Hur kan jag förbättra kardiovaskulär kondition?
Om du vill förbättra din kondition, börja göra en aerob träning som du gillar, till exempel promenader, jogging, cykling, simning eller aerobics. Försök att utföra denna aktivitet minst 10 till 15 minuter, 3 gånger i veckan. Arbeta dig gradvis upp till 30 minuter om dagen, 3 till 5 gånger i veckan genom att lägga till 1 eller 2 minuter till din session varannan vecka. Dessutom kan du använda en pulsmätare eller träningsapp för att spåra dina framsteg och hjälpa dig att hålla dig motiverad. För att lära dig hur du använder intervallträning för att förbättra din kardiovaskulära kondition, läs mer från vår medförfattare till Trainer.
Att gå, jogga, springa, cykla, åka skidor eller någon annan aktivitet som höjer hjärtfrekvensen kommer att förbättra kardiovaskulär kondition.
Med kardiovaskulär kondition avses den effektivitet med vilken hjärtat pumpar blod och syre till kroppen. Genom att förbättra din kardiovaskulära kondition kan du gå längre och träna längre. Det har också ett antal hälsofördelar: minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke; hjälp till viktminskning; minskar risken för osteoporos (försvagning av benen) och förbättra kognition. Följ dessa tips för att mäta och förbättra din kardiovaskulära kondition, oavsett om du är en elitidrottsman eller bara börjar din träningsrutin.
Del 1 av 4: mäta din startkonditionsnivå
- 1Bestäm din startnivå för att veta hur ofta och hårt du kan träna. Ju mindre passform du är, desto långsammare behöver du gå in i din träningsrutin, men ju snabbare kommer du att se vinster. Om du redan är mycket fit måste du arbeta extremt hårt för att ytterligare förbättra din kondition.
- 2Bestäm vilken typ av form du är i. Innan du kan bestämma din maximala hjärtfrekvens - ett nyckelnummer för att skapa effektiva träningspass - måste du uppskatta din totala kondition. Kom ihåg att börja lågt och gå långsamt. Du vill inte överdriva dina träningspass från början. Detta förhindrar skador och gör att din kropp kan komma ikapp.
- Dålig form - Om du inte tränar alls eller inte har tränat de senaste åtta veckorna. Kom ihåg: det spelar ingen roll hur tunn du är. Du kan vara väldigt tunn och fortfarande i dåligt kardiovaskulärt tillstånd.
- Genomsnittlig form - Du deltar i all aerob aktivitet - promenader, löpning, cykling, simning, rodd etc. - 3 gånger i veckan i 20 minuter.
- Bra form - Du springer eller går minst 5 mil i veckan och har regelbundna träningspass på totalt 1 timme i veckan.
- 3Uppskatta din maximala hjärtfrekvens (hrmax). Din HRmax är precis som det låter som: det snabbaste ditt hjärta kan slå när du tränar. Det är baslinjen för att bestämma hjärtfrekvensområdena du vill träffa medan du tränar, och skiljer sig åt för olika typer av träning - högst när du springer och lägre medan du cyklar och simmar.
- Det traditionella sättet att beräkna din HRmax är att subtrahera din ålder från 220. Denna metod kan dock stängas av med så många som 20 slag per minut (bpm).
- HeartZones "best fit" -formel för att hitta din löpande HRmax: 210 minus 50% av din ålder minus 5% av din kroppsvikt (pund) + 4 om man och 0 om kvinna.
- Eller prova följande formel: 217 - (0,85 x ålder) och lägg sedan till / subtrahera enligt följande:
- Subtrahera 3 slag för idrottare i utmärkt form under 30 år.
- Lägg till 2 slag för en 50-årig idrottare i utmärkt form.
- Lägg till 4 slag för idrottare i utmärkt form som är 55 år och äldre.
- Subtrahera 3 slag för roddning.
- Subtrahera 5 slag för cykelträning.
- 4Testa din maximala hjärtfrekvens med ett submax-test. Det finns två alternativ för SubMax-testet:
- The 1 Mile Walking Test - Gå fyra kontinuerliga varv på ett spår så fort som det är bekvämt. Ta din puls fyra gånger (medan du fortfarande går) under det sista varvet, eller använd din pulsmätare för att bestämma din genomsnittliga hjärtfrekvens. Lägg sedan till enligt följande:
- +40 slag / min om den är i dålig form.
- +50 slag / min om den är i genomsnittlig form.
- +60 slag / min om den är i god form.
- Stegetestet på tre minuter - Använd ett steg på 8". Steg upp och ner i en fyrsiffrig sekvens, växlande mellan höger och vänster fot (aka upp, upp, ner, ner) för en hel uppsättning. Gör 20 uppsättningar per minut i 2 minuter och sedan en tredje uppsättning på 20 medan du övervakar din hjärtfrekvens. Lägg till enligt följande:
- +55 slag / min om den är i dålig form.
- +65 slag / min om den är i genomsnittlig form.
- +75 slag / min om den är i god form.
- The 1 Mile Walking Test - Gå fyra kontinuerliga varv på ett spår så fort som det är bekvämt. Ta din puls fyra gånger (medan du fortfarande går) under det sista varvet, eller använd din pulsmätare för att bestämma din genomsnittliga hjärtfrekvens. Lägg sedan till enligt följande:
- 5Utför ett maxpulsstresstest för det mest exakta antalet. Du kan låta din läkare övervaka ditt test eller betala 56€-100€ för ett test med en övningstestteknolog, certifierad av ACSM. Eller så kan du göra något av följande tester själv:
- 800 meter spårtest - Använd en pulsmätare, kör 400 meter (1000 fot) (1 varv) vid 90-95% av din HRmax. För de andra 400 meter, spring så hårt du kan. Registrera din maximala hjärtfrekvens när du når på andra varvet.
- Hill Test - Hitta en kulle som tar cirka två minuter att springa upp och är tillräckligt brant för att du andas hårt vid toppmötet. Börja testet cirka 5 minuters körning från backen. Börja med en långsam jogging, accelerera sedan gradvis så att du kör på 85% av din HRmax när du träffar kullen. Försök att hålla din hastighet när du klättrar uppför backen. Notera din högsta hjärtfrekvens på väg till toppen av kullen.
Hur kan fartleksträning förbättra din kondition?
Del 2 av 4: Komma igång med aerob träning
- 1Välj den typ av aerob träning du tycker mest om. Träningen blir enklare och du får bättre resultat om du väljer en aerob aktivitet du tycker om. Lägg till en mängd olika övningar i din rutin så att din kropp aldrig blir för bekväm och van vid en typ av träning. Detta gör att du hela tiden kan förändras och förbättra. Aeroba aktiviteter som förbättrar kardiovaskulär hälsa inkluderar:
- Gående.
- Jogga eller springa.
- Cykling.
- Simning.
- Aerobics.
- Rodd.
- Trappklättring.
- Vandring.
- Längdåkning.
- Dansa.
- 2Variera din träningslängd beroende på din träningsnivå. Ju finare du är, desto längre och oftare måste du träna för att fortsätta förbättra din kardiovaskulära kondition.
- Om du är i dålig form, börja med 10-15 minuters träning 3 dagar i veckan.
- Om du är i genomsnittlig form, börja med 30 minuters träning 3 till 5 dagar i veckan.
- Om du är i utmärkt form, börja med 30-60 minuters träning 5 till 7 dagar i veckan.
- Att utföra en högpåverkad aktivitet som löpning, dans eller aerobics mer än 5 dagar i veckan orsakar en ökad risk för skador. Välj 2 eller 3 aktiviteter som använder olika muskler och rörelser, och se till att alternera aktiviteter med hög och låg påverkan.
- 3Basera träningens intensitet på din hjärtfrekvens. När du gör kontinuerlig aerob träning, försök att hålla din hörfrekvens inom din målzon för att maximera nyttan du får från träningen.
- Om du är i dålig form, börja med att sikta på en hjärtfrekvens under 145 slag per minut.
- Om du utför måttlig intensitetsträning, försök att hålla din hjärtfrekvens mellan 60% och 75% av din HRmax. Börja här om du är i genomsnittlig form.
- Om du utför högintensiv träning, försök att hålla din hjärtfrekvens mellan 80% och 95% av din HRmax.
- 4Glöm inte att värma upp och svalna. Uppvärmning hjälper till att förhindra skador och hjälper din kropp att övergå effektivt från ett lågt metaboliskt tillstånd (bränna färre kalorier per minut) till ett högt (bränna mer kalorier per minut). Nedkylning hjälper till att få tillbaka blod som har skickats till arbetande muskler i normal cirkulation, vilket minskar värk och risken för kramper.
- Uppvärmning - Utför träningsaktiviteten du kommer att göra med en mycket lägre intensitet i 5 till 10 minuter. Du kan också sträcka efter uppvärmningen. När du börjar träna, öka gradvis intensiteten tills du tränar inom ditt målpulsintervall.
- Nedkylning - Efter att ha avslutat den aeroba delen av träningen minskar du gradvis din takt. Till exempel, om du kör, sakta ner och gå sedan i 5 till 10 minuter. Om du cyklar ska du minska pedalhastigheten och motståndet de senaste 5 till 10 minuterna. Efter nedkylning är den bästa tiden att sträcka för att förbättra den totala flexibiliteten.
