Hur gör man bordsvridningen?

Även känd som bordsvariationen av "nålögat" -posen — För att göra bordsvridningsposen, även känd som bordsvariationen av "nålögat" -posen, börja med bordsställning.

I yoga kallas varje pose som inkluderar ryggradsrotation en "twist". Vridningar kan hjälpa till att förlänga ryggraden och lindra ryggont. Vridningar kan också hjälpa till med matsmältningen. Bordsskivans vridning utgör en variation av den grundläggande bordsskensställningen i yoga. För att göra bordsvridningsposen, även känd som bordsvariationen av "nålögat" -posen, börja med bordsställning.

Metod 1 av 3: Börja med bordsställning

1
Kom till alla fyra på din matta. För att göra bordsställningen är det bra att ha en yogamatta eller något som dämpar dina leder. Eftersom du kommer att vara på dina händer och knän, kanske du vill ha en rullad handduk eller filt att lägga bakom knäna för stöd.
- Kom i position med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Titta ner på golvytan cirka 15 centimeter (15 cm) ovanför dina händer. Detta hjälper till att få din ryggrad i ett neutralt läge. Se till att du rullar axlarna bakåt och bort från öronen snarare än att krama dem framåt.
2
Kontrollera din inriktning noggrant. Korrekt positionering av din kropp på bordsskivan är viktigt för att undvika obehag eller smärta, särskilt efter att du har lagt till ryggradsvridningen. Var uppmärksam på inriktningen av dina höfter och axlar.
- I bordsplacering är ryggen platt och neutral - som toppen på ett bord. Dina höfter ska vara fyrkantiga, vända parallellt med golvet, och axelbladen ska stoppas ned längs ryggen längs med ryggraden.
- Om du är van vid en djup båge i nedre delen av ryggen kan det kännas som om du böjer dig utåt trots att ryggen faktiskt är platt.
- Öva med en partner eller framför en spegel för att kontrollera din inriktning. Vänja dig sedan till hur det känns så att du inte behöver en visuell kontroll för att korrigera din hållning.
3
Gå vidare till en balanserande bordsställning. Den balanserande bordsställningen kommer att utmana rygg- och kärnstyrkan medan du förbereder dig för bordsvridningen. Du kan använda en vikad filt under knäna om du behöver minska trycket på lederna.
- Från bordsskivan, lyft ditt högra ben upp i inandning så att det sträcker sig rakt ut bakom dig och tårna är spetsiga. Andas ut och bibehålla din kroppsvikt jämnt på båda höfterna.
- Vid nästa inandning höjer du vänster arm så att den är parallell med golvet framför dig, fingrarna sträcker sig framåt. Använd din kärna för att stabilisera din vikt så att du inte vacklar eller lutar åt båda sidor. Försök att hålla ryggen lika platt och stabil som en bordsskiva.
- Håll posen i 3 till 5 andetag, släpp sedan på en andning och upprepa på andra sidan.
Bordsskivans vridning utgör en variation av den grundläggande bordsskensställningen i yoga.
4
Prova omvänd bordsskiva. Omvänd bordsskiva är en intensiv bröstöppnare som kan kräva lite övning för att du ska kunna göra. Gå långsamt och undvik att göra några rörelser som orsakar smärta eller obehag.
- Börja med att sitta korslagda på golvet. Lyft och rulla tillbaka axlarna för att öppna bröstet. Placera dina handflator ner på golvet bakom dig med fingrarna riktade mot din kropp. Ta några andetag i denna position och återgå sedan till sittande läge.
- Placera fötterna platt på golvet framför dig ungefär höftbredd, knäna böjda. Lägg händerna bakom kroppen med fingrarna riktade mot dig. När du andas in, tryck ned axelbladen och tillsammans för att öppna bröstet.
- När du andas ut, tryck ner med fötterna. Lyft ditt bäcken med dina fyrhjulingar så att din torso och lårens toppar bildar en plan, bordsliknande yta i luften. Dina knän ska vara i rät vinkel så att dina lår och torso är ungefär parallella med golvet. Engagera din kärna och stoppa i bäckenet så att din ryggrad är i neutral position.
- Du kan hålla posen i flera andetag eller sänka bäckenet vid nästa inandning och sedan upprepa.
- Om du tycker att det är svårt med omvänd bordsskiva, försök börja med låga lungor och höga lungor för att förbereda dina muskler för omvänd bordsskiva.

Metod 2 av 3: Lägg till en twist

1
Börja i bordsskiva. Som namnet antyder, för att göra bordsskivans ställning måste du börja i bordsställning. Var särskilt uppmärksam på din inriktning, för om din inriktning är avstängd kan du öka risken för skada.
- Se till att dina höfter är fyrkantiga och parallella med golvet. Knäna ska ligga direkt under höfterna och handlederna ska ligga direkt under axlarna.
- Kontrollera också dina axlar för att se till att de inte är knäckta. Dina axlar ska rullas fram och ner med dina axelblad inbäddade längs med ryggraden.
2

Nå din vänstra arm under din högra sida. Nå upp mot himlen med din vänstra arm utsträckt. På din andning, ta din vänstra arm och ta den under kroppen och sträck den sedan rakt ut till höger. Håll dina höfter staplade ovanför knäna. Vrid bara från din torso. Kontrollera att dina höfter förblir fyrkantiga och parallella med golvet.
3
Vila axeln på mattan. Om du kan komma till den fullständiga färdiga ställningen kommer din vänstra arm att vara platt på golvet parallellt med dina knän och din vänstra axel vilar på golvet. Behåll din viktfördelning och var försiktig så att du inte lutar dig på denna axel eller kramar nacken.
- Du kan stanna i denna position i 3 eller 4 andetag och andas djupt in i vridningen. Luta dig försiktigt tillbaka för att öppna insidan av ditt vilande axelblad och känna en bra stretch.
4
Upprepa vridningen till andra sidan. När du andas tillbaka till mitten, ta några minuter att återansluta med din andedräkt och inriktning i mitten. På en andning, gör samma vridrörelse på andra sidan.
- Förbli i vridningen i 3 eller 4 andetag, andas djupt. Du kanske också tänker på hur vridningen känns annorlunda på den här sidan än på andra sidan, och om det är lättare eller svårare.
Som namnet antyder, för att göra bordsskivans ställning måste du börja i bordsställning.
5
Inkludera en vridning med balanserande bordsskiva. Du kan ytterligare utmana hela din kärna såväl som att öppna upp din ryggrad medan du vrider i en balanserande bordsskiva. Börja med att förlänga ett ben bakom dig. Istället för att nå din arm rakt ut framför dig vrider du dig från midjan och sträcker dig under.
- Armen du når ska vara parallell med golvet. Fokusera på att vrida ryggraden för att hålla armen uppåt.
- Undvik att flytta dina höfter när du vrider. Du vill vrida från midjan med höfterna kvar platt och parallellt med golvet.

Metod 3 av 3: Skapa en bordsvängrutin

1
Börja med en sittande vridning. En sittande vridning är ett avkopplande sätt att försiktigt lindra ryggraden i vridrörelsen och värma upp buken för mer utmanande vändningar. Du kanske vill använda ett block eller en vikad filt för att stödja denna ställning.
- Sitt på din matta med benen utsträckta framför dig. Luta dig på din högra sida och böj knäna så att fötterna ligger på golvet utanför din vänstra höft. Du kan också nå din högra fot över vänster lår så att den vilar på din vänstra höft. Använd ett block eller filt under höger höft om du behöver ytterligare stöd.
- När du andas in, lyft genom bröstet och vrid axlarna mot din högra sida. Stoppa din vänstra hand under höger lår, handen platt på golvet. Vrid från midjan - dina höfter ska vara vända framåt. Ta din högra hand för att vila på golvet bakom dig.
- Andas in i vridningen, kommer tillbaka till centrum på en andning. Upprepa vridningen med den andra sidan. Du kan göra 2 eller 3 av dessa på varje sida om du vill, med ett andetag mellan rörelser.
2
Flytta till bordsläget. Eftersom bordsvridningen är en variation av bordsläget, öppna din rutin genom att komma in i denna position. Se till att knäna är höftbrett och att handlederna ligger direkt under axlarna.
- Eftersom bordsskivan är en bra ställning att använda som en övergång mellan andra poser, kan det hända att du rör dig genom bordsskivan flera gånger under din rutin, beroende på vilka poser du väljer att inkludera.
3
Lossa upp ryggraden med katt / ko. Katt- / ko-sträckan är en av de mest grundläggande yogasträckningarna för att aktivera din kärna och koppla din rörelse till din andedräkt. Det lossnar också på ryggen för att förbereda dig för vändningar.
- Medan du kan starta denna sträcka i bordsläge, kanske du vill stoppa tårna om det orsakar för mycket tryck på dina ankels toppar. Du kan också använda rekvisita för att göra posen bekvämare för dig.
- När du andas in, sänk magen mot golvet och lyft upp bröstet. Fokusera på att böja dig från mitten av ryggraden och engagera dina buk. Se till att axlarna rullas tillbaka så att axelbladen är nedstoppade i ryggen, i linje med ryggraden. Detta är "ko" -positionen.
- När du andas ut böjer du ryggen uppåt mot taket och drar upp magen som om du når din ryggrad med din sjö. Krulla axlarna under och släpp blicken så att hakan vilar på bröstet. Detta är "katt" -delen av sträckan.
- När du andas in, sänka magen och lyft upp bröstet för att återgå till "ko". Upprepa denna rotation var som helst från 10 till 20 andningscykler.
4
Flödet mellan nedåtvänd hund och uppåtvänd hund. Att flytta från en nedåtvänd hund till en uppåtvänd hund kan hjälpa till att få hela din kropp att fungera i tandem och ge en långsträckt sträcka för din ryggrad.
- Från bordsposition, rulla tillbaka på tårna och lyft dina höfter mot taket tills armarna sträcker sig framför dig. Armbågens insida ska vara vänd mot varandra. Tryck dina klackar mot golvet (men rör inte i golvet med dina klackar) när du lyfter dina höfter mot taket och drar bort trycket från handlederna. Den här är en nedåtvänd hund.
- För att flytta till en uppåtvänd hund, rulla över tårna och sänk dina höfter till marken, tryck framåt med din kärna så att din torso är upprätt och dina armar är raka. Dina handleder ska ligga direkt under axlarna. Se till att rulla axlarna bakåt och nedåt för att öppna bröstet.
- För att flöda mellan dessa två positioner, övergången mellan de 2 poserar med ett andetag för varje rörelse. Fortsätt detta flöde i en minut eller två, med fokus på din andedräkt.
Den balanserande bordsställningen kommer att utmana rygg- och kärnstyrkan medan du förbereder dig för bordsvridet.
5
Vrid din bordsskiva. Efter att ha sträckt ryggraden vertikalt med en uppåt och nedåtvänd hund kanske du vill göra en vridning. Från bordsplacering vrider du bara en arm över golvet till den andra sidan av mattan.
- Håll dina höfter fyrkantiga och parallella med golvet och vrid bara i midjan. Vrid bara så långt du kan bekvämt - om du känner någon smärta, lindra tillbaka.
6
Lägg i en balanserande bordsskiva. Om du har en stark kärna och bra balans kan du prova en balanseringsplatta, där du sträcker ut ett ben och motsatt arm rakt ut så att de är parallella med golvet.
- Du kan också göra en vridning i att balansera bordsskivan genom att förlänga armen rakt mot andra sidan snarare än rakt fram framför dig.
7
Avsluta i barns ställning. Många yogasessioner slutar i barnets ställning, vilket kan vara en avkopplande och föryngrande ställning. Denna ställning gör att du kan reflektera över din träning och fokusera din energi. Eftersom denna ställning också hjälper till att återställa hälsosam matsmältning, flyter den bra med bordsskivans ställning.
- Om du går över från bordsskiva, skjut försiktigt ihop dina fötter tills stora tår rör vid varandra och håll isär knäna.
- Luta dig tillbaka på hälarna på en andning, så att din överkropp kan platta och sträcka sig framåt. Andas djupt. Du kan använda en stol eller annan typ av stöd för din överkropp om så önskas.
- Du kan lämna dina armar utsträckta eller ta armarna bakåt längs din torso så att handflatorna vetter uppåt. Eftersom det här är en vilopos kan du stanna kvar i flera minuter om du är bekväm och behålla fokus på din andedräkt.

Varningar

Rådfråga din vårdgivare innan du börjar någon ny träningsrutin. För bordsvridningen och andra bordsskivor är detta särskilt viktigt om du har haft en handleds- eller knäskada.

Läs också: Hur sitter man under meditation?

Hur gör man bordsvridningen?

Steg

Metod 1 av 3: Börja med bordsställning

Metod 2 av 3: Lägg till en twist

Metod 3 av 3: Skapa en bordsvängrutin

Varningar

Kommentarer (1)

Läs också: