Hur ökar syreflödet under graviditeten?
Genom djupa andningsövningar och aktiviteter för att öka blodcirkulationen kan du öka ditt syreflöde under graviditeten.
Graviditet kan vara en glad tid i ditt liv; Men det kan också ta sin vägtull på din kropp och vara fysiskt svår för dig. Din kropp behöver 20% mer syre under graviditeten, så att öka ditt syreflöde kan hjälpa dig och ditt barns övergripande hälsa. Genom djupa andningsövningar och aktiviteter för att öka blodcirkulationen kan du öka ditt syreflöde under graviditeten.
Metod 1 av 3: Använd djupa andningsövningar
- 1Öka användningen av membranet medan du andas. Många tar korta, grunda andetag i vardagen. Detta begränsar ditt syreintag. För att öka ditt syreintag, var uppmärksam på hur du andas. Om du upptäcker att dina andetag är korta och från axlarna tar du grunda andetag i bröstet. Försök istället att andas från ditt membran varje par andetag, vilket drar in mer syre.
- För att göra detta, fokusera på din andning. Istället för att lyfta axlarna när du andas, håll dem nere. Dra andan in i näsan eller munnen med ditt membran, vilket ska driva ut magen.
- 2Använd djup andning. Om du vill öka ditt syreintag kan du prova olika andningsövningar, till exempel djupandning. Börja med att ligga platt på ryggen med en kudde under knäna och nacken för att vara säker. Placera händerna på magen precis under revbenen, handflatan nedåt och fingrarna stängda. Andas in en lång, djup andedräkt. Använd musklerna i magen för att expandera den, flytta fingrarna från varandra när magen fylls med luft. Håll in det en stund och absorberar syret. Andas sedan långsamt.
- Upprepa denna övning i ungefär fem minuter.
- Först kan du känna dig yr på grund av allt extra syre. Om du blir yr, ta ett par normala andetag och återvänd sedan till den här övningen när du mår bättre.
- När du kommer längre under graviditeten kan det vara svårare för dig att använda händerna för den här övningen. Om så är fallet, lägg bara händerna där det är bekvämt och andas in och ut så djupt du kan, se om din mage stiger och faller.
- 3Försök att surra andan. Det finns en variation på den djupa andningsövningen som kan hjälpa till att stärka ditt membran, vilket hjälper dig att andas djupare varje dag och öka ditt syreflöde under graviditeten. Börja med att följa stegen för djup andning. När du andas ut, gör ett surrande ljud. Detta kommer att fungera dina membranmuskler när du andas ut.
- Om du känner dig yr när du gör den här övningen, sluta genast.
Detta hjälper till att öka syreflödet i kroppen eftersom ditt blod transporterar syret genom kroppen. - 4Gör en kinesisk andningsövning. Den kinesiska andningsövningen hjälper till att få mycket luft in i kroppen samtidigt. Börja med att sitta ner i en stol, på en bänk eller på sängkanten. Ta först en kort andning av andan, lyft armarna och sträck dig framför dig med armarna på axeln. Ta sedan ytterligare en kort andning av andningen utan att andas ut och rör armarna åt sidan på axelnivå. Slutligen ta en sista kort andning utan att andas ut och lyft armarna över huvudet. Andas sedan ut.
- Upprepa detta 10 till 12 gånger.
- Om du blir yr överhuvudtaget, sluta omedelbart och återgå till andningen.
Metod 2 av 3: träna för att öka cirkulationen under graviditeten
- 1Stärka dina biceps. Genom att träna dina muskler kan de extrahera mer syre från blodet än de gör i vila. Eftersom din kropp behöver 20% mer syre under graviditeten är det fördelaktigt för dina muskler att vara mer effektiva för att ta syre från blodomloppet. Medan du är gravid är det bra att arbeta med dina armmuskler eftersom armövningar har låg effekt. Ta en till två pund vikter till att börja med och håll armarna nere vid dina sidor med en vikt i varje hand. Böj armbågarna i midjan och för armen upp mot bröstet, dra den upp och håll i fem sekunder. Sänk ner den långsamt och växla till den andra armen.
- Upprepa på varje sida åtta till tio gånger.
- När du blir starkare kan du öka din vikt lite. Men ta det lugnt. Du vill inte anstränga dig själv.
- 2Testa överheadtillägg. Dessa hjälper dina biceps, triceps och axlar. Ta en vikt med varje hand. Börja med armarna rakt ner framför dig. Lyft långsamt armarna rakt ut framför dig. Håll dem där i fem till tio sekunder. Lyft sedan armarna över huvudet. Håll dem här i fem till tio sekunder. Sänk ner armarna till botten och vila ett ögonblick.
- Upprepa övningen åtta till tio gånger.
