväma.
- Försök att undvika att barn och husdjur sover i samma säng.
- Om du arbetar ett andra eller tredje skift, följ samma riktlinjer. Försök att hålla ett så konsekvent sömn och vakna schema som möjligt.
2
Var uppmärksam på dina matvanor. Att äta en hälsosam kost hjälper din kropp att fungera mer effektivt i alla områden inklusive en hälsosam sömncykel, men det finns några specifika saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet.
- Undvik tunga måltider sent på kvällen och strax före sänggåendet, och undvik att gå hungrig till sängs.
- Begränsa hur mycket du dricker på kvällen för att förhindra att du ofta vaknar under natten för att gå på toaletten.
- Begränsa ditt intag av koffein hela dagen och försök att sluta dricka koffeinhaltiga drycker klockan 14 varje dag.
- Sluta röka eller undvik att röka nära sänggåendet. Nikotin fungerar som ett stimulerande medel och kan förhindra att du somnar.
- Undvik att konsumera alkohol nära sänggåendet. Det första svaret på alkohol är att känna sig sömnig, men på några timmar förändras det och fungerar som ett stimulerande medel som kan leda till att du får problem med att sova.
För att utföra ett sömntest och bestämma hur mycket sömn du behöver, börja med att låta dig sova tills du vaknar naturligt.
3
Ändra din aktivitet hela dagen. Detta inkluderar allt från träning under dagen till exponering för naturligt solljus.
- Träna enligt de rekommenderade riktlinjerna, som inkluderar minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Håll dina träningsrutiner under dagtid eller tidigt på kvällen. Undvik att träna strax före sänggåendet.
- Länken mellan rätt träning och sömn är väldokumenterad. Studier har visat att måttlig aerob träning, såsom promenader, kan minska den tid som individer med sömnlöshet tar för att somna jämfört med ingen träning alls.
- Dra nytta av exponering för naturligt ljus dagtid. Solljus ger kroppen viktiga vitaminer och hjälper till att reglera en hälsosam sömnväckningscykel. Begränsa exponeringen för ljus närmare sänggåendet.
- Om du behöver en tupplur, tuppla inte för nära sänggåendet och försök att begränsa tupplur till 20 till 30 minuter på eftermiddagen.
4
Utveckla en avkopplingsrutin före sänggåendet. Detta skulle innefatta aktiviteter som tar dig från dagens stressfaktorer.
- Vissa tycker om att läsa, andra gör hantverk som stickning eller målning. Överväg att ta ett varmt bad eller dusch eller lyssna på lugnande musik eller naturljud. Vad som fungerar för dig är fantastiskt. Om möjligt försök att sänka lamporna under din avkopplingstid.
- Utveckla hälsosamma sätt under dagen för att lindra stressfaktorer. Ge dig själv tillåtelse att ta pauser hela dagen för att koppla av, prata om något kul och njut av ett skratt med vänner. Genom att hantera din stress under dagen hjälper du till att lindra den uppbyggnad av saker att oroa sig för innan sängen.
5
Håll dig till ditt schema. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och stå upp vid samma tid varje morgon, inklusive helger och helgdagar.
- Även om du inte känner dig trött eller sömnig, försök att behålla din planerade läggdags. Om du har svårt att somna snabbt i flera nätter kan du behöva justera sänggåendet.
- Vissa riktlinjer föreslår att du inte lägger dig förrän du känner dig sömnig eller trött, medan andra rekommenderar att du håller fast vid den schemalagda sänggåendet. Genom att upprätthålla rutin för sänggåendet och schemat kan du känna dig sömnig när du är i sängen och låta dig slappna av.
- Om du inte somnar inom 15 minuter efter att du har lagt dig, gå sedan upp. Genom att göra det undviker du att lägga till oro för att inte kunna sova för dina stressfaktorer. Stå upp och rör dig eller gör något avkopplande några minuter och gå tillbaka till sängs.
- Undvik att titta på klockan. Koppla av, tänk på positiva saker från din dag eller avkopplande aktiviteter som du tycker om och försök att inte tänka på att sova.

Del 3 av 3: söka medicinsk hjälp

1
Tala med din läkare om du fortsätter att ha svårt. Det kan finnas en underliggande medicinsk anledning eller medicin som bidrar till dina sömnsvårigheter.
- Medicinska tillstånd kan ibland bidra till svår sömn. Exempel på problem som kan behöva utvärderas av en psykiater eller psykolog inkluderar depression, sömnlöshet, ADHD, bipolär sjukdom, posttraumatisk sömnstörning och problem med mardrömmar eller andra känslomässigt störande sömnproblem.
- Exempel på andra medicinska tillstånd som vanligtvis är relaterade till sömnproblem inkluderar sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, rastlös bensyndrom, KOL och andra andningsrelaterade störningar, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, GERD och multipel skleros.
- Vissa sömnproblem orsakas av störningar som är direkt relaterade till sömn. Exempel på dessa störningar inkluderar sömnproblem i dygnsrytmen, sömnproblem med fördröjd fas, narkolepsi, kataplexi, sömnpromenader, sömnprat, REM-sömnstörningar och sömnstörning i skiftarbete.
2
Var uppmärksam på förändringar i dina sömnmönster. Sömnstörningar kan uppstå från ett brett spektrum av både medicinska tillstånd, psykiska problem och sömnstörningar.
- Symtom på sömnstörningar inkluderar överdriven sömnighet under dagen, långvarig trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, sömnsvårigheter när du är trött och det är dags för sömn och onormalt sömnbeteende, vilket kan inkludera saker som sömnprat och att gå in din sömn.
- Längden på symtom som är associerade med alla möjliga tillstånd som kan bidra till din sömnsvårighet överstiger kapaciteten i denna artikel.
- Prata med din läkare snarare än senare. Det är inte i din allmänna hälsas intresse att fördröja problemet med sömnen. Din läkare hjälper dig att få svar på alla dina frågor samt korrekt behandling för orsaken till dina sömnproblem.
Exempel på dessa störningar inkluderar sömnproblem i dygnsrytmen, sömnproblem med fördröjd fas, narkolepsi, kataplexi, sömnpromenader, sömnprat, REM-sömnstörningar och skiftarbete sömnstörning.
3
Granska dina mediciner. Många mediciner kan orsaka överdriven sömnighet och trötthet eller problem med att få tillräckligt med sömn.
- Justera inte dina mediciner på egen hand. Om du tror att ett läkemedel orsakar eller bidrar till ditt sömnproblem, tala med din läkare. I många fall kan dosen justeras eller ett annat läkemedel kan ordineras i stället för medicinen som orsakar problemet.
- Hundratals mediciner har överdriven sömnighet som en listad biverkning. Listan är för lång för att reproduceras här. Allt från antihistaminer, till blodtrycksmedicin, till smärtstillande medel kan orsaka problem med vakenhet och sömnighet. Tala med din läkare eller apotekspersonal om du tror att ett av dina läkemedel kan störa din sömn.
- Läkemedel kan också hindra dig från att sova bra. Även om denna lista också är lång är den förmodligen kortare än listan över mediciner som orsakar sömnighet. Ändå kan många droger eventuellt störa din förmåga att få en god natts sömn. Tala med din läkare om du känner att något läkemedel du tar hindrar dig från att sova.
4
Ta sömnhjälpmedel. Om du fortsätter att ha svårt att upprätta och / eller upprätthålla sömn kan det finnas en bakomliggande orsak, såsom depression, eller så kan du bara behöva återställa ett hälsosamt sömnmönster.
- Vissa agenter finns tillgängliga utan recept som kan hjälpa dig att somna lättare. Alla sömnmedel utan recept är avsedda för kortvarig användning.
- Om ditt sömnproblem kvarstår, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel som kan vara till hjälp.

Läs också: Hur får jag sova snabbare?

Hur vet jag hur mycket sömn du behöver?

Steg

Del 1 av 3: lyssna på din kropp

Del 2 av 3: Kontrollera dina sömnvanor

Del 3 av 3: söka medicinsk hjälp

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: