Hur man gör aerobics?

Förstå skälen till att välja aerobics med låg effekt. Aerobics med låg påverkan undviker rörelser som sätter mycket tryck på lederna, inklusive rörelser som att hoppa, springa på plats och liknande. Aerobics med låg effekt är utformade för att minimera risken för benskador och rekommenderas för äldre, gravida kvinnor och överviktiga personer. Om du hamnar i en av dessa kategorier eller har gemensamma problem bör du inte försöka med aerobics med hög effekt, såvida inte din läkare godkänner det för dig. Om du inte är i form och vill underlätta dig för en träningspass är aerobics med låg effekt ett utmärkt sätt att vänja din kropp på en mängd olika rörelser innan du börjar skjuta dig själv.

• Aerobics med låg effekt är inte bara för personer med "problem". Många träningspass som är utformade för att minimera påverkan är lika effektiva som höga slag utan lika stor risk för skador.
• Inte alla "aerobics med låg effekt" är lämpliga för alla. Det är inte riskfritt. En person som är mycket överviktig eller i form kan fortfarande skadas om han eller hon tränar på för hög nivå. Användning av felaktig form eller felaktiga rörelsemönster kan också orsaka skador.
• Cykla igenom en mängd olika rörelser. Det spelar ingen roll i vilken ordning du går, men stanna kvar i varje rörelse i minst en eller två minuter innan du går vidare till nästa rörelse.
• Du bör upprepa samma rörelser upprepade gånger under hela träningen. Om du har problem med ett mer avancerat drag, gå tillbaka till mer grundläggande rörelser, som att gå fram och tillbaka. När dina muskler slutar brinna, gå tillbaka till de svårare rörelserna.

Mars på plats för att värma upp. Börja inte träningen på allvar förrän du har värmt upp din kropp. Under uppvärmningen ökar du gradvis blodflödet genom hela kroppen och släpper upp de muskelgrupper du använder, vilket minskar risken för muskelspänning. Använd rytmen på musiken du spelar för att styra dina steg, men musiken ska vara ganska snabb för att se till att du rör dig tillräckligt snabbt för att få din hjärtfrekvens upp.

• Dina armar kan hänga naturligt vid dina sidor, eller du kan svänga dem i en skarp men kontrollerad rörelse för att träna dina armmuskler också.
• Se till att lyfta knäna tillräckligt för att dina ben ska brinna under en tidsperiod. Att bara blanda på plats får dig inte att svettas!
• Gör detta i minst två minuter för att värma upp din kropp som förberedelse för ett större antal mer krävande rörelser.
• Gå in i musiken! Klappa händerna om du känner för det. Ju roligare du har, desto mer sannolikt kommer du att fortsätta träna.

Res framåt och bakåt. Gå framåt tre steg, sväng dina armar energiskt åt dina sidor; vid den fjärde räkningen, knacka din fot på marken och klappa händerna. Upprepa rörelsen bakåt så att du hamnar där du började. Kom ihåg att ändra vilket ben du är med.

• Upprepa rörelsen så länge du vill, tills du blir uttråkad av den och vill gå vidare till en ny rörelse.

Utför hälgrävningar. Håll dig på plats, förläng varje ben framåt och knacka fotens häl mot marken, alternerande ben i takt med musiken. Lyft händerna till axel- eller bröstnivå varje gång du drar en fot bakåt och sträck ut dina armar helt nedåt med varje fotförlängning. Håll dina rörelser kontrollerade och medvetna för att se till att du engagerar dina muskler istället för att låta tyngdkraften göra allt för dig.

Gör steg vid handen. Ta ett brett, men bekvämt steg till höger (tappa inte balansen!), Ta sedan din vänstra fot till din högra fot och rör vid marken med den. Flytta din vänstra fot tillbaka till din ursprungliga position och rör sedan din högra fot mot marken med din vänstra fot.

• Du kan kombinera detta med valfritt antal armrörelser, från kontrollerade armsvängningar till axelrullar.
• En axelrulle är helt enkelt när du drar en axel något framåt och sedan rullar upp och tillbaka. Alternativa axlar till takt av musiken, träna dina axlar och ryggmuskler.

Gör anka promenader. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sänk ner din kropp i en knäböj och börja ta små steg framåt. Fortsätt gå framåt i trettio till sextio sekunder. Detta ökar brännskadorna i låren. Du kan pumpa dina armar på ett kontrollerat sätt vid dina sidor.

• Det är viktigt att hålla en rak rygg under detta steg för att förhindra ryggont.

Gör vinrankor. Ta ett bekvämt brett steg åt vänster, men när du tar din högra fot för att möta den, korsa din högra fot bakom och förbi din vänstra fot; med din vikt på din högra fot, ta din vänstra fot över till vänster för att stå bekvämt för ett slag innan du tar in din högra för att knacka på din vänstra fot. Upprepa sedan processen till höger.

• Sparka benet framåt vid sista takten (när du vanligtvis helt enkelt skulle slå en fot mot den andra) för att öka din aktivitetsgrad.
• Börja rörelsen åt vänster med armarna nere och lyft dem långsamt ut till dina sidor och upp över huvudet i en avsiktlig, vid rörelse, med händerna möta över huvudet på fjärde takten.
• Ta ner armarna under din rörelse till höger så återgå till startpositionen.

Utför hamstring lockar. Ta ett bekvämt brett steg till höger och lyft sedan vänster häl bakom dig, böj vid knäet. Sväng inte hela benet, bara böj hälen mot botten. Ta ner foten igen och upprepa sedan rörelsen på vänster sida, alternerande sidor i takt med musiken.

• Du kan trycka dina armar framåt som att trycka bort luften från bröstet på böjningen och sedan dra armarna tillbaka i bröstet när du återför foten till marken.
• Du kan också göra båg-och-pilar med armarna: förläng ena armen direkt åt sidan och stoppa den andra i bröstet medan du håller armbågen pekad åt sidan. Alternativa sidor för att matcha dina fötter. Rörelsen ska se ut som att använda en pil och båge.
• För att öka muskelspänningen kan du dubbla eller tredubbla de lockar du gör på vardera sidan innan du går vidare till det andra benet. På så sätt får din muskler inte slappna av direkt, och träningen är lite svårare.

Hitta en aerobics-klass med låg påverkan. Det finns många stilar av aerob träning med låg effekt, så du borde kunna hitta en klass som fungerar för dig. Håll utkik efter:

• Steg aerobics med låg påverkan
• Zumba-klasser med låg effekt: även om Zumba, en dansövning som innehåller latin- och världsmusik, vanligtvis innebär en hel del hoppning och studsande som kan vara stressande på lederna, leta efter en klass som erbjuder ett lågeffektivt alternativ.
• Power yoga: power yoga är en mer atletisk form av yoga som uppfanns i Europa. Det är en rigorös övning som ökar din hjärtfrekvens utan att stressa lederna, men se till att leta efter en nybörjarklass.
• En snurrklass: dessa klasser innebär att man kör en stillastående cykel, men är ofta inställd på träningsmusik vald av klassens instruktör
• Vatten aerobics: dessa lektioner äger rum i en pool. Vattnets naturliga flytkraft skyddar dina leder, men ger också större motstånd mot dina rörelser, vilket resulterar i en säker och kraftfull träning.

Gör aerobics med hög inverkan om du har friska leder och är tillräckligt i form. Forskning tyder på att när friska kroppar deltar i aktiviteter som utövar kraft på lederna, kan det faktiskt hjälpa till att bygga och stärka benet, och naturligtvis ökar mer ansträngande träning hjärtfrekvensen mer. Återigen, försök inte aerobics med hög effekt om du har led- eller benvärk, såvida inte din läkare tillåter det. Om du tror att du är i tillräckligt bra form för att hoppa direkt in i aerobics med hög effekt, är detta ett bra sätt att få pulsen att pumpa hårdare och forma dina muskler mer än aerobics med låg effekt.