- 5Lägg till dina träningspass långsamt. Muskler och leder tar längre tid att anpassa sig till stress vid träning än ditt hjärta och lungor, så för att undvika skador, öka inte din tid eller avstånd med mer än 10 till 20% varje vecka. Om du till exempel börjar träna i 10 minuter varje session, lägg till bara 1 eller 2 minuter i veckan under de första veckorna, även om du känner att du kan gå snabbare. Om du lägger till för många träningspass eller typer av träningspass för tidigt kan det leda till överträning och kan leda till skador och till och med sjukdom.
För att lära dig hur du använder intervallträning för att förbättra din kardiovaskulära kondition, läs mer från vår medförfattare till Trainer.
Del 3 av 4: maximera din träning
- 1Utför din träning på olika intensitetsnivåer för att maximera dina framsteg. Aktuell forskning visar att det snabbaste sättet att förbättra kardiovaskulär kondition är att kombinera stora volymer av måttlig intensitetsträning med mindre frekvent användning av högintensitetsintervallträning (HIIT) och kontinuerlig träning med hög intensitet, som alla riktar sig mot olika aspekter av konditionen.
- 2Använd måttlig intensitetsträning för att bygga uthållighet. I denna form av träning bör du träna i jämn takt som håller din puls på 60-75% av max under hela träningen. Denna form av träning är mest effektiv för att öka mängden blod ditt hjärta kan pumpa med varje takt, en nyckelfaktor för att förbättra kardiovaskulär kondition.
- Om du är i dålig form, börja med 10-15 minuter med måttligt intensitetsavståndsarbete 3 gånger i veckan och lägg till en minut till två minuter i veckan tills du tränar i 30 minuters intervall.
- För passande individer är minst 30 minuter, 3 gånger i veckan nödvändigt för att förbättra kardiovaskulär kondition.
- 3Använd högintensiv intervallträning (HIIT) för att snabbt förbättra den aeroba kapaciteten. En av de stora fördelarna med HIIT-träning är att de är över snabbare. Studier visar att HIIT är effektivare än träning med måttlig intensitet för att sänka blodtrycket, öka laktattröskeln (intensiteten av träningen där det finns en abrupt ökning av blodlaktatnivåerna) och öka det maximala syreintaget (den mängd syre du kan konsumera medan tränar). För HIIT, se till att du har värmt upp och utför sedan intervaller med hög intensitet vid 85-95% av din maxpuls.
- Delta inte i HIIT mer än 2 dagar i veckan.
- Börja bara med HIIT efter att du har skapat en bra bas för konditionsträning. Du bör kunna utföra 30 minuters distansarbete med måttlig intensitet.
- Börja med 4 korta intervall på 60 till 90 sekunder vid 85-95% HRmax, med 1 till 2 minuters aktiv återhämtning vid 60-70% HRmax däremellan. Till exempel, om du kör, skulle du växla en snabb körning med en långsam jogging.
- Arbeta upp till fyra 4 minuters intervall med 3 minuters aktiv återhämtning.
- 4Använd kontinuerlig träning med hög intensitet för att nå elit fitnessnivåer. När du tränar i höga hastigheter absorberar din kropp inte tillräckligt med syre för att energi ska produceras genom den normala vägen. Resultatet av syrefattig energiproduktion är en ansamling av mjölksyra. När mjölksyra byggs upp i dina muskler begränsar det snabbt din förmåga att prestera på hög nivå. Högintensiv kontinuerlig träning ökar syreupptagningen och förbättrar därmed laktattröskeln så att du kan driva dig vidare.
- Inte utföra högintensiv kontinuerlig utbildning om du inte är mycket lämpligt.
- För en kontinuerlig träning med hög intensitet, träna i 25 till 50 minuter och håll pulsen 80-90% av max.
Om du vill förbättra din kardiovaskulära kondition, börja göra en aerob träning som du tycker om som promenader, jogging, cykling, simning eller aerobics.
Del 4 av 4: Använda teknik för att förbättra din kondition
- 1Använd teknik för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Pulsmätare har kommit långt! De kan nu spåra dina steg, din hjärtfrekvens, din näring, din sömn och mer. Det här är ett utmärkt sätt att anpassa dina träningspass och skräddarsy dem efter vad din kropp behöver. Förutom verktyg som en pulsmätare finns det en mängd olika verktyg som hjälper dig att ställa in och uppnå dina träningsmål. Studier visar att smarttelefonappar och träningsspårare kan hjälpa till att förbättra konditionen.
- 2Skaffa en pulsmätare. För att träna effektivt är det bra att ha en pulsmätare.
- Bröstbandsmonitorer är de mest exakta. Dessa skärmar går runt bröstet och kommunicerar vanligtvis trådlöst med en klocka på handleden.
- En mängd olika klockor med inbyggda pulsmätare finns nu tillgängliga. De är bekvämare än bröstband, men medan de förbättras snabbt är de fortfarande mindre exakta när det gäller att mäta hjärtfrekvensen under träning.
- 3Använd en smartphone-app för att hålla reda på dina träningspass. Motivation är den viktigaste faktorn för att förbättra kardiovaskulär kondition. Smartphone-träningspassappar har visat sig öka motivationen och ge resultat som liknar att gå till ett gym regelbundet. De kan göra allt från att föreslå träningspass, att spåra dina framsteg under en körning, till att ge en plats att spela in träningspass.
- 4Använd en fitnessspårare för att motivera dig. Fitnessspårare är enheter som du bär på dig och som håller reda på antalet steg du tar, antalet trappor du klättrar och i vissa fall din hjärtfrekvens också. De låter dig ställa in mål du vill nå varje dag. Det har visat sig uppmuntra till ökad aktivitet och därigenom förbättra kardiovaskulär hälsa. Speciellt för dem som precis börjat i sin träningsrutin kan de ge ett enkelt sätt att se till att du får den träning du behöver.
- Även om du kan förvänta dig fördelar med att träna kardiovaskulär träning är inte alla övningar lämpliga eller säkra för alla. Du bör rådgöra med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Varför är det viktigt att förbättra kardiovaskulär uthållighet?Kardiovaskulär uthållighet ger dig mer energi och uthållighet och förbereder din kropp för tider när du behöver mer energi.
- Vad är det bästa sättet att tappa fettet i magen?Det bästa sättet är att äta små portioner flera gånger om dagen istället för större måltider och träna var 2-3: e dag. Några exempel på bra övningar för att förlora magfett är sit-ups, crunches, jumping jacks, squats, plankor, wall sits, lunges och burpees.
- Hur kan fartleksträning förbättra din kondition?Farltek-träning arbetar hjärtat superhårt under en kort tid, vilar och upprepar sedan. Fartlekens hårda intervall stärker hjärtmusklerna och förbereder dem för hårdare arbete i framtiden.
- När jag gör några träningspass, känner jag muskelsmärta efter några dagar, betyder det att det fungerar?Ja, det betyder att det fungerar. Träna inte samma muskelgrupper två dagar i rad. Växla mellan att göra cardio, ab träning, arm träning, etc. Du måste ge dina muskler tid att vila.
- Vad är den bästa typen av träning för att förbättra kardiovaskulär kondition?Den bästa övningen är den du gör. Att gå, jogga, springa, cykla, åka skidor eller någon annan aktivitet som höjer hjärtfrekvensen kommer att förbättra kardiovaskulär kondition.
- Vad är den bästa träningen för att öka uthålligheten?Övningar som är särskilt bra för att öka uthålligheten är de som orsakar förhöjd hjärtfrekvens. Klättring i kullar, sprintning eller till och med långsam jogging under lång tid (t.ex. 60 minuter) kommer att öka uthålligheten.
- Hur kan jag förbättra mina armmuskler?Eftersom det här är en ganska vag fråga finns det många sätt att svara på detta. Om förbättring betyder storlek, prova att bulka (vilket skulle öka mer än bara dina armar). Om förbättring betyder styrka, använd tyngre vikter och mindre reps (hjälper också till storlek). Om förbättring betyder tonad, använd måttliga vikter med större reps. Övningar inkluderar alla olika typer av lockar, tricepsövningar och underarmövningar. Men när du tränar armarna, kom ihåg att också hålla jämna steg med dina andra muskelgrupper för att upprätthålla en balanserad och hälsosam kropp / muskelsystem (rygg, bröst, mage, ben, kardio jämnt). Försumma inte en del av din kropp efter en annan och sträck dig alltid. Hitta en gympartner, kanske.
- Ska jag växla upp min rutin?Ja. Om du gör samma sak varje vecka kommer vinsterna av det långsamt att minska bara för att din kropp hittar sätt att göra de saker som den vet hur man gör samtidigt som man spenderar mindre energi på att göra det. Att byta din rutin håller din kropp alert och på tårna. Men om det aldrig får vila eller alltid är stressat, kommer det återigen att lagra energi som fett bara för att klara framtida stress. Så ja, sätt på det, men håll också lite rutin.
Kommentarer (2)
- Informativ och djupgående. Berättade några saker som jag redan visste och lade till mina kunskaper på ett tydligt och koncist språk som var lätt att följa. Tack!
- Stor uppdelning och lätt att förstå!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
