Hur man gör indisk meditation?
Börja din indiska meditation genom att hitta en lugn plats att sitta och räta ut din ryggrad. Lägg sedan händerna i knäet och stäng ögonen för att blockera distraktioner. Försök nu fokusera på din andning genom att vara uppmärksam på din mags uppgång och nedgång. Medan du mediterar, lägg märke till eventuella tankar och distraktioner som kommer in i ditt sinne, och låt dem sedan gå och återgå till din andedräkt. Denna teknik hjälper dig att vara närvarande i ögonblicket och inse att ingenting är permanent. För fler metoder, som mantrameditation, läs vidare!
Du vill att ditt sinne och din kropp ska vara avslappnad, medan ansträngningen att vara upprätt bör ge din meditation energi.
Meditation är när en person tränar sinnet att bli mer självmedveten, att se inåt eller att nå ett förändrat medvetandetillstånd. Det är en gammal praxis med en rik historia i Indien, där både buddhistiska och hinduiska traditioner använder den. Meditation har verkliga fördelar och kan förbättra din livskvalitet, oavsett om du gör det för att slappna av eller av större andliga skäl. Prova några av dessa enkla, effektiva tekniker för att komma igång.
Metod 1 av 3: gör vipassana-meditation
- 1Sitt på golvet eller i en stol. Hitta en plats där du kan sitta bekvämt i minst tio minuter. Det kan vara inomhus eller utomhus. Det som är viktigast är dock att det är tyst och fritt från störande ljud som musik, tv eller människor som pratar.
- Inte allt buller är dåligt i Vipassana-traditionen. Omgivande ljud som bilar eller att klocka på en klocka kan faktiskt vara poäng för dig att fokusera din mindfulness.
- Bär helst lösa kläder och ta bort dina skor.
- Sitt på golvet eller på en kudde. Du kan ta ett antal ställningar som halv-lotus, full lotus eller korsben. Se till att du är upprätt, med en ryggrad utan stöd och rak.
- Om du har ryggsmärtor är det också OK att sitta upprätt i en stol.
- Din hållning ska vara upprätt, men inte för spänd. Du vill att ditt sinne och din kropp ska vara avslappnad, medan ansträngningen att vara upprätt bör ge din meditation energi.
- 2Lägg händerna i knät. Lägg nu dina händer ovanpå varandra i knät, med handflatorna uppåt. Traditionellt bör din högra hand vila överst till vänster. Det kan också vara till hjälp för nybörjare att stänga ögonen.
- Försök att inte knäppa händerna eller göra nävar.
- Slutna ögon hjälper dig att koncentrera dig. Men koncentration är inte nyckeln till Vipassana-meditation och du kanske tycker att det är bäst att öppna dem om du, som ibland händer, ser störande bilder.
- 3Fokusera hela din uppmärksamhet på andning. Rikta din inandning och utandning. Vissa människor tycker att det är bra att fokusera på att buken stiger och faller, till exempel en tum eller två ovanför naveln. Följ denna rörelse med ditt sinne, från början till slut.
- Om du har svårt att följa upp och ned i buken, lägg din hand ovanpå den.
- Du kan också försöka fokusera på känslan av luft när den passerar genom näsborrarna och rör huden på överläppen. Denna övning är lite mer avancerad.
- "Gör din uppmärksamhet" för dessa rörelser. Var medveten om känslorna från början till slut. Försök inte dela upp akten i delar utan upplev den som en kontinuerlig rörelse.
- 4Observera - och släpp - Andra förnimmelser och tankar. Medan du mediterar, fokusera på det "primära objektet" för din uppmärksamhet, dvs din andning. Om ditt sinne vandrar till ett "sekundärt objekt", men som en tanke, ett ljud eller en känsla, fokusera på det objektet ett ögonblick.
- Motstå inte sekundära objekt. Tanken är istället att låta dem röra sig förbi dig. Pausa en sekund eller två och ge dem abstrakta mentala toner. Om du hör en skällande hund, märk den som "hörande". Om du känner ett insektsbett, märk det som "känsla".
- När du har noterat ett objekt, låt det gå och återgå till det primära föremålet för din andning. Att notera gör att du kan vara medveten om den omgivande världen utan att vara ansluten. Förnimmelserna ska stiga och gå över dig.
- Denna avskiljande är tänkt att hjälpa dig att uppskatta världens obeständighet och självets tomhet.
- 5Börja långsamt och öka din meditation. Hur länge ska du försöka meditera? Det finns inget rätt svar, förutom att vissa är bättre än inga alls. Att sikta på 15 minuter om dagen först är dock ett genomförbart mål. Arbeta därifrån.
- Förläng långsamt tiden du mediterar med cirka 5 minuter per dag varje vecka tills du når 45 minuter.
- Det kommer att finnas dagar då du är för upptagen för att lägga in 45 minuters meditation. Det är ok. Men försök att avsätta lite tid, hur kort det än är.
Du behöver inte sitta korsben eller i lotusposition för mantrameditation.
Metod 2 av 3: Var uppmärksam på anapanasati
- 1Hitta en bra, tyst plats. Liksom Vipassana-meditation handlar Anapanasati om tyst mindfulness. Det första steget är alltså att hitta en lämplig plats. Buddha rekommenderade tre: skogen, ett träds fot eller en isolerad eller tom plats.
- Tystnad är viktigt för Anapanasati, särskilt för nybörjare. För dig kan ett tyst rum vara bäst. En avskild skog eller strand kan också fungera bra.
- Tystnad hjälper dig att utveckla koncentration. Om du inte kan hitta fullständig tystnad, sikta på någonstans som är tyst och privat.
- 2Sitt upprätt. Människor kan meditera i flera olika ställningar, som att stå, ligga, sitta och gå. Att sitta är det bästa för Anapanasati. Helst bör du ta en korslagd position med båda fötterna uppåt och vilade på låren, dvs. lotuspositionen.
- Oroa dig inte om du inte kan ta lotuspositionen. Det är också acceptabelt att sitta halvkorsben, med ett ben lätt böjt.
- Du bör också sitta upprätt. Din torso ska vara upprätt men inte spänd eller stel. Tänk dig att alla ben i ryggraden är länkade ihop.
- När det gäller dina händer ska de ligga försiktigt i knät. Precis som i Vipassana är den högra handen traditionellt ovanpå vänster med handflatorna uppåt.
- Dina ögon kan vara stängda, halvstängda eller öppna - det som är mest bekvämt - och ditt huvud ska lutas nedåt, näsan vinkelrätt mot naveln.
- 3Fokusera på din andedräkt. Fokus för din mindfulness i Anapanasati kommer igen att andas. Vänd dig mot det stigande och fallande, inandning och utandning av din andedräkt. Följ de känslor som är inblandade och var medveten om dem.
- Var särskilt uppmärksam på platsen när andan kommer in och lämnar näsborrarna. Detta kommer att vara en fläck precis under näsan eller ovanför överläppen. Centrera på platsen där andan berör huden.
- Var medveten om: när du andas in, känna igen att du andas in. Likaså när du andas ut. Försök dock inte kontrollera eller hålla tillbaka din andning. När din medvetenhet om andning ökar blir den mindre uppsåtlig.
- 4Börja med att "räkna. " Det finns åtta graderade steg i Anapanasati-meditation, var och en arbetar upp till nirvana. Den grundläggande och mest rudimentära nivån är "att räkna". Räkningen är avsedd för dem utan bakgrund i tekniken. Människor med erfarenhet av meditation kanske inte behöver det och kan börja med andra nivån.
- Fäst din uppmärksamhet på näsan, som sagt. Räkna nu andningsrörelserna. Du kan till exempel räkna den första inandningen som "en, en" och den första utandningen som "två, två". Fortsätt till det tionde andetaget ("tio, tio") innan du återvänder till "en, en."
- Om du tappar spår, börja om på "en, en".
- Att räkna i sig är inte meditation. Det hjälper istället att lugna det vandrande sinnet genom att göra dig medveten när du blir distraherad och tappar räkningen.
- 5Fortsätt med ytterligare "steg" för att utveckla din träning. I Anapanasati finns det åtta steg totalt. För att komma längre i tekniken kommer du långsamt att kunna flytta till högre nivåer. "Följer" kommer nästa. När du väl har lugnat dig med att räkna bör du kunna spåra mentalt eller "följa" andan utan att hålla koll.
- Att följa betyder bara att följa andan med sinnet. Du andas inte medvetet in eller ut utan är bara medveten om att det sker. Försök att se början, mitten och slutet på varje andningscykel. Denna praxis kallas "uppleva hela kroppen."
- "Kontakt" och "Fixing" kommer nästa. Dessa båda kräver starkare koncentration och är svårare att uppnå. Människor som når denna nivå kan känna att de har slutat andas helt, för att de är så lugna att det är svårt att känna andningens verkan. De måste hålla fokus på platsen under näsborrarna. Många rapporterar lugn, glädje eller till och med kraftfulla visioner.
- Mycket få människor når tekniken till de övre stegen. "Observera", "vända sig bort", "rening" och "retrospektion" tar dig till högre vägar för självmedvetenhet.
- Om du vill uppnå dessa högre betyg, kommer du troligtvis att behöva hitta en andlig mästare för att vägleda dig. Överväg att delta i en meditationsresa - kloster och andra centra runt om i världen är värd för sådana retreater, i många fall som en gratis tjänst för samhället.
Börja din indiska meditation genom att hitta en lugn plats att sitta och räta ut din ryggrad.
Metod 3 av 3: prova mantrameditation
- 1Välj ett mantra. Mantrameditation kommer från den hinduiska traditionen och innebär meditativ upprepning av ett enda ord eller fras. Detta är "mantrat". Syftet med mantrat är att ge dig uppmärksamhet, som att andas in Vipassana- och Anapanasati-teknikerna. Först, välj ditt mantra.
- Du kan välja vilket ord eller ord som helst som inspirerar dig. Enkelt är bättre!
- Några forntida mantra är "Om", " Om Mani Padne Hum," "Ham-sah" eller "Namo Amitabah." Moderna mantra kan vara "fred", "kärlek" eller "en".
- Att välja ett icke-engelskt mantra kan faktiskt hjälpa, eftersom du har färre anslutningar till det. Det kommer inte att distrahera dig från din meditation.
- 2Välj en bra tid och plats. Uppenbarligen finns det ingen rätt tid eller plats att göra din medling. Valet är personligt. Men vissa tycker att mantramedling har de bästa resultaten om det görs först på morgonen, efter arbete eller under din lågpunkt på eftermiddagen runt klockan 4.
- När det gäller platser, se till att du har en lugn plats där du inte blir störd. Prova till exempel ditt sovrum, din bakgård eller en lugn park, skogsparti eller strand.
- Nyckeln är att minimera distraktioner. Ju tystare och färre människor, desto bättre.
- 3Sitt ner och stäng ögonen. Du behöver inte sitta korsben eller i lotusposition för mantrameditation. Hitta något bekvämt att sitta upprätt. Om du vill, stödja ryggen med en kudde eller väggen eller sitta i en stol.
- Att ligga ner rekommenderas inte för denna typ av meditation - du kan lätt somna.
- Stäng ögonen och sitt stilla i en halv minut eller så. Vänja dig vid din miljö och dra in flera djupa andetag.
- 4Chant ditt mantra. Efter några djupa andetag, återuppta din normala andning och börja sjunga ditt mantra. Vissa människor är bekväma att göra detta högt. Annars, upprepa ordet tyst i huvudet utan att röra tungan eller läpparna.
- Tvinga inte saker. Upprepningen av mantrat bör vara avslappnat och skonsamt.
- Du behöver inte oroa dig för att samordna mantrat med andan. Låt båda komma så naturligt som möjligt.
- Vissa människor tycker att det hjälper att föreställa sig att mantrat viskas i örat snarare än att komma från deras eget sinne.
- Håll dig fast vid mantrat och försök inte tömma ditt sinne. När din uppmärksamhet vandrar, ta bara tillbaka den till mantrat och din andning. Oroa dig inte om detta händer - det är normalt. Vad som är viktigare är att du inser när du börjar vandra och fokusera om.
- 5Börja långsamt och arbeta dig till längre sessioner. Försök att upprepa ditt mantra i 5 minuter åt gången för att starta. Gradvis bör du kunna gå i upp till 20 till 30 minuter, flera gånger i veckan. Andra människor siktar alternativt på ett visst antal repetitioner, traditionellt 108 eller 1008.
- Vissa använder mobiltelefonlarm som timers, medan andra sitter med en klocka i sikte. Det spelar ingen roll. Gör vad som fungerar bäst för dig.
- När du hamnar, sluta säga mantrat och sitt tyst i några minuter till för att koppla av. Låt dig sakta återgå till dina normala aktiviteter. Annars kan du känna dig groggy som om du har stigit upp från en tupplur.
Men koncentration är inte nyckeln till Vipassana-meditation och du kanske tycker att det är bäst att öppna dem om du, som ibland händer, ser störande bilder.
- Det är bättre att koncentrera sig på din meditationsteknik snarare än resultaten.
- Först kanske du inte kan koncentrera dig lätt, men ju mer du tränar, desto lättare bör det bli när ditt sinne lär sig att stabilisera sig.
- Meditation är en process för att uppnå ett hälsosammare sinnestillstånd. Meditation ska inte användas bara för att man känner sig rastlös, utan för att man vill finpussa hennes mentala förmågor.
- Det rekommenderas att du mediterar varje dag.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Kan bara hinduer meditera?Nej, det kan någon. Det är precis som el - en energi som alla kan använda för sitt syfte. Vem som helst kan göra meditation, det ultimata målet är avskiljning genom bindning.
- Det står att stänga höger näsborre med höger tumme. Andas in. Stäng sedan vänster näsborre och andas ut. Hur är jag tänkt att andas ut - genom munnen eller näsan?Släpp höger och andas ut innan du stänger vänster näsborre. Alternativa vänster och höger näsborre.
- Hur ska man vara bra när den andra personen är ond och fortsätter att försöka skada mig?Att vara bra betyder inte alltid att vara foglig. Det är mycket möjligt att vara bra samtidigt som man är fast och rättvis. Om den andra personen försöker skada dig, är att skydda dig själv din första Dharma. Kom ihåg att du alltid kan skydda dig själv utan att hata eller skada andra i sin tur.
- Hjälper det med sjukdom?Ja, om du tror att det kommer att hjälpa till med sjukdom kommer det sannolikt att hjälpa till med sjukdom.
- Kan detta hjälpa till med våta drömmar?Ja, det kommer att hjälpa mycket. Det hjälper dig att fokusera ditt sinne, vilket i sin tur hjälper dig att hantera vad du tycker.
- Hur andas du ur en näsborre åt gången?Lägg tummen mot utsidan av ena näsborren för att blockera luftflödet.
Kommentarer (5)
- Det hjälper mycket. Jag tog lätt bort min stress.
- Vägledning till dem som inte har gjort någon meditation. Steg-för-steg-kunskap. Tips ges för daglig och regelbunden övning, på samma plats, samma tid, samma mantra. Det ger verkligen fantastiska resultat inom dig själv. Känner oförklarlig godhet. Tack.
- Det här är de verkliga hinduiska sätten att meditera.
- Det är fantastiskt! Tack så mycket.
- Det hjälper till att kontrollera mitt sinne under en svår tid. Tack guide!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