• Precis som med aerobics med låg effekt kommer du att skapa dina egna kombinationer och rutiner från olika steg, allt fram till högt tempo.

Uppvärmning. Värm upp precis som för aerobics med låg effekt genom att marschera på plats. Detta är bara för att göra din kropp redo för fysisk ansträngning. Utför dynamiska rörelser med hela rörelsen. Börja med att göra arm, axel, ben, fotleds- och handledscirklar. Öka rörelseomfånget gradvis genom att böja knä, nacke och rygg. Marsch på plats i ungefär två minuter innan du börjar dina kombinationer.

Gör saxsteg. Denna rörelse kräver att du hoppar och rör benen fram och tillbaka i en saxrörelse. Du kan hålla händerna på höfterna eller svänga dem i en kontrollerad rörelse vid dina sidor, som du normalt skulle göra under gång eller löpning, men med ett mer överdrivet räckvidd.

• Från en stående position, hoppa så att din vänstra fot är framåt och din högra fot är tillbaka.
• Hoppa igen, byt fötternas position.
• Du bör byta fotposition för varje takt i låten du lyssnar på.
• Se till att centrera din balans. Lägg armarna åt sidan för att stabilisera dig själv om du känner att du ska falla.

Gör väderkvarnar. Denna rörelse är stillastående, eftersom dina fötter är inställda, men det är fortfarande en svår rörelse och du kan tappa balansen om du inte är försiktig. Börja med fötterna ungefär på axelbredden i "steg" -läget. Dra ut armarna direkt mot dina sidor och se till att de förblir parallella med marken.

• Håll armarna rakt genom armbågen, nå din högra arm ner för att röra vid vänster skon. Är du bäst att inte böja knäna.
• Din vänstra arm ska svänga bakom kroppen och ditt ansikte ska rotera för att se ut till vänster.
• Återgå till din ursprungliga position, upprepa sedan på andra sidan och rör din vänstra hand till din högra sko.
• Håll dina magmuskler kontrakterade. Se till att ryggen är rak så platt som möjligt istället för att låta den sjunka och bli rundad.

Jogga på plats. Låt dina armar svänga naturligt vid din sida som de skulle under en normal joggingrörelse. Om du vill göra den här rörelsen svårare, ta upp knäna högre. Växla mellan normal jogging och jogging med höga knän för att hålla pulsen uppe utan att slita ut helt.

Gör hopp. Börja i en position som du gör när du åker skidor, med knäna böjda, din torso lutad något framåt och dina händer vid bröstet med armbågarna inbäddade.

• Från din böjningsposition, hoppa upp och till höger sida, se till att du hoppar med båda fötterna samtidigt och sedan landar med båda fötterna samtidigt. Balansera din vikt över dina klackar och sjunka ner i din böjda hållning igen.
• Hopprörelsen ska vara helt lateral, inte framåt och bakåt.
• När du avslutar hopprörelsen med benen, ta händerna upp till sidorna på ditt huvud när du sträcker dig in i hoppet, för sedan ner dem till dina sidor, håll armbågarna böjda när du landar och går tillbaka till din böjda position.
• Hoppa från vänster till höger, upprepa denna rörelse.
• För att öka svårighetsgraden, placera ett objekt bredvid dig för att hoppa över. Genom att öka hoppets önskade höjd får du ett bättre träningspass.

Gör repeaterrörelser av grundläggande steg. Oavsett vilket steg du gör - från hamstring lockar till väderkvarnar - upprepa varje rörelse tre gånger innan du byter sida. Detta ökar svårighetsgraden och får dina muskler att brinna snabbare, eftersom du inte får en vila på den sidan av kroppen omedelbart efter att ha utfört en rörelse.