Hur maximerar man fettförbränning under konditionsträning?
Om du spenderar 30-60 minuter per session kan du hålla en lägre hjärtfrekvens (55-65% av maximalt) och bränna fett.
Konditionsträning är en favorit bland dem som försöker gå ner i vikt. Kardiorutiner tenderar att bränna mer kalorier, men att bränna kalorier betyder inte alltid att bränna fett. Aerob aktivitet med måttlig intensitet (50 - 75% av din maximala hjärtfrekvens) bränner mer kalorier från fett. forskning tyder dock på att detta inte faktiskt gör det till det mest effektiva sättet att förlora fett. Om du vill öka sannolikheten att fett kommer att förbrännas under en aerob rutin kan du arbeta med att slå en jämn intensitet, så att du kan träna tillräckligt länge för att bränna fett; du kan försöka använda tyngdlyftning före till aerobics; och du kan också göra intervallträning där du växlar mellan måttlig och intensiv ansträngning under din träningsrutin. Intervallträning kanske inte bränner så mycket fett under träning, men det kan leda till större fettförlust totalt på grund av efterbränningseffekten.
Metod 1 av 3: slå rätt hjärtfrekvens
- 1Lär dig hur du övervakar hjärtfrekvensen. Du vill se till att du får en bra hjärtfrekvens för att bränna fett under träningen. En stadig hjärtfrekvens gör att du kan träna länge bekvämare, vilket ger din kropp förmågan att bränna fett medan du tränar. Innan du kan räkna ut en målpuls för träning, lär dig att mäta din hjärtfrekvens.
- Placera pekfingret och tredje fingret mot nacken. Du ska känna ett lätt slag. Det här är din puls.
- Räkna antalet slag per 15 sekunder och multiplicera sedan detta nummer med fyra. Det här är din vilopuls.
- En hälsosam vilopuls bör vara mellan 60 och 100 slag per minut (BPM). Om din hjärtfrekvens är mycket högre eller mycket lägre än detta kanske du vill prata med din läkare.
- 2Sikta på en hjärtfrekvens 60-70% av det maximala. Din maximala hjärtfrekvens är en uppskattning av den maximala hastighet som ditt hjärta kan slå. För att räkna ut din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 27, skulle din högsta hjärtfrekvens vara 193 BPM. (220 - 27 = 193). För att bränna fett, skulle du sträva efter en puls 60-70% av detta.
- Multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 0,7 för att räkna ut den högsta som din hjärtfrekvens ska vara vid steady state, fettförbränningskardio. Med hjälp av exemplet ovan är den högsta hjärtfrekvensen du ska sikta på 135.
- Multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 0,6 för att räkna ut den lägsta din hjärtfrekvens ska vara under träning. I exemplet ovan skulle detta vara 116. Under träningen skulle du försöka få pulsen ungefär mellan 115 och 135 slag per minut.
- Du kan mäta din hjärtfrekvens under träning som du normalt skulle mäta hjärtfrekvensen. Kontrollera din puls med pekfingret och tredje fingret, räkna antalet slag på 15 sekunder och multiplicera det med fyra.
- 3Träna i mer än en halvtimme på denna intensitet. En av anledningarna till att du bör sträva efter en hjärtfrekvens på 60-70% av ditt maximala hjärtfrekvens är att detta är en mindre intensiv träning och att du kan behålla denna hjärtfrekvens under en längre tid än vad du kan behålla träningen med högre intensitet. Det tar kroppen 30 minuter att börja effektivt bränna fett. Om du vill rikta dig mot fett under din aeroba rutin, sikta på mer än 30 minuters träning. Sikta på en timme till 90 minuter av din vanliga aeroba rutin, gjort med din puls 60 till 70% hela tiden.
- Tänk samtidigt på att förbränning av fett under ditt konditionsträning inte nödvändigtvis betyder att det är det mest effektiva sättet att förlora kroppsfett. Även om detta kan tyckas förvirrande och kontraintuitivt, visar forskning att medan mer fett förbränns under de 30-90 minuterna av träningen, kommer en mer intensiv träning (till exempel vid 80% av HRMax i 30 minuter) att bränna kalorier efteråt och de två kan vara lika med energiförbrukningen.
- 4Öka eller minska din puls efter behov. Din hjärtfrekvens ökar och minskar som ett direkt svar på träningens intensitet. Om du tycker att din puls är lägre än 60-70%, ökar du intensiteten i ditt träningspass för att få pulsen snabbare. Sakta ner lite om din hjärtfrekvens är högre än nödvändigt. Efter några träningspass bör du kunna få en känsla av vilken intensitetsnivå som ger rätt hjärtfrekvens.
Du vill se till att du får en bra hjärtfrekvens för att bränna fett under träningen.
Metod 2 av 3: öva styrketräning
- 1Delta i styrketräning före aerobics. Tyngdträning kan hjälpa dig att förbereda din kropp för aerobics så att du bränner mer fett under dina aeroba aktiviteter. Inte bara gör styrketräning att din kropp naturligt bränner mer kalorier, den kan också värma upp din kropp för fettförbränning.
- 2Välj ett läge för styrketräning. Det finns en mängd olika sätt att delta i styrketräning. Du kan använda din egen kropp som vikt, använda hantlar på gymmet eller arbeta med gymmaskiner.
- Saker som push-ups, pull-ups, magkrossar och benknäbb använder din egen kropp som vikt. Om du tenderar att träna hemma kan det här vara bra alternativ för en styrketräning.
- Du kan köpa motståndsslangar i stora boxar eller fitnessbutiker. Detta är en form av lätta slangar som tål att sträckas och varierar från mycket elastisk till mycket resistent. Det finns många styrketräningsprogram du kan göra med motståndsslang.
- Du kan också använda fria vikter, som skivstänger och hantlar, som du kan köpa eller hitta på gymmet. Om du brukar träna på ditt gym kan du använda viktmaskinerna där. Du kanske vill prata med en tränare i förväg, men se till att en viktmaskin är rätt kalibrerad för din längd, storlek och styrka. Maskiner har inställningar för bänkhöjd, handtagshöjder, lutning, nedgång etc.
- 3Börja med små repetitioner och låga vikter. Om du aldrig har gjort styrketräning förut måste du börja smått. Det rekommenderas att du pratar med en tränare innan du börjar med en styrketräningsrutin, eftersom det är lätt att anstränga dig själv om du inte känner till din egen styrka eller rätt form och teknik. När du börjar med styrketräning vill du börja med lättare vikter.
- Vanligtvis är 12 repetitioner av en enda rörelse lika mycket som du borde göra när du börjar. Du kan till exempel hålla en hantel i ena handen och hålla ner den vid din sida. Lyft upp hanteln, böj armen mot armbågen och sänk sedan hanteln. Upprepa 12 gånger.
- Vid den 12: e upprepningen borde du vara trött. Det borde vara svårt för dig att avsluta rörelsen. Om du inte känner dig trött kan du behöva få en tyngre vikt. Mängden vikt du kan lyfta beror på din nuvarande styrka, ålder och andra faktorer. Du kanske vill prata med en tränare för att få en känsla av var du ska börja.
- 4Sikta på två till tre halvtimme styrketräning per vecka. Helst bör styrketräningspass vara cirka 20 till 30 minuter. Om du vill öka fettförlusten bör du sträva efter i 30 minuter. Du kan se resultat från styrketräning två eller tre gånger i veckan. Du kan göra styrketräning oftare, men du måste arbeta med olika muskler varje dag. Du bör aldrig träna samma muskler två dagar i rad, eftersom de behöver tid att vila mellan sessionerna.
- Arbeta till exempel dina ben en dag, dina armar och bröst nästa dag, dina magmuskler och rygg nästa dag etc. Dessa vilodagar är när dina muskler faktiskt kommer att växa.
- 5Gör aerobics efter styrketräning. Efter styrketräning kommer din kropp att ha tömt sina snabba energiförsörjningar och vara redo att bränna mer fett.
Inte bara gör styrketräning att din kropp naturligt bränner mer kalorier, den kan också värma upp din kropp för fettförbränning.
Metod 3 av 3: prova intervallträning
- 1Bestäm längden på dina intervall. Intervallträning är en träningsform där du växlar perioder med måttlig intensitetsträning med högintensiv träning. Intervallträning kan bidra till att öka fettförlusten, eftersom det gör att du kan träna mer effektivt. Det bränner också mer kalorier - din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier i timmar efter att du har slutfört HIIT-träningen. Om du vill prova intervallträning, bestäm längden på dina intervall.
