Hur kan man förhindra ryggont med träning?
När du har svåra ryggsmärtor, fortsätt röra dig men vänta tills smärtan minskar för att börja utföra övningar.
De flesta människor upplever ryggsmärta vid en eller annan tidpunkt. Nya studier har visat att träning och stretching kan hjälpa till att minska ryggont. Genom att göra övningar som är särskilt inriktade på din rygg och kärna kan du stärka dessa muskler, vilket hjälper till att lindra smärta. Om du upplever ryggsmärtor, försök att införliva övningar i din dagliga rutin för att hjälpa till att behandla det.
Metod 1 av 3: Utföra stretchövningar för ryggont
- 1Kram knäna mot bröstet. Att krama knäna mot bröstet hjälper till att sträcka ut ryggen och höftområdet. Detta hjälper till att lindra spänningar och förbättra flexibiliteten, vilket kan hjälpa till med ryggont.
- För att göra denna sträcka, ligga på ryggen och ta med knäna till bröstet. Håll dem med armarna. Du kan gunga försiktigt fram och tillbaka eller från sida till sida.
- För att utföra en variation av denna sträcka, dra upp ett ben, håll det mot bröstet, släpp sedan och upprepa på andra sidan innan du drar båda benen mot bröstet.
- Håll i fem till tio sekunder. Upprepa fem gånger.
- 2Utför en piriformis stretch. Piriformis är en muskel som går genom skinkområdet. Genom att sträcka ut detta område arbetar du med flexibiliteten i botten, benen och ryggen.
- Ligga på ryggen med knäna böjda. Korsa ett ben över det andra, vila din fotled strax ovanför knäet. Nå genom benen och ta tag i baksidan av ena låret för att dra den mot dig. Du bör börja känna en sträcka i botten. Sluta när det blir för smärtsamt.
- Håll den här i 20 sekunder. Byt till andra sidan. Upprepa fem gånger.
- 3Gör en twist stretch. Den bålen vrida stretch hjälper dig sträcka ut din kärna, höfter och nedre delen av ryggen. Det hjälper dig att öka din flexibilitet. Ligga på ryggen med knäna böjda. Släpp knäna åt sidan. Håll i 10 sekunder. Rotera när du roterar benen för att släppa benen till andra sidan.
- Upprepa tre gånger.
Torsvridningssträckan hjälper dig att sträcka ut kärnan, höfterna och nedre delen av ryggen. - 4Böj ryggen. Denna stretch hjälper till att minska spänningen i nedre delen av ryggen och öka flexibiliteten i ryggen. Ligga platt på ryggen med böjda knän. Böj ryggen något, så att svansbenet trycker ner i golvet. Håll i fem sekunder innan du släpper.
- Upprepa fem gånger. När din kondition ökar, lägg till repetitioner tills du når 30.
- 5Utför omgångar. Denna stretch hjälper dig att öka flexibiliteten och rörligheten i hela ryggen. Gå på händer och knän. Runda ner ryggen när din kärna sjunker mot golvet. Runda sedan ryggen upp mot taket. Återgå sedan till neutralt läge.
- Upprepa fem gånger om dagen.
- 6Prova en sträcka på hamstringen. Att göra en hamstring stretch hjälper till att sträcka baksidan av benen och genom höfterna. Ligga på ryggen med ett ben böjt. Förläng det andra benet rakt upp. Använd en handduk, trasa eller händerna för att linda runt fotbågen i luften. Dra försiktigt ner foten med handen eller trasan när du trycker upp benet. Du ska känna en sträcka på baksidan av benet.
- Håll posen i minst 30 sekunder. Byt ben. Upprepa tre gånger.
- 7Gör en löpare. Löparens lungor hjälper till att sträcka höftområdet, vilket förbättrar bagagerumets flexibilitet. För att göra ett halvt utfall, stå med ett ben framför det andra. Böj ditt framben så att knäet är i 90 graders vinkel. Sänk tillbaka knäet tills det bara är några centimeter från golvet. För att få sträckan i höften, tryck dina höfter framåt.
- Håll i 30 sekunder. Gör sedan den andra sidan.
- Du bör känna sträckan genom frambenen på bakbenet.
Metod 2 av 3: göra yogaställningar för ryggont
- 1Prova barnets ställning. Barnens ställning sträcker ryggen, vilket hjälper till att förbättra flexibiliteten och minskar smärtan genom att minska spänningen. För att slutföra barnets ställning, luta dig tillbaka på knäna med knäna spridda från höftbredden. Andas djupt och böj sedan ner med armarna som sträcker sig ut så långt de kan nå.
- Håll denna ställning i cirka 30 till 60 sekunder.
Genom att göra övningar som är särskilt inriktade på din rygg och kärna kan du stärka dessa muskler, vilket hjälper till att lindra smärta. - 2Gör kobra pose. Den kobra pose stärker ryggraden, vilket kan bidra till att minska din ryggvärk. Ligga ner på golvet. Lägg händerna ner på golvet under axlarna, handflatorna sprids. Armbågarna ska pressas nära kroppen. Räta ut armarna när du skjuter bröstet från golvet.
- Tryck dig bara tillräckligt högt så att det är bekvämt. Din ljumska och ben ska förbli plana på golvet.
- Håll denna ställning i 30 sekunder. Upprepa flera gånger.
- 3Gör fågel-hund pose. Fågel-hundpositionen hjälper till att stärka din kärna, rygg och höfter. Gå på händer och knän. Se till att din kärna är tät och att din rygg är rak. Lyft och förläng höger ben tills det är parallellt med golvet. Höj sedan och räta ut din vänstra arm tills den är parallell med golvet. Håll axlarna och höfterna parallella i en rak linje och ryggraden neutral. Sänk ner och byt sida.
- Se till att ditt ben och din arm inte lyfts över höft- eller axelhöjd.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa fem gånger.
Metod 3 av 3: göra styrketräningsövningar för ryggont
- 1Gör en kropps squat. Body squats hjälper dig att bygga dina kärn- och höftmuskler. Body squats hjälper ryggsmärtor genom att stärka dina muskler så att du kan göra åtgärder, som att lyfta. Bättre muskeldefinition kan hjälpa till att minska risken för framtida ryggont.
- För att göra en kropps squat, se till att dina fötter är åtskilda från axelbredd. Sänk ner och tryck tillbaka höfterna när du böjer knäna. Din vikt ska ligga i dina klackar.
- Se till att knäna inte skjuter framåt tårna. Bröstet ska lyftas istället för avrundat. Håll din underkropp parallell med golvet.
- Håll i några sekunder och lyft sedan upp igen.
- 2Gör crunches. Att göra partiella crunches hjälper till att minska smärta i nedre ryggen genom att stärka rygg- och kärnmusklerna. Ligga platt på golvet med böjda knän. Korsa armarna över bröstet och lyft axlarna genom att dra åt magmusklerna. Använd inte annat än dina kärnmuskler för att lyfta upp. Håll ett ögonblick och släpp sedan.
- Gör 10 reps.
- Se till att nedre delen av ryggen förblir platt på golvet under övningarna.
- 3Utför vägg sitter. Väggsitt kan hjälpa dig att stärka dina höft, kärna- och benmuskler. Stå några centimeter bort från väggen och luta dig sedan mot väggen. Skjut ner längs väggen tills knäna är böjda. Tryck ned ryggen mot väggen.
- Håll i 10 sekunder. Skjut sedan uppåt. Upprepa tio gånger.
När du väl har behärskat grundplankan kan du prova olika variationer av övningen, till exempel sidoplankor eller använda en träningsboll. - 4Gör en bäckenlutning. Bäckenlutningar stärker kärnmusklerna, ökar flexibiliteten och hjälper till att stödja ryggraden. För att göra en bäckenlutning, ligga på golvet med knäna böjda. Lyft dina höfter något för att höja din botten en till två tum från golvet. Håll i några sekunder och återgå sedan långsamt.
- Rör inte huvudet, nacken eller axlarna. Se till att inte böja ryggen.
- Gör fem hissar till att börja med. När din kondition ökar fortsätter du att lägga till reps tills du når 20.
- 5Gör en bäckenlyft. En bäckenlyft liknar en bäckenlutning. Istället för att bara luta upp dina höfter lyfter du dina höfter och går tillbaka från golvet för en djupare sträckning.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och armarna vid dina sidor. Lyft upp dina höfter långsamt. Se till att inte böja ryggen. Din kropp ska vara en rak linje från axlar till knän.
- Håll i fem sekunder. Upprepa fem gånger.
- 6Utför plankövningen. Plankövningen är en av de mest effektiva övningarna för att stärka kärnmusklerna. När du väl har behärskat grundplankan kan du prova olika variationer av övningen, till exempel sidoplankor eller använda en träningsboll.
- Börja på händer och knän. Handflatorna ska vara plana på mattan, direkt under axlarna.
- Håll din ryggrad rak och engagera dina magmuskler (tänk på att dra din mage mot ryggraden), sträck ut benen rakt ut bakom dig. Balansera din vikt på tårna och händerna på mattan.
- Håll positionen i 10 sekunder. Låt inte ryggen hänga eller låt din rumpa springa upp i luften. Det ska se ut som om du håller på att utföra en push-up, med armarna raka och dina fötter axelbredd isär.
- Gör bara ryggövningar när du har mild till måttlig ryggont. När du har svåra ryggsmärtor, fortsätt röra dig men vänta tills smärtan minskar för att börja utföra övningar.
- Gör minst två till tre dagar med ryggövningar.
- Tala med din läkare innan du börjar träna.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
