Hur ökar vakenheten?
För att öka vakenheten, börja med att få minst 7 timmars sömn per natt om du är vuxen eller 8 timmar om du är tonåring, eftersom tillräcklig sömn är avgörande för vakenhet. Ät sedan mat som innehåller mycket vitamin B12, som nötter och gröna bladgrönsaker, som är kända för att öka mental skärpa. Dessutom drick minst 8 glas vatten om dagen, eftersom vatten hjälper till att optimera hjärnans funktion. Du kan också starta din hjärna genom att sniffa en eterisk olja, såsom salvia eller pepparmintolja, som kan stimulera dina sinnen och omedelbart öka din vakenhet. För tips från vår Mental Health-granskare om hur du använder bakgrundsmusik eller en improviserad dansfest för att öka din vakenhet, läs vidare!
Att stänka lite kallt vatten i ansiktet är ett naturligt sätt att väcka dig själv och öka vakenheten.
Oavsett om du stannade för sent eller bara känner dig uttråkad av ett projekt på jobbet är det ibland svårt att vara vaken. Du kan förbättra den övergripande vakenheten genom att ta hand om din kropp, äta och dricka målmedvetet och hålla dig vass.
Del 1 av 3: ta hand om din kropp
- 1Få tillräckligt med sömn på natten. God sömn är den viktigaste faktorn för att öka vakenheten. Även om mängden varje person kräver varierar, föreslår National Sleep Foundation 8 till 10 timmar per natt för tonåringar och 7 till 9 timmar för vuxna. För att få bättre sömn, skapa hälsosamma sömnvanor för dig själv, som att inte använda en mobil enhet inom en timme efter sänggåendet eller läsa lite innan du går och lägger dig varje natt.
- Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn varje natt kan en power tupplur hjälpa dig att ladda under dagen. Sikta på en kort tupplur på 15-20 minuter för att få din största vaksamhet.
- 2Träna regelbundet och undvik långvarigt sittande. Genom att träna släpper konsekvent hjärnkemikalier nyckel för minne, koncentration och mental vakenhet. Sikta på 30 minuters träning med måttlig intensitet, som jogging eller cykling, fem gånger i veckan för ökad vakenhet. Motion främjar också generationen av nya hjärnceller och kan hjälpa till att sänka stress.
- Att sitta under långa perioder bromsar cirkulationen, vilket kan zappa din energi. Om du måste sitta under längre perioder under dagen, försök att stå upp och sträcka i några minuter en gång i timmen för att engagera dina muskler och få ditt blod att flyta. Det kommer att starta ditt sinne.
- 3Meditera för att frigöra stress. Ofta kan stress och mentala distraktioner bryta ditt fokus. För att öka vakenheten kan det vara användbart att minska stress och rensa ditt sinne. Du behöver inte en privat yogastudio för att delta i meditation. Ta bara en stund att stänga ögonen, andas ut andra tankar och koncentrera dig på uppgiften.
- Många människor håller oavsiktligt andan medan de koncentrerar sig. Detta kan minska syre i blodomloppet, vilket leder till minskad vakenhet. Om du har problem med att vara vaken, ta några djupa andetag för att fylla på blodens syrenivå.
Om du har arbetat med en uppgift ett tag kan det hjälpa dig att öka din vakenhet när du tar en paus från den. - 4Minska dina distraktioner. Gör vad du kan för att eliminera distraktioner. Att ständigt distraheras av saker som e-post, textmeddelanden och meddelanden från sociala medier kan minska din koncentrationsförmåga och det kan också leda till mental trötthet.
Del 2 av 3: äta och dricka till bränslekoncentration
- 1Ät vitaminer som hjälper hjärnans funktion. Vitaminer som B12 och folsyra hjälper din hjärna att fungera mer effektivt och ökar mental skärpa. Gröna bladgrönsaker och nötter är bra källor till dessa kritiska vitaminer.
- Om du har problem med att äta en väl avrundad diet kan du ta ett tillskott så att du inte missar dessa viktiga vitaminer.