- Många tycker att intervallträning är komplicerat, men det finns faktiskt inga receptregler. Du kan välja vilken längd som helst för dina intensiva intervallintervall. Du kan göra dem i upp till två eller tre minuter, eller så kort som 20 sekunder.
- Du kanske vill göra lite försök och fel innan du ställer in hårda och snabba regler för dig själv. Du kan upptäcka att två minuters intervaller sliter dig snabbt när du tränar. Försök istället att gå i intervaller på en minut eller 30 sekunder. Du kan också växla. Du kan värma upp med några få intervaller på 30 sekunder och sedan gå vidare till intervaller på en minut.
- 2Växla mellan en långsam och stadig takt och korta skurar av intensiv träning. När du väl har bestämt dig för intervaller kan du börja din rutin. Under den tiden går du i en jämn takt i två till fem minuter och byter sedan till en högintensiv takt i 30 sekunder (eller hur lång du än väljer). Fortsätt detta mönster under hela träningsrutinen.
- Ditt HIIT-träningspass ska ta mellan 20 och 30 minuter.
- Din hjärtfrekvens bör vara 85% under högintensitetsintervallet.
- 3Prata med en personlig tränare. När det gäller intervallträning riktad specifikt mot fettförbränning beror reglerna starkt på din personliga konditionsnivå, målpuls, aktuell vikt och många andra faktorer. Därför är det en bra idé att diskutera din önskan att bränna mer fett med en personlig tränare. Han eller hon kan hjälpa dig att räkna ut tid och varaktighet för dina intervaller.
- 4Tänk på riskfaktorer. Intervallutbildning medför vissa risker. Du bör vara försiktig med att delta i intervallträning utan att prata med en läkare, särskilt om du har vissa villkor.
- Om du har hjärtsjukdom kanske du vill prata med din läkare innan du försöker intervallträning.
- Skador är en risk om du rusar in i en rutin som är för ansträngande. Det kan vara en bra idé att börja med bara ett eller två högintensiva intervaller under ditt vanliga träningspass.
Tänk samtidigt på att förbränning av fett under ditt konditionsträning inte nödvändigtvis betyder att det är det mest effektiva sättet att förlora kroppsfett.
- Se till att du håller dig hydrerad medan du tränar.
- Om du försöker gå ner i vikt, kom ihåg att kosten är kritisk och att du måste fokusera på att äta hälsosamt, inte bara träna.
- Du bör bedöma om en träningsplan hjälper dig att bränna fett på lång sikt. Du bör väga dig själv regelbundet och använda ett måttband för att mäta din midjemått. Med tiden bör din vikt och dina mätningar minska. Om du kämpar för att förlora kroppsfett trots dina ansträngningar, prata med din läkare om denna fråga. Ett medicinskt problem kan hindra dig från att gå ner i vikt.
- Börja aldrig någon träningsrutin utan att först rensa den med din läkare. Skjut inte dig själv till utmattning under träningen. Var alltid uppmärksam på din kropp och sluta vila om du upplever yrsel, andfåddhet, smärta eller andra onormala effekter.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Vilken kardio bränner mest fett?Cardio som du gör! Om du gillar alla former av konditionsträning, men löpning eller superintensiv intervallträning där hjärtfrekvensen blir upp till 85% eller högre av sitt maximala, bränner du mest fett under den utförda tiden.
- Vad är min hjärtfrekvens för att bränna fett?Detta varierar beroende på hur mycket tid du spenderar. Om du spenderar 30-60 minuter per session kan du hålla en lägre hjärtfrekvens (55-65% av maximalt) och bränna fett.
- Vilken är den bästa träningsmaskinen för att bränna fett?Löpbandet föredras av de flesta tränare eftersom det är den mest funktionella och efterliknar verkliga livet.
- Är det bättre att springa eller jogga för att gå ner i vikt?Det beror på hur mycket tid du spenderar eller joggar. Några sprint blandat med jogging blir lättare på lederna och är mer hållbart för de flesta.
Kommentarer (1)
- Sättet att förklara var otroligt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
