Hur man sträcker täta axlar?
Du kan sträcka täta axlar genom att göra yoga-stretch och genom att använda ett spännband och andra rekvisita.
Om du inte anstränger dig dagligen för att sträcka axlarna, är det normalt för dem att känna sig trånga, eftersom många vanliga dagliga aktiviteter (skrivning på en dator, körning etc.) innebär positionering av armarna framåt. Täta axlar kan leda till nackproblem och muskelkramper eller spasmer. Du kan sträcka täta axlar genom att göra yoga-stretch och genom att använda ett spännband och andra rekvisita. Om dina axlar fortfarande känns spända eller spända kan du behöva söka hjälp av en massageterapeut, sjukgymnast, kiropraktor eller akupunktör för att ta itu med problemet.
Metod 1 av 3: göra yoga sträckor
- 1Gör axelrullar och nackrullar. Börja med att göra enkla sträckor som halsrullar och axelrullar. För att göra axelrullar, sitt eller stå upprätt. Rulla sedan axeln uppåt, tillbaka och ner i en flytande rörelse. Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger. Vänd sedan den, rulla framåt 5 till 10 gånger. Detta bör hjälpa till att lossa upp axelmusklerna.
- För att göra nackrullar, sitt eller stå rakt med axlarna rullade bakåt. Luta långsamt huvudet åt höger och rulla ner det, hakan mot bröstet. Rulla sedan den åt vänster, som om du spårar en "U" -form. Vänd rullen till höger. Upprepa dessa rörelser 5 gånger i varje riktning.
- Undvik att rulla huvudet och nacken till baksidan, eftersom detta kan sätta för mycket tryck på livmoderhalsen. Håll dig vid att bara rulla huvudet i sidled och framåt.
- 2Prova tråden som nålen poserar. Denna ställning är perfekt för att sträcka axlarna och släppa spänningar i axlarna. Du behöver en träningsmatta eller ett vadderat golv för att göra denna pose.
- Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och benen böjda, knäna direkt under höfterna. Lyft din vänstra hand från marken och trä den genom utrymmet mellan din högra arm och ditt högra ben. Låt baksidan av vänster hand och arm glida längs marken.
- Din överkropp ska rotera åt höger och du ska ha huvudet på marken eller nära marken. Håll dina höfter jämna.
- Håll denna ställning i 5 till 10 andetag. Kom sedan ut på samma sätt som du gick in, lyft din vänstra arm upp och tillbaka. Upprepa samma rörelser med den andra armen.
- 3Gör katt och ko. Dessa två poser är bra för att öppna upp en stel axel och övre rygg. De är också bra för att frigöra spänningar i ryggraden. Du kan göra dessa poser på en träningsmatta eller ett vadderat golv.
- Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och benen böjda. Andas in och tryck i händerna. Böj ditt bröst nedåt och framåt och bilda en "U-form" med ryggraden. Titta upp i taket och håll posen i ett andetag.
- Andas ut och tryck in i dina händer igen. Lyft ryggraden uppåt och framåt och bilda en upp och ner "U-form" med ryggraden. Titta mot marken och låt ryggraden böjas uppåt. Håll denna ställning i 1 andetag. Upprepa katt och ko utgör 5 till 10 andetag totalt.
En lateral stretch kan vara ett bra sätt att sträcka axlarna och bröstområdet. - 4Öva bro pose. Bridge pose är en annan bra yogaställning för att sträcka och öppna axlarna. Denna ställning hjälper också till att frigöra spänningar i ryggraden och nacken.
- Ligga på ryggen med benen böjda för att utföra en bryggställning. Placera fötterna i höftbredd, dina klackar nära din rumpa. Andas in när du sakta höjer höfterna och lägger vikt i dina fötter. Låtsas att du håller en stor boll mellan låren när du lyfter dina höfter.
- Håll armarna plana på mattan på vardera sidan om dig eller flätar fingrarna under dig och rulla axlarna under bröstet. Håll denna ställning i 5 andetag och sänk sedan sakta ner en ryggkotor i taget, så att dina höfter räcker mattan sist.
- 5Försök att stå framåt. Framåtveck är bra för att frigöra spänningar och stress i axelmusklerna. De är också bra för ömma ryggar och täta halsar. Du kan fälla framåt på en träningsmatta eller till och med på heltäckningsmatta på ditt kontor.
- För att göra en stående vik framåt, stå upp rakt med benen höftbredd från varandra. Pressa in i dina stora tår och lyft armarna över huvudet och håll dina axlar avslappnade. Andas in när du sträcker sig uppåt och vik sedan framåt över benen, böj i midjan. Håll benen något böjda när du viker framåt.
- Låt bröstet och axlarna falla över benen. Dingla dina armar framför dig och slappna av i axlarna och nacken, så att tyngdkraften drar ner dem mot golvet. Håll denna ställning i 5 till 10 andetag.
- 6Gör utsträckt sidovinkel. Denna ställning är lite mer avancerad men det är en bra axelöppnare. Det låter dig också aktivera andra muskler som dina lårmuskler, dina glute muskler och dina magmuskler.
- Stå på en träningsmatta, med benen något bredare än höftbredden. Andas in och böj ditt framben så att det bildar en 90 graders vinkel och håll knäet över fotleden. Sprid armarna över benen så att din främre arm vetter mot framsidan av rummet och din bakre arm vetter mot baksidan av rummet. Se till att dina axlar är avslappnade.
- Andas in medan du lutar dig framåt över ditt böjda ben och andas ut när du placerar din främre hand på utsidan eller insidan av din främre fot. Du kan böja din främre arm och placera den på ditt främre lår. Du ska känna en sträcka längs sidan av kroppen och i axlarna.
- Håll denna ställning i 5 till 10 andetag. Upprepa sedan ställningen på andra sidan.
Metod 2 av 3: Använd ett spännband och andra rekvisita
- 1Hitta ett spännband eller ett träningsrem. Ett spännband eller motståndsband är ett bra stöd för att öppna upp axlarna och släppa spänningar i detta område. Du hittar spänningsband i sportutrustningsbutiker eller online.
- Alternativt kan du använda en träningsrem i bomull, ett starkt rep eller en tunn handduk som stöd för dessa övningar. Var säker på att vad du än använder kan du sträcka ut det över huvudet och greppa det lätt.
Flytta din kropp bort från dörröppningen tills du känner en liten sträcka i bröstet och axlarna. - 2Gör en axel- och bröstöppnare. Använd spännbandet för att öppna axlar och bröst. Håll spännbandet i båda händerna bakom dig, nära din rumpa. Förkorta eller "kväva" bandet lite så att det inte blir något slack och dina armar sprids lite bredare än dina höfter. Andas in när du släpper axlarna ner och tillbaka, sträcker armarna bakom dig något och sträcker bandet. Bröstet ska öppnas mot taket.
- Du kan hålla denna bröst- och axelöppnare i 30 sekunder. Släpp den sedan på samma sätt som du gick in. Du kan upprepa öppnaren 2 till 3 gånger för att verkligen sträcka ut dina axelmuskler.
- 3Prova en lateral sträcka. En lateral stretch kan vara ett bra sätt att sträcka axlarna och bröstområdet. För att göra en lateral sträcka, stå rakt upp och håll spännbandet i båda händerna och dra i bandet tills armarna är något bredare än dina axlar. Lyft den över huvudet, håll axlarna nere och avslappnade. Andas in när du flyttar händerna till höger. Låt dina höfter röra sig åt vänster när du sträcker överkroppen åt höger.
- Håll denna ställning i 5 andetag. Gå sedan tillbaka till mitten och andas in igen när du sträcker dig åt vänster. Se till att axlarna håller sig nere och att höfterna rör sig åt höger. Håll denna ställning i 5 andetag och återvänd sedan till mitten.
- 4Använd en dörrkarm för att göra en axelsträckning. Du kan använda något så enkelt som en dörrkarm för att hjälpa dig att sträcka dina snäva axlar och frigöra spänningar i området. Prova denna sträcka hemma, på kontoret eller var som helst där det finns en öppen dörröppning.
- Börja med att stå i dörren och placera en hand igenom för att ta tag i dörrkarmen på andra sidan. Håll din hand något under axelns höjd. Med din handflata vänd framåt, haka fingrarna runt ramen.
- Flytta din kropp bort från dörröppningen tills du känner en liten sträcka i bröstet och axlarna. Andas in och andas ut när du håller den här positionen i 30 sekunder.
- Ett annat alternativ är att stå i en dörröppning med armarna böjda i 90 graders vinklar så att armbågarna är parallella med dina axlar och dina händer över huvudet. Pressa dina underarmar och handflator mot ena sidan av dörröppningen och luta dig framåt genom dörröppningen för att försiktigt sträcka bröst- och axelmusklerna.
- 5Luta dig mot en vägg för en axelsträckning. Du kan använda en vägg eller en stängd dörr som stöd för att sträcka täta axlar. Denna sträcka är lätt att göra och mycket effektiv.
- Sträck armarna rakt ut framför dig och lägg händerna på väggen. Dina armar ska vara vinkelräta mot din kropp. Gå dina fötter några steg bakåt, gångjärn i höfterna så att du böjer dig framåt tills du tittar ner på tårna. Håll din ryggrad neutral, häng inte huvudet och tryck inte på väggen.
- Se till att axelbladen är avslappnade och rullade tillbaka. Håll denna sträcka i 30 sekunder. Du ska känna en frigöring i axlar och nacke.
Du kan använda något så enkelt som en dörrkarm för att hjälpa dig att sträcka dina snäva axlar och frigöra spänningar i området.
Metod 3 av 3: Få professionell hjälp
- 1Gå till en massör. Om dina axlar fortfarande är täta efter en session med stretching och yogaställningar kan du behöva gå till en massör för att få området masserat. Du kan välja en djupvävnadsmassage om din axelspänning är svår, eftersom detta hjälper till att lindra smärta du känner i området.
- Se till att du går till en massör som är certifierad och högt rankad. Du kan be vänner, familj eller kollegor om rekommendationer för en bra massör. Du kan också kontrollera om massören har fått betyg online.
- 2Ta en yogakurs. Du kan dra nytta av att ta en yogakurs där du kan göra en serie poser för att öppna dina snäva axlar med ledning av en professionell yogainstruktör. Leta efter en yogastudio i ditt område eller kolla efter yogakurser på ditt gym.
- Du kan gå på en yogakurs som fokuserar på axelsträckning och att hålla poser längre för att frigöra spänningar.
- 3Se en kiropraktor. Om ditt axelproblem blir tillräckligt svårt för att du har svårt att röra huvudet eller nacken, kan du behöva träffa en kiropraktor. Kiropraktorn kan undersöka frågan och avgöra vilken behandlingsförlopp som passar dig.
- Du kan få en rekommendation för en kiropraktor från din husläkare. Se till att kiropraktorn är certifierad och högt rankad innan du gör en tid.
Läs också: Hur bli av med skenbenen?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
