Hur sänker man blodtrycket?
För att sänka ditt blodtryck, följ DASH-dieten, som är en förkortning för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Sänk ditt natriumintag till högst 2300 mg varje dag, eftersom höga natriumnivåer ökar ditt blodtryck och begränsar ditt fettintag till högst 3 portioner varje dag. Dessutom bör du äta en diet rik på fullkorn, frukt och grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert protein i måttlig ordning. Dessa dietförändringar, tillsammans med 75-150 minuters träning varje vecka, bör hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Läs vidare för att lära dig tips från vår medicinska granskare om sambandet mellan stress och ditt blodtryck!
Om du har högt blodtryck finns det några förändringar i kosten och livsstilen som kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck.
Högt blodtryck kallas också högt blodtryck. Två faktorer bidrar till högt blodtryck: mängden blod ditt hjärta pumpar och hur smala dina artärer är. Högt blodtryck ökar risken för hjärtproblem och stroke. De flesta har inga symtom, så det bästa sättet att upptäcka det är att bli screenad under en kontroll på din läkarmottagning minst varje år. Om du har högt blodtryck finns det några förändringar i kosten och livsstilen som kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck.
Metod 1 av 3: äta på DASH-dieten
- 1Sänk ditt natriumintag. Många människor äter så mycket som 3500 mg natrium per dag. DASH-dieten, som är en förkortning för Dietary Approaches to Stop Hypertension, rekommenderar högst 2300 mg natrium per dag. Natrium finns i salt, så det bästa sättet att minska ditt natriumintag är att äta mindre salt. Du kan göra detta genom att:
- Lägg inte bordssalt till maten. Detta kan också innefatta att minska mängden salt du använder när du lagar mat. Enkla sätt att göra detta inkluderar att inte salta kött och inte lägga salt i vattnet när du lagar ris eller pasta.
- Undvik salt snacks och bearbetad mat som chips, kringlor och saltade nötter. De har ofta stora mängder salt tillsatt. Om du köper färdiglagad mat, se om du kan få en saltfattig version. Kontrollera innehållet i konserver, förblandade kryddor, buljongkuber, konserverade soppor, ryckies och sportdrycker för att se om de har salt tillsatt.
- 2Ät sex till åtta portioner korn per dag. Hela korn är bättre än bearbetat vitt ris eller bearbetat vitt mjöl eftersom de har mer fiber och näringsämnen. En servering är en skiva bröd eller en halv kopp kokt ris eller pasta. Du kan äta mer fullkorn genom att:
- Att köpa helvete mjöl och pasta istället för vitt. Många fullkornsbrödprodukter kommer att säga på förpackningen att de är helvete.
- Havregryn och brunt ris är också utmärkta källor till näringsämnen och fiber.
- 3Fyll på frukt och grönsaker. Du bör äta fyra till fem portioner frukt och fyra till fem portioner grönsaker varje dag. En servering är en halv kopp bladgrönsaker eller en 0,5 kopp kokta grönsaker. Frukt och grönsaker är bra källor till kalium och magnesium som hjälper till att sänka blodtrycket. Utmärkta sätt att få din frukt och grönsaker inkluderar:
- Äta sallader med dina måltider. Du kan hålla dem intressanta genom att variera vad du lägger i dem. Du kan lägga till ett sött element genom att lägga äpple- eller apelsinskivor på en sallad. Lämna på skalen av tunnhudade frukter som äpplen eftersom de också innehåller näringsämnen. Du kan också gå mer traditionellt med färska grönsaker, morötter och tomater. Men gå lätt på salladsdressingarna: de har ofta mycket salt och feta oljor.
- Göra grönsaker till en sidrätter. Istället för att laga pasta, försök att lägga huvudrätten över en sötpotatis eller bredvid en sida av squash.
- Mellanmål på frukt och grönsaker mellan måltiderna. Ta ett äpple, banan, morot, gurka eller grön paprika med dig till jobbet eller skolan.
- Att köpa färska och frysta grönsaker. Om du är orolig för att färska råvaror ska gå dåligt innan du äter det, är frysta grönsaker ett utmärkt val. Du kan lägga dem i frysen tills du behöver dem och när du tinar dem kommer de fortfarande att vara fyllda med näringsämnen.
Hur mycket vatten behöver jag dricka för att sänka blodtrycket? - 4Tillsätt mejeriprodukter med låg fetthalt. Mejeri är en viktig källa till kalcium och D-vitamin, men det är viktigt att välja noggrant för att undvika att äta för mycket fett och salt. En kopp är en servering. Sikta på två till tre portioner per dag.
- Ost innehåller ofta mycket salt, så ät det sparsamt.
- När du äter yoghurt och dricker mjölk, gå till de feta eller skumma sorterna. Båda är fantastiska med fullkornsflingor till frukost.
- 5Ät magert kött, fjäderfä och fisk med måtta. Kött och fisk är utmärkta källor till protein, vitaminer, järn och zink, men vissa typer kan innehålla mycket fett och kolesterol. Eftersom fett och kolesterol kan täppa till dina artärer är det bäst att inte äta för mycket. Ät inte mer än sex portioner per dag. En servering är ett gram kött eller ett ägg.
- Undvik fettrött kött, och om du äter dem, skär av fett så mycket som möjligt. Stek inte köttet när du lagar mat. Hälsosammare alternativ inkluderar bakning, grillning eller rostning.
- Lax, sill och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror. Att äta dessa fiskar kan hjälpa till att kontrollera ditt kolesterol, och de innehåller mycket protein.
- 6Kontrollera din fettkonsumtion. Fett ökar risken för hjärtsjukdomar. För att skydda ditt hjärta, begränsa ditt fettintag till högst tre portioner per dag. En matsked smör är en servering. Enkla sätt att minska ditt fettintag inkluderar:
- Sprid inte smör eller majonnäs på bröd. Du kan också minska mängden olja du lagar med. Ersätt skummjölk mot helmjölk och undvik tung grädde, ister, fasta förkortningar, palm- och kokosnötoljor.
- 7Komplettera din kost med nötter, frön och baljväxter. De är relativt höga i fett, men de har också magnesium, kalium, fiber och protein. På grund av detta rekommenderar DASH-kosten att man bara äter fyra eller fem portioner per vecka. En servering är 0,33 koppar nötter.
- Nötter och frön är ett utmärkt tillskott till sallader eller, när det är osaltat, ett hälsosamt mellanmål.
- För vegetarianer är tofu ett utmärkt köttersättning eftersom det innehåller mycket protein.
- 8Begränsa din sockerförbrukning. Bearbetade sockerarter lägger till kalorier i din kost utan att ge dig de näringsämnen som gör att du känner dig nöjd. Minska din konsumtion av godis till högst fem per vecka. En servering är en matsked socker eller gelé.
- Du kan använda konstgjorda sötningsmedel som Splenda, NutraSweet och Equal, men använda dem sparsamt.
Frukt och grönsaker är bra källor till kalium och magnesium som hjälper till att sänka blodtrycket.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Övning. Att vara fysiskt aktiv kan sänka ditt blodtryck genom att hjälpa till att kontrollera din vikt och hantera stress.
- För bästa resultat försök att göra 75-150 minuter fysisk aktivitet per vecka. Du kan välja vad du vill göra bäst. Bra alternativ inkluderar promenader, löpning, dans, cykling, simning och idrott som basket eller fotboll.
- Träna styrketräning, som tyngdlyftning, två gånger i veckan för att bibehålla bentätheten och bygga muskler.
- 2Minska ditt alkoholintag. Alkoholmissbruk är dåligt för ditt hjärta. Dessutom innehåller alkoholhaltiga drycker höga kalorier och gör dig mer benägen för fetma. Du kan sänka blodtrycket genom att sluta dricka eller bara dricka med måtta.
- Män över 65 år och kvinnor bör begränsa sig till högst en drink per dag.
- Män under 65 bör inte ha mer än två drinkar per dag.
- En dryck på 12 oz, 5 oz glas vin eller 1,5 oz sprit.
- 3Rök inte eller tugga inte tobak. Att använda tobak kan härda dina artärer och få dem att bli smalare, vilket ökar ditt blodtryck. Begagnad rök orsakar också dessa effekter. Det finns många resurser tillgängliga för att hjälpa dig att sluta röka:
- Prata med din läkare eller träffa en rådgivare
- Gå med i supportgrupper eller ringa hotlines
- Använda mediciner eller nikotinersättningsterapi
- 4Utvärdera dina mediciner och använd inte gatudroger. Om du tror att dina mediciner kan orsaka högt blodtryck, kontakta din läkare. Din läkare kan kanske hjälpa dig att hitta ett läkemedel som är mer lämpligt för dig. Sluta inte ta dina mediciner utan att först rensa det med din läkare. Följande ämnen och mediciner kan öka blodtrycket:
- Kokain, kristallmetamfetamin och amfetamin
- Några p-piller
- Vissa avsvällande medel och kalla mediciner
- Receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (Ibuprofen och andra)
- 5Minska din stress. Medan stress är en oundviklig del av livet, kan du använda avslappningstekniker för att hjälpa dig att hantera det bättre. Vanliga tekniker inkluderar:
Två faktorer bidrar till högt blodtryck: mängden blod ditt hjärta pumpar och hur smala dina artärer är.
