Hur får man ont i musklerna?

Försök applicera is i 10-20 minuter eller hoppa i en iskall dusch — För att få ömma muskler att känna dig bra, försök applicera is i 10-20 minuter eller hoppa i en iskall dusch, eftersom förkylningen minskar muskelinflammation.

Muskler kan ofta kännas öm efter träning eller annan ansträngande aktivitet. Även om muskelsmärta kan förvärra och hindra dig från att träna, är den goda nyheten att ju mer du tränar desto mindre kommer dina muskler att skada de kommande veckorna. Använd dessa enkla tips för att lindra vanliga muskelsår!

Del 1 av 3: behandling av muskler under ett träningspass

1
Värm upp och underlättar ditt träningspass. För att dina muskler ska vara smala och undvika skador under intensiv träning måste du lätta på din rutin vilket ger dem tid att bli varma och smidiga. Undvik att hoppa direkt in i en tung eller intensiv träningsrutin.
- Börja med lätta övningar och öka gradvis intensiteten. Om du till exempel lyfter tyngd bör du inte börja med dina tunga vikter: börja med enkla repetitioner av lätta handvikter innan du börjar intensiva bänkpressar.
2
Sträck ordentligt. Att sträcka sig i början och slutet av träningen hjälper också till att få mjölksyran ur dina muskler. Vänta timmar efter ett ansträngande träningspass innan du sträcker är inte det bästa. Sträck ut strax efter aktivitet som kan orsaka ömhet för att förhindra att bli stel.
- Se till att du sträcker efter uppvärmningen, eftersom dina muskler blir mer smala och mindre benägna att skadas av sträckning. Kolla in den här användbara artikeln för råd om hur du kan sträcka ordentligt för att öka flexibiliteten och minska risken för skador.
3
Håll dig hydratiserad. Uttorkning i början av en träningsrutin eller sport är farligt, inte bara för att det kan leda till att du blir svag och svag, utan också för att det kan leda till muskelsår efteråt. Korrekt hydrering under intensiv fysisk träning ökar syre till dina muskler, vilket ger dina muskler mer uthållighet och hjälper också till att återhämta sig när du tränar.
- Försök att inte fylla på vatten direkt innan du tränar, vilket kan orsaka uppblåsthet och kramper. Håll dig väl hydratiserad hela tiden, men speciellt under 24 till 48 timmar som leder till ett intensivt träningspass.
- Tumregeln för dricksvatten är att dricka hälften av din kroppsvikt i flytande gram, eller cirka 3% av din kroppsvikt, vatten per dag. Så, om du väger 128 kg, bör du konsumera 64 flytande gram (8 koppar) vatten per dag. Om du väger 100 kg bör du konsumera 3 liter vatten per dag.
- Var noga med att hålla dig väl hydrerad under din träningsrutin: en bra tumregel är att dricka en kopp (8 oz, 250 ml) vatten för var 15: e minut med intensiv träning.

Fokusera inte på mitten av den ömma muskeln — Om du masserar en öm muskel, fokusera inte på mitten av den ömma muskeln.