- 3Gör tricepsförlängningar. Tricep-förlängningar hjälper till att stärka dina triceps-muskler. För att starta dessa övningar, ta en vikt på ett till två pund med båda händerna. Lyft båda händerna över huvudet. Böj armen vid armbågen och sänk händerna bakom huvudet. Håll ner dem i fem till tio sekunder. Räta sedan tillbaka dem över huvudet. Upprepa övningen åtta gånger.
- När du sänker vikterna mot ditt huvud, se till att du inte slår huvudet med vikten.
- 4Utför benförlängningar. Dina fötter och ben kan svälla mycket när du är gravid. Att hålla god cirkulation kan hjälpa till att minska svullnad och få mer syre i kroppen. Börja med att sätta på 1–1 kg ankelvikter på varje ben. Sitt i en stol eller annan plan yta. Lyft långsamt benen från golvet och räta ut dem framför dig. Håll denna ställning i fem till tio sekunder. Sänk dem långsamt ner till marken. Upprepa åtta till tio gånger.
- För att lägga till ett element i övningen som stärker din kärna, lägg dig på ryggen, helst på en soffa, säng eller annat bekvämt område för att minska obehag. Lyft ett ben så högt du kan rakt upp i luften och håll det där i fem till tio sekunder. Sänk långsamt benet. Upprepa denna övning åtta till tio gånger på det här benet. Byt sedan ben och upprepa åtta till tio gånger på motsatt sida.
- Du kan också lägga till en uppsättning medan du ligger där du lyfter båda benen i luften på en gång, håller upp dem i fem till tio sekunder och sedan sakta ner dem. Upprepa åtta till tio gånger.
- Om du vill arbeta dina höfter, lägg dig på sidan och lyft benet så högt som möjligt. Håll i fem till tio sekunder och sänk sedan sakta ner det. Upprepa åtta till tio gånger, vänd sedan och upprepa på andra sidan.
Din kropp behöver 20% mer syre under graviditeten, så att öka ditt syreflöde kan förbättra din och ditt barns övergripande hälsa. - 5Försök simma. Simning är ett utmärkt sätt att hålla din cirkulation stark medan du är gravid. Du kan flytta runt med liten eller ingen påverkan av den extra vikten av din graviditet. Prova att simma i din egen pool om du har en eller gå till den lokala poolen.
- Du kan också titta på klasser som kan ha simningsprogram för gravida kvinnor.
- 6Gör prenatal yoga. En annan övning med låg effekt som hjälper till att förbättra cirkulationen är yoga. Denna övning har låg effekt och har den extra fördelen att du också slappnar av.
- Många yogastudior har speciella program för gravida kvinnor. Titta på ett program som du kan arbeta med i ditt schema.
- 7Sträck mer. För att få ditt blod att strömma, bör du sträcka mer. Sträckorna behöver inte vara hårda eller detaljerade sträckor. Du behöver bara flytta alla kroppsdelar och försiktigt sträcka alla dina muskler. Prata med din förlossningsläkare eller barnmorska om specifika stretchövningar för just ditt graviditetsstadium.
- 8Fortsätt vara aktiv. Medan du är gravid ska du hålla dig aktiv och hålla dig i rörelse. Du behöver inte göra svåra eller galna träningspass - och de borde verkligen inte vara medan du är gravid. Små övningar hjälper till att förbättra ditt blodflöde och förbättra syreflödet också. Kom ihåg att andas djupt så mycket du kan medan du tränar för att öka syreintaget.
- Prova enkla saker, som att böja och räta ut benen på knäna och rotera anklarna. Böj ut tårna och sedan tillbaka. Ta fina promenader och sväng armarna när du går.
Metod 3 av 3: Förstå syrebehov under graviditeten
- 1Lägg märke till hur ökat syre kan hjälpa. När du är gravid måste du se till att du är så frisk som möjligt så att ditt barn har alla chanser att växa. Ökat syreflöde under din graviditet hjälper till att lindra yrsel och minska din trötthet.
- Detta hjälper till att stödja hälsosamma växande trender för ditt barn.
Det finns en variation på den djupa andningsövningen som kan hjälpa till att stärka ditt membran, vilket hjälper dig att andas djupare varje dag och öka ditt syreflöde under graviditeten. - 2Känn igen fördelarna med ökat blodflöde. Förutom ökat syreflöde måste du öka blodcirkulationen under graviditeten. Detta hjälper till att öka syreflödet i kroppen eftersom ditt blod transporterar syret genom kroppen.
- Detta kan också hjälpa till med vanliga graviditetssymtom som svullnad och blodproppar.
- 3Tala med din läkare. Innan du börjar träna eller ändra ditt beteende under graviditeten, bör du prata med din förlossningsläkare eller barnmorska. Du måste se till att du är frisk nog att genomgå de föreslagna övningarna.
- Även om du gör övningar som är utvecklade speciellt för gravida kvinnor, är varje fall olika och du måste fortfarande prata med din läkare.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
