Hur gör man kråkeställningen (yoga)?
För att göra kråkeställningen, börja först i malasana eller kransposition med huvudet uppåt och armbågar och knän pressade mot varandra. Från malasana, placera dina handflator platt på golvet axelbredd isär och med fingrarna breda för stabilitet. Därefter flyttar du din vikt framåt och drar upp dina sittben. Detta kan vara knepigt, men att böja armbågarna och flytta bröstet framåt hjälper skiftet. När du är uppe, placera dina knän på triceps och snuggla dina inre saker mot sidorna av din torso. För att avsluta posen, lyft långsamt dina fötter från marken en i taget. För mer tips från vår medförfattare till yogainstruktören, som hur man gör kråket från stativhuvud, läs vidare!
Hoppa aldrig in i kråka pose (eller någon yogaställning)!
Kråka eller kranställning, som kallas bakasana på sanskrit, är en av de första armbalanserna som yogastudenter lärde sig. Kråkeställning stärker armarna, handlederna och magmusklerna. Det sträcker också överryggen och ljumsken. Bakasana kan vara lite knepigt att lära sig, men med regelbunden träning kan du behärska kråkeställning och sedan ta itu med svårare variationer av denna asana eller position.
Metod 1 av 2: behärska bakasana
- 1Börja i kransposition. Garland pose, eller malasana i sanskrit, är en höftöppnande pose som liknar bakasana men i upprätt läge. Denna asana kan göra det lättare för dig att gå in i kråka pose om du är ny på yoga eller inte har mycket arm- eller handledsstyrka.
- Håll huvudet uppe och tryck armbågarna och knäna mot varandra. Det är viktigt att inte trycka armbågarna mot dina inre lår så att du kan hålla bröstområdet så öppet som möjligt.
- Kollaps inte dina axlar. Dra axelbladen längs ryggen för att lyfta bröstet.
- Håll blicken rakt fram.
- 2Lägg händerna på golvet. Från antingen malasana eller uttanasana, placera dina handflator platt på golvet. De ska ha ungefär en axelbredd eller något bredare. Detta hjälper dig att bära din vikt när du utför bakasana.
- Sprid fingrarna vida. Detta ger dig mer stabilitet när du är i posen. Om det känns bekvämare, vrid fingertopparna något mot varandra.
- Använd ett band för att hålla armarna i linje, om det behövs. För att använda en rem ordentligt för bakasana, gör du en ögla och mät den så att den är ungefär bredden på dina axlar när den är platt.
- 3Flytta din vikt framåt och dra upp dina sittben. Övergången från uttasana eller malasana kan vara svår. Börja sakta flytta din vikt till din hand och lyft dina sittande ben mot himlen för att hjälpa dig att komma in i full bakasana lättare.
- Om du är i malasana, vill du böja armbågarna och flytta bröstet framåt medan du flyttar din vikt framåt.
För mer tips från vår medförfattare till yogainstruktören, som hur man gör kråket från stativhuvud, läs vidare! - 4Placera knäna på triceps. För att flytta in i bakasana, böj armbågarna något, lyft upp på tårna och försök att placera knäna på triceps, så högt över armbågarna som möjligt. Tänk dig att du försöker få knäna i armhålorna!
- 5Krama eller snuggla dina inre lår mot sidorna av din torso, gräva dina sken i överarmarna.
- Använd din mula bandha, eller root lock, för att suga magmusklerna inåt och hålla dig sittande ben lyftande mot himlen.
- För att göra övergången till kråka pose enklare kan du försöka stå på ett kvarter. Detta ger dig extra höjd och gör det lättare att få knäna på plats mot överarmarna.
- 6Blick framåt. En av de viktigaste aspekterna av att behärska bakasana är att hålla blicken framåt. Om du försöker titta ner på dina händer eller tillbaka på dina fötter kan du tappa balansen.
- Försök att fokusera din koncentration, eller drishti, framför dina händer. </ref>
- Om din rädsla för att falla håller dig tillbaka, försök att placera en kudde eller filt på marken framför dig för att mjuka upp ett fall.
- 7Lyft en fot från marken, sedan den andra. För din vikt på händerna genom att luta knäna i triceps och lyfta fötterna från golvet.
- Hoppa aldrig in i kråka pose (eller någon yogaställning)! Förskjut din vikt försiktigt framåt tills dina fötter kommer från marken.
- Om du är nervös, börja med att långsamt lyfta en fot från marken, byt ut den och lyft den andra. När du känner dig stark och balanserad, försök att lyfta båda fötterna samtidigt.
- När båda fötterna är borta från golvet, försök att röra ihop dina stora tår tillsammans och stoppa dina klackar så nära baken som du kan hantera.
Denna asana kan göra det lättare för dig att gå in i kråka pose om du är ny på yoga eller inte har mycket arm- eller handledsstyrka. - 8Räta ut armarna och lyft dina sittande ben. När du har uppnått kråka och kan hålla den i mer än några sekunder, räta ut armarna och lyft dina sittben. Detta hjälper dig att behärska posen och cykla genom en vinyasa om du väljer. du kan göra några justeringar för att behärska posen.
- Räta ut armarna så mycket som möjligt. De ska inte spridas ut åt sidorna.
- Runda ut ryggraden och dra dina magmuskler inåt och uppåt med mula bandha.
- Arbeta gradvis för att hålla denna pose i upp till en minut. Om dina handleder börjar göra ont, se till att dina handflator är helt plana på golvet.
- 9Avsluta asana eller cykla genom en vinyasa. När du väl har tränat bakasana kan du antingen sänka tillbaka till malasana eller cykla genom en vinyasa om du är mer erfaren. Kom ihåg att bara göra vilka asanas du kan utan att förlora rätt form.
Metod 2 av 2: öva bakasana från stativhuvudstativ
- 1Försök bakasana från stativhuvud, eller sirsasana II. När du väl behärskar bakasana och tränar yoga regelbundet kan du försöka flytta från stativhuvudstativ, som kallas Sirsasana II till bakasana.
- Sirsasana II kräver god balans och en stark och engagerad kärna.
- Försök bara med denna övergång om du har behärskat bakasana och känner dig bekväm i stativhuvudet.
- Kom ihåg att du aldrig ska hoppa in i någon yoga asana.
- 2Lyft upp till sirsasana II. Från prasarita padottanasana, börja lyfta tårna upp från golvet. Du kan antingen ta med knäna mot bröstet och sedan höja benen upp i stativhuvudstativet, eller, om du är en starkare yogi, kan du lyfta benen direkt i sirsasana II.
- Om du väljer att lyfta direkt i stativhuvudstöd från bredbent framåtböj, var medveten om att detta kräver mycket balans och bukstyrka. Att engagera din mula bandha kan betydligt hjälpa dig att behärska denna variation.
För att göra kråkeställningen, börja först i malasana eller kransposition med huvudet uppåt och armbågar och knän pressade mot varandra. - 3Övergång från sirsasana II till bakasana. Även om detta är en mycket svårare variation än enkel kråka, är det mycket roligare att träna och flyter elegant när det görs ordentligt. Från sirsasana II, ta knäna till triceps och tryck försiktigt tillbaka i bakasana.
- Precis som i kråka pose, se till att dina knän är högt uppe på armarna. De ska vara nära dina armhålor.
- När knäna är på plats, tryck upp armarna och flytta din vikt något bakåt. Detta borde ge dig en optimal kråkeställning.
- Det kan ta lite övning att göra övergången från stativhuvudstativ till kråkeställning. Att leka med det och träna regelbundet hjälper dig att behärska denna serie asanas.
- 4Fyll i asana eller en vinyasa. När du väl har tränat sirsasana II till bakasana kan du antingen sänka ryggen till malasana eller kransposition eller cykla genom en vinyasa. Utför bara vilka asanas du kan utan att förlora rätt form.
- Du kan också försöka vila pannan på ett block för att hjälpa dig att bemästra kråka.
- Crow pose rekommenderas inte för personer med handleder eller axelskador, inklusive karpaltunnelsyndrom. Om du är gravid, undvik att träna bakasana.
- Yoga matta
- Brett, öppet utrymme
- Kudde eller kudde (tillval)
- Blockera (valfritt)
- Rem (valfritt)
Läs också: Hur man transplanterar aloe vera?
Frågor och svar
- Varje gång jag provar det faller jag framåt även efter att jag hittat mitt mittpunkt. Vad ska jag göra?Fortsätt bara öva. Du kommer dit. Kom bara ihåg vad de säger: Övning blir perfekt. Det här är något som kan ta tid eftersom det är svårt.
- Vad ska jag göra om jag faller framåt när jag utför kråkställning?Försök hitta din mittpunkt, vilket kan ta ett tag.
Kommentarer (3)
- Förklarade mycket bra. Jag kunde göra det.
- Jag har gjort denna pose under en tid och äntligen kan jag komma in i asana åtminstone i 2-3 andetag. Ändå ville jag kontrollera om jag gjorde det rätt. En annan sak jag ville kontrollera var skillnaden mellan kråka-och kran-pose. Enligt denna artikel är det samma ställning med två olika namn! Det var till hjälp, för det var lite förvirrande för mig. Tack! Bra cuing och bilder!
- Köen för att försöka röra tårna tillsammans när du är upp hjälpte mig att få fötterna högre, vilket i sin tur satte mig i en position att så småningom lära mig att flyta in i stativ.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
