Hur man gör yogastretningar för smärta i nedre ryggen?

Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen finns det olika yogasträckningar som kan ge dig lättnad.

Om du har smärta i nedre ryggen kan det vara svårare att utföra vardagliga uppgifter som handlar om att lyfta, böja, nå eller till och med bara gå. Lyckligtvis finns det några sträckor som är specifika för yoga som du kan använda för att lossa musklerna i nedre delen av ryggen och lindra smärta. Att slappna av i dina nedre ryggmuskler hjälper dig att känna mindre spänning i de ömma musklerna och ge din kropp en chans att läka skadad vävnad. Oavsett vilka sträckor du väljer, utför dem med löst sittande kläder och på en mjuk matta eller en yogamatta.

Metod 1 av 4: prova katt- och kopositionen

1
Gå på händer och knän på en yogamatta. Plantera händerna ordentligt på marken och håll dem axelbredd isär. Räta ut armbågarna och böj dem så lite som möjligt under denna övning. Undvik också att flytta höfterna från sida till sida eller luta dig åt den ena eller den andra riktningen.
- Om du upptäcker att denna yogaställning gör ont på dina knän, försök att bära ett par knäskydd av plast.
2
Andas in och lyft bröstet och baksidan upp mot taket. Koppla av musklerna i nedre delen av ryggen och i magen så att tyngdkraften kan dra mitten av din torso nedåt. Lyft upp svansbenet och rumpan och böj nacken tillbaka för att höja ditt övre bröst. Du ska känna musklerna mellan axelbladen och vid ryggraden sträcker sig när du kommer i position.
- Detta kommer att få din torso på plats för "katt" -delen av yogaställningen.
3
Byt ställningar genom att andas ut och böja mitten av ryggen. Släpp huvudet och rumpan när du andas ut för att återgå till en neutral pose. När du fortsätter att andas ut, böj mitt på ryggen upp mot taket. Föreställ dig att du trycker axelbladen uppåt när du böjer ryggen. Stoppa in din bakre ände under dina höfter och ta dina höfter något framåt mot magen.
- Detta är "ko" -delen av yogaövningen. Majoriteten av fördelarna med din rygg kommer från att växla fram och tillbaka mellan positionerna.
4
Växla mellan katt- och kopositionerna 6-8 gånger. Rör dig i en takt som känns naturlig för dig baserat på andningen. Till exempel, om du andas in i 8 sekunder, håll "katt" -positionen under den tiden. Gå sedan in i "ko" -positionen på 1-2 sekunder och håll posen under din 8 sekunders andning.
- Att flytta från "katten" till "ko" -posen bör göras minst ett halvt dussin gånger för att få full effekt. Om du bara skulle byta 2-3 gånger skulle du inte sträcka ut din rygg tillräckligt.
- Genom att växla mellan böjning och böjning av ryggen kommer du att träna spänningar i dina nedre ryggmuskler. Denna ställning är också ett utmärkt sätt att sträcka (och lindra spänningen i) dina höfter och att lossa upp ryggraden.

Utför dem med löst sittande kläder — Oavsett vilka sträckor du väljer, utför dem med löst sittande kläder och på en mjuk matta eller en yogamatta.

Metod 2 av 4: komma in i sfinxposition

1
Lägg dig platt på magen med fötterna höftbredd från varandra. Använd en yogamatta eller annan mjuk yta och luta dig på framsidan. Du kan antingen peka dina fötter så att tårna pekar bort från kroppen eller ställa in dina fötter vertikalt så att vikten på varje fot balanseras på dina längsta 2-3 tår.
- Sfinxpositionen är utmärkt för din nedre rygg, speciellt om du tillbringar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord eller kontorsstol. Posen hjälper din ryggrad och nedre rygg att hålla sin naturliga krökning.
2
Böj armarna och dra upp armbågarna under axlarna. Dra åt ryggmusklerna för att lyfta upp din torso från marken. Dra armbågarna tillbaka tills de är böjda i 90 graders vinkel, direkt under axlarna. Låt kroppens vikt ligga på armbågarna och håll ryggen välvd för att sträcka ömma muskler i nedre delen av ryggen. Håll dina höfter plana mot marken.
- Om du är ny på yoga och tycker att den här posen är lite för krävande, flytta armbågarna framåt med cirka 3-10 centimeter (7,6-10,2 cm) så att de inte ligger direkt under axlarna.
3
Andas långsamt och djupt när du håller sfinxen. Andning är avgörande under alla yogaställningar och särskilt viktigt under en position som sträcker ut ett smärtsamt område i kroppen. Fokusera på djupt inandning och utandning när du drar upp armbågarna och stöter överkroppen på armarna. Detta hjälper dina muskler att slappna av och så att du inte av misstag spänner en muskel i ryggen.
- När du andas in och ut, föreställ dig att du släpper spänningen i nedre delen av ryggen för varje andetag du andas ut.
4
Håll sfinxen i 1-3 minuter innan du kopplar av. Att hålla posen gör att din ryggrad kan slappna av och böjas och sträcker ut musklerna i mitten och nedre delen av ryggen. För att slappna av från sfinxpositionen, sänk din torso ner till golvet med armbågarna fortfarande böjda. Flytta sedan armarna åt sidan och räta ut armbågarna.
- Om du har en svag rygg kan sfinxställning vara ganska tröttsam. Lägg på golvet så länge du behöver innan du går vidare till din nästa pose.

Lindra spänningar i nedre delen av ryggen — Ryggvridningen är en utmärkt yogaposition för att försiktigt sträcka ut dina gluteusmuskler och lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

Metod 3 av 4: göra en ryggvridning

1
Lägg dig platt på ryggen och dra ditt högra knä mot bröstet. Luta dig på en bekväm yta, som en yogamatta eller plyschmatta. Lyft ditt högra knä upp mot höger sida av bröstet så långt det går. När ditt knä är helt böjt, sträck dig ner med båda händerna och fläta in alla dina fingrar framför skenbenet för att hålla upp knäet. Håll den här positionen i 20-30 sekunder.
- Ryggvridningen är en utmärkt yogaposition för att försiktigt sträcka ut dina gluteusmuskler och lindra spänningar i nedre delen av ryggen.
2
Korsa ditt högra knä över till vänster på din kropp. Släpp skenbenet och flytta högerbenet till vänster på kroppen genom att rulla höfterna åt vänster. Rulla dina höfter tills din högra höft är ovanför din vänstra sida, som om de var "staplade" ovanpå varandra. Håll axlarna plana på marken medan du gör detta.
- Djupa andetag hjälper till att lossa kroppen och slappna av musklerna i nedre delen av ryggen. Det kan hjälpa om du andas ut djupt medan du rör dig och rör dina höfter.
3
Förläng din högra arm rakt ut på höger sida av kroppen. Håll höfterna staplade ovanpå varandra och nå ut till höger med din högra arm. Håll armen så att handflatan vänder uppåt. När du sträcker ut armen kommer du att känna att dina gluteusmuskler sträcker sig. Din nedre rygg ska vridas och sträcka ut på ett sätt som lindrar smärta.
- Det hjälper dig att hålla axlarna plana på marken om du tittar uppåt (mot taket) eller till höger (mot din utsträckta hand).
4
Ta 10 djupa, långsamma andetag medan du håller den här positionen. Håll din högra axel platt mot marken, din högra arm utsträckt och ditt högra ben korsat över din vänstra sida med dina höfter staplade ovanpå varandra. Räkna dina andetag; var och en bör ta 5-6 sekunder. När du har andats in och utandats tio gånger, dra in din högra arm och sätt tillbaka din högra höft till marken.
- När du har sträckt med höger ben, upprepa sträckan på andra sidan av kroppen. Ta upp ditt vänstra knä upp till bröstet och rulla sedan så att din vänstra höft är över din högra höft.

Metod 4 av 4: stretching med modifierad nedåtgående hund

1
Stå med fötterna 0,61 m isär och böj dig framåt. Böj i midjan tills du lutar dig framåt med cirka 30 grader. Fokusera på att böja sig från höfterna snarare än från nedre delen av ryggen. Om det hjälper, försök att sticka ut rumpan när du böjer dig för att se till att du kopplar ihop dina höfter.
- Om du har smalare axlar kan du föra ihop dina fötter med några centimeter. Försök hålla fötterna axelbredd ifrån varandra.
2
Luta dig längre fram för att sträcka muskler i nedre delen av ryggen. Koppla av musklerna och håll dig upprätt så att din torso viks framåt och huvudet närmar sig marken. Sträck ut armarna framför dig medan du lutar dig; deras vikt hjälper dig att dra ner din torso och sträcka ut din nedre rygg. Om du är flexibel (eller gör yoga regelbundet) kan du till och med kunna vila fingertopparna på marken.
- Denna ställning liknar ganska nedåtvänd hund, förutom att din vikt ligger helt på dina fötter, snarare än att vara balanserad mellan fötter och händer.
3
Koppla av dina axlar och stoppa in hakan när du lutar dig framåt. Koppla av dina axlar när du fortsätter att luta dig framåt från höfterna. Det kan hjälpa dig att sträcka dig längre om du tänker dig att sträcka toppen av huvudet längre ner mot golvet. Tanken är att förlänga ryggraden genom att böja hakan mot bröstet. Fokusera på att andas långsamt och djupt medan du sträcker din kropp till denna position. Du ska känna att dina ryggmuskler slappnar av med varje andetag du andas ut.
- Att sträcka ut ryggraden sträcker ut de spända musklerna i nedre delen av ryggen och bör minska smärtan.
4
Håll positionen i 1-3 minuter innan du reser dig. När du håller på posen bör du kunna känna din ryggrad och förlängning och ryggen på dina ben sträcker sig ut. När 1-3 minuter har gått, sätt långsamt i ryggmusklerna och återgå till stående läge.
- Om du tycker att det är för obehagligt att hålla benen helt raka, försök att böja knäna något. Detta tar lite tryck från hamstrings och nedre rygg och bör göra sträckan lite lättare.

Lyckligtvis finns det några sträckor som är specifika för yoga som du kan använda för att lossa musklerna i nedre delen av ryggen och lindra smärta.

Tips

Yoga är ett utmärkt sätt att sträcka ut dina ryggmuskler och minska smärta. Om du försöker alla listade sträckor och ryggen fortsätter att göra ont är det dock dags att träffa en läkare. Det kan finnas en mer allvarlig hälsofråga som orsakar din ryggvärk att yoga inte kan fixa.

Varningar

Om du känner någon smärta som är allvarligare än lätt muskelbelastning när du gör yoga, sluta omedelbart.
Det är möjligt för nybörjare att skada sig själva när de utför en ny stretch eller pose. Undvik att skada dig själv genom att flytta långsamt till varje position och ge din kropp tid att anpassa sig till positionen.
Vuxna över 60 bör prata med sin läkare för att se till att de är friska nog att utföra yoga. Alla som har en ryggradsfraktur eller en halkad skiva bör också undvika att göra yoga av något slag.

Läs också: Hur man gör Aloe Vera Juice?