Hur lugnar jag en öm fotled?
För att lugna en öm fotled, försök att använda RICE-metoden, som står för vila, is, kompression och höjd. Se till att vila ankeln i minst 30 minuter för att ta bort trycket från din skada. Du kan också applicera is på leden i 15 till 20 minuter varannan timme för att minska svullnad. Försök också använda en kompressionsanordning som ett elastiskt bandage för att begränsa inflammation och svullnad. Se också till att hålla din fotled förhöjd över brösthöjd för att öka blodflödet till ditt hjärta. Använd RICE-metoden tills din fotled känns bekväm nog att gå på. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man förhindrar ömma anklar i framtiden, läs vidare!
För att lugna en öm fotled, försök att använda RICE-metoden, som står för vila, is, kompression och höjd.
Fotledssårhet är ett resultat av överanvändning och utmattning av fötterna: det innebär vanligtvis att du bär ett nytt par skor eller går mer än vanligt. Ankel ömhet skiljer sig från skarp smärta, blåmärken, domningar, stickningar eller brännande känslor. Dessa instruktioner lindrar ömhet ömhet; om du upplever mer än ömhet, inklusive oförmåga att gå på fötterna utan hjälp, kan du ha en vrickning eller annan medicinsk skada som kräver expertvård.
Del 1 av 3: vidta omedelbara åtgärder
- 1Vila i minst 30 minuter. Ligga eller sitta ner och ta din vikt från dina ben och fötter. Lägg dem på ett mjukt föremål och undvik att flytta dem så länge det behövs. Beroende på din ömhet kanske du vill vila längre än 30 minuter, även upp till en hel dag. Överväg att stoppa den aktivitet som orsakade din ömhet, eller sätta vila steg mellan aktiviteterna.
- Om din fot är otroligt öm, immobilisera och undvik att röra vid den under de första timmarna.
- Lyft dina fotleder över ditt hjärta. Detta gör det lite svårare för blod att strömma till ditt ömma område, vilket minskar risken för svullnad.
- Vila på en plats där andra inte stör dig, som en stol i ditt vardagsrum eller din säng.
- Om din fotled fortsätter att göra ont, använd RICE-metoden som beskrivs i del 2.
- 2Undersök dina ömma anklar. Ser eller känns något annorlunda ut? Notera svullnad, missfärgning, asymmetri mellan båda fötterna, onormal rörelse eller smärta. Lätt svullnad åtföljer normalt ankel ömhet men bör inte vara försvagande. Om du märker något mer än ömhet och svullnad - exempel listas nedan - registrera det och kontakta en läkare. Något av dessa tecken kan motivera en röntgenstråle:
- Snabb och plötslig svullnad som inte förväntades
- Missfärgning
- Bokstavliga hudsår, blåmärken, öppna sår eller infektioner
- Asymmetrier mellan båda fötterna eller benen
- Onormal ledrörelse
- En annan kvalitet av smärta än ömhet (skarp, brännande, kall, stickningar)
- En stor temperaturskillnad i din fot eller fotled och resten av kroppen
- Brist på känsla i foten eller fotleden
- 3Bestäm om du behöver ytterligare medicinsk hjälp. Oftast är ömma anklar resultatet av överanvändning: att gå eller springa för mycket. Men ankel ömhet, svullnad och annan smärta kan vara resultatet av allvarligare medicinska tillstånd. Om något av nedanstående gäller dina ömma anklar, kontakta en läkare:
- Du är mer än 20 veckor gravid och dina anklar svullnade snabbt och överdrivet. Plötslig svullnad i anklarna kan indikera preeklampsi eller högt blodtryck. Preeklampsi kräver omedelbar läkarvård.
- Det finns ont i bara en av dina anklar, även om du använde båda lika. Detta kan vara ett tecken på att något är fel med din ena fotled överanvändning.
- Ömheten kvarstår eller förvärras med tiden.
- Fotledssårhet och fotvärk listas som en bieffekt av ett läkemedel du tar.
- Fotledssårhet och fotvärk listas som symtom på ett allvarligare medicinskt tillstånd du upplever. Detta inkluderar diabetes.
- Du kan behöva använda kryckor tills du kan gå med normal gång.
Om du måste resa till fots med ankelsmärta, skaffa dig en ankelbygel för tillfället.
Del 2 av 3: behandling av ömma anklar hemma
- 1Använd RICE-behandlingsmetoden. RICE står för vila, is, kompression, höjd. Detta är standardmetoden för behandling av en öm led.
- Se till att vila fogen och använd kryckor om du inte kan bära vikt.
- Applicera is på fogen för att begränsa svullnad. Applicering av is rekommenderas i 15 till 20 minuter varannan till tredje timme under de första 48 timmarna eller tills svullnaden förbättras. Du kan använda en förseglad ispåse, kemisk ispack, frysta ärtor, fryst kött eller något annat kallt föremål. Om du lämnar is på en plats i mer än 30 minuter riskerar du långvariga skador på din kroppsdel. Att lägga en handduk mellan huden och isen kan göra den bekvämare men minskar fördelarna med glasyr. Ju mindre tidsfönstret är mellan uppkomsten av ömhet och applicering av is, desto snabbare kommer ömheten att lindras.
- Använd en kompressionsanordning som ett elastiskt bandage för att begränsa svullnad och inflammation.
- Lyft ankeln över hjärtat för att öka blod- och lymfdränage tillbaka till hjärtat.
- Användningen av NSAID är också motiverad för att minska inflammation.
- 2Överväg att applicera värme. Vik din ömma fotled med ett varmt föremål i 10-15 minuter en gång om dagen för att öka blodcirkulationen och minska ledstyvheten. Värme kan öka muskelflexibilitet och avkoppling.
- Du kan använda en varmvattenflaska, handduk eller elektrisk filt.
- Om du använder ett hett föremål riskerar du att bränna eller irritera huden förutom att irritera skadade muskler runt ankeln.
- Att placera en handduk mellan huden och det varma föremålet kan göra det bekvämare och bättre reglera objektets värme.
- 3Massera din ömma fotled försiktigt för att slappna av musklerna runt den. Också försöka massera resten av foten och vaden att slappna av andra delar av kroppen som kan bidra till din ömma fotled.
- Be någon annan massera dina fötter, men ge dig själv en massage om ingen annan kan göra det.
- Placera en tennisboll under din ömma fot och rulla den runt. Applicera din vikt försiktigt så att du inte glider och faller, men tillräckligt för att efterlikna en massage.
- Lär känna fotens fysiologi innan du utför djupa och intensiva massage.
- 4Sträck ankeln upp och ner. När du sitter, använd musklerna i skenbenet och överst på foten för att göra en rätt vinkel och föra tårna uppåt. Räkna till 10. Sänk sedan foten för att göra en rak linje med skenbenet och toppen av foten. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
- 5Sträck in din fotled. När du sitter, krulla foten inåt så att din yttre fotled ligger nära marken och du kan se sidan på stortån. Detta sträcker ut din fotled. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
- 6Sträck ut din fotled. När du sitter, krulla foten utåt så att din storå och häl berör marken, men du använder din fotled och ytterfot för att lyfta din rosa tå från marken. Detta övar dina fotledsmuskler. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
- 7Sträck med trappor. Stå på kanten av en trappa, släpp ner anklarna några centimeter för att sträcka baksidan av foten och kalven. Håll den här positionen i räkningen på 10. Stig långsamt och stadigt upp igen till din startposition. Upprepa 10 gånger på 1 dag.
Men ankel ömhet, svullnad och annan smärta kan vara resultatet av allvarligare medicinska tillstånd.
Del 3 av 3: förhindra ömma anklar i framtiden
- 1Skapa en plan för att minska eller behandla orsaken till dina ömma anklar nu.
- Om du har gått eller tränat för mycket kan du göra lättare träning eller långsammare öka din träningsbelastning för att undvika ömhet. Använd övningarna som anges i den här artikeln även när dina anklar inte längre är ömma för att stärka dina fotmuskler.
- Om orsaken är medicinsk, utarbeta en behandlingsplan med din läkare. Detta kan innebära att du går ner i vikt, tar mediciner eller ändrar din livsstil.
- 2Värm upp innan du spelar sport eller tränar. Sträckning och uppvärmning kan kraftigt minska muskelskador och ömhet. Be din tränare eller tränare om specifika uppvärmningar som är inriktade på din sport.
- Uppvärmningar består vanligtvis av lätta övningar med fokus på dina fotleder, inte bokstavligen värmer upp fotleden med värme. Vissa träningsregimer som utarbetats av experter innebär emellertid temperaturkontroll.
- 3Vidta andra åtgärder under hela dagen för att säkerställa starka, friska anklar.
- Använd bekväma och stödjande skor som inte överstiger 2,50 cm i hälhöjd eller irriterar fötterna. Tänk på höga toppar för aktiviteter som kan anstränga dina anklar.
- När du sitter, ha god hållning och lägg fötterna platt på golvet. Korsa inte anklarna eller böj dem besvärligt när du sitter.
- Sova med dina ben och anklar avslappnad på ett relativt rakt sätt; dina anklar ska inte böjas eller sträckas.
- Träna regelbundet så att intensiva perioder av träning inte orsakar ömhet i fotleden.
- Konsumera rätt näringsämnen i din kost för att hjälpa dina ben och muskler att hålla sig starka; brist på kalcium, vitaminer eller andra mineraler kan orsaka större muskelstelhet och bensvaghet.
- Gör stretching, förstärkning och proprioceptiva övningar.
- Överväg att få tejpen på din fotled.
Vik din ömma fotled med ett varmt föremål i 10-15 minuter en gång om dagen för att öka blodcirkulationen och minska ledstyvheten.
- Om smärtan blir värre, kontakta läkare genom att ringa din läkare för råd eller ett eventuellt möte.
- Den allmänna regeln för lätta skador i sport är RIS: vila, is, kompression och höjd. Dessa fyra behandlingar för stukningar fungerar som användbara riktlinjer för att behandla ankel ömhet.
- Om du måste resa till fots med ömhet i ankeln, skaffa dig en ankelbygel för tillfället. Du hittar dem på apotek / hälsoavdelning i de flesta butiker.
- Ihållande ankel ömhet (och allmän ömhet i lederna) kan bero på att man måste bära extra vikt under långa perioder och kan vara ett symptom på att vara överviktig i förhållande till kroppens leder.
- Försök smärtstillande läkemedel omedelbart om ingen av dessa fysiska behandlingar är möjliga.
- Du kan förhindra ankelsmärtor genom att stärka dina anklar och träna dem mer regelbundet.
- Du behöver inte både isa och värma din fotled; du kan välja en som fungerar bättre för dig. Också, inte is och värm din fotled rygg mot rygg; låt din fotled uppleva rumstemperatur mellan glasyr och uppvärmning.
- Lägg foten i en liten hink med vatten och is i minst 5 minuter åt gången.
- Om du är gravid och ömhet åtföljs av snabb svullnad, kontakta läkare.
- Om en smärta kvarstår eller förvärras eller är mer än enkel ömhet, kontakta läkare.
- Om du har diabetes och upplever fotvärk, kontakta läkare.
Läs också: Hur knakar du handleden?
Frågor och svar
- Vad ska jag göra om min fotled visar tecken på blåmärken?Kontrollera om det sväller. Detta kan vara ett tecken på en trasig fotled. Låt det kolla om det har stört dig.
- Tänk om smärtan försvann och sedan började jag komma tillbaka till vad jag normalt gör, och det börjar göra ont igen men värre?Din fotled kanske inte har läkt helt. Vila tills det inte gör ont alls. Om det gör ont, kontakta din läkare.
- Vad händer om du landar på fotleden när du spelar fotboll och den är svullen?Det är förmodligen stukat. Försök använda RICE-metoden, och om du har svår smärta och svullnad, kontakta din läkare.
- Jag tog mig i fotleden för flera år sedan genom att landa för tungt, och efter att ha träffat en sjukgymnast störde det mig inte länge. Nyligen har det ont igen. Vad ska jag göra?Försök att bära en fotled. Detta bör stabilisera din fotled tills du återhämtar dig helt.
- Jag vridde min fotled för några veckor sedan. När jag sträcker foten uppåt gör det ont i toppen vid böj när jag spelar sport. Vad ska jag göra?Försök använda tejp, ett rörformigt bandage eller ett fotledsstöd medan du går eller spelar sport och isa det och vila det när du kan.
- Skulle blötläggning i iskallt vatten hjälpa ömma anklar från att gå?Ja. Sedan är allt du behöver göra att blöta en trasa i varmt vatten och linda den runt fotleden i några minuter. Lägg sedan ett bandage runt fotleden och vila det på en kudde.
- Vad händer om min fotled har skadats milt i ungefär 2 år?Du borde nog gå till en läkare. Kronisk smärta är vanligtvis inte normal.
- Vad händer om smärtan är på sidan av min fot?Du kan ha en benutlösning eller plantar fasciit. Gå till en läkare och få röntgenbilder så att det kan utvärderas.
- När jag sprang började insidan av min vänstra fotled göra ont. Vad är det bästa sättet att behandla det?Att springa är hårt på lederna. Min oro är att du kan ha en stressfraktur, vilket är en liten hårlinjefraktur på benet. Du måste göra en röntgen- och benavsökning för att se till att du inte har en stressfraktur. Vila och ta det lugnt också på leden.
- Vad händer om ingen av dem fungerar och läkaren säger att det är normalt och det gör ont mycket?Du kanske bara har en stukad fotled eller en ansträngd fotled. Båda är svåra att diagnostisera. Försök att vila foten så mycket du kan under några dagar och följ råd här. Det borde bli bättre så småningom.
Obesvarade frågor
- Jag har haft ett ömt ont i min fotled i två månader även efter behandling, efter att kontroller av diabetes och sår var negativa. Vad kan orsaka fördröjd läkning?
Kommentarer (13)
- Enkelt och till sak. Bilder hjälper mycket. Bekräftar vad läsaren tycker eller vet. Tack!
- Tack. Vi glömmer ofta dessa grundläggande tips när vi har ont. Det här var en bra påminnelse.
- Mycket informativ och lätt att förstå.
- Fungerade riktigt bra.
- Hittills känner jag lite lättnad efter att ha gjort några av sakerna i den här artikeln.
- Det hjälpte mig mycket!
- I kommentarerna sa någon att kontrollera för svullnad, det kunde gå sönder. Det var svullet, okej, och sedan bröts det. Läkaren sa att jag är väldigt lycklig att jag kom på dagen; senare och jag skulle inte kunna gå på min högra fot. Jag skulle aldrig tänka bara för att det var svullet, men jag kan fortfarande gå lite, att det skulle gå sönder. Wow! Tack, guide!
- Detta hjälpte mig att klara min fotledsmärta innan mitt första längdskapsmöte.
- Jag började precis spåra och mina anklar gör ont varje gång jag springer. Varje gång jag slutar röra känns det som att det bankar.
- Tack tack! Det kändes bättre att sträcka mina fotleder men det föll mig aldrig att stärka dem för en 10-räknare, 10 reps. De är inte snäva längre! Tack.
- Det försäkrade mig att jag gjorde alla rätt saker.
- Jag önskade bara att jag såg din artikel först. Det skulle ha sparat mig mycket smärta. Din artikel är tydlig, exakt, grundlig och lätt att förstå och följa. Jag gillar särskilt dina bilder.
- Det gjorde min fotled bättre, men inte helt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
