Hur förhindrar man en utbuktande skiva?

För att lära dig hur du sträcker ryggen för att förhindra en utbuktande skiva, läs mer från vår medicinska medförfattare.

Din ryggrad innehåller ett antal mellankottskivor som staplas mellan benen och fungerar som stötdämpare när du utför normala, dagliga aktiviteter. En utbuktande skiva, även känd som en hernierad skiva, uppstår när alltför stor belastning placeras på ryggraden, den yttre delen av en skiva försvagas eller rivs och de omgivande ryggkotorna rör sig in och placerar press på dina nerver. Ofta resulterar detta i smärta. Utbuktande skivor kan orsakas av brist på motion, överdriven viktökning, eller plötsliga rörelser eller ansträngande aktiviteter som sätter press på ryggraden, som att vrida kroppen våldsamt eller lyfta tunga föremål. Genom att upprätthålla god hälsa och lära dig att hantera din kropp under perioder av fysisk stress kan du förhindra att du får en herniated skiva.

Metod 1 av 2: träna och upprätthålla en hälsosam livsstil

1
Träna regelbundet. Människor som inte tränar har en ökad risk för ryggont. Brist på träning kan göra dina ryggmuskler svaga och styva, vilket begränsar rörelsen, ökar stress på ryggen och ökar sannolikheten för en hernierad skiva. Träning stärker musklerna som stöder din ryggrad såväl som musklerna i ryggen, magen och benen. Det kan också hjälpa till att lindra ryggont.
- Försök att få 30 minuters träning minst fem dagar i veckan. Du kan göra vad du vill, som att gå, cykla, simma eller dansa.
2
Utför en mängd olika styrketräningsövningar. Utför styrketräningsövningar minst två gånger i veckan. Välj övningar som är inriktade på rygg, mage och ben för att öka styrkan och flexibiliteten hos dessa muskler och minska risken för en hernierad skiva. Prova partiella sit-ups eller crunches, bäckenlutningar, överbryggningsövningar och plankövningar.
- Crunch. För att göra en krisp, lägg dig på ryggen. Håll knäna böjda, lyft axlarna ca 3-15 centimeter (8-20 cm) från golvet, andas ut på väg upp och andas in på väg ner. Gör detta långsamt 8-10 gånger med armarna korsade över bröstet.
- Bäcken lutning. För att göra en bäckenlutning, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dra sedan åt skinkorna och bäckenet så att de tippar upp något, tryck ned ryggen mot golvet. Håll i en sekund och koppla sedan av.
- Överbryggande övning. En överbryggningsövning är en avancerad utveckling av en bäckenlutning. För att göra en överbryggningsövning, ligga på ryggen med knäna böjda. Dra åt skinkorna och lyft skinkorna från golvet. Håll positionen i 10 till 20 sekunder och nedre ryggen till det ursprungliga bäckenlutningsläget. Upprepa fyra gånger till
- Plankövning. En plankövning är en av de bästa övningarna för att stärka kärnan. För att göra en plankövning, ligga på golv eller säng. Lyft överkroppen över armbågarna medan du går på tårna. Håll kroppen i rak linje och dra åt magmusklerna. Håll positionen i 10 till 20 sekunder. Sänk din kropp, vila och upprepa ytterligare fyra gånger.
3
Lägg till måttlig aerob träning i din behandling också. Aerob träning ökar blodflödet till ryggen och ger näringsämnen som kan stödja läkning. Det ökar också balans, styrka och flexibilitet som hjälper till att förhindra skador som en herniated skiva. Övningar med låg effekt hjälper också till att lindra befintliga nedre ryggsmärtor. Dessa kan inkludera simning, cykling, elliptisk träning, vattenterapi, promenader, styrketräning i ländryggen och yoga.
- Sikta på totalt 150 minuters måttlig träning per vecka, till exempel promenader eller simning. Om du föredrar kraftfulla aeroba aktiviteter som att springa eller dansa, utför minst 75 minuter av dessa övningar per vecka.
För att förhindra en utbuktande skiva, se till att du sitter och står med rätt hållning så att du inte lägger på övertryck på ryggraden.
4
Undvik överdriven eller felaktig träning. Viss forskning tyder på att vissa kraftfulla övningar så småningom ökar risken för en utbuktande skiva. På samma sätt kan felaktig eller alltför intensiv träning leda till ryggproblem. En ryckig golfsvängning eller felaktig användning av en roddmaskin kommer att lägga extra stress på din ryggrad och kan med tiden skada dig.
- Ibland kan en liten justering i form hjälpa. Exempelvis upplever mellan 30% och 70% av cyklisterna smärta i nedre ryggen, vilket kan förbättras genom att justera sittvinkeln.
- Du bör också undvika övningar som är repetitiva till sin natur och involverar en rotation och vridrörelse. Vissa sporter som fotboll eller golf kan involvera denna typ av rörelser.
5
Använd lämpliga skor för alla aktiviteter du utför. Denna övning kommer att ge ryggen ytterligare stöd och kan förhindra att andra typer av skador uppstår. Höga klackar, till exempel, kan kasta bort din inriktning och öka risken för en halkad skiva, vilket lägger särskilt stress på nedre delen av ryggen.
- Rådgör med säljaren i en specialiserad fotbeklädnad eller butik för att avgöra de bästa skorna för din livsstil. Skräddarsydda skor kommer bäst att hantera specifika gångproblem men kan kosta mellan 110€ och 150€
- Löparskor är bra både för träning och för vardagligt bruk, eftersom de ger din naturliga båge stabilitet och ger dämpning - viktigt för en hälsosam gång. New Balance-märket rekommenderas av vissa läkare.
- Ortotiska insatser och receptordningar är två andra alternativ. Den senare, kallad "funktionell ortotik", är vanligtvis gjord av plast eller grafit och riktar sig mot problem i ryggen eller någon annanstans genom onormal rörelse.
- Vissa löpare främjar så kallade "minimalistiska skor", som är utformade för att maximera kontakten mellan bollen och mitten av din fot och marken, snarare än din häl, för att efterlikna löpning med bare ben. Ny forskning tyder på att sådana skor kanske inte är lika bra för dina fötter och rygg som hävdas.
6
Håll en hälsosam vikt. Överdriven kroppsvikt ger extra belastning på rygg och ryggrad och kan bidra till skador. Har du ett hälsosamt kroppsmassindex? Kontakta British National Health på http://nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx för att ta reda på det. Det finns ett antal sätt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Regelbunden träