Hur man håller sig aktiv med neuropati?
Därför är träning viktigt om du vill vara aktiv medan du lider av neuropatisk smärta.
Neuropati är ett smärtsamt tillstånd som ofta är ett resultat av nervskador, ofta orsakade av diabetes. Du kan uppleva smärta, stickningar, brännande och / eller domningar som kan störa dina fysiska aktiviteter. Forskning visar att träning, till exempel aerobics, förstärknings- och balanseringsövningar, kan minska neuropatisk smärta, förbättra muskelstyrkan och hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Därför är träning viktigt om du vill vara aktiv medan du lider av neuropatisk smärta. Aerob träning som simning och stillastående cyklar är övningar med låg effekt som är lätta för lederna. Diskutera dock alltid alla träningsprogram innan du går in i dem. Om din smärta hindrar dig från att träna, diskutera andra smärtlindringsalternativ med din läkare. Dessa inkluderar kognitiv terapi och mediciner.
Metod 1 av 4: använda aerobics för att hålla sig aktiv
- 1Ta en snabb promenad. Gå ute eller på ett löpband. Om du inte har varit mycket aktiv, börja med att gå i fem till tio minuter per dag. Öka din tid gradvis genom att lägga till fem minuter till din promenad varje vecka. Helst vill du gå i 30 minuter om dagen, tre till fem gånger per vecka.
- Alternativt kan du dela upp dina 30 minuters promenader i steg om 10, till exempel gå i 10 minuter efter varje måltid.
- Se till att du använder en käpp, en käpp eller en rullator när du går om du inte har bra balans.
- 2Simma. Simning är bra för neuropatiska patienter eftersom det har mycket låg påverkan, hjälper till att kontrollera svullnad och reglerar blodtrycket. Fall är också ett mindre bekymmer på grund av vattnet, så det är säkrare att träna kraftfullt. Det är en övning som involverar många muskelgrupper utan att anstränga lederna för mycket. Patienter vars smärta hindrar dem från att gå eller cykla kan välja simning som ett alternativ.
- Simma i 30 minuter, tre till fem gånger i veckan.
- Vatten aerobic klasser är också bra. Hitta en på ditt lokala gym.
- 3Prova en stillastående cykel inomhus. Stationära cyklar är också övningar med låg belastning som är lätta för lederna. Du kan antingen köpa en stillastående cykel eller få ett gymmedlemskap. Cykla i 30 minuter, två till tre gånger per vecka.
- Stationära cyklar kostar runt 75€ till 190€ Alternativt kan du köpa en mini-motionscykel för 22€
Diskutera också andra alternativ för smärtlindring med din läkare för att hjälpa dig att hålla dig aktiv.
Metod 2 av 4: öka din balans
- 1Gör en höftböjningsövning. Börja med att hålla fast i en stol eller ett bord med en hand. Stå rakt medan du håller fast i stolen. Börja sedan gradvis höja ett knä mot bröstet. Böj inte midjan eller höfterna. När ditt knä når höften av dina höfter, håll i 5 till 10 sekunder. Sänk ner benet och upprepa processen med det andra benet.
- Upprepa detta två gånger för varje ben och två gånger om dagen. Gör den här övningen tre till fem gånger i veckan.
- Öka träningens svårighet varje vecka genom att balansera dig själv med fingertoppen istället för med handen. Försök sedan inga händer och inga händer med slutna ögon.
- 2Prova en höftförlängningsövning. Stå 12 till 41 centimeter (0,3 till 0,4 meter) från en möbel, som bord eller stol. Håll stolen med handen. Böj lätt i höfterna och lyft gradvis ett ben bakåt. Det andra benet ska vara rakt. Håll i 5 till 10 sekunder. Sänk ner benet och upprepa processen med det andra benet.
- Gör två repetitioner för varje ben två gånger om dagen, tre till fem gånger per vecka.
- Öka svårigheten med övningen varje vecka genom att balansera dig själv med fingertoppen istället för med handen, sedan inga händer, slutligen, inga händer med slutna ögon.
- 3Gör sidohöjningar. Stå rakt bakom ett bord eller stol med fötterna något isär. Lägg din hand på stolen för balans. Lyft gradvis ett ben 6–30 centimeter (0,15 till 0,3 meter) åt sidan. Håll i 5 till 10 sekunder. Din rygg och knän ska vara raka under hela träningen. Sänk ditt ben gradvis och upprepa processen med det andra benet.
- Upprepa detta två gånger för varje ben, två gånger om dagen. Gör den här övningen tre till fem gånger i veckan.
- Öka träningens svårighet varje vecka genom att balansera dig själv med fingertoppen istället för med handen. Försök sedan inga händer och slutligen inga händer med slutna ögon.
- 4Gå häl till tå. Att gå häl till tå är också känd som tandem stance walk och det är ett bra sätt att förbättra din balans. Börja med att stå och ta sedan ett steg framåt med en fot. Ta sedan den andra foten och placera hälen rakt mot tån på den andra foten. Ta sedan bakfoten och steg framåt på samma sätt och sluta med hälen på din främre fot mot tåen på din bakre fot. Fortsätt att gå framåt på detta sätt långsamt och försiktigt för att hålla balansen.
- Försök att gå fram och tillbaka över ett rum några gånger. Upprepa denna övning tre till fem gånger per vecka.
Om du inte har varit mycket aktiv, börja med att gå i fem till tio minuter per dag.
Metod 3 av 4: stärka dina muskler
- 1Träna dina kalvar. Stå inför köksbänken. Placera två händer på disken för balans. Stå på ena foten, böj det andra knäet bakåt och lyft foten. Lyft dig sedan upp på tårna med din stående fot. Håll i en sekund. Kom ner från tårna och sakta ner foten. Upprepa med ditt andra ben.
- Gör detta 10 till 15 gånger för varje ben två gånger. Gör den här övningen tre till fem gånger i veckan.
- Efter en vecka eller två, öka svårigheten med den här övningen genom att balansera dig själv med fingertopparna istället för dina händer.
- 2Prova stolknäbb. Hitta en solid stol med armstöd. Stå framför stolen. Placera dina fötter så att en fot ligger vid stolens botten. Placera den andra foten framför och ut åt sidan, dvs. som en sax. Lägg händerna på stolens armstöd bakom dig för balans. Sänk långsamt dina höfter mot stolen. När dina höfter rör vid stolen, lyft dig långsamt upp igen för nästa upprepning.
- Stoppa inte, sitt eller vila i stolen mellan knäböj.
- Upprepa 10 till 15 gånger. Gör två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner två gånger om dagen, tre till fem gånger per vecka.
- 3Gör sittande dorsiflexionsövningar. Sitt på den främre halvan av en stadig stol, dvs låren ska inte stödjas av stolen. Placera fötterna isär och platt på marken framför dig. Böj långsamt tårna och fötterna så högt du kan. Sänk sedan ner dina fötter och tår. Upprepa detta 10 till 15 gånger.
- Gör tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner två gånger om dagen, tre till fem gånger per vecka.
- Gör denna övning mer utmanande genom att placera fötterna närmare din kropp.
Hos patienter som har lokal smärta eller inte kan ta orala läkemedel används topiska smärtstillande läkemedel, dvs. lokalbedövningsmedel.
Metod 4 av 4: hantera din smärta
- 1Kontakta din läkare. Även om övningar och träningsprogram är fördelaktiga för att lindra kronisk smärta, måste du diskutera dem med din läkare innan du går in i dem. Din läkare kommer att kunna rekommendera ett träningsprogram som är skräddarsytt för dina individuella behov samt rekommendera säkerhetsåtgärder.
- Diskutera också andra alternativ för smärtlindring med din läkare för att hjälpa dig att hålla dig aktiv.
- 2Prova kognitiv terapi. Vissa patienter använder kognitiv terapi som ett alternativ till mediciner för att hantera sin smärta. Psykologer utbildade i kognitiv terapi hjälper patienter att använda sin egen kropps förmåga att öka naturliga kemikalier, som är kända för att minska smärta. Detta görs ofta genom avslappning och visualiseringstekniker.
- En välkänd psykolog vid University of Alabama, Beverly E. Thorn, har undersökt fördelarna med kognitiv terapi för att hantera neuropatisk smärta. Hon eller hennes personal kanske kan rekommendera en kognitiv terapeut i ditt område.
- 3Överväg mediciner. Neuropatisk smärta behandlas främst med två klasser av läkemedel: antidepressiva läkemedel och krampanfall. Även om dessa läkemedel har hjälpt patienter, är biverkningarna ibland värre än patientens neuropatiska symtom. I svåra fall används opiater för att behandla smärta.
- Hos patienter som har lokal smärta eller inte kan ta orala läkemedel används topiska smärtstillande läkemedel, dvs. lokalbedövningsmedel.
- När du överväger mediciner, diskutera komorbiditeter, symtom och kontraindikationer för varje läkemedel med din läkare. Ta också hänsyn till din livsstil, historia om psykiska problem och din befintliga medicinhistoria innan du väljer ett läkemedel.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
