Hur räcker man ryggen?

För att räta ut ryggen, ställ in larm på telefonen så att du ofta påminner dig om att sitta rakt så att du ändrar dina vanor snabbare.

En böjd eller böjd rygg kan orsaka smärtsamma problem som förvärras med tiden. Att göra ditt bästa för att hålla ryggen rak hjälper till att mildra försämrade symtom när du blir äldre.

Metod 1 av 4: känna igen tecken på dålig hållning

1
Vet hur bra hållning ser ut. Det första steget för att förbättra din hållning är helt enkelt att veta vad du ska leta efter i dig själv. Se till att axlarna är tillbaka, magen är inne och att bröstet är ute. Stå i sidled i en spegel och se om du kan dra en rak linje från örsnibben ner genom axeln, höften, knäet och slutar i mitten av fotleden.
- Huvud och nacke: Se till att huvudet sträcker sig rakt upp från axlarna. Många människor lutar huvudet framåt. Om dina öron stämmer överens med framsidan av bröstet måste du dra huvudet bakåt.
- Axlar, armar och händer: Dina armar och händer ska falla på sidan av din kropp. I så fall uppvisar dina axlar bra hållning. Om armarna faller mot framsidan av bröstet, dra sedan axlarna bakåt.
- Höfter: Hitta en lycklig mittposition mellan att rulla dina höfter långt framåt eller bakåt.
2
Känna igen smärta och obehag. Det mest uppenbara tecknet på dålig hållning är rygg, axel- och nacksmärta. Dålig hållning får dina bröstmuskler att dra åt, vilket tvingar dina övre ryggmuskler att kompensera. Detta resulterar i svagare ryggmuskler i allmänhet, vilket ger smärta och obehag. Eftersom alla dina muskler arbetar tillsammans, påverkas de andra när en muskeluppsättning inte fungerar som den ska.
- Inte alla människor med dålig hållning känner smärta eller obehag. Våra kroppar är ganska kapabla att justera och kompensera.
3
Se om du har "överpronaterade" fötter. Det är då fotbågen är nästan helt platt. Det kallas också ofta en "fallen båge". Våra fötter är kroppens lägsta balansmekanism. Om du har dålig hållning tvingar du fötterna att arbeta hårdare för att upprätthålla balans. Detta får dina fötter att gradvis "platta ut" för att ge en stabilare grund. Om du förbättrar din hållning bör din vikt ligga nästan helt ovanpå dina klackar och frigöra resten av foten för att få en båge.
- Medan "fallna bågar" i sig är ett tecken på dålig hållning kan du också uppleva smärta i dina fötter, fotled, kalv, knä, höft och underben i allmänhet.
4

Utvärdera ditt humör. En studie som genomfördes vid San Francisco State University bad studenterna att gå ner i en hall i en slouched position eller att stå upprätt och hoppa över. De slouchers rapporterade ökade känslor av depression och allmän slöhet. Även om detta kan verka konstigt, tänk på det. Ditt kroppsspråk visar ofta ditt humör i allmänhet. Du sitter hukad i ett hörn med korsade armar när du är arg eller ledsen. Du gillar när du är lycklig. Så varför kan inte ditt humör berätta något om din kroppsställning? Om du har varit nere i tipparna kan du överväga att förbättra din hållning.

Hur lång tid tar det för mig att få en bra hållning?

Metod 2 av 4: förbättra din hållning

1

Påminn dig själv att stå upp. Ställ in din telefon eller dator för att varna dig för att kontrollera din hållning. Placera anteckningar för dig själv runt ditt hus, din bil och ditt kontor. Ibland är allt som krävs för att hålla en bra hållning ständiga påminnelser och förstärkning. Du måste omprogrammera dina vanor lika mycket som du behöver för att stärka dina ryggmuskler.
2
Öva yoga. Yoga är särskilt bra för att förbättra din hållning. Några av de bästa övningarna inkluderar:
- Cobra. Ligga på magen med händerna under axlarna. Se till att du pekar fingrarna framåt. Håll sedan armbågarna nära sidorna och försök att röra ihop axelbladen. Var noga med att stabilisera ryggen genom att dra åt magmusklerna. Lyft sedan långsamt bröstet till taket och se till att hålla nacken lång. Använd dina armar för stöd, men dina ryggmuskler för att dra upp dig. Håll i 10 andetag, sänk sedan dig själv. Upprepa tre gånger.
- Barnets ställning: Stå på knäna med armarna över huvudet. Handflatorna ska vara vända mot varandra. Andas sedan ut och sakta framåt. Sänk pannan till golvet och sträck ut armarna framför dig och tryck in dina handflator i golvet. Håll och återgå sedan till startpositionen. Upprepa sex gånger.
- Bergsställning. Stå rakt med fötterna på marken, klackarna något isär. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan dina båda fötter. Lyft insidan av anklarna så att dina fötter verkar kupade. Förläng sedan axelbladen och försök att röra vid dem. Släpp långsamt. Slutligen lyft armarna mot taket och blick framåt.
3
Gör andra övningar och sträckningar för att förbättra din hållning. Dessa tekniker bör specifikt fokusera på dina mag- och ryggmuskler, eftersom det här är de muskler som hjälper till att stödja din ryggrad.
- Kläm ihop dina axelblad. Låtsas att du håller en boll mellan axelbladen. Försök att pressa bollen genom att föra ihop dina axelblad. Håll i 10 sekunder. Detta hjälper till att sträcka framsidan av dina axlar, vilket sannolikt kommer att vara tätt från dålig hållning.
- Rulla axlarna. Rulla en axel framåt, uppåt, bakåt och sedan tillbaka. Tänk dig att du skjuter axelbladet ner i ryggraden. Upprepa sedan på andra sidan. Detta hjälper dig att sätta dina axlar längre bak än de brukar sätta sig.
- Sträck bröstet. Hitta en upprullad handduk eller ett tygstycke och stå med benen axelbredd ifrån varandra. Ta tag i tyget så att det är spänt och dina händer är också axelbredd ifrån varandra. Andas in och lyft armarna till axelhöjd. Andas sedan ut och dra armarna upp och tillbaka så långt du kan. Håll i två in- och utandningar, sänk sedan ner armarna och upprepa.

Hur länge håller kiropraktorer register och röntgen?

Metod 3 av 4: gör justeringar i ditt dagliga liv

1

Välj en lämplig väska. Välj en handväska, bokväska eller ryggsäck som hjälper till att fördela vikten jämnt över ryggen. Välj något som har breda, vadderade remmar som kan placeras på båda axlarna.
2

Välj stödjande skor. Om du konsekvent bär höga klackar eller spetsiga slip-on kommer du att lägga extra belastning på ryggen. Leta efter skor med en stödjande sula, fyrkantiga tår och en häl på mindre än en tum. Större klackar tvingar mer av din vikt framåt, vilket kommer att uppmuntra dig att slöja eller överkorrigera, vilket är lika dåligt för din rygg.
3

Lär dig att sitta vid ditt skrivbord. Dina fötter ska röra vid golvet, ryggen ska vara rak och nacken ska vara i neutralt läge. Detta hjälper till att lindra ryggont och räta ryggen. Du kan också köpa ergonomiska stolar som uppmuntrar dig att sitta upprätt för att vara bekväm.
4
Justera dina sovvanor. Överväg att sova på din sida, med dina höfter böjda cirka 30˚. Böj knäna vid cirka 30˚ också. Slutligen flytta nacken något framåt på kudden för att hjälpa till att förlänga ryggraden.
- Om du sover på ryggen, överväg att lägga en kudde under knäna och en rullad handduk under ryggen. Detta hjälper till att lindra ryggtrycket, lindra ryggont och uppmuntra ryggförlängning.
- Om du sover på din sida, överväg att sätta en kudde mellan knäna för att hålla dina höfter i linje.
- Undvik att sova på magen. Att sova med ansiktet ned lägger onödig belastning på ryggraden och kan leda till nedbrytning av ryggraden. Det kan också leda till kronisk nacksmärta och smärta i nedre ryggen i framtiden.
5
Öva på rätt lyftteknik. Att lyfta och bära tunga föremål på fel sätt kan leda till allvarliga ryggont. Om du konsekvent gör massor av tunga lyft, överväg att bära ett ryggstödsbälte, vilket hjälper dig att hålla en bra hållning medan du lyfter. Se också till att ha rätt form:
- Böj vid knäna, inte i midjan. Dina ben- och magmuskler är utformade för att hjälpa dig att bära och lyfta saker, men det är inte dina ryggmuskler. När du ska lyfta något, var noga med att böja dig helt i knäna istället för att böja dig för att undvika att spänna nedre delen av ryggen.
- Håll föremålen nära bröstet. Ju närmare föremålet är ditt bröst, desto mindre arbete kommer din rygg att göra för att hålla upp det.

Räta ryggen — Detta hjälper till att lindra ryggont och räta ryggen.

Metod 4 av 4: träffa en professionell

1

Besök din läkare. Om du har en kraftigt böjd rygg eller ryggrad och du har svårt att stå upp rakt, överväga att prata med din läkare. Du kan ha skolios eller ett antal andra ryggradsrelaterade problem. Din läkare kan be dig att bära ryggstöd. Endast i de mest extrema fallen kommer läkaren att rekommendera ryggkirurgi. Det finns många andra metoder för att förbättra ryggont.
2
Se en egoscue-utövare. Egoscue-specialister är specialiserade på hållningsterapi. Han kommer att fokusera på dina symtom (om några), din hållning, din gång och en rad andra problem. Han kommer att lära dig att sträcka ryggen - med fokus på dina problemområden. Han skapar sedan en övnings- och stretchregiment som du kan göra hemma.
- De flesta av dessa övningar kommer att vara inriktade på att öka ditt rörelseomfång i höfterna och förlänga ryggraden, vilket frigör spänning som komprimeras längs din ryggrad.
- Om ditt problem är mindre allvarligt, överväga att bara arbeta med en personlig tränare. Berätta för din tränare att du vill fokusera på de muskler som leder till bättre hållning (främst dina sidomuskler). De visar dig uppsättningar av allmänna övningar och sträckningar för att förbättra din hållning.
3

Kontakta en kiropraktor. Han tar en serie röntgenbilder av rygg och ryggrad. Efteråt kommer han att kunna mäta din ryggrads exakta krökning för att indikera om du har ett allvarligt problem. Din kiropraktor kanske också kan undersöka dina individuella ryggkotor för missbildningar, glider eller feljusteringar. Många av dessa problem kan behandlas på kontoret, men om din kiropraktor upptäcker en allvarligare fråga, kommer han att hänvisa till dig en specialist.
4
Få regelbunden massage. Stress och konstant spänning kan leda till trånga ryggmuskler och därmed en böjd rygg. Om du lever ett stressande liv, överväga att arbeta med regelbunden massage i ditt dagliga liv.
- Alternativt kan du sitta i en massagestol regelbundet lindra stress, men det kommer inte att kunna ge dig den specialiserade spänningen i de områden som kräver det mest som en utbildad massör skulle kunna göra.

Läs också: Hur kan man förhindra ryggont?

Hur räcker man ryggen?

Steg

Metod 1 av 4: känna igen tecken på dålig hållning

Metod 2 av 4: förbättra din hållning

Metod 3 av 4: gör justeringar i ditt dagliga liv

Metod 4 av 4: träffa en professionell

Frågor och svar

Kommentarer (15)

Läs också: