Hur man äter energigel?
Tips: Om du vill ha ett mellanmål precis innan loppet startar, försök att ha en banan, en energigel eller en energibar.
Energigeler är glukosprodukter designade för uthållighetsidrottare. De fyller på dina kolhydratnivåer under en lång träning eller lopp. Gelkonsistensen är lättare för vissa människor att smälta, eftersom matsmältningen ofta saktar ner när du bedriver intensiv fysisk aktivitet. Försök att äta energigeler under din uthållighetsträning och under tävlingar för att öka din prestation. Energigeler finns i koffeinfria och koffeinfria sorter och tillverkas i ett brett utbud av konsistenser och smaker, så välj en gel som du gillar och som passar dina behov.
Metod 1 av 3: äta en energigel under ett träningspass
- 1Riv upp förpackningen 0,75 hela vägen och lägg den i munnen. Dra inte av fliken helt eftersom du kanske inte har någonstans att kasta den mitt i ditt träningspass. Riv påsen tillräckligt för att enkelt klämma ut gelén. För sedan in den öppna änden av påsen i munnen.
- 2Pressa in gelén i munnen från rörets botten. Håll påsen på fram- och baksidan med tummen och pekfingret. Tryck påsen nära botten och flytta fingrarna uppåt för att pressa in påsens innehåll i munnen. Fortsätt att klämma tills påsen är tom.
- Detta liknar den rörelse du kan använda för att pressa tandkräm från rörets botten.
Tips: Du kan rulla upp den tomma gelpåsen med öppningen på insidan så att den inte blir klibbig. Detta gör det också enkelt att städa påsen i fickan eller ett papperspaket tills du kan kasta det ordentligt.
- 3Tugga gelén efter behov och svälj den. När all gel har kommit i munnen, tugga den vid behov och svälj den sedan. Om gelén har en vattnig konsistens behöver du kanske inte tugga den alls. Men om det är en tjockare gel kan du behöva tugga den på samma sätt som du skulle tugga jello.
Om du väljer en tjock gel dricker du några fler klunkar vatten för att hjälpa gelén att gå ner. - 4Följ upp gelén med vatten. Ta några slurkar vatten när du har svalt gelén för att hjälpa till att tvätta den. Om gelén var en vattnig konsistens, kanske du inte behöver mycket vatten för att tvätta ner det. Om det var en tjock konsistens kan du behöva mer vatten.
- Drick alltid mer vatten om du fortfarande är törstig!
Metod 2 av 3: använda energigel under ett lopp
- 1Ät en kolhydratrik frukost på tävlingsdagen. Ät inte geler till frukost. Ät en rejäl frukost bestående av kolhydratrika livsmedel, som en skål havregryn med ett äpple eller 2 skivor rostat bröd med sylt eller honung och en banan. Se till att dricka minst 1 liter vatten tillsammans med din frukost.
- Även om de flesta geler kommer att säga att äta en servering 30 minuter före loppet, är det mycket bättre att fylla din kropp med mindre enkla sockerarter så att du bygger en solid lager av både komplexa och enkla kolhydrater.
Tips: Om du vill ha ett mellanmål precis innan loppet startar, försök att ha en banan, en energigel eller en energibar.
- 2Ta den första gelén 30 minuter in i loppet och var 30: e minut efter. Efter 90 till 120 minuters träning börjar dina kolhydratbutiker tappas. Det är dock viktigt att konsumera energigel innan detta händer för att säkerställa att du inte tappar ångan under loppet. Ta den första gelén efter att du har tränat i 30 minuter och ta sedan ytterligare var 30: e minut efter det.
- Till exempel, om du kör ett maraton och du började klockan 8:00, måste du ta den första gelén klockan 8:30, sedan en annan klockan 9:00, 9:30, 10:00 am, och så vidare.
- 3Växla mellan koffeinfria och koffeinfria geler under loppet. För mycket koffein kan uttorka dig och få dig att känna dig nervös, så det är viktigt att undvika att ta för mycket av det. Om du vill använda geler som innehåller koffein för att öka din prestation, byt fram och tillbaka mellan koffeinfria och koffeinfria geler under loppet.
- Om du till exempel tar en koffeinhaltig gel 30 minuter in i loppet, ta en koffeinfri gel vid 60-minutersmarkeringen och ta sedan en annan koffeinfri gel vid 90-minutersmarkeringen.
Det är dock viktigt att konsumera energigel innan detta händer för att säkerställa att du inte tappar ångan under loppet. - 4Drick vatten varje gång du tar en gel. Vatten hjälper dig att svälja och smälta energigelen, särskilt om det är en tjockare konsistens. Ta några vattenstrumpor när du äter varje gel under loppet. Syfta till att konsumera cirka 0,6-1 liter vatten per timme under loppet.
- Om sportdrycker erbjuds på hydreringsstationerna kan du också dricka en av dessa istället för vatten och en gel. Du kanske vill göra detta om du inte tror att magen klarar en annan gel, till exempel mot slutet av ett lopp.
Metod 3 av 3: Välja energigeler
- 1Bestäm om du vill ha koffeinfria eller koffeinfria geler. Koffein kan hjälpa dig att förbättra din prestation under ett lopp, så vissa idrottare väljer koffeinhaltiga geler. Men om du inte vill använda koffeinhaltiga geler finns det många geler som är koffeinfria. Kontrollera etiketten för information om koffeininnehållet i en gel innan du köper den.
- Mängden koffein i en påse gel kan variera mycket, såsom från 30 mg till 100 mg eller mer per portion.
- Tänk på att ditt koffeinintag inte bör överstiga 1,36-2,27 mg koffein per 0,45 kg kroppsvikt inom en timme efter kraftig träning. Till exempel, om du väger 68 kg, ska du inte konsumera en gel som innehåller mer än 204 och 340 mg koffein.
Varning: För mycket koffein kan göra dig irriterad och orolig. Det kan också bidra till ökad urinering och tarmrörelser, snabb hjärtfrekvens och sömnlöshet.
- 2Välj en tjock gel för ett mindre rörigt alternativ. En tjock gel kan vara lättare att komma in i munnen utan att droppa på dig själv medan du tränar, så vissa föredrar tjocka geler. Dessa geler kan dock också kräva lite mer tuggning.
- Om du väljer en tjock gel dricker du några fler klunkar vatten för att hjälpa gelén att gå ner.
- 3Prova en vattnig gel för något som är lättare att svälja. Vattnande geler är lättare att svälja eftersom de liknar mer en vätska än en gel. Dessa kan dock vara stökigare att äta medan du tränar eftersom de är mer benägna att droppa.
- Om du väljer en vattnig gel måste du fortfarande ta några slurkar vatten efter att du tagit gelén.
Om du till exempel tar en koffeinhaltig gel 30 minuter in i loppet, ta en koffeinfri gel vid 60-minutersmarkeringen och ta sedan en annan koffeinfri gel vid 90-minutersmarkeringen. - 4Leta efter produkter med maltodextrin och fruktos kolhydratblandningar. Studier har visat att dessa typer av geler kan ge bättre glukosabsorption än andra typer av geler. Läs ingredienserna på förpackningen på vilken typ av gel du överväger att köpa för att se om den innehåller maltodextrin och fruktos.
- Andra vanliga sötningsmedel inkluderar brunt ris sirap och maltad korn. Du kan också testa dessa för att se om du märker en skillnad i din energinivå efter att ha ätit gelén.
- 5Prova olika smaker för att se vad du gillar bäst. Energigeler finns i ett brett utbud av smaker, så du kan välja de typer som tilltalar dig. Välj enkla smaker som vanilj, choklad eller jordgubbe, eller gå med något mer komplext, till exempel födelsedagstårta eller cappuccino-smak.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