Del 2 av 3: lugnande muskler efter ett träningspass

1
Is upp. Iskallt vatten omedelbart efter en intensiv muskelträning har visat sig minska muskelsåren mer än någon annan enstaka behandling. Det minskar muskelinflammation och förhindrar att mycket av ömheten dröjer kvar i dina muskler. Om du är professionell eller college-idrottsman eller tränar på ett elit-gym kan du ha ett isbad där som du kan använda för att minska muskelsåren. Om inte, prova dessa strategier istället:
- Hoppa in i en kall dusch eller ett bad. Ju kallare, desto bättre: professionella idrottare använder isvatten, men om du inte tål det, använd bara kallt kranvatten utan tillsats av varmt vatten. Det fungerar inte lika bra som isvatten, men det blir bättre än varmt eller ljummet vatten.
- Om du är en idrottsman kan du överväga att investera i en fem liters hink. För armarnas ömhet (som från baseballövning) kommer en fem liters hink fylld med isvatten att du kan isa hela armen på en gång. Denna metod fungerar också för fötterna.
- När du isar en muskel eller en muskelgrupp (snarare än hela kroppen), se till att linda ett ispaket i någon form av buffert innan du applicerar isen. Detta kommer att förhindra extrem kyla från att skada din hud. Försök lägga krossad is i en plastpåse och lägg sedan in den i en kökshandduk eller tvättlapp innan du applicerar på de drabbade musklerna.
- Använd plastfolie för att säkra is till lemmar eller kroppen. Om du behöver flytta runt (laga mat, städa osv.) Medan du använder is kan plastfolie hjälpa till att säkra is på en muskel medan du rör dig.
- Isa dina muskler i 10 - 20 minuter.
2
Värma upp. Medan det första steget alltid ska vara is, är det några timmar senare en bra idé att applicera värme på de drabbade musklerna för att stimulera blodflödet till dina muskler och hjälpa dem att förbli smala istället för täta. Applicera värme i cirka 20 minuter.
- Ta en varm dusch eller ett bad. Vattnet kommer att slappna av dina muskler när du suger.
- Att lägga till Epsom-salter i ditt badvatten är ett effektivt hemmedel för ömma muskler. Epsom-salter är gjorda av magnesium, som absorberas i huden och fungerar som ett naturligt muskelavslappnande medel. Tillsätt två till fyra höga matskedar i ett fullt badkar och rör om lite för att lösa upp det. Njut av ditt bad. Du bör känna lite lättnad direkt efter att du har avslutat ditt bad.
- För styv nacke, ta okokt ris och fyll en rörstrumpa och binda av änden. Mikrovågsugn i 1,5 minuter och använd som värmeförpackning. Det är återanvändbart.
- För isolerade ömma muskler kan du applicera peel-and-stick värmepuder direkt på huden och bära dem under dina kläder i timmar. Dessa kan köpas på de flesta apotek.
3
Fortsätt röra på er. Även om det är frestande att helt slappna av dina muskler när du återhämtar dig, visar studier att lätt aktivitet som använder dina ömma muskler kan minska den tid du är öm. Det är dock viktigt att ge dina muskler tid att återhämta sig, så var säker på att du inte överdriver det.
- Motion hjälper muskelsårighet genom att öka blodflödet till de drabbade musklerna, vilket hjälper dem att eliminera avfall snabbare och hålla musklerna stelna.
- Tänk på intensitetsnivån för träningen som gjorde dig öm och gör sedan en lättare version av den aktiviteten nästa dag (liknande intensiteten för en uppvärmning). Till exempel, om du har ont om att springa fem miles, ta en snabb promenad en halv mil till en mil.
4
Få en massage. När du tränar till utmattning uppstår små tårar i muskelfibrer. Kroppens naturliga svar på dessa tårar är inflammation. Massage hjälper till att minska mängden cytokiner som kroppen producerar, vilket spelar en roll vid inflammation. Massage verkar också öka mängden mitokondrier i din muskel, vilket förbättrar musklernas förmåga att extrahera syre.
- Massage hjälper också till att flytta mjölksyra, lymf och andra stillastående toxiner från musklerna.
- Sök upp en massageterapeut och låt honom arbeta på dina ömma muskler. Massageterapi är avkopplande, meditativ och läkning.
- Massera musklerna själv. Beroende på ömhetens läge kan du försöka ge dig själv en massage. Använd en kombination av tummar, knogar och handflator för att arbeta djupt in i muskelvävnaden. Du kan också använda en lacrosse eller tennisboll för att verkligen arbeta i knutar och ta bort trycket från dina händer.
- Om du masserar en öm muskel, fokusera inte på mitten av den ömma muskeln. Fokusera mer på anslutningarna i varje ände. Detta hjälper muskeln att slappna av snabbare. Så om din handled är öm, massera din underarm.
5
Investera i en skumvals. Dessa praktiska apparater gör det möjligt att ge dig själv en lugnande djupmassage både före och efter träning, vilket kan lossa dina muskler och hjälpa till att förhindra ömhet samt behandla muskler och knutar som redan är ömma. Dessa är mycket användbara för ont i lår och benmuskler men kan också användas på rygg, bröst och skinkor. Pressa in rullen i den ömma muskeln och gnugga den upp och ner. Den åtgärden hjälper lindra spänningar och stress.
- Känd som "själv-myofascial frisättning", denna metod för massage användes en gång bara av professionella idrottare och terapeuter men blir vanligt för alla som deltar i sport- eller fitnessaktiviteter. Du kan köpa en skumrulle i vilken atletisk butik som helst eller online.
- Kolla in den här hjälpsamma artikeln för råd om hur du använder din skumrulle för att bäst lugna ont muskler.
- Om du inte vill spendera 15€-37€ på en skumrulle kan du använda en lacrosskula eller tennisboll för att rulla under kroppen.
6
Ta smärtstillande medel. Om du behöver omedelbar lindring, prova paracetamol eller ett icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel (även känt som NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Om du är under 18 år, eller om personen du bryr dig om är under 18 år, undvik att använda aspirin. Aspirin hos barn under 18 år har kopplats till en farlig sjukdom som heter Reyes syndrom, vilket resulterar i akut hjärnskada.
- Försök att undvika att använda NSAIDs regelbundet. NSAID kan minska dina muskler förmåga att reparera sig naturligt om du tar dem för ofta. Det är bäst att hitta mer naturliga sätt att behandla muskelsmärta om du kan.
7
Vet när ömhet är normal och när det signalerar ett problem. Känslan av ömhet i musklerna efter ett intensivt träningspass eller när du tränar muskler som inte har sett mycket action nyligen är vanligtvis normal, men det finns några tecken att se upp för som kan indikera ett allvarligare tillstånd.
- Normal muskelsårhet efter träning träffar vanligtvis en dag efter träningsrutinen, speciellt om du ändrar din träningsrutin, ökade din intensitet eller arbetade muskler som du inte är van att arbeta. Denna muskelsårhet toppar vanligtvis dag två och avtar sedan gradvis.
- Var uppmärksam på alla plötsliga skottvärk som uppstår när du tränar, vilket kan signalera en sönderriven muskel. Se också efter smärta i lederna som kan signalera skador på ett ligament eller menisk, eller kan vara ett tecken på artros.
- Ring din läkare om du upplever muskelsmärta som plötsligt uppstår eller inte svarar på användningen av receptfria smärtstillande medel, eller om smärtan inte börjar gå över efter några dagar.

Om dina muskler är ömma från intensiva aktiviteter som tyngdlyftning, bygger dina muskler upp sig själva, behöver vatten och mycket protein.

Del 3 av 3: förhindra ömhet i musklerna

1
Planera en ordentlig diet, inklusive att hålla dig hydratiserad. Om dina muskler är ömma från intensiva aktiviteter som tyngdlyftning, bygger dina muskler upp sig själva, behöver vatten och mycket protein. För optimal muskeltillväxt, konsumera 1 gram (0,035 oz) protein per dag för varje kilo magert kroppsmassa du har, eller konsumera 0,22% av din magra kroppsmassa i protein.
- Till exempel, en man som väger 68 kg (68 kg) med 20% kroppsfett, har 54 kg (54 kg) mager massa och bör konsumera 120 gram (4,2 oz) protein per dag. Detta kommer att påskynda återhämtningstiderna avsevärt och förhindra muskelförlust från dålig kost. Ät protein 15 till 45 minuter efter träning för bästa resultat.
- Drick mycket vatten medan du tränar och hela dagen. Dina muskler behöver vatten för att fungera som högst, och din kropp behöver vatten för att reparera dina muskler. Glöm inte att dricka vatten.
- Att äta kolhydrater före och efter träningen hjälper till att återhämta muskler och ger dig det bränsle som krävs för att driva genom din rutin.
2
Överväg att ta vitaminer, antioxidanter och andra kosttillskott. Muskler behöver särskilda vitaminer och mineraler för att reparera ordentligt när du tränar, så att förbereda kroppen med rätt kosttillskott hjälper dig att förbereda den för ansträngande träning.
- I synnerhet C-vitamin och antioxidanter har varit effektiva för att förhindra muskelsår. Blåbär, kronärtskockor och grönt te är antioxidantrika, medan chilipeppar, guavor och citrusfrukter alla innehåller mycket C-vitamin.
- Titta på att komplettera med grenade aminosyror (bcaa: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) och andra före träning - som l-glutamin, l-arginin, betain och taurin - kan hjälpa dig att förbereda dig för att rensa avfall produkter från dina muskler. Detta kan också främja återhämtning och proteinomsättning, återuppbygga muskler.
- Överväg att lägga till ett proteintillskott. Protein hjälper till att återuppbygga musklerna. Du kan prova att äta mer naturliga proteinkällor (som ägg, yoghurt eller kyckling) eller överväga att lägga till en skopa proteinpulver i din smoothie efter träningen.
- Överväg att lägga till kreatin i din kost. Kreatin är en aminosyra som förekommer naturligt i kroppen, men att lägga till mer kreatin i din kost kan hjälpa dina muskler att reparera sig snabbare efter ett intensivt träningspass. Kreatintillskott finns i hälsokostaffärer.
3
Prova tårta körsbärsjuice. Sur körsbärsjuice blir snabbt erkänd som en supermat, känd för sina antioxidanter och andra fördelar. I en studie fann forskare att syrlig körsbärsjuice gav lättnad för mild till måttlig muskelsårighet.
- Du hittar 100% tårtkörsbärsjuice i de flesta större livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer. Leta efter ett varumärke som inte blandar saften med en annan typ (till exempel körsbär-äppeljuice), eftersom dessa märken tenderar att lägga i en minimal mängd körsbär. Se också till att juicen inte innehåller tillsatt socker eller andra ingredienser.
- Försök använda syrlig körsbärsjuice som bas för en smoothie efter träningen, eller drick den själv. Det är fantastiskt rakt ut ur frysen eller lägg en plastkopp med körsbärsjuice i frysen i cirka 45 minuter för att skapa en läcker körsbärsslushie.

Visar studier att lätt aktivitet som använder dina ömma muskler kan minska den tid du är öm — Även om det är frestande att helt slappna av dina muskler när du återhämtar dig, visar studier att lätt aktivitet som använder dina ömma muskler kan minska den tid du är öm.

Varningar

Ledvärk är ett allvarligt problem och kan leda till långvarig, kritisk skada. Försök att inte förvirra muskelsmärta och ledvärk. Om smärtan inte försvinner efter några dagars vila och de andra förfaranden som föreskrivs här, kan det vara klokt att kontakta en läkare.
Var försiktig om du planerar att sänka ner en hel arm som anges ovan med metoden på 18,9 l (5 gallon). Detta kan leda till en snabb förlust av kroppsvärme och kan påverka din cirkulation. Gör INTE detta om du har blodtryck eller hjärtproblem. Även om du är helt frisk, fortsätt långsamt genom att doppa armen bit för bit och börja med fingertopparna, speciellt om det är en varm dag. Det kan vara ännu bättre att göra något som liknar en Popsicle från vanligt vatten och torka av armen med den (igen, börja vid fingrarna), torka omedelbart och massera (rör sig från handen mot kroppen). Var försiktig för att undvika smärta eller överrörelse i musklerna.
Ihållande isbildning av ömma muskler är inte särskilt effektivt. Det rekommenderas vanligtvis att isa i 15 - 20 minuter, ta isen i samma 15 - 20 minuter och upprepa efter önskemål. Anledningen till detta är att isbildning längre än 15-20 minuter inte kommer att svalna muskeln mer än den redan är. Även om isningen är för lång kan isperioden leda till frostskada, skada på mjukvävnaden eller hudskador.

Läs också: Hur vikar man in en handled för karpaltunneln?

Hur får man ont i musklerna?

Steg

Del 1 av 3: behandling av muskler under ett träningspass

Del 2 av 3: lugnande muskler efter ett träningspass

Del 3 av 3: förhindra ömhet i musklerna

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (11)

Läs också: