Hur man förlorar magsäck i klimakteriet?
Tänk på att det är omöjligt att rikta fettförlust i ett område; för att förlora fett i magen måste du tappa fett totalt sett.
Om du har drabbats av klimakteriet vet du att det kan vara svårt att förlora magefett. Tyvärr tenderar du att gå upp i vikt runt detta område när du går igenom klimakteriet. Men förtvivla inte - du kan vidta åtgärder för att bekämpa viktökning. Tänk på att det är omöjligt att rikta fettförlust i ett område; för att förlora fett i magen måste du tappa fett totalt sett. Se till att du får tillräckligt med träning, inklusive styrketräning, eftersom det kan bekämpa muskelförlust och en långsam metabolism. Kontrollera också din kost för att se till att du äter rätt och gör några livsstilsförändringar för att göra det lättare att gå ner i vikt.
Metod 1 av 3: arbeta med din träningsrutin
- 1Öka hur mycket du tränar. Standardråden för hur mycket du ska träna under en vecka är 30 minuter de flesta veckodagar. Om du inte tränar alls alls, arbeta upp till detta belopp. Om du redan gör detta och fortfarande inte går ner i vikt kan du behöva öka vad du gör. Eftersom din ämnesomsättning är långsammare kan du behöva göra mer för att se samma resultat.
- Du kan göra alla träningar du tycker om, från simning och jogging till cykling eller spela basket eller tennis. Att gå är också bra!
- Om dina träningspass är mer intensiva kan du komma undan med mindre. Om du till exempel tränar hårt i 20 minuter och andas tungt genom det mesta kan du komma undan med 3 sessioner i veckan.
- Ta en kompis för att göra det lättare att flytta! De hjälper dig att hålla dig ansvarig.
- 2Lägg till högintensiv intervallträning (HIIT) till dina träningspass. När du åldras kan det vara svårt att ta av dig eftersom din ämnesomsättning avtar. Att lägga till olika träningsstilar, till exempel HIIT, till din träning kan hjälpa till att bekämpa det. HIIT betyder bara att växla mellan att gå ut en kort period och sedan göra en långsammare övning eller vila en kort period. Detta kan hjälpa dig att bränna mer fett snabbare, och det kan också öka din ämnesomsättning resten av dagen.
- Sikta på ett förhållande 1: 2. Det vill säga arbeta hårt i, till exempel, 30 sekunder, vila eller gör en långsammare övning i 60 sekunder. Försök till exempel att springa så hårt du kan i 30 sekunder, sakta sedan ner och gå i 60 sekunder. Kör igen i 30 sekunder och vila igen i 60, arbeta i 20-45 minuter. Du kan gå upp till förhållandet 1: 1 om du är mer i form.
- Du kan göra detta med nästan vilken träning som helst, inklusive löpning, cykling och simning.
- 3Gör motståndsträning till en del av träningen två gånger i veckan. Sikta på en timmes sessioner varje gång. När du blir äldre tenderar du att förlora muskler över tid, vilket saktar ner din ämnesomsättning. Att arbeta aktivt med att bygga muskler hjälper dig att hålla ämnesomsättningen uppe och gå ner i vikt, inklusive runt magen.
- För att hjälpa till att tona din mage, prova kärnövningar som specifikt fungerar i detta område, såsom crunches, magpressar och planking.
- Allt som bygger muskler hjälper dig att gå ner i vikt, inklusive knäböj, lungor, bänkpressar, pushups och axelpressar. Du kan till och med börja med att använda konserver eller vattenflaskor för vikter.
Om du har drabbats av klimakteriet vet du att det kan vara svårt att förlora magefett. - 4Passa in mer rörelse när du kan. Du behöver inte träffa gymmet för att träna mer. Lägg bara till lite mer här och där till din dag. Ta till exempel trappan istället för hissen eller rulltrappan och parkera så långt du kan på parkeringen när du stannar vid affären.
- Du kan också använda pauserna för att gå runt i byggnaden på jobbet eller ta ett varv runt kontoret när du går på toaletten. Alternativt går du till badrummet på en annan våning och tar trappan uppåt.
- Istället för att ta tunnelbanan hela vägen till jobbet, gå av lite tidigt och gå resten av vägen.
- 5Välj roliga aktiviteter som får dig att flytta utanför gymmet. Ju mer du gillar den övning du väljer, desto mer sannolikt är du att göra det! Du kan göra saker som att gå med i en softball- eller bowlingliga eller att engagera dig i en trädgård. Lek med dina husdjur eller dina barn en liten stund varje dag; de kommer säkert att få dig att flytta.
- Du kan också sätta på musik och dansa runt medan du gör hushållsarbete eller groove medan du lagar mat.
- Ställ in en hemlagad slip-and-slide i bakgården med dina barn eller ha en vattenpistol eller vattenballongkamp på sommaren.
Metod 2 av 3: ändra din diet
- 1Gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker. När halva din tallrik är fylld med frukt och grönsaker när du sätter dig ner för en måltid, kommer du sannolikt att äta färre kalorier. Dessutom kommer du att hålla dig fylligare längre på grund av den höga fibern i dessa livsmedel. Ät ett brett utbud av färger för att få in alla dina näringsämnen!
- Till exempel, till frukost, prova spenat, tomat och svamp i din äggklättring eller avokado och rädisor på toast.
- Pröva hummus med färska råa grönsaker som mellanmål.
- Vid lunch äter du en grönsaksbaserad soppa, fyller på en omslag med lite skivad kalkon och massor av grönsaker, eller prova en brun risskål toppad med rostad broccoli, blomkål och svamp.
- Till middag väljer du fisk ihop med sauterad spenat och rostade rödbetor, prova en Alfredo-sås gjord av blomkål och toppad med broccoli och svamp, eller äta en stor sallad fylld med massor av grönsaker.
- 2Välj magra proteiner hela dagen. Luta proteiner inkluderar mat som benfri kyckling utan hud, ägg, magert fläsk (som filé), fisk, bönor, linser, tofu och 90% magert nötkött. Mjölk med låg fetthalt kan också vara en bra proteinkälla.
- Sikta på att äta åtminstone lite protein vid varje måltid så att du blir nöjd.
- När du äter kött, sikta på en servering som är ungefär lika stor som en kortlek.
- 3Ta cirka 200 kalorier ur din kost per dag. Eftersom din ämnesomsättning avtar efter klimakteriet, måste du sänka ditt kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Om du inte är säker på hur många kalorier du äter för närvarande, försök spåra maten i en journal eller med en matapp. På det sättet kan du se var du kan minska.
- Mät alltid dina livsmedel för att se hur mycket du äter! I allmänhet tenderar människor att underskatta hur mycket de äter.
- Att skära ut 200 kalorier kan vara så enkelt som att byta en smaksatt latte med socker mot ett svart kaffe. Försök att välja luftig popcorn över smaksatta chips eller en handfull jordgubbar till efterrätt framför glass. Bara enkla byten kan hjälpa dig att sänka dina kalorier.
Eftersom din ämnesomsättning avtar efter klimakteriet, måste du sänka ditt kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt. - 4Sänk ditt intag av sockerhaltiga drycker och livsmedel. Även om du inte behöver hoppa över dessa livsmedel helt, kan de lägga till mycket onödiga kalorier i din kost. I synnerhet söta drycker ger mycket tomma kalorier. Försök att undvika läsk, sportdrycker och till och med juicer, eftersom de alla fyller på snabbt.
- Drick istället osötat te eller kaffe, mousserande vatten med frukt i eller vanligt vatten.
- Om du vill ha något sött efter middagen, prova en bit frukt eller en liten bit mörk choklad.
- 5Ta en mindre del vid måltiderna till att börja med. Istället för att ta 2 stora skopor pasta, prova 1,5. Istället för att gå på två fläskkotletter, välj 1. Ta bara lite mindre än vad du normalt skulle göra. Sedan, efter att ha ätit och vilat några minuter, kan du njuta av mer frukt och grönsaker om du fortfarande känner dig hungrig.
- Det kan hjälpa till att använda mindre plattor. På det sättet, även om du fyller på det, tar du inte så mycket som om du använde en större tallrik.
- Om du äter ute, be om en låda när de tar ut din måltid. Box upp hälften för att ta hem och bara äta hälften för din måltid.
