Hur gör man halvmånen i yoga?
Anmäl dig till en yogakurs och arbeta med bergsställning och halvmåne med en instruktör.
Halvmåne månen poserar i yoga är en nybörjare pose som är avsedd att förbättra kärnkroppsstyrkan, sträcka dina sidor och stärka dina anklar och knän. Det är en bra idé att först försöka posera med en yogainstruktör, för att se till att du gör det korrekt så att du undviker skada.
Del 1 av 3: övergång från bergsställning till halvmåne
- 1Gå in i startpositionen för bergsställning. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll armarna vid din sida och håll din vikt jämnt på båda fötterna.
- Börja andas. Fokusera på att få en stadig, rytmisk andedräkt.
- Skjut ihop dina stora tår och separera klackarna något.
- Lyft upp tårna och sprid dem ett ögonblick. Sätt sedan tillbaka dem på mattan en efter en. Räta ut benen och överför lite vikt till hälarna, med fokus på att trycka på vikten jämnt över fötterna.
- 2Pressa fotsulorna mot golvet och lyft genom benen. Engagera dina fyrhjulingar för att lyfta knäskyddet och vrid dina övre lår något inåt för att vidga dina sittben. Stoppa svansbenet lätt och dra in magen så att dina höfter är inriktade över anklarna.
- 3Andas när du sträcker ut kroppen. Förläng din torso när du andas in. När du andas ut, flytta axelbladen mot midjan. När du gör det, håll kragbenet brett för att sträcka ut hela kroppen.
- Rita framsidan av bröstkorgen nedåt och tillsammans för att stapla bröstkorgen över bäckenet.
- Sträck ut nacken, men håll höfterna och axlarna i en rak linje. Se till att hakan är i neutralt läge och är parallell med golvet.
- Håll denna ställning i en minut, andas jämnt och stadigt.
Från bergsställning kan du övergå till halvmåne. - 4Lyft händerna över huvudet. Från bergsställning kan du övergå till halvmåne. För att komma in i startpositionen, lyft armarna ut till sidorna och sträck dem över huvudet. Fäst axelbladen nedåt och bakåt, snör sedan ihop fingrarna och släpp pekfingrarna för att peka mot taket.
- Tryck fötterna ordentligt på golvet.
- 5Håll axlarna och ryggen avslappnad. Det är mycket viktigt att du slappnar av på axlarna och ryggen. Även när du når upp med händer och armar vill du sänka axlarna och ryggen något och låta dem slappna av.
- Detta kan vara svårt att komma ihåg, eftersom många människor är naturligt benägna att sträcka upp sig med hela kroppen.
- Tänk bara på att dina händer, armar och fingrar ska sträcka sig uppåt. Flytta vid behov armarna något framåt för att räta ut dem.
Del 2 av 3: utför pose
- 1Skapa en halvmåneform med din kropp. Flytta dina höfter åt vänster, nå upp genom pekfingrarna och börja hälla dem åt höger. Skapa utrymme i överkroppen genom att rulla upp vänster sida av bröstkorgen. För att kvadratera dina höfter, dra höger höft framåt.
- Din kropp ska vara i ett enda linjärt plan, som om den är pressad mellan glasrutorna.
- 2Håll posen och återgå till den ursprungliga positionen. Andas in och ut på ett stadigt sätt. Om du precis börjat med yoga kan du bara hålla posen i två andetag. Du vill inte hålla posen längre än det känns bekvämt. Efter att ha hållit posen så länge som det är bekvämt, återgå till startpositionen.
- Andas in när du räcker ut din torso. Du bör också trycka ner på fötterna tills du är tillbaka i sin ursprungliga position.
- Det vill säga att du ska stå rakt upp, med händerna hållna över huvudet och dina fingrar sammanflätade.
Du kan behöva göra en modifierad version av bergs- eller halvmånepose tills du är redo att göra hela posen. - 3Upprepa på andra sidan. Den här gången lutar du din högra höft åt sidan medan din torso rör sig åt vänster. Återigen, håll posen så länge du känner dig bekväm.
- Du kan vara mer flexibel på ena sidan av din kropp, så bli inte förvånad om det är en liten skillnad i hur länge du kan hålla posen på andra sidan.
- Du kan återvända till bergsställning eller lägga händerna på nedre delen av ryggen och göra en mini-backbend innan du fäller dig framåt
Del 3 av 3: hålla säkerheten i åtanke
- 1Arbeta med en yogainstruktör. Om du aldrig har gjort yoga förut är det en bra idé att arbeta med en instruktör. De kan hjälpa till att se till att du inte spänner eller skadar dig själv när du utför olika poser. Anmäl dig till en yogakurs och arbeta med bergsställning och halvmåne med en instruktör.
- Se till att din yogainstruktör har en anständig mängd erfarenhet och har genomfört ett instruktörsprogram.
- Anmäl dig till en klass som passar nybörjare. Om du har några speciella behov, som ett kroniskt hälsotillstånd, se till att din yogainstruktör är bekant med att arbeta med studenter med dessa behov.
- 2Var uppmärksam på signaler från din kropp. Det är mycket viktigt att du lättar in i olika yogapositioner. Var uppmärksam på din kropp. Även om obehag är acceptabelt är smärta inte. Om du känner smärta under en ställning, ta en paus eller ändra ställningen.
- Yoga är tänkt att sträcka och lugna din kropp och inte att sila den. Om en pose skadar dig, tryck inte på den.
- En instruktör kan hjälpa dig att ändra en pose så att det blir bekvämare för dig. Du kan behöva göra en modifierad version av bergs- eller halvmånepose tills du är redo att göra hela posen.
Halvmåne månen poserar i yoga är en nybörjare pose som är avsedd att förbättra kärnkroppsstyrkan, sträcka dina sidor och stärka dina anklar och knän. - 3Undvik bergsställning om du har vissa hälsotillstånd. Mountain pose är en ganska enkel pose som i allmänhet är säker. Emellertid kräver posen en viss balans. Om du har några hälsoförhållanden som gör dig yr, bör du undvika att posera.
- Om du är gravid, prata med din läkare innan du gör någon träning, inklusive yoga.
- Om du har huvudvärk, vänta tills den passerar för att utföra bergsställning.
- Om du känner dig yr eller yr, undvik bergsställning.
- Sömnlöshet och lågt blodtryck kan också göra dig desorienterad, så det kan vara bäst att undvika bergsställning om du har dessa tillstånd.
- 4Undvik halvmånepose om du skadas. Det är särskilt svårt att göra halvmånepose om du nyligen har skadat höfter, rygg eller axlar. Om du har kronisk smärta eller skada i dessa områden bör du också undvika halvmåne.
- Tala med din läkare om du är skadad. Arbeta med honom eller henne om när du kan återvända till yoga och vilka poser, om någon, kommer att vara säkra medan dina skador läker.
- Kom ihåg att inte hålla andan när du utför övningen. Du kommer att få ut det mesta om du håller andan avslappnad.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