- 2Få dina essentiella fettsyror. Essentiella fettsyror, såsom Omega-3, minskar hjärninflammation, förbättrar humör och minne. Försök att införliva mer kallvattenfisk i din kost för att ge din hjärna det bränsle den behöver för att vara mest vaken.
- 3Undvik tunga måltider. Små, regelbundna måltider var 3-4: e timme ger stabila blodsockernivåer och är lämpliga för att hålla dig mest vaken. Undvik stora eller feta måltider som kan vara svårare att smälta. Du är också mindre benägna att bli distraherad av hunger om du äter regelbundet.
Att spela bakgrundsmusik kan hjälpa världen runt dig att smälta bort och öka din vakenhet för uppgiften. - 4Drick mycket vatten. Du hör lika mycket hela tiden, men din kropp är över 70% vatten. Din hjärna ensam är mer än 85% vatten. Vatten hjälper dina vitala system, inklusive din hjärna, att optimera deras funktioner. För att öka din vakenhet, håll god hydrering hela dagen och skjut åt minst åtta åtta gram glas H2O.
- Om du kämpar för att dricka tillräckligt med vatten under dagen, försök att bära din egen återanvändbara vattenflaska.
- 5Minimera koffein och alkohol i din kost. Medan koffein till synes kan förbättra kortvarig vakenhet är dess effekter kortlivade och det är mycket uttorkande. Alkohol är ett depressivt medel i centrala nervsystemet och kan göra dig sömnig med konsekvent användning. För att öka vakenheten, undvik eller minimera din användning av dessa två ämnen.
- 6Mellanmål på mörk choklad. Mörk choklad har visat sig hjälpa till att öka vakenheten och ge andra fördelar. Försök ha en fyrkant eller två mörk choklad när du behöver öka din vakenhet.
Del 3 av 3: engagera dig
- 1Lukta eteriska oljor. Att sniffa eteriska oljor kan stimulera dina sinnen och kickstart kognition. Om du känner dig utspridd kan du nå en del rosmarin, salvia eller pepparmintolja för att engagera din hjärna och förbättra vakenheten. Oljor kan vara potenta, så det är bäst att bara lukta dem snarare än att applicera dem på huden.
- Användning av stora mängder eteriska oljor rekommenderas inte.
- Du kan också använda en diffusor för att sprida eterisk olja i luften. Späd bara några droppar olja med renat vatten först.
- Att använda rökelse kan ge en liknande effekt.
För att öka vakenheten, börja med att få minst 7 timmars sömn per natt om du är vuxen eller 8 timmar om du är tonåring, eftersom tillräcklig sömn är avgörande för vakenhet. - 2Testa korsord och andra roliga hjärnan. Utmanande spel som korsord eller Sudoku kan ge mental stimulans och förbättra din vakenhet. Det finns också många webbplatser för hjärnutbildning där du kan spela matchande spel och andra alertness-promotorer digitalt.
- Många spel som främjar mental skärpa finns nu tillgängliga på din telefon och surfplatta, till exempel Brain Trainer Special och Brain Fitness Pro.
- 3Spela lite musik. Att spela bakgrundsmusik kan hjälpa världen runt dig att smälta bort och öka din vakenhet för uppgiften. Prova lugnande låtar som klassisk eller jazz.
- Om du känner dig sömnig, ta en timeout och sätt på din favoritdanslåt. Stå upp ur stolen och sylt i några minuter för en naturlig energiboost. Du kommer tillbaka till ditt arbete och känner dig uppdaterad och vaken.
- 4Ta en paus. Om du har jobbat med en uppgift ett tag kan det hjälpa dig att öka din vakenhet när du tar en paus från den. Försök ta en paus på 10 minuter från uppgiften, till exempel genom att gå en snabb promenad, stå upp och ta ett mellanmål eller bara stänga ögonen och låta ditt sinne vandra ett tag.
- Att stänka lite kallt vatten i ansiktet är ett naturligt sätt att väcka dig själv och öka vakenheten.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