- 6Dela ut mat varje gång du äter. Om du äter chips ur en påse kan du tappa perspektiv på hur mycket du äter. Istället ska du dela ut dessa marker, antingen räkna eller mäta dem för att få en serveringsstorlek. Lägg sedan bort paketet så att du inte får ut mer.
- Se också till att du kollar paketet så att du vet vad en serveringsstorlek är!
- 7Undvik att snacka efter 19:00 för att skapa ett fastfönster. Genom att stänga av köket vid den här tiden gör du i huvudsak en form av intermittent fasta, vilket innebär att du fastar en del av dagen eller veckan. Om du slutar äta klockan 19 och inte äter igen förrän klockan 7 är det 12 timmar där du inte äter, och det minskar dina kalorier. Dessutom har vissa studier visat att denna dietmetod kan hjälpa dig att tappa bukfett i synnerhet.
- Det behöver inte vara klockan 19 om du håller ett icke-traditionellt schema. Försök bara skapa ett fönster på 12 timmar på en dag när du inte äter.
Metod 3 av 3: göra hälsosamma livsstilsval
- 1Få 7-8 timmars sömn varje natt. Att sova är viktigt för din hälsa, och om du inte får tillräckligt kan det vara en anledning till att du inte går ner i vikt. Om du har problem med att lägga dig i tid, försök att ställa in ett larm för att påminna dig en timme innan du behöver sova.
- Om du har mer problem med att somna när du blir äldre, fråga din läkare om en sömnstudie. Du kan ha ett tillstånd som sömnapné som bidrar till din sömnlöshet.
- När ditt alarm för sängen släcks, stäng av all elektronik och börja rulla ner för sängen.
- Gör några ändringar om ditt sovrum inte bidrar till att sova. Stäng av allt ljus du kan med gardiner och till och med skjuta en handduk under dörren om du behöver. Stäng av ljudet i huset eller prova en vit bullermaskin för att drunkna det. Om du har husdjur, placera dem ur ditt sovrum så att de inte stör din vila.
- Försök också att stänga av växelströmmen eftersom du oftast sover bättre i ett kallare rum.
Att arbeta aktivt med att bygga muskler hjälper dig att hålla ämnesomsättningen uppe och gå ner i vikt, inklusive runt magen. - 2Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad och undertrycka din aptit. När du åldras är du inte lika inställd på kroppens behov av vatten som när du var yngre. Därför är det viktigt att vara vaksam med att få tillräckligt med vatten.
- Om du tränar mycket behöver du troligen lite mer.
- Försök att dricka vatten före måltiderna för att sänka aptiten.
- För att få in mer vatten, försök att dricka smaksatt, osötat mousserande vatten eller köp en stor vattenflaska som innehåller vad du behöver dricka för dagen.
- 3Sluta röka för att hjälpa dig att förlora magefett. Som du säkert vet orsakar rökning en mängd hälsoproblem. Men du kanske inte vet att det kan få dig att gå upp i magen. Om du har letat efter en anledning att sluta, kan det vara dags att göra det. Prata med din läkare om att sluta, så kommer de att kunna ge dig råd om saker som kan hjälpa dig att sluta, till exempel nikotinpiller eller plåster.
- Gå med i en grupp för personer som försöker sluta, eftersom de kan hjälpa dig att lära dig hanteringstekniker för dina triggers.
- Byt ut rökning med andra aktiviteter. Prova till exempel att dricka en kopp svart te på morgonen istället för att röka.
- 4Hitta positiva sätt att hantera humörsvängningar istället för att äta. Om du är en känslomässig ätare är du verkligen inte ensam. Hormonförändringar kan orsaka att dina känslor blir mer instabila när du går in i klimakteriet, vilket förvärrar detta problem. Faktum är att vissa människor lider av depression när de går igenom detta skede av livet. Om du tycker att humörsvängningar sänker dig, prova andra, mer positiva aktiviteter för att hantera dem, som att gå på promenader, journalisera eller prova nya hobbyer.
- Men om du lider av depression, var inte rädd att prata med din läkare eller terapeut om det. De kan hjälpa dig att prata igenom det eller få dig på ett läkemedel som kan hjälpa.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny diet eller ett träningsprogram!
- Om du har problem med att gå ner i vikt, kontakta din läkare. Du kan ha ett underliggande tillstånd som du inte känner till som bidrar till din långsamma ämnesomsättning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