Metod 3 av 3: träffa läkare
- 1Ring akutläkare om du tror att du kan få en hjärtinfarkt eller stroke. Båda är nödsituationer och varje minut räknas.
- Tecken på hjärtinfarkt inkluderar tryck eller smärta i bröstet, smärta i en eller båda armarna, nacken, ryggen, käken eller buken, andfåddhet, svettningar, illamående eller yrsel. I vissa fall kan plötsliga symtom vid återflöde eller smärta strax under bröstbenet upplevas. Både män och kvinnor är utsatta för hjärtinfarkt.
- Symtom på stroke inkluderar: hängande ansikte, svårigheter att prata eller förstå tal, domningar eller svaghet i en arm, ben eller ansikte, förvirring, synproblem i ett eller båda ögonen, yrsel, förlust av koordination, huvudvärk,
- 2Gå till akuten om du har symtom på högt blodtryck. De flesta har inga symtom, så det bästa sättet att ta reda på är att få ditt blodtryck kontrollerat varje år vid din årliga kontroll. Med detta sagt, när människor visar symtom kan de inkludera:
- Huvudvärk som inte försvinner
- Suddig syn eller att se dubbelt
- Frekventa näsblod
- Andnöd
- 3Ta mediciner om din läkare anser att det behövs. Det är absolut nödvändigt att ta medicinerna enligt din läkares instruktioner. Om du hoppar över doser eller inte tar dem korrekt kanske de inte är effektiva. Din läkare kan ordinera:
- ACE-hämmare. ACE står för angiotensinkonverterande enzym. Denna medicinering slappnar av i dina blodkärl. Det kan ge dig hosta som en bieffekt. Det kan interagera med andra mediciner, inklusive receptfria läkemedel. Ta inga andra mediciner, inklusive receptfria läkemedel, kosttillskott och naturläkemedel utan att först rådfråga din läkare.
- Kalciumkanalblockerare. Detta läkemedel vidgar dina artärer. Fråga din läkare om biverkningar och interaktioner.
- Diuretika. Dessa läkemedel minskar dina saltnivåer genom att få dig att urinera.
- Betablockerare. Dessa läkemedel saktar ditt hjärtslag och gör det mindre kraftfullt. Detta är i allmänhet en sista utväg för när andra mediciner och livsstilsförändringar inte har varit tillräckliga.
Läs också: Hur diagnostiseras och behandlas trombofili?
Frågor och svar
- Varför minskar diuretika piller din saltnivå?Diuretika orsakar frekvent urinering vilket leder till att salt och till och med kalcium avlägsnas från kroppen.
- Vad är sambandet mellan högt kolesterol och HBP?LDL är det dåliga kolesterolet. Denna typ är det som håller fast vid dina artärer och skapar en smalare öppning, så i sin tur begränsar det blodflödet. Dessa smala artärer leder till en ökning av blodtrycket.
- Hur kan en gravid kvinna sänka högt blodtryck?Ät en hälsosam, balanserad diet och håll ditt saltintag lågt. Undersök hälsosam kost under graviditeten och tips för att minska saltet. Du kanske har hört att vissa kosttillskott, såsom vitlök, också kan förhindra högt blodtryck. Tala med din läkare för mer information.
- Skiljer sig normala blodtrycksvärden för olika åldersgrupper och kön?Ja. Det finns fyra nivåer av BP. Från födseln till 50 kan du hamna i 130630 eller mindre. Sedan finns det människor som faller inom det låga intervallet av BP var som helst från 110830 eller mindre vilket är normalt för dessa människor. Nästa är medium BP som kan vara 130 eller 150/85 eller 90 som är normalt för dessa människor, och slutligen finns det hög normal BP som kan vara 150 eller 190 systoliskt eller högre och 95 eller 110 diastoliskt som kan vara normalt för människor över 60. Men du kommer vanligtvis se tyngdlyftare, kroppsbyggare eller extremsportidrottare som har BP i de högre intervallen. Vi har sett BP på 400/275 med överdrivna viktlyftare.
Obesvarade frågor
- Hur mycket vatten behöver jag dricka för att sänka blodtrycket? Kan jag också dricka några koppar vin på helgerna?
- Kan jag ta blodtrycksmedicin och fettförbränningsmedicin samtidigt?
- Vilka mediciner sänker det diastoliska blodtrycket?
- När mitt blodtryck är lågt, vilka huskurer kan jag använda?
- Kan ångest höja blodtrycket?
Kommentarer (4)
- Extremt informativ artikel.
- Yoga och meditation saker hjälpte. Visste inte att du kunde äta korn, skål för det.
- Bra artikel, hjälpte mig mycket genom att ge mig specifik inblick i att sänka blodtrycket.
- Det är mycket tydligt att förstå. Den här guiden är fantastisk!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
