Hur ska man vara uppmärksam?
För att vara uppmärksam, hitta en plats där du inte blir störd och minimera störande ljud genom att använda hörlurar eller hörlurar. Försök också skapa en lista över allt du behöver göra och dela upp uppgifterna i mindre steg. Kontrollera varje steg när du slutför det för en liten motiverande boost. Du kan också ta periodiska pauser, till exempel fem minuter varje timme, för att göra sträckor eller titta på en video innan du fokuserar på uppgiften igen. Om du har svårt att upprätthålla uppmärksamheten under en lång period, försök att blanda din rutin varje timme eller så för att hålla dig förlovad. Fortsätt läsa för fler tips från vår rådgivare medförfattare, inklusive hur man bygger långsiktig uppmärksamhet!
Hur är jag uppmärksam på enkla saker, som att titta på var jag går eller inte tappa saker?
Det är lätt att bli distraherad när du har en konversation, skriver en rapport eller sitter i ett möte. Lyckligtvis är uppmärksamhet en färdighet som kan läras. Oavsett om du behöver avsluta en uppgift eller koncentrera dig på en konversation, kan du träna din hjärna att vara medveten om just nu. Du kan till och med starta hälsosamma metoder idag för att bygga upp din uppmärksamhet över tiden.
Metod 1 av 3: fokusera på en uppgift
- 1Skriv ner en lista över vad du behöver för att få gjort. Dela upp enskilda uppgifter i steg. När du är klar med varje steg, kryssa för det. Detta ger dig vägledning för ditt arbete, och du kommer att få en liten boost av motivation varje gång du kryssar något utanför listan.
- Om du till exempel behöver skriva ett papper kan din uppgiftslista innefatta att göra en översikt, läsa tre källor, skriva en introduktion eller revidera efteråt.
- Se till att bara fokusera på en uppgift åt gången. Multitasking gör dig mindre produktiv på lång sikt.
- 2Minimera distraktioner. Röster, tutande bilar, hög musik eller TV kan göra det svårt att hålla fokus. Hitta en plats där du kan arbeta utan att bli störd, störd eller avbruten.
- Vissa människor klarar sig bra någonstans med lite omgivande ljud i bakgrunden, till exempel ett kontor eller ett kafé. Andra kan behöva total tystnad. I det här fallet, gå till ett bibliotek eller arbeta i ett rum ensam hemma.
- Arbeta i ett kafé eller bibliotek. Om du ser andra människor runt omkring dig fokusera på sina uppgifter kan det också hjälpa dig att bli mer produktiv.
- Om du befinner dig någonstans där du inte kan kontrollera din miljö kan du försöka använda öronproppar eller hörlurar för att blockera buller. Be dina kollegor lämna dig ensam tills du kan slutföra en uppgift. Lyssna på klassisk musik eller naturljud för att öka ditt fokus.
- Om du befinner dig distraherad, stå upp och sträck dig eller ta en kort promenad för att rensa ditt sinne.
- 3Lägg en tidsgräns. Om du kan, begränsa hur mycket tid du spenderar på en svår, tråkig eller tråkig uppgift. Ställ in en timer för att uppmuntra dig att avsluta den innan tiden är ute. När tiden är ute, ta en paus eller gå vidare till en annan uppgift.
- Du kan till exempel ge dig själv en timme att undersöka för en uppsats eller svara på alla dina e-postmeddelanden inom 30 minuter.
- 4Ta pauser regelbundet. Ibland är det bästa sättet att få dig tillbaka i spåret att ta en paus från din uppgift. Om du ger dig lite tid att rymma och fokusera om kommer du att få det lättare att koncentrera dig igen.
- Överväg att ta en 5 minuters paus varje timme eller ge dig själv en timmes ledighet efter att ha arbetat i flera timmar i rad.
- Att göra några sträckor, titta på en video, till och med bara stänga ögonen i några minuter, kan alla ge dig den paus som behövs för att komma tillbaka till att vara uppmärksam.
- Be dig gå på toaletten om du är i skolan. Stänk vatten i ansiktet eller gör några enkla sträckor.
- 5Blanda ihop din rutin. Försök att inte arbeta med samma uppgift under en längre tid. Du kan bli trött och uttråkad, vilket kan få ditt sinne att vandra. Istället, när du är klar med en del av uppgiften, byter du till en annan aktivitet ett tag. Detta kan vara en annan uppgift du måste slutföra eller en avkopplande aktivitet som hjälper dig att varva ner.
- Om du är på jobbet, spendera en halvtimme eller timme på en uppgift innan du går vidare till något annat. Kom tillbaka till det när du har gjort ett par olika uppgifter.
- Byt upp typerna av uppgifter. Gå till exempel från att läsa, att skriva, att ringa någon och tillbaka till att läsa.
- Du kan till exempel arbeta med dina skatter i en timme och sedan ta lite tid att ringa ett viktigt telefonsamtal eller svara på några e-postmeddelanden. När du är klar med det kan du återgå till dina skatter.
- 6Omdirigera dig själv tillbaka till uppgiften om du blir distraherad. Så snart du inser att du drömmar eller distraheras, tvinga dig själv att återvända till uppgiften. Om du behöver, stå upp och sträck eller jogga på plats i några minuter för att ge dig energi och rensa ditt sinne.
- Ju mer du gör det desto lättare blir det. Snart kommer du automatiskt att avleda från de mindre användbara tankarna till de saker du försöker fokusera på.
Hur är jag uppmärksam i lektioner?
Metod 2 av 3: lyssna utan distraktion
- 1Be om förtydligande om ditt sinne driver. Om du är mitt i en konversation och inser att du inte har varit uppmärksam, be den andra personen om förtydligande om den sista punkten du kommer ihåg. Du kan också be dem att omformulera vad de just sa.
- Säg något som "Så vad menade du när du sa att han gick?" eller "Kan du gå tillbaka en sekund? Jag tror att jag saknade något."
- Du kan också sammanfatta vad personen har sagt för att hjälpa dig att bearbeta det de pratar om. Du kan till exempel säga "Så det låter som att din chef inte ger dig tillräckligt med kredit" eller "Det jag hör är att vi snart måste avsluta det här projektet."
- 2Håll ögonkontakt med högtalaren. När du upprätthåller ögonkontakt med någon är det mer troligt att du håller ditt sinne fokuserat på vad de säger. Även om du lyssnar på en högtalare i en folkmassa kan du titta mer på deras ansikte och ögon hjälpa dig att vara mer uppmärksam på vad de säger.
- Stirra inte oavbrutet. Du kan ibland titta på dina händer eller bordet, men sätt tillbaka dina ögon och din uppmärksamhet till din konversationspartner.
- 3Fidget eller klotter medan du lyssnar. Små, repetitiva rörelser som fidgeting eller doodling kan faktiskt hjälpa dig att lyssna mer effektivt. Så ta något litet som ett gem eller ett armband eller ett gummiband och fidla med i dina händer. Om du gillar att rita, skissera former på ett papper.
- Det är bäst att göra detta under bordet så att du inte distraherar andra människor.
- Om du tycker att ditt sinne vandrar, försök att vrida tårna eller fnissa med benen för att få ditt sinne tillbaka på rätt spår.
- 4Undvik att bedöma talaren innan de är färdiga. När du hör någon annan prata kan det vara lätt att gå vilse i dina egna tankar, åsikter eller idéer. Håll ett öppet sinne för vad de säger och försök att inte tänka på dina egna idéer förrän de är klara.
- Försök att inte tänka på avvisande tankar som "Den här personen har ingen aning om vad de pratar om" eller "De har helt fel." Dessa kan få dig att sluta lyssna och du kanske saknar viktig information.
- Om du inte överväger allt de säger kan du missa en viktig punkt som kan hjälpa dig att förstå deras poäng bättre.
Hur är jag uppmärksam på min partner?
Metod 3 av 3: bygga långsiktig uppmärksamhet
- 1Ta reda på när du fungerar bäst. Vissa människor fungerar bäst på natten. Andra är bättre på morgonen. Planera dina svåraste eller längsta uppgifter för de tider på dygnet när du vet att du kan vara uppmärksam.
- Om du är osäker när den bästa tiden på dagen passar dig, försök arbeta vid olika tidpunkter. Gör lite arbete på morgonen, tidigt på eftermiddagen, sent på eftermiddagen och kvällen. Bestäm vilken tid du föredrar.
- Till exempel, om du arbetar bäst tidigt på morgonen, ställ in alarmet så att du kan stå upp och vara redo för en produktiv dag!
- Planera dina pauser för de tider då du vet att du inte kan fokusera. Om du till exempel blir sömnig på eftermiddagen, ta en paus runt 2 för att ta en promenad eller ta en kopp kaffe.
- 2Lär dig att meditera. Meditation gör dig mer medveten och medveten om det nuvarande ögonblicket, vilket kan hjälpa dig att utvidga ditt fokus och förbättra din koncentration. Stäng ögonen, dra in några långa, djupa andetag och var uppmärksam på din andning. Börja med bara 5 minuters meditation om dagen och arbeta dig upp till längre sessioner.
- Meditation hjälper dig att vara medveten om just nu.
- Du kan till och med meditera vid ditt skrivbord på jobbet eller på ett universitetsbibliotek om du behöver ett lugnt ögonblick.
- Lär dig att acceptera vilken uppgift du behöver för att klara dig. Om du erkänner vad som händer just nu kan du ägna bättre uppmärksamhet.
- 3Identifiera dina största distraktioner. Var uppmärksam på när du blir distraherad och försök lära dig orsaken till det. Funderar du på vad du vill äta till middag? Eller tänker du på det arbete du försöker utföra eller konversationen du har?
- Att skriva ner tankarna kan vara till hjälp för att märka när du inte är uppmärksam. Håll en dagbok med dig och anteckna de felaktiga tankarna när du märker dem.
- Om du märker att du kollar telefonen ofta kan du försöka lägga telefonen i en låda medan du arbetar.
- Om du har problem med att vara uppmärksam på jobbet eftersom du ständigt kontrollerar din e-post eller går på Tumblr kan du ladda ner en app som hjälper dig att övervaka och undvika dina distraherande webbplatser, till exempel Self-Control App eller Anti-Social.
- 4Sluta distrahera dig själv när du är uttråkad. Oavsett om du väntar i kö eller dödar tid innan ett möte, lita inte på din telefon, dator eller surfplatta för en tillfällig distraktion. Detta lär din hjärna att leta efter distraktioner istället för att lära sig att vänta tålmodigt medan du är uttråkad.
- Försök att uppmärksamma saker som händer runt dig för att öka din medvetenhet. Titta på människor som går förbi, granska föremålen på en hylla eller lyssna på en butiks omgivande musik.
- 5Få 7-9 timmars sömn per natt. Sömn hjälper dig att bli mer vaken, fokuserad och produktiv. Om du inte får tillräckligt med sömn kan det hända att du gäspar eller dagdrömmer under jobbet.
- Stäng av elektronik som din dator och din telefon minst 30 minuter innan du lägger dig. Detta kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje dag för bästa resultat. Detta kan hjälpa dig att få tillräckligt med sömn och förbättra din sömnkvalitet.
- 6Träna i minst 30 minuter om dagen. Träning hjälper till att förbättra ditt humör och din uppmärksamhet samtidigt som du minskar ångest och stress. Bara 30 minuters träning om dagen kan låta din hjärna fokusera och öka din produktivitet.
- Prova aktiviteter som springa, simma, yoga eller bara ta en promenad.
- Om du upptäcker att du är distraherad eller sömnig, gå ut på en kort promenad eller gör några hoppjack. Motion hjälper dig att fokusera om.
- 7Besök en läkare om din ouppmärksamhet stör ditt liv. Om du inte kan slutföra arbete, skoluppgifter eller sociala aktiviteter eftersom du inte kan vara uppmärksam kan det vara dags att prata med en läkare. Du kan ha en störning, såsom Attention Deficient Disorder. Din läkare kan få rådgivning och medicinering som kan hjälpa dig att vara uppmärksam.
Hur kan jag vara uppmärksam på mitt dagliga liv?
- Börja dagen med en hälsosam frukost. Din kropp kommer att ha mycket lättare att fokusera när den matas väl.
- Ju mer du ignorerar distraktioner, desto lättare blir det att blockera i framtiden.
- Att hålla uppmärksamhet är precis som att lära sig en ny färdighet och det kräver övning. Försök att träna ditt sinne att vara uppmärksam genom läsning och memorering spel.
- Du kommer inte alltid att kunna fokusera. Människor är kopplade för att bli distraherade och absorberar ständigt ny information. Skär dig en paus då och då.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Varför har människor svårt att uppmärksamma?Människor tar i allmänhet vägen för minst motstånd. Att fokusera på en sak är svårt och kräver ansträngning och energi.
- Hur slutar jag dagdrömma när jag studerar?Det finns några saker du kan prova. Närhelst du dagdrömmar, tvinga dig själv att fokusera tillbaka på uppgiften. Om du fortsätter att göra det, ta en paus där du gör något aktivt, som att ta en promenad, sträcka eller jogga på plats för att väcka dig. Om allt annat misslyckas, blanda ihop hur du studerar. Försök att skriva om dina anteckningar, läs passager eller studera med en vän.
- Jag oroar mig alltid för hela världen och jag är alltid pessimistisk. Vad ska jag göra?Sök professionell hjälp av en terapeut som kan bedöma dig för generaliserad ångestsyndrom eller allvarlig depressiv sjukdom.
- Hur kan jag vara uppmärksam på mitt dagliga liv?Skriv en dagbok. Ta dig tid att skriva ner vad du gjorde varje dag och sortera igenom eventuella känslor du har att göra med. Du kommer omedvetet att börja ägna mer uppmärksamhet hela dagen eftersom du vet att du kommer att skriva om det senare.
- Vad kan jag göra om jag blir mindre intresserad av mina studier?Sätt en tidsram för hur länge du studerar delar av ditt material. När du märker att du kan bli trött, gå bort från materialet, sträck dig lite och ta en promenad eller delta i någon annan aktivitet som är avkopplande för dig. Återgå till dina studier när du känner dig uppdaterad.
- Hur är jag uppmärksam i lektioner?Se till att det inte finns några distraktioner, som pennor, pennor eller andra föremål som du kan bli distraherad av. Om du har vänner i din klass, försök att inte prata med dem under en lektion. Prata med dem bara när du har tillåtelse eller vänta till efter lektionen. Om du är trött eller känner för att sova, försök att suga på en pepparmynta eller citrondroppe eller till och med försöka tugga lite mynta eller kanelgummi, men ENDAST om du får godkännande från din lärare. Skriv ner anteckningar hela tiden så att du vet att du lyssnar, och också så att du har påminnelser för senare.
- Hur är jag uppmärksam på min framtid?Börja med att fastställa var du vill vara om fem eller tio år. Fråga dig själv hur du kan nå dessa mål och dela upp det i små, hanterbara steg. När du har gjort det, fokusera på att slutföra varje steg för att nå ditt slutmål.
- Hur är jag uppmärksam på min partner?Prata med dem varje dag och se till att deras behov tillgodoses. Ha öppna samtal om din relation och vilken typ av stöd de behöver från dig. Överraska dem då och då med en gåva, kärleksfull anteckning eller datum.
- Hur är jag uppmärksam på enkla saker, som att titta på var jag går eller inte tappa saker?Försök att vara mer uppmärksam på din omgivning. Pausa och ta en minut att titta runt dig själv och identifiera eventuella hinder. Håll din uppmärksamhet på din omgivning när du rör dig.
- Hur lägger jag större vikt vid att läsa en riktigt lång bok?Försök att visualisera i ditt sinne vad du läser som en film spelar. Om det finns några ord du stöter på och inte är 100% säkra på innebörden, leta upp dem. Ordboksprogram är fantastiska! Det är mer sannolikt att du är uppmärksam om du förstår och föreställer dig sammanhanget för vad du läser istället för att gå vilse i ett hav av vardagliga, opålitliga bråk.
Kommentarer (12)
- Mycket användbart. Jag kommer att prova det och hitta fördelarna. Tack.
- Artikeln är väldigt bra, behöver bara veta hur jag kan hålla mitt sinne borta.
- Tack så mycket för de hjälpsamma förslagen.
- Det förbättrade min uppmärksamhetsförmåga!
- Det hjälpte mycket genom att det motiverade mitt sinne på ett sådant sätt att jag kan använda det för att lära människor. Tack.
- Det är mycket hjälpsamt.
- Det hjälpte mig verkligen att försöka meditera och ta paus efter att ha läst i några minuter.
- Mina betyg minskar eftersom jag tappar fokus i klassen. Detta visade mig hur jag kan snäppa tillbaka till jorden mitt i en mycket tråkig matematiklektion.
- Gör det möjligt för mig att studera med stor uppmärksamhet!
- Det är till stor hjälp för mig, lätt att följa.
- Bra och riktigt hjälpsam artikel. Tack.
- Jag var svag i studierna tidigare och nu blir jag riktigt bättre!:)
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
