Hur man behandlar sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi?
Det finns personal inom psykisk hälsa som specialiserar sig på kognitiv beteendeterapi som kanske kan hjälpa dig med din sömnlöshet.
Kognitiv beteendeterapi är en metod för att ta itu med sömnlöshet utan medicinering. Till att börja med bör du göra en självanalys av ditt sömnmönster. När du väl har fått en bättre uppfattning om vad som är orsaken till din sömnlöshet kan du ta itu med det med olika kognitiva beteendemetoder, inklusive stimuluskontroll, sömnbegränsning och paradoxal avsikt. Du kan prova dessa metoder hemma eller med hjälp av en terapeut.
Metod 1 av 3: genomföra en självanalys av ditt sömnmönster
- 1Observera förekomsten av andra medicinska, psykologiska eller sömnstörningar. Om du lider av ett stort psykologiskt problem som ångestsyndrom, allvarlig depression, missbruk eller posttraumatisk stressstörning kan det påverka din sömn. På samma sätt kan medicinska problem som diabetes, kronisk smärta och störningar i sköldkörteln också påverka sömnmönster. Du bör ta itu med dessa underliggande problem med din läkare innan du börjar kognitiv beteendeterapi.
- 2Håll en sömndagbok i två veckor. För att lära dig mer om ditt personliga sömnmönster måste du journalisera om det i minst en, men helst två veckor. Anteckna när du lägger dig i sängen, när du somnar, hur många gånger du vaknar under natten, hur länge du håller dig vaken under nattväckningsepisoder och den tid du vaknar på morgonen.
- Var noga med att anteckna om och när du använder koffein, alkohol och tobak.
- Inkludera gånger du äter måltider och snacks.
- Glöm inte att anteckna tid och varaktighet för tupplurar du tar under dagen.
- 3Anteckna områden som behöver ändras. Tycker du att du vaknar flera gånger varje natt när du dricker alkohol före sänggåendet? Har du svårare att somna efter en dag som inkluderade en tupplur på eftermiddagen? Verkar det som att äta vissa livsmedel eller dricka koffein påverka ditt sömnmönster? Granska din sömndagbok noggrant och anteckna vad du kan ändra för att påverka din sömn positivt.
Du bör ta itu med dessa underliggande problem med din läkare innan du börjar kognitiv beteendeterapi. - 4Skriv noga ner dina tankar om sömn. När du ligger i sängen på natten, medan du tvättar på eftermiddagen eller när du är på jobbet, anteckna noggrant vad dessa tankar är. När de händer på natten kallas de för "överdriven nattlig mentation."
- Dessa tankar kan inkludera funderingar som "Jag kommer aldrig att kunna göra mitt arbete i morgon om jag inte kan somna klockan tio!"
- Sådana tankar kan uppröra och väcka dig, förhindra sömn och orsaka negativa humör.
- 5Undersök hur din livsstil kan påverka din sömn. Tränar du till exempel kl 21 och räknar med att du ska sova kl. 23? Håller du dig uppe sent och tittar på tv och stressar sedan med att somna i tid så att du kan få jobbet nästa morgon? Anteckna beteendemönster som kan påverka dina sömnmönster.
- 6Utvärdera din stressnivå. Stress är ofta en nyckelfaktor i utvecklingen av sömnlöshet. Det kan förhindra att du somnar, somnar och får en riktigt vilsam natt. Anteckna vilka faktorer i ditt liv som orsakar dig stress.
- Vanliga stressfaktorer som påverkar sömnen kan inkludera arbete, familjeskyldigheter, ekonomi och sociala påfrestningar.
Metod 2 av 3: använda kognitiva beteendeterapier
- 1Försök med stimuluskontrollterapi. Denna kognitiva beteendeterapi- metod inkluderar att ta bort stimuli som kan hindra dig från att sova. Du kan till exempel försöka använda sängen endast för sex och sömn och ta bort stimuli som tv eller läsa böcker före sängen. Detta tillvägagångssätt inkluderar också att undvika tupplurar och lämna sovrummet efter 20 minuters försök att somna utan framgång och bara återvända till sängen när du faktiskt är sömnig.
- 2Experimentera med sömnbegränsning. Att ligga i sängen vaken är en dålig vana som bidrar till dålig sömn. Sömnbegränsning är utformad för att eliminera omfattande uppvaknande som inträffar mitt på natten. Undersök din sömndagbok och bestäm hur många timmar per natt du faktiskt sover. Börja med att tillåta dig att bara ligga i sängen under de timmar du faktiskt sover varje natt. Till exempel, om du vanligtvis ligger i sängen i 8 timmar men bara sover sex timmar, låt dig vara i sängen bara sex timmar varje natt.
- Förläng tiden i sängen med 15 till 30 minuter varje vecka.
Ring sedan flera leverantörer och fråga om de har erfarenhet av att behandla sömnlöshet med hjälp av kognitiva beteendeterapi. - 3Förbättra din sömnhygien. Undersök de livsstilsfrågor du identifierade tidigare, som att dricka för mycket koffein sent på dagen, ta tupplurar, dricka alkohol på kvällarna eller inte träna regelbundet. Gör ett försök att modifiera eller eliminera dessa beteenden, eftersom de kan bidra till din sömnlöshet.
- 4Sanera din sömnmiljö. Att skapa en miljö som bidrar till sömn kan hjälpa till att behandla eller till och med eliminera sömnlöshet. Att se till att ditt rum är mörkt, tyst och distraktionsfritt är ett utmärkt ställe att börja på. Överväg rumsmörkande fönstertäckningar, eliminera buller från radioapparater eller tv-apparater och håll temperaturen bekväm - inte för varmt, inte för kallt.
- 5Öva paradoxal avsikt. Att låta sig vara passivt vaken, även kallad paradoxal avsikt, innebär att man undviker ansträngningar att somna. Gå och lägg dig och försök att hålla dig vaken! Detta kommer att minska prestationsångest när du måste somna.
- 6Undvik att titta på klockan. Titta på klockor kan orsaka stress och ytterligare förvärra din sömnlöshet. Försök vrida klockan bakåt så att du inte kan se tiden. Detta gör att du fortfarande kan använda klockan som ett larm.
- 7Överväg meditation. Meditation kan hjälpa patienter som lider av sömnlöshet att hantera sömnlöshet. Speciellt medvetenhetsmeditation har visat sig hjälpa till att lindra sömnlöshet hos vissa patienter.
- Ett alternativ kan vara guidade bilder. Detta är en form av meditation där riktade tankar och förslag leder din fantasi till ett mer fokuserat, avslappnat tillstånd. Guiden kan komma från skript, band eller en instruktör. Denna process kan vara särskilt bra för människor som har många aktiva tankar som stör deras förmåga att sova.
Medan du kan öva kognitiva beteendeterapi-metoder hemma, är det ibland nödvändigt att söka hjälp av en läkare.
Metod 3 av 3: hitta hjälp
- 1Tala med din läkare. Medan du kan öva kognitiva beteendeterapi-metoder hemma, är det ibland nödvändigt att söka hjälp av en läkare. Fråga din läkare om alternativ för att ta itu med din sömnlöshet och kontakta ditt försäkringsbolag för att se vilka terapier och specialister som kan täckas av din försäkringsplan.
- Försök att säga, "Dr. Barnes, jag kämpar verkligen med sömnlöshet. Jag är intresserad av andra alternativ än medicinering, till exempel kognitiv beteendeterapi. Har du några förslag för läkare som kan hjälpa mig?"
- 2Sök upp en leverantör av sömnmedicin för beteende. Medan antalet certifierade specialister på beteende sömnmedicin är begränsat finns de i vissa områden. Kolla in webbplatsen Society of Behavioral Sleep Medicine för att hitta en leverantör nära dig.
- 3Tänk på en terapeut som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi. Det finns personal inom psykisk hälsa som specialiserar sig på kognitiv beteendeterapi som kanske kan hjälpa dig med din sömnlöshet. Kontakta din försäkringsleverantör för att ta reda på vilka leverantörer som omfattas av din plan. Ring sedan flera leverantörer och fråga om de har erfarenhet av att behandla sömnlöshet med hjälp av kognitiva beteendeterapimetoder.
Läs också: Hur slutar man snarka?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
