Hur man gör en bergsställning i yoga?

Att din bergsställning blir starkare — Detta kommer att säkerställa att din kropp vilar på en solid grund och att din bergsställning blir starkare.

Mountain Pose, eller Tadasana (Ta-DAH-sa-na), är en av de grundläggande poserna i yoga. I denna grundläggande utgångsposition står du lång och stark och ger en stabil bas för din kropp. Härifrån kan du flytta till flera andra stående positioner. Att lära sig att göra en ordentlig Mountain Pose innebär att man fokuserar på kroppen, börjar på fötterna och rör sig uppåt. När du gör justeringar kommer din kropp att få en stark, aktiv hållning.

Del 1 av 4: gör dig redo att göra en bergsställning

1

Bestäm om du har det bra. Denna ställning kräver balansering, och om du inte kan balansera ordentligt kan du äventyra din säkerhet. Om du har huvudvärk, lågt blodtryck, yrsel eller yrsel bör du inte öva på bergsställningen.
2
Lär dig fördelarna med tadasana. Du kan uppleva ett antal fördelar med Mountain Pose, inklusive:
- Stärker dina ben.
- Förbättra din hållning.
- Förbereda dig för andra stående poser i yoga.
- Identifiera obalanser i kroppen, vilket kan orsaka muskel- och hållningsavvikelser. Det betyder att din kropp kan överkompensera i ett område när ett annat område är svagt.
3

Förstå att tadasana är en grundläggande ställning. Även om det kan verka som om du bara står när du är i Mountain Pose, är din kropp faktiskt mycket aktiv och engagerar olika delar av din kropp. När du väl engagerar din kropp och skapar en stabil och fast hållning kan du sedan gå in i andra stående ställningar, som Warrior I, Five Pointed Star, Standing Forward Fold och Crescent Moon.
4
Stå på din yogamatta med fötterna ihop. Stå högt och ha fötterna som knappt rör varandra. Koppla av dina axlar och låt armarna hänga ner vid dina sidor på ett avslappnat sätt.
- Om du är stel eller har problem med att balansera, stå med fötterna något isär.
5

Böj knäna något och räta sedan ut dem igen. Detta hjälper dig att lossa lederna. Se till att knäna ligger direkt över anklarna.
6
Fäst blicken på en plats framför dig. När du gör dig redo att göra denna ställning kommer det att vara till hjälp att fokusera på en viss plats eller föremål. Detta hjälper dig med din balans. Hitta en plats några meter framför dig - antingen på väggen eller på ett föremål - och fokusera dina ögon på det. Detta visuella fokus är känt i yoga som drishti. Principen är att genom att visuellt fokusera på ett enda objekt eller en punkt eliminerar du distraktioner. Du kommer då att skärpa ditt mentala fokus.
- Välj en plats som ligger något under ögonhöjd. Detta kommer att säkerställa att hakan pekas något nedåt när du står i Mountain Pose.
7

Koncentrera dig om din andning. Andas djupt och drar luft in i magen. Känn ditt membran expandera och dra ihop sig. När du andas kan det hända att ditt sinne börjar vandra. När det gör det, erkänn varje tanke och släpp den. Ta din uppmärksamhet tillbaka till din andedräkt, med fokus på nuet.

Hur kan jag göra den här posen om jag inte kan sätta ihop mina klackar och tår?

Del 2 av 4: utför pose

1

Arbeta med att placera kroppen nerifrån och upp. När du justerar din kropp för att komma in i rätt Mountain Pose kommer du att göra det från dina fötter. Detta kommer att säkerställa att din kropp vilar på en solid grund och att din bergsställning blir starkare.
2

Fördela din vikt jämnt över dina fötter. Börja med fötterna och tryck in dina stora tår i varandra. Lyft sedan vart och ett av tårna och sprid isär dem. Sätt tillbaka dem på mattan. Se till att tårna är ordentligt planterade på mattan.
3
Placera benen ordentligt. När fötterna sitter ordentligt på mattan, börja arbeta dig uppåt i kroppen för att justera benen.
- Börja med dina yttre skenor och pressa in dem mot varandra.
- Lyft upp knäskålarna.
- Vrid dina inre lår något inåt, lyft dina quadriceps muskler upp och tillbaka.
4
Engagera ditt bäcken och bagageutrymme. Nästa steg är att se till att kroppens kärna är stabil och stark. Arbeta med att placera bäckenet och bagageutrymmet för maximal stabilitet.
- Håll dina höfter raka och plana och bibehålla en mittlinje.
- Rita i buken något.
- Stoppa in svansbenet något. Krulla sedan bäckenbenet uppåt så att svansbenet fortsätter ryggraden. Ditt mål är att justera dina höfter så att du inte lägger något extra tryck på ryggen eller knäna.
5
Fokusera på dina axlar och armar. Fortsätt sedan med att placera dina armar korrekt.
- Öppna bröstet genom att släppa ner axlarna. Dra axelbladen något mot midjan. Kläm inte ihop axelbladen; håll dem istället avslappnade.
- Förläng ryggraden uppåt genom att lyfta bröstet från magen.
- Räta ut armarna mot dina sidor, med fingrarna utsträckta. Håll dina triceps starka.
- Vrid dina inre armar något utåt.
6
Stött huvudet över kroppen. Håll huvudet rakt med blicken fortfarande på en enda punkt. Föreställ dig en snöre fäst på toppen av huvudet, dra ditt huvud uppåt och släpp nacken från dina axlar.
- Mjuka dina ansiktsmuskler.
- Förläng nacken och slappna av i halsen.
7

Håll posen i 30 till 60 sekunder. Stå i denna hållning i upp till en minut, fortsätt att titta på din kontaktpunkt och andas djupt.

Yrsel eller yrsel bör du inte öva på bergsställningen — Om du har huvudvärk, lågt blodtryck, yrsel eller yrsel bör du inte öva på bergsställningen.

Del 3 av 4: korrigera din inriktning

1
Använd ett block. Om du är nybörjare i yoga kan du upptäcka att du har problem med att anpassa din kropp starkt i denna ställning. Det kan vara användbart att använda ett yogablock. Detta är ett rektangulärt block som ger dig lite stabilitet.
- Sätt blocket mellan låren strax ovanför knäna. Tryck in benen i blocket för att känna att musklerna aktivt går ihop. Vrid låren inåt och tryck på blocket. Detta kommer att hjälpa din kropp att få rätt inriktning.
- Blocket kan också vara till hjälp om du har platta fötter eller annat obehag i fötter, knän eller ben. Det kan ge dig mer stabilitet och hjälpa dig att rotera benen till rätt inriktning för denna pose.
2

Stå mot en vägg. För att säkerställa att din inriktning är rak kan det hjälpa dig att öva denna ställning bredvid en vägg. Stå med ryggen mot väggen. Se till att dina klackar också rör väggen. Pressa axlarna och skinkorna i väggen. Din nedre rygg kommer inte att röra vid väggen, eftersom det kommer att finnas en liten kurva mot detta område. Se också till att hålla huvudet borta från väggen. Kom ihåg att förlänga nacken och dra upp huvudet från axlarna.
3

Gör justeringar om du är gravid. Din tyngdpunkt flyttas när du är gravid, vilket kan påverka din förmåga att balansera. Följaktligen kan du behöva göra några justeringar av din hållning. Försök att starta posen genom att placera fötterna lite bredare tills du känner dig stabil.

Om du är nybörjare i yoga kan du upptäcka att du har problem med att anpassa din kropp starkt i denna ställning.

Del 4 av 4: prova avancerade metoder

1
Sträck dina armar uppåt. När du blir mer bekväm i Mountain Pose kan du börja flytta olika delar av din kropp för att ytterligare stärka din kärna och din balans. Nå upp med båda armarna och sträck dem bort från kroppen. Vänd handflatorna inåt för att möta varandra.
- Du kommer att känna en sträcka längs torsos sidor.
2

Ge dina axlar en stretch. Försök ta dina armar framför dig. Håll dina armar jämnt med varandra. Flytta ihop fingrarna och dra händerna från kroppen. Du ska känna en mild sträcka i axelbladen.
3
Blunda. När du har bemästrat Mountain Pose med ögonen riktade mot en enda kontaktpunkt, prova posen med slutna ögon. Genom att stänga ögonen måste din kropp arbeta så mycket hårdare för att upprätthålla balans.
- Se till att dina fötter trycker kraftigt och aktivt i golvet. Sprid ut tårna brett och tryck varje tå i marken. Detta kommer att säkerställa att du har en stark grund som lättare kan anpassa sig till mindre balansproblem.

Tips

Förbli mjuk och avslappnad medan du är i Mountain Pose. Motstå lusten att strama upp kroppen. Fortsätt andas djupt och fokusera på att koppla av varje del av kroppen.
Öva Mountain Pose medan du väntar i kö vid mataffären eller står vid busshållplatsen.

Varningar

När du tränar yoga, gör vad som känns rätt för dina förmågor och din kropp. Prata med en läkare om medicinska problem innan du börjar yoga.

Läs också: Hur övar jag tacksamt flöde?