Hur har man rak rygg?
Ryggraden ska dock se relativt rak ut, med minimal sidokrökning, medan man tittar på den från baksidan.
Din ryggrad är en benkolonn (ryggkotor) som rinner ner från huvudet till skinkan. Ryggraden innehåller ryggmärgen, som är en tät samling nerver som förbinder din hjärna med resten av kroppen. I motsats till vad många tror, bör en hälsosam, normal fungerande ryggrad inte vara helt rak. I stället har ryggraden naturliga kurvor (särskilt i nacken och nedre delen av ryggen), vilket möjliggör bättre stabilitet och rörelseomfång. Som sådan är ryggraden formad som bokstaven "S" sett från sidan. Ryggraden ska dock se relativt rak ut, med minimal sidokrökning, medan man tittar på den från baksidan. Att ta hand om ryggen hjälper till att bevara de naturliga kurviga segmenten (livmoderhalsen och ländryggen), liksom de mindre böjda segmenten (som bröstkorg).
Del 1 av 2: ta hand om din ryggrad
- 1Sträva efter god hållning. Att bibehålla god hållning medan du sitter och går är avgörande för din ryggrads form, funktion och hälsa. Bra hållning betyder inte helt rak, men det betyder balanserad och inriktad, så att den normala formen på din ryggrad inte äventyras. Slouching är ett klassiskt tecken på dålig hållning, så håll axlarna bakåt, huvudet upp och nedre ryggen något välvt när du sitter och går. Bra hållning är ofta en återspegling av självförtroende och god hälsa.
- Se till att din kontorsstol är höjdjusterbar och har ländryggsstöd för din rygg när du är på jobbet. Hemma, använd små kuddar för att stödja ryggen när du tittar på TV.
- Se till att din dator är i ögonhöjd och centrerad framför din stol, annars riskerar du att anstränga nacken och utlösa huvudvärk.
- Att träna med en bok balanserad på huvudet kan låta gammal skola, men det är fortfarande ett bra sätt att lära sig god hållning.
EXPERTTIPSVår expert håller med: När du arbetar, se till att din datorskärm är i nivå med dina ögon. Om skärmen av någon anledning är för låg, försök att placera en skokartong under din bildskärm för att lyfta upp den. Om du har en bärbar dator, överväg att använda ett trådlöst tangentbord så att du kan lyfta din skärm högre medan du fortfarande har tangentbordet i en bekväm höjd.
- 2Sov på en stödjande madrass. Din sovposition är ett annat viktigt inslag i kroppshållning. Du tillbringar ungefär 0,33 av din tid i din säng, så var mer uppmärksam på kvaliteten på din madrass och din sovställning. För många människor är fasta madrasser det bästa valet för att ge det stöd som krävs för sina ryggar. Överdrag av minneskum kan också vara till nytta och ge mer komfort. Du bör överväga att byta fjädermadrasser vart åtta till tio år, medan minneskummadrasser kan ha en kortare livslängd - rotera dem varje vecka för att öka livslängden. Tjockleken på din kudde ska ungefär matcha bredden från axeln till örat, vilket hjälper till att hålla nacken i linje under sömnen.
- De flesta medicinska myndigheter / hälso- och sjukvårdsmyndigheter anser att den bästa sömnställning ligger på din sida med höfter och knän lätt böjda och med en liten kudde inklämd mellan låren.
- Läs inte i sängen med för många kuddar bakom huvudet eftersom det kommer att sätta på din nacke och agera för att vända den normala krökningen i din livmoderhals.
- 3Använd endast kvalitetsskor som passar ordentligt. Dina fötter är viktiga för god biomekanik (rörelse) och hållning eftersom de är grunden eller basen för din kropp. Problem i dina fötter översätts uppåt i kedjan, inklusive till din ryggrad. Använd därför robusta skor med stödjande bågar, något upphöjda klackar (mellan 0,5 - 0,75 tum) och tillräckligt med utrymme för tårna så att du kan vicka dem. Undvik regelbundet att ha smala högklackade skor eftersom de skapar fotproblem och påverkar kroppens tyngdpunkt (skjuter dig framåt), vilket leder till kompenserande inriktningar i bäckenet och ryggraden.
- Mer specifikt leder höga klackar till överdriven krökning i nedre delen av ryggen, ett tillstånd som kallas hyperlordos i ländryggen.
- Om du är överviktig, har platta fötter eller ett kort ben, kontakta sedan en fotvårdsspecialist eller kiropraktor för att få skräddarsydda ortoser (skoinsatser) eller hällyft. Ortotik främjar ett inriktat och funktionellt bäcken / ryggrad genom att stödja dina bågar och kompensera för eventuell avvikelse i benlängden.
- Orsaker till anatomiskt korta ben inkluderar en fraktur i fotleden, benet eller bäckenet som inte läker perfekt, knäoperationer, benmissbildning under barndomen och vissa bensjukdomar.
Målet är att justera och smälta ihop de böjda ryggkotorna så att de läker till ett rakt, fast segment. - 4Var aktiv och rör din kropp mer. Mild till måttlig träning har många hälsofördelar, inklusive potentiell viktminskning och ökad muskelstyrka, vilket hjälper till att förhindra att ryggraden blir alltför stressad. Fetma lägger för mycket tryck på ryggraden och perifera leder, vilket gör dem mer benägna att slita ut (artros) och bli feljusterade. Dessutom hjälper starka muskler (via senaförbindelser) att hålla ben och leder i sina optimala positioner, förutsatt att du tränar ordentligt. Var därför försiktig så att du inte överanstränger vissa muskelgrupper med motståndsträning medan du ignorerar deras antagonistmuskler, eftersom det kan utlösa muskuloskeletal obalans och dålig ryggradshållning. Fråga en personlig tränare, sjukgymnast eller kiropraktor om viktiga hållningar i musklerna innan du börjar träna hemma eller på gymmet.
- Övningar som stärker din ryggrad inkluderar att använda roddmaskinen, göra omvända sit-ups och lyfta vikt i den militära presspositionen - allt främjar bättre överkroppsställning.
- Om det inte är din sak att lyfta vikter kan pilates och yoga verkligen sträcka, stärka och anpassa dina kärnmuskelgrupper (buk, bäcken, låg rygg), vilket skapar grunden för en god hållning. Om du sträcker bröstmusklerna kan du öppna de snäva musklerna på framsidan av kroppen.
- 5Ät mat rik på mineraler och vitaminer. För att bibehålla starka, raka och friska ben måste du äta tillräckligt med mineraler och vitaminer regelbundet. Kalcium, fosfor och magnesium bildar mineralmatrisen i dina ben (inklusive ryggraden) och en dietbrist i något av dessa kan leda till svaga och spröda ben (osteoporos) som är känsliga för att bryta. D-vitamin är också viktigt för starka ben eftersom det behövs för normal mineralabsorption i tarmarna. Brist på D-vitamin leder till "mjuka" ben (rickets eller osteomalacia) som lätt deformeras med viktbärande. K-vitamin, som är känt för sin blodkoagulationsfunktion, är inte lika välkänt för sin betydelse för starka ben. Brist på vitamin K bidrar också till svaga ben.
- De bästa matkällorna för kalcium är: collards, grönkål, spenat, sardiner, tofu, mandel och sesamfrön.
- Vitamin D3 produceras i kroppen som svar på sommarsolen och är det bästa att komplettera med. Bra matkällor inkluderar fet fisk (lax, tonfisk, makrill), fiskleverolja, nötlever, hårdost och äggulor.
- Vitamin K2 tillverkas i små mängder av bakterierna som täcker mag-tarmkanalen och är också det bästa kompletterande valet. Bra matkällor inkluderar jäst natto, hård ost, äggula, smör, kycklinglever och salami.
Del 2 av 2: söka professionell hjälp
- 1Bli screenad för skolios. Skolios är en medicinsk term för en onormal lateral kurva i ryggraden (vanligtvis i bröstkorgs- eller mittbackområdet) som kan orsaka deformitet, kronisk smärta och minskat rörelseområde. Av skäl som inte är väl förstådda föds vissa barn med skolios (medfödd), medan andra utvecklar det under sina tonår (idiopatisk). Skoliosundersökningar utförs vanligtvis på barn i mellanstadiet av bosatta sjuksköterskor, men läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster är också kvalificerade för att screena dig för skolios. Screening innebär att man böjer sig framåt i midjan och letar efter axelbladinriktning. Om ett blad sticker upp betydligt mer än det andra, är det mycket troligt att en bröstkorgsskolios är.
- Skolioscreening är viktigast för ungdomar eftersom det finns några relativt effektiva behandlingar under detta utvecklingsstadium (såsom avstängning eller implantering av metallstavar), vilket kan bromsa eller stoppa utvecklingen av deformiteten.
- Tonåriga tjejer har större risk att utveckla aggressiva former av skolios jämfört med pojkar.
- Sidokurver kan förekomma praktiskt taget var som helst i ryggraden, men de är vanligast i bröstområdet.
- 2Rådgör med din läkare eller läkare. Om det verkar som om du har en sidokurva (skolios) i ryggraden, på grund av en positiv screening eller för att din kropp ser sned i en spegel, rådfråga din läkare eller en läkare som en ortoped. Som nämnts orsakar mild skolios inte ofta symtom, men ju större deformitet desto större är risken för ryggsmärta och dysfunktion. Din läkare eller ortoped kommer att undersöka din ryggrad noggrant och förmodligen ta röntgenstrålar för att bättre förstå omfattningen av ditt problem. Om det är lämpligt kommer din läkare också att leta efter vanliga orsaker till skolios i vuxenlivet, såsom artros, osteoporotiska frakturer, osteomalacia och herniated skivor.
- Din läkare kan också rekommendera en CT-skanning, MR-undersökning eller skanning av ben för att bättre diagnostisera ditt ryggproblem.
- Skolios går i familjer och har sannolikt en genetisk komponent. Som sådan bör barn som har föräldrar, bröder eller systrar med skolios ha regelbundna kontroller och screening.
För att bibehålla starka, raka och friska ben måste du regelbundet äta tillräckligt med mineraler och vitaminer. - 3Tala med din läkare om ryggradskirurgi. Ryggkirurgi bör betraktas som en sista utväg för de allra flesta människor som har problem och smärta i ryggen, men det kan vara förstahandsvalet för en tonåring som har en snabbt progressiv skolios. Kirurgi för skolios innebär ofta att man smälter ihop två eller flera ryggkotor med bentransplantat och sätter in en metallstav eller annan anordning för strukturellt stöd. Målet är att justera och smälta ihop de böjda ryggkotorna så att de läker till ett rakt, fast segment. Tänk på att kirurgi används främst för att korrigera en kurva eller förhindra att den fortskrider medan en tonåring fortfarande växer, och inte för vuxna som kan ha någon skolios. Ryggradsfusionskirurgi är dock lämplig för äldre vuxna som har osteoporotiska frakturer i bröstkorgens ryggrad, vilket ofta ger dem en puckelryggsutseende.
- Metallstavar (rostfritt stål eller titan) används för att hålla den rätade ryggraden på plats tills benfusionen är klar. De fästs på ryggraden med skruvar, krokar och / eller trådar och tas sedan ofta bort när barnet blir vuxen.
- Potentiella komplikationer från ryggradskirurgi inkluderar infektion (osteomyelit), allergi mot anestesi, nervskada / förlamning och kronisk smärta.
- 4Se en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer och osteopater är ryggspecialister som tenderar att använda naturliga, praktiska metoder för att behandla ryggproblem och andra muskuloskeletala problem. De kan kontrollera ryggraden för eventuella avvikelser som ovanliga kurvor, begränsade eller felaktiga ryggradsfogar och / eller täta paraspinala muskler. Om det finns ett problem i ryggraden används en typ av fysisk manipulation som kallas ryggradsjustering för att omplacera facettfogarna och återställa normal rörlighet. Spinaljusteringar kan inte vända måttlig till svår skolios, men de kan vara viktiga för att upprätthålla normal ryggradens inriktning och funktion.
- Regelbundna ryggradsbehandlingar (kanske varje månad) från en kiropraktor eller osteopat är till hjälp för de flesta orsaker till ryggsmärta och det främjar bättre hållning.
- Det knäppande eller sprickande ljudet av ryggradsjusteringar orsakas av tryckförändring i lederna, vilket resulterar i att kvävgasbubblor släpps och imploderar.
- Träning har inte visat sig förhindra att skolios försämras, men starka muskler kan hjälpa till att bekämpa värkande smärta som ofta är förknippad med skolios.
Bra hållning betyder inte helt rak, men det betyder balanserad och inriktad, så att den normala formen på din ryggrad inte äventyras. - Tro det eller ej, kan bröstkorgens ryggrad (mitt i ryggen) bli för rak och leda till ett onormalt tillstånd som ibland kallas "militär ryggrad".
- Försök inte räta ut din rygg om du märker något krokigt eller ojämnt. Utan rätt kunskap och teknik kommer du sannolikt att orsaka mer skada och smärta. Låt din vårdpersonal utvärdera din fråga.
Frågor och svar
- Varför måste min rygg vara rak?En rak rygg hjälper dig att se längre och mer självsäker ut. Det kommer också att förhindra ryggsmärtor.
- Vad kan jag göra om jag har mild skolios?Kontrollera med din läkare om vilka behandlingsalternativ som finns för ditt specifika fall.
- Min rygg är något böjd (horisontellt). Det är som en "S" -form, men det gör inte ont. Är detta ett problem?Tala med din läkare. Detta kan vara skolios eller någon annan fråga som bör tas om hand så snart som möjligt för att förhindra framtida problem.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
