Hur hanterar man stress?

Hur hanterar jag stress som får mig att bryta ner nästan varje dag?

Livet kan vara stressande; ibland måste du hantera pågående stress positivt. Stress kan ha olika orsaker, till exempel familjeproblem, jobbproblem, ekonomiska svårigheter, dålig hälsa eller till och med döden hos någon nära dig. Det är viktigt att känna igen orsakerna (viss stress är naturlig), vidta åtgärder för att hantera orsaken till problemet och ta itu med symtomen. Viktigast, kämpa inte med stress ensam - be om hjälp från en vän och, om det behövs, en professionell.

Metod 1 av 3: behandling av stress med livsstilsförändringar

1
Träna regelbundet. Riktad träning går långt mot att frigöra din kropp av stresshormoner och öka dina endorfinnivåer - ansvarig för känslor av lycka. Skär ut tiden under din hektiska dag för att träna för att både hålla din kropp frisk och som ett naturligt utlopp för din stress. Du bör märka skillnaden.
- Försök att höja hjärtslag till 120-180 slag per minut i cirka 30 minuter per dag. Om du inte har tid att göra alla trettio minuter i ett sammanträde, oroa dig inte; du kan bryta upp träningstiden men du behöver passa ditt schema.
- Simning, vandring och cykling har också visat sig minska stress. En fördel med simning och cykling är att de, i motsats till jogging, skapar mycket mindre gemensam belastning, vilket gör dem perfekta för personer med gemensamma problem eller för dem som vill förhindra dem.
Tips: Det går att gå till och med 20-30 minuter varje dag om det är allt du har råd med. Att gå är inte bara bra för stressreducering: Vuxna över 40 år som gick snabbt i minst 150 minuter i veckan såg deras förväntade livslängd med 3,4 - 4,5 år.
2
Få tillräckligt med sömn. Ge din kropp den sömn den vill ha, och dina stressnivåer kommer att ta en näsdyk. Sömn är en mekanism genom vilken din kropp återhämtar sig och återställer sina energireserver. Om du inte sover tillräckligt, kommer din kropp att använda stress för att hålla dig aktiv och alert i avsaknad av lagrad energi.
- De flesta vuxna behöver minst 7-8 timmars sömn per natt. Små barn och äldre vuxna behöver mer, ca 9-10 timmars sömn per natt.
- Gå in i vanliga sömnvanor. Om du kan, försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje natt och morgon. Att rutinera din sömncykel kommer att lära din kropp när den ska bli trött, hjälpa till med bättre sömn och mindre sömnbrist.
- 49% av européerna som inte får tillräckligt med sömn skyller på stress som den skyldige. Om du tror att du har fastnat i en ond cirkel med sömnbrist / stress skapar du din läkare för mer riktade råd.
3
Ät ordentligt. Din kropp måste vara frisk, stark, glad och ordentligt drivs för att hjälpa dig att ta itu med och till och med eliminera stress. Gilla det eller inte, stress är en kroppslig reaktion på allt som stör dess naturliga tillstånd, vilket innebär att din kropp kan ha en djupgående effekt på att producera och lindra stress.
- Börja minska koffein- och alkoholintaget. I vissa fall ökar alkoholintaget stressresponsen hos människor samtidigt som det är kopplat till substansberoende, ett stressande tillstånd i sig. Koffein är också ansvarig för att höja stressnivåerna, särskilt på jobbet, så försök att hålla fast vid vatten som en allmän regel.
- Ät en hälsosam frukost och hälsosamma mellanmål under dagen. Det är bättre att äta flera mindre måltider under dagen än att konsumera tre stora måltider.
- För en hälsosam stressfri diet, konsumera mer komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och pasta, livsmedel med hög A-vitamin som apelsiner, livsmedel med högt magnesiuminnehåll som spenat, sojabönor eller lax och svart och grönt te som innehåller antioxidanter.
Tips: Vatten har visat sig lindra stress. Det beror på att en uttorkad kropp skapar kortisol, ett stresshormon. En underhydrerad kropp skapar stress för att motivera kroppens ägare att ta hand om sig själv ordentligt.
4
Lär dig att slappna av. Att slappna av med din kropp, oavsett vad det är naturligt, är ett bra sätt att minska stress. Förvänta dig inte att din stress omedelbart försvinner; det kan ta tid. Försök i de flesta fall att inte fixera själva stressen medan du slappnar av. Tänk på något lugnt och lugnt, eller tänk på inget särskilt. Låt din kropp berätta för ditt sinne att allt är okej.
- Lyssna på lugn och mjuk musik. Musik får dig verkligen avslappnad och glad. Försök att lyssna på musik utan sång och välj musik med instrument som flöjt, piano eller fiol. Klassiska, jazz- eller folkmusiklåtar fungerar i allmänhet bra, men om det inte är din kopp te, välj musik som placerar dig på ett bra ställe.
- Ta ett bad. Tillsätt Epsom-salter eller andra doftande badsalter för en lyxig touch. Skäm bort din privata tid och slappna av i kroppen.
- Få en massage. Antingen ha en professionell massage eller låt en älskad person ge dig en stressavlastande massage. Använd lotioner eller oljor och svagt omgivande ljus för den mest avkopplande atmosfären.
- Starta en dagbok eller dagbok. Du behöver inte skriva i det varje dag. Att skriva ner vad som stör dig, vad du har varit upptagen med och hur du känner kan hjälpa dig att utvisa dina negativa känslor.
5
Öva yoga och meditation. Även om du tekniskt sett skulle kunna överväga yoga som din dagliga träning, kommer det att hjälpa dig att rensa ditt sinne när du tränar djupa sträckor och långsamma kroppsrörelser. Meditera - rensa ditt sinne - medan du tränar mild yoga ger dubbelt avslappningseffekten för att lindra din stress.
- Använd guidade bilder för att föreställa dig en plats som får dig att känna dig lugn. Föreställ dig någonstans att du känner dig lycklig; fokusera på detaljerna för att helt ta bort ditt sinne från nuet.
- Gör yoga ensam eller i grupp för att hjälpa dig att lära dig nya poser. När du går vidare i din yoga kommer du att kunna bilda komplexa sträckor som tvingar dig att fokusera och ta dig från din stress.
- Öva djup avkoppling genom att göra progressiv muskelavslappning. Det är när du arbetar genom din kropp genom att spänna musklerna, hålla spänningen i tio sekunder och sedan släppa den. Detta kommer att mjuka upp och lindra alla muskler i kroppen.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Det främsta sättet att hantera stress är att träna mindfulness och meditation. Om du inte kan hantera dina tankar och känslor genom meditation kan du inte hantera din stress. Du måste ändra dina mentala vanor - hur du tänker på de dagliga situationer som orsakar din stress.
6
Gör saker du älskar. Ofta när du är stressad kan du titta på ditt schema och se att du saknar tid för att göra dina favoritaktiviteter. Oavsett om det är att rita, skriva, läsa, spela sport eller laga mat, avsätt tid varje dag för att göra de saker du tycker om.
- Om du har ett mycket hektiskt schema, avsätt åtminstone bara tio minuter per dag för att göra det du tycker om. Även om du helst borde spendera trettio minuter till en timme, räcker det med en liten paus från ditt hektiska schema för att sänka dina stressnivåer.
Tips: Försök att plocka upp en ny hobby som hjälper dig att lindra din stress. Om du alltid har velat lära dig att rida eller bygga modellflygplan, gör det! Att lära sig något nytt kommer att ta dig från allt som stör dig och ge dig en ny hobby att njuta av.

Använd god stress för att uppnå dina mål och lär dig att hantera dålig stress.

Metod 2 av 3: behandling av stress med mentala aktiviteter

1
Undvik negativt tänkande. Bekräfta det positiva i ditt liv och börja återupprätta en viss balans i ditt emotionella register. Undvik att bara fokusera på de dåliga sakerna som hände under din dag, men tänk också på det goda.
- Stanna och räkna dina välsignelser. Skriv till och med de enklaste sakerna du har och njut av: ett tak över huvudet, en säng att sova på, kvalitetsmat, värme, trygghet, god hälsa, vänner eller familj. Erkänn att inte alla har dessa saker.
- Säg något positivt till dig själv så snart du vaknar varje morgon. Detta kommer att hålla din energi och ditt sinne fokuserat på positivt tänkande. Var tacksam för varje dag du har; du vet aldrig vilken som kan vara din sista!
- Använd positivt självprat. Förstärka din beslutsamhet genom positiva uttalanden som "Jag kan hantera detta, ett steg i taget" eller "Eftersom jag har lyckats med det tidigare, finns det ingen anledning till att jag inte kan göra det igen."
- Visualisera positiva saker; det tar inte lång tid men kan hjälpa dig att återfå fokus. Tänk på framgång, läs om framgångsrika människor. Inkänn inte nederlag innan du har besegrats. Du förtjänar inte att slå dig själv så att du kan straffa dig själv.
2
Organisera ditt liv. Sätt upp mål för vad du behöver uppnå under dagen och skriv sedan en "att göra-lista". Lägg till lite andningsrum mitt på dagen som ger dig tid att ladda. Att ta kontroll över din tid och dina prioriteringar kommer att minska mängden stress du känner avsevärt.
- Känn dina gränser. Var realistisk om vad du kan och inte kan åstadkomma på en dag. Det är inte till hjälp om du biter av mer än du kan tugga och sedan kastar dig själv för att inte få det gjort.
- Prioritera dina uppgifter. Arbeta med att avsluta de högsta prioriterade (viktigaste / viktigaste) objekten först. Lägg objekt med låg prioritet längst ner i listan. Försök att undvika multitasking, eftersom detta kan minska fokus. Försök istället att fokusera på viktiga uppgifter och eliminera distraktioner.
- Gör din mest obehagliga eller svåraste uppgift i början av dagen när du är frisk och undvik därmed stressen i sista minuten förberedelser. Förhalning matar stress!
- Betona kvaliteten i ditt arbete snarare än ren kvantitet. Var stolt över att ha gjort något bra i motsats till att ha gjort mycket.
- Planera din dag, om möjligt, så att stressiga scenarier inte överlappar varandra, vilket minskar antalet stressfaktorer som du måste jonglera vid varje tidpunkt. Överskridande deadlines för stora projekt.
- Granska dina mål i slutet av dagen och tänk på allt du har uppnått. Detta är katartiskt och hjälper dig att sova bättre. Kryssa för saker du har åstadkommit på att göra-listan.
EXPERTTIPS

Vissa typer av stress är bra för dig. Små mängder stress kan motivera dig att göra uppgifter på din att göra-lista. Detta anses vara "bra" stress. Du måste skilja mellan bra eller hjälpsam stress och dålig stress som gör att du känner dig överväldigad. Använd god stress för att uppnå dina mål och lär dig att hantera dålig stress.
3
Identifiera de saker som sätter dig under stress. Se till att du förstår varför du blir stressad så att du kan försöka undvika dessa omständigheter. Kunskap är kraftfull och självkännedom är särskilt kraftfull.
- Om du till exempel märker att du regelbundet blir stressad vid en viss tidpunkt med en viss person, gå ut ur ditt sätt att förbereda din hjärna för den kommande stressen. Om personen är någon du älskar och litar på, berätta för dem hur de får dig att känna dig på ett icke-hotande sätt. Om du inte känner dig bekväm att dela med dig av dina tankar, påminn dig själv om att tillfället är tillfälligt, känslan kommer att passera och du kommer snart att ha fullständig kontroll.
Tips: Öva. När du vet att du kommer att möta en stressig situation, öva hur du ska hantera det. Föreställ dig att du lyckas övervinna det. Skapa ett mentalt videoband som du kan spela om och om igen i ditt sinne.
4
Sluta oroa dig för de saker du inte kan ändra. Detta kommer särskilt med saker som politik och gäller ofta andra individer. Att lära sig att acceptera saker som de är är en viktig hanteringsmekanism, men inte så lätt som det låter.
- Är problemet ett verkligt problem som du just nu står inför, snarare än ett imaginärt tänk om? Om problemet är ett imaginärt vad-om, hur troligt är det att det händer? Är din oro realistisk? Kan du göra något åt problemet eller förbereda dig för det, eller är det utom din kontroll
- Att erkänna för dig själv att det inte finns något du kan göra åt en viss fråga kommer att hjälpa dig att anpassa dig. Bekräfta att du kanske matar av stress, som en adrenalinjunkie matar av adrenalin, men att det i ditt fall blir omöjligt att hantera.
5
Ta ansvar för att göra ditt liv till det du vill att det ska vara. Det är mindre stressande att fatta beslut och vidta åtgärder än att känna sig maktlös och reagera på andras beslut. Bestäm vad du vill och gå för det!
- Lär dig att säga nej ibland. Du kan inte göra allt du blir ombedd, och även om du kunde, skulle du förmodligen inte vilja.
- Motstå lusten att vara perfekt hela tiden. Perfektionism kan orsaka enorma mängder stress om du håller dig själv till ouppnåeliga standarder. Var realistisk om vad du kan och inte kan göra. Ställ dig inte för misslyckande bara för att du vill stryka ditt ego.
- Gå inte ner på dig själv för att ha misslyckats om du försökte ditt hårdaste. Du gav allt och ingen skulle be dig om mer. Håll dig själv ansvarig, men gör det inte omöjligt att vara ansvarig.
- Var en av dina egna bästa vänner. Det kan låta ostlikt, som något ur en Lämna det till Beaver- reklam, men det är sant: Älska dig själv, förlita dig (mestadels) på dig själv och fira de saker du gör bra. Att älska dig själv kommer att underlätta den oroliga frågan "Är jag tillräckligt bra?" och ersätt den med "Jag vet att jag är tillräckligt bra."
6
Utveckla humor. En av hindren för stressreduktion är frestelsen att ta saker för allvarligt. Det är okej att dra tillbaka från din intensitet och se humor i livets situationer. Skratta lite eller bättre ännu, skratta mycket! Se humor i stress.
- Lär dig att skratta åt dig själv. Lägg inte ner dig själv eller tappa din självkänsla, men försök att vara lekfullt förnedrande om dig själv då och då. Hur förväntas du skratta åt andra saker om du inte ens kan skratta åt dig själv?
- Hjälp dig själv att lära dig att skratta genom att lyssna på någon stand-up-komedi hela dagen. Detta hjälper dig att kultivera humor och hålla tonen i din dagsljus.
7
Lär dig att luta dig mot vänner och nära och kära. Detta är en av de viktigaste sakerna, eftersom att hålla saker på flaska kan bara orsaka mer stress. Dina vänner, om de är sanna vänner, kommer att försöka förstå vad du går igenom och kommer att följa den empatin med en uppriktig önskan att hjälpa till om det är möjligt.
- Be dina vänner om hjälp. Om du vill ha något gjort men inte hittar styrkan eller tiden att göra det är det okej att be dina vänner eller nära och kära om hjälp. Uttrycka din tacksamhet och utöka erbjudandet om hjälp som ett slags ömsesidighet. Lär dig att delegera för att minska stress.
- Leta efter människors respekt, inte godkännande - inklusive dina vänner. Dina vänner kommer att respektera dig för att de älskar dig, även om de inte alltid håller med dig. Dina fiender (om du har några) kommer att respektera dig eftersom dina motiv kommer från en uppriktig, hjärtlig plats. Motstå lusten att bli älskad och accepterad av alla; det är bokstavligen en Herculean-uppgift. Du kommer att hitta dig själv mycket mindre stressad och mycket mer nöjd om du gör det.
- Sök upp positiva människor snarare än negativa. Det låter som en truism eftersom det är: Att omge sig med människor som är roliga, upphetsade och snälla hjälper dig att undvika den stress du skulle känna med pessimistiska, cyniska, elaka människor.
8
Ha mer positivt självprat. Inget annat hjälper till att intensifiera stress mer än negativa tankar. När du börjar få känslan av nederlag är den perfekta tiden för en liten påminnelse.
- Du känner dig själv bättre än någon annan, och du är den perfekta personen som ger dig påminnelsen om att det kommer att bli bättre.
- Påminn dig själv om allt du har åstadkommit tidigare. Alla dessa små prestationer uppgår till mycket stora över tiden.
- Ändra de ord du använder. Istället för att säga "Jag kan inte göra det här", säg något som "Jag har kunnat komma igenom detta tidigare, och jag kommer att få igenom det också den här gången."

Dålig stress som gör att du känner dig överväldigad — Du måste skilja mellan bra eller hjälpsam stress och dålig stress som gör att du känner dig överväldigad.

Metod 3 av 3: stå upp för dig själv

1

Var ärlig om din mentala situation. Om någon hotar dig och du har stress och ångest, stå upp mot dem och berätta för dem hur du mår. Var försiktig med mobbbeteenden, vilket både kan skapa stress och ha långsiktiga negativa psykiska hälsoeffekter. Om personen som orsakar dig stress inte lyssnar när du öppnar dig själv, var noga med att nå ut till någon för att få hjälp.
2

Prata med någon du litar på om din stress. Om du befinner dig med pågående stress, berätta för någon du litar på om allt som stör dig. Att avslöja dig själv är ett bra sätt att uttrycka hur du mår och få feedback om hur du bäst hanterar situationen.

Obs! Om du upptäcker att din stress kvarstår under längre perioder eller under de flesta omständigheter, överväga att prata med en psykolog. Stress kan ibland bero på emotionell eller mental oro, och en utbildad professionell kan hjälpa dig med verktygen för att bättre hantera det.
3

Skaffa en avlastningskula eller slagsäck. Försök att använda detta stressupplevande verktyg varje dag. Det kan hjälpa dig att fysiskt uttrycka din stress och sedan koppla av din kropp. Att hålla i känslor är inte bra för din kropp.

EXPERTTIPS Vår expert håller med: Det bästa sättet att hantera stress på är att öva mindfulness och meditation.

Tips

Tuggummi. Det har visat sig att tuggverkan kan minska stress; det är därför många människor som är under konstant stress tenderar att äta för mycket. Tuggummi är ett hälsosammare alternativ.
Unna dig en massage.
Var ärlig om dina känslor. Förneka inte dem eller förtrycka dem eftersom det bara kommer att öka stress. Var inte rädd för att gråta eftersom detta kan lindra ångest och släppa ut flaskade känslor som kan hjälpa dig att hantera.
Planera ett evenemang i framtiden att se fram emot. Att använda din fantasi kan också hjälpa till att minska stress.
Be om ursäkt till någon om du behöver det. Se till att det inte kommer att förvärra situationen. Skuld ökar stress till smärta.
Få tillräckligt med solljus. Solljus kan uppmuntra dig och lindra säsongsberoende störning (SAD).
Hitta något som du vill göra eller har skjutit upp och fokusera på den uppgiften och se till att den här uppgiften inte är en form av escapism.
Behåll perspektivet och var medveten om att saker kanske inte är så stressande som du först trodde. Titta på vilka saker som är viktiga i ditt liv mot orsakerna till stress.
Spela sport eller tugga tuggummi. Detta släpper ut energi som har byggts upp under dagen och lugnar dig.
Ignorera inte din stress! Arbeta vidare med att ta itu med de problem som orsakar stress. Uppbyggd stress kan resultera i en mängd olika hälsoproblem och det är viktigt att vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder innan dessa inträffar. Att hantera stress är ett steg mot en hälsosam livsstil.
Ta alltid det långsamt och kom ihåg de goda sakerna i livet.

Hur hanterar jag min stress om jag inte har tid att koppla av?

Varningar

Se till att du inte stänger ut de människor du bryr dig om.
Undvik självmedicinering genom alkohol och droger, receptbelagd eller på annat sätt.
Undvik flykt eftersom det inte hjälper dig att klara dig bortsett från i de mest extrema fall där du ändå bör söka medicinsk hjälp.
Kontakta omedelbart en vårdpersonal om du upplever bröstsmärta eller yrsel.
Om du upplever kronisk stress - om du ofta bryter ner i tårar, snabbt går upp eller går ner i vikt eller upplever en minskad sexlust - se en läkare om dina symtom. Du kan ha en ångestsyndrom eller annan sjukdom.

Läs också: Hur blir man nykter med ett 12-stegsprogram?

Hur hanterar man stress?

Steg

Metod 1 av 3: behandling av stress med livsstilsförändringar

Metod 2 av 3: behandling av stress med mentala aktiviteter

Metod 3 av 3: stå upp för dig själv

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (23)

Läs också: