Hur man gör Yoga Nidra?
Det är inte tillrådligt att göra yoga nidra omedelbart efter lunch eftersom du kanske bara upplever nidra (sömn) och ingen yoga!
Yoga Nidra (även känd som Yogic Sleep) är en kraftfull avslappningsteknik som du kan göra när du får viss kontroll över avslappningsresponsen. När den tränas rätt kan den här tekniken vara lika återställande som sömn, samtidigt som den är fullt medveten. Om du emellertid inte övar framgångsrikt och somnar kommer sömnen att bli lika återställande som att framgångsrikt utföra Yoga Nidra.
Metod 1 av 2: förberedelse
- 1Hitta en inspelning av någon som läser upp yoga nidra-instruktioner. För att inducera Yoga Nidra måste du lyssna på en uppsättning instruktioner, som liknar guidad meditation. Du kan lyssna på en vän som läser instruktionerna, men att lyssna på en inspelning av någon annan eller av dig själv är mer praktiskt. En bra inspelning kommer att ha en mjuk, lugnande känsla och samtidigt vara tydlig. Många föredrar kvinnliga inspelningar, men du kan också hitta många manliga inspelningar, om det fungerar för dig. Några välinspelade videor är:
- 2Förbered filtar, en mjuk matta eller annan bekväm yta att sitta eller ligga på. För att Yoga Nidra ska lyckas måste du vara bekväm. Om du har en madrass eller matta med minneskum är det här det bästa du kan använda. Om inte, fungerar några kuddar eller mattor. Vissa människor föredrar att höja fötterna eller huvudet.
- 3Förbered alla bekvämligheter som rökelse, ett ljus, en mister, etc. Du vill inte andas giftiga ångor, konstgjorda dofter eller några dåliga dofter när du tränar yoga. Dofter kan inriktas specifikt på att uppmuntra känslomässiga reaktioner. En del främjar lugn och lugnar vårt nervsystem; andra främjar en känsla av glädje och energi.
- 4Använd lösa kläder. Du vill ha kläder som är bekväma och andas lätt. Detta kan hjälpa till att avskräcka alla misslyckade försök eftersom du inte är bekväm. Du behöver inte nödvändigtvis specifika yogakläder, bara lösa och andningsbara kläder.
Hitta en inspelning av någon som läser upp yoga nidra-instruktioner. - 5Värm upp med solhälsningar eller surya namaskar. Att göra några rundor med solhälsningar, eller Surya Namaskar, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för att träna yoga. Om detta inte slappnar av dig, försök lära dig några yoga-asanas. Det finns ett brett utbud av yogaställningar, eller asanas, som man kan träna och de sträcker sig från svåra och ansträngande till enkla och avkopplande.
- 6Gör rummet så tyst som möjligt. För att helt koncentrera sinnet måste det vara tyst. Men i dagens hektiska tider kan det vara omöjligt. Istället för att fokusera på att göra rummet tyst, fokusera på att göra rummet tyst.
Metod 2 av 2: öva yoga nidra
- 1Ligga platt på ryggen, med armarna utsträckta vid dina sidor (eller känns dock som mest bekväma). Det är också ett alternativ att sitta i ett bekvämt läge, men vissa har inte lyckats med att använda denna position. Om du väljer att ligga ner, förläng din kropp så långt du kan, plana ut din kropp. Placera huvudet varhelst det känns bekvämast.
- 2Blunda. Koppla av dina ögonlock och låt dem helt enkelt ligga på dina ögonbollar och inte klämma fast dem.
- 3Ta ett par andetag djupt, med betoning på utandning. Andas in genom näsan, gradvis fylla dina lungor med luft och andas sedan ut genom munnen. Försök att andas in och andas ut efter 10 sekunders räkning.
- 4När inspelningen säger till dig, rotera och visualisera kroppsdelen. Fokusera bara på den kroppsdelen, och låt inte ditt sinne bli distraherad av andra saker.
Du kan slå på ljus, instrumental musik eller några lugnande chants innan du börjar yoga nidra. - 5Upprepa steg 4 tills du har roterat och visualiserat alla kroppsdelar. Du ska nu känna dig helt avslappnad, all spänning borta.
- 6Bli medveten om hela din kropp. Som du gjorde med varje kroppsdel, visualisera hela din kropp precis som den är nu. För vissa människor hjälper det att visualisera en glödande aura runt sig själva.
- 7Förbered dig på att återvända till vanligt medvetande. Rör försiktigt fingrarna några ögonblick, andas djupt och öppna sedan ögonen. Förvänta dig att komma ur Yogic Sleep naturligt, oavsett om du återvänder efter bara 15 minuter eller en hel timme.
- 8Återgå till sittande ställning. Stå inte upp eller försök att väcka dig aggressivt. Helt enkelt sitta kors, eller om du är mer avancerad, försök sitta i lotusställning.
- 9Om du vill, eller om du har tid, avsluta med några asanas. Detta hjälper din kropp att bli helt vaken och helt ur Yogic Sleep.
Efter en aktiv yogaställning är kroppen varm och när du lägger dig för yoga nidra sjunker temperaturen plötsligt och du kan känna dig lite kall.
- Ingen tidsgräns gäller för Yogic Sleep om du inte inför en sådan. Förvänta dig att komma ur Yogic Sleep naturligt, oavsett om du återvänder efter bara 15 minuter eller en hel timme. Eller så kan du bara somna. Om du har saker att göra efteråt, se till att du ställer in din telefon eller meditationsapp för en mild väckning. Skynda dig inte! Som en tumregel är en halvtimme med Yoga Nidra lika med tre timmars sömn.
- Håll dig mysig; täck dig själv med en filt för att hålla dig varm. Efter en aktiv yogaställning är kroppen varm och när du lägger dig för yoga nidra sjunker temperaturen plötsligt och du kan känna dig lite kall. Så det är en bra idé att ha en ljus filt till hands.
- Mjuk musik kan också hjälpa till i yoga nidra. Du kan slå på ljus, instrumental musik eller några lugnande chants innan du börjar yoga nidra. Men musik är inte ett väsentligt element för yoga nidra. Du kommer att befinna dig avslappnande för din egen interna rytm.
- Det är inte tillrådligt att göra yoga nidra omedelbart efter lunch eftersom du kanske bara upplever nidra (sömn) och ingen yoga!
Läs också: Hur håller man fokus i klassen?
Frågor och svar
- Vad händer om det är svårt för mig att göra eftersom jag är överviktig och inte är flexibel och blir trött?Börja bara långsamt med vad du kan göra lätt och arbeta gradvis upp till svårare rörelser och positioner. Du får flexibilitet och uthållighet. Om du specifikt försöker gå ner i vikt, ändra dina matvanor och börja gå regelbundet.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
