Hur stärker man tarmarna?

Musklerna som du klämmer i denna övning är dina tarmmuskler, vilka är de muskler du vill stärka och träna.

Om du lider av fekal inkontinens eller liknande GI-problem kan du ha mycket ångest när det gäller din normala badrumsrutin. Medan du alltid bör kontakta din läkare med allvarliga problem, kan du hitta långvarig lindring om du utför regelbundna övningar för att stärka dina ringmuskler. Medan du inte kommer att se resultat över natten kan upprepad träning och övningar hjälpa dig att stärka tarmmusklerna och det är därför mindre troligt att du läcker i framtiden.

Metod 1 av 4: prova grundläggande sfinkterövningar

1
Sitt på en stol och sprida isär knäna. Ställ en stol i ett privat område, som ditt sovrum eller badrum. Sitt dig själv som vanligt, men dra isär knäna med 15 cm eller så.
- Det spelar ingen roll var du försöker så länge du sitter.
2
Låtsas att du hindrar dig från att släppa ut gas. Tänk dig att du är på ett stort socialt möte där du känner lust att bryta vinden. Kram din rumpa på ett sätt som hindrar gas från att släppas ut. Musklerna som du klämmer i denna övning är dina tarmmuskler, vilka är de muskler du vill stärka och träna.
- Öva denna rörelse några gånger om du har problem med att identifiera rätt muskler.
3
Dra åt dina lukkemuskler och försök att höja dem. Observera att de drar uppåt när du pressar tarmmusklerna. Fortsätt dra åt samma muskler, använd mer kraft för att lyfta dem. När du tränar, försök att klämma så hårt som möjligt i några sekunder.
- Bli inte avskräckt om du först har problem med det här! Att böja och stärka tarmmusklerna kräver övning och engagemang.
4
Pressa tarmarna med varierande styrka. Låtsas att dina tarmmuskler är en hiss som kan resa upp till fyra våningar. Dra åt dina sfinktermuskler för att ta "hissen" upp till fjärde våningen, vilket skulle vara det tätaste du kan pressa. Håll sedan den positionen i 3 sekunder. Koppla av dina muskler och försök igen, den här gången tar du tarmmusklerna till "andra våningen". Öva denna övning med olika ansträngningar tills du har mer kontroll över "hissen".
- Du kommer att kunna hålla dina tarmmuskler på "andra" våningen mycket längre än du kan på "fjärde" våningen.
Obs! Kläm inte på andra stora muskler medan du tränar. Undvik att dra åt benen, magen och rumpan under dina övningar.

Den här gången tar du tarmmusklerna till "andra våningen" — Koppla av dina muskler och försök igen, den här gången tar du tarmmusklerna till "andra våningen".

Metod 2 av 4: arbeta med dina bäckenbottenmuskler

1

Tänk dig att du försöker hindra dig från att kissa för att hitta dina bäckenmuskler. Låtsas att du går på toaletten, men att du försöker pausa medan du urinerar. Håll koll på musklerna som du drar åt just nu och notera att de är dina bäckenbottenmuskler.

Alternativ: Om du är kvinna kan du använda din vaginala kanal för att hitta dina bäckenmuskler. Lägg dig på ryggen och skjut sedan ett finger in i din vaginala kanal. Krama dina bäckenmuskler som om du försöker hindra dig från att kissa - om du gör den här övningen korrekt bör dina vaginala muskler dra åt dig runt fingret.
2
Dra åt dina bäckenmuskler i 3 sekunder. Ligga horisontellt på golvet och pressa sedan samma muskler som du gjorde tidigare. Håll sammandragningen i 3 sekunder innan du släpper musklerna. Efter detta, ge dig själv 3 sekunder att koppla av.
- Du utför dessa övningar i reps, precis som du skulle göra med någon annan fysisk träning.
3
Upprepa denna övning minst 3-5 gånger. Arbeta gradvis, fortsätt i en cykel där du klämmer och slappnar av dina bäckenmuskler i 3 sekunder vardera. Om du känner dig bekväm med träningen, dra åt och slappna av dina muskler i upp till 15 reps.
- Det kan hjälpa till att göra dessa övningar i ett lugnt område som är fritt från distraktioner.
4

Kontrahera dina bäckenmuskler i olika positioner tre gånger om dagen. Utför 10-15 reps hela dagen, öva i olika positioner när du går. Kläm och slappna av dina muskler medan du sitter, står upp och lägger dig.

Ansträngning för att få en tarmrörelse kan orsaka problem med hur musklerna i tarmen och bäckenbotten fungerar.

Metod 3 av 4: utveckla ett regelbundet schema

1
Krama dina lukkemuskler tätt i 5 sekunder. Räkna i huvudet när du drar åt musklerna innan du kopplar av dem igen. Fokusera bara på dessa muskler och försök att inte röra benen, rumpan eller magen under processen. Försök att pressa dig så hårt som möjligt, så att tarmmusklerna kan växa sig starkare.
- Bli inte avskräckt om du inte kan klämma i 5 sekunder! Börja i mindre steg och arbeta dig uppåt.
2
Dra åt musklerna med halv styrka så länge du kan. Pressa tarmmusklerna försiktigt, som om du hindrar dig från att passera vind. Räkna i huvudet och se hur länge du kan hålla dina muskler i. Varje gång du tränar, se om du kan matcha eller slå ditt tidigare rekord.
- Ansträng dig inte eller överdriv det när du tränar. Att stärka tarmmusklerna tar tid.
3
Alternera dessa övningar 4-6 gånger varje dag. Gör 5 reps för att klämma tarmmusklerna tätt och dra sedan åt dina muskler i halv styrka för 2 reps. Som en sista touch, dra ihop dina muskler för 5 snabba klämningar. Koppla av i flera sekunder mellan varje rep så att du inte belastar dina muskler för mycket.
- Försök att integrera dessa övningar i ditt dagliga schema. Till exempel, varje gång du tvättar dig och borstar tänderna, kan du prova några snabba tarmförstärkningsövningar.
4
Arbeta dina bäckenmuskler 3 gånger om dagen. Dra åt dina bäckenmuskler i 3 sekunder och slappna av i ytterligare 3 sekunder. Försök att göra 10 reps åt gången vid olika tider under dagen.
- Till exempel kan du göra dina bäckenövningar efter frukost, lunch och middag.
5

Håll en stadig träningsrutin i flera månader. Ställ in påminnelser för dig själv så att du kommer ihåg att göra dessa övningar regelbundet. Det tar tid innan du ser aktiva resultat, men tarmmusklerna kommer mer sannolikt att stärkas över tiden om du håller en stadig behandling.

Metod 4 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Syfta till att ha minst 1 tarmrörelse varje dag. Att ha regelbundna tarmrörelser kan hjälpa till att förbättra tarmmusklernas funktion och minska problem som förstoppning eller fekal inkontinens. Tala med din läkare om hur du tränar dig att åka regelbundet minst en gång om dagen. De kan rekommendera tekniker som:
- Tarmomskolning, vilket innebär att man sätter in ett smurt finger i din anus och försiktigt flyttar det runt i några minuter för att få sfinktermusklerna att slappna av. När du har gjort detta, sitt på toaletten och dra åt dina magmuskler försiktigt för att tömma tarmen. Upprepa processen om du inte har tarmrörelser inom 20 minuter.
- Använd ett suppositorium eller ett milt laxermedel, såsom beskärningsjuice, för att stimulera tarmarna.
- Ställa in en regelbunden tid för avföring varje dag, till exempel 20-40 minuter efter att ha ätit frukost varje morgon.
2
Ät en diet rik på fiber och vätskor för att göra tarmrörelserna enklare. Ansträngning för att få en tarmrörelse kan orsaka problem med hur musklerna i tarmen och bäckenbotten fungerar. För att förhindra förstoppning och se till att din avföring rör sig smidigt genom tarmen, ät mat som är rik på fiber, såsom fullkorn, frukt och grönsaker och bönor. Att dricka mycket vatten eller andra koffeinfria vätskor hjälper också.
- Om din avföring blir för flytande kan du fylla dem med en produkt som innehåller psyllium, som Metamucil.
3
Gå på toaletten så snart du känner lust. Om du är upptagen med andra saker eller det inte är en bra tid kan du frestas att motstå lusten att gå. Om du gör det för mycket kan det dock leda till förstoppning, vilket kommer att lägga mer belastning på tarm- och bäckenbottenmusklerna. Om det är möjligt, vänta inte och gå på toaletten så snart du känner att du behöver gå.
- Att utveckla ett regelbundet schema för att gå på toaletten kan hjälpa till att minimera detta problem. Om du tränar dig själv att åka vid samma tidpunkt varje dag, till exempel på morgonen efter frukost, är det mindre troligt att du kommer att ha lust vid ett obekvämt ögonblick senare!
4
Använd rätt sittställning när du använder toaletten. Att ändra sättet du sitter på toaletten kan göra stor skillnad i hälsan hos bäckenbotten och tarmmusklerna. För att minska ansträngningen och göra tarmrörelserna enklare, försök att placera en fotpall framför toaletten så att knäna är något högre än dina höfter. Vila armbågarna på knäna och luta dig lite framåt medan du håller ryggen rak.
- Medan du sitter på det här sättet, låt dina magmuskler slappna av. Du borde inte trycka hårt eller anstränga dig.
- Sväva aldrig över sätet medan du försöker få en tarmrörelse, eftersom detta kan sätta extra belastning på dina bäckenbottenmuskler. Om du befinner dig i ett offentligt badrum och inte vill att din hud ska röra vid sätet, använd toalettpapper eller ett pappersskydd för att täcka sätet.
5
Gör en magmassage för att hjälpa dig att lättare få avföring. Om du ofta kämpar med förstoppning kan massering av buken hjälpa till att stimulera tarmmusklerna för att lättare och mer naturligt flytta avfall genom tarmarna. Försök att göra denna massage på morgonen, runt när du normalt skulle ha tarmrörelse. Det kan också hjälpa till att dricka en varm dryck, till exempel en kopp koffeinfritt te. Lägg dig bekvämt på golvet eller på en fast madrass och böj sedan knäna upp till bröstet. Utför följande rörelser för att göra massagen:
- Stryk försiktigt men bestämt buken nedåt i en rak linje från botten av vänster bröstkorg till toppen av vänster höft. Gör detta tio gånger.
- Stroke från den nedre högra sidan av bröstkorgen till den nedre vänstra sidan, sedan ner till vänster höft och bilda en upp och ned bokstav "L".
- Gör 10" U" -formade slag från höger höftben upp till nedre högra bröstkorgen, sedan över till nedre vänstra bröstkorgen och ner till vänster höftben.
- Slutligen massera mitten av magen medurs, cirkulär rörelse i 1-2 minuter. Håll en radie på cirka 2-8 centimeter (5,1-7,6 cm) från din navel.
6
Undvik att anstränga dig på toaletten för att förhindra skador på bäckenbotten. Töjning försvagar så småningom musklerna i bäckenbotten och kan till och med skada nerver och organ i bäckenområdet. Motstå trången att anstränga dig om du har problem med avföring. Försök istället att slappna av så mycket som möjligt medan du är på toaletten och håll försiktigt i stället för att kraftigt trycka.
- Förutom att äta en fiberrik diet och använda en hälsosammare sittställning på toaletten kan det också vara till hjälp att träna avslappningstekniker, såsom djupandning eller progressiva muskelavslappningsövningar.

Att ha regelbundna tarmrörelser kan hjälpa till att förbättra tarmmusklernas funktion och minska problem som förstoppning eller fekal inkontinens.

Tips

Be en läkare eller sjuksköterska om hjälp när du först börjar träna dessa övningar.
Håll en dagbok eller logg så att du kan spåra din träning varje dag.
Kom ihåg att fortsätta andas när du utför dessa övningar.
Prova yogaövningar som riktar sig mot bäckenbotten, till exempel Mula Bandha (rotlås). En bra yogainstruktör kan lära dig hur du utför detta lås och integrerar det i andra poser.
Många hälsoutövare förespråkar onani som ett roligt och avkopplande sätt att stärka dina bäckenbottenmuskler! Det kan också hjälpa till att lindra stress, vilket ofta bidrar till förstoppning och dysfunktion i bäckenbotten.

Varningar

Överdriv inte det när du börjar träna dina muskler.

Läs också: Hur förhindrar man urinvägsinfektioner under graviditeten?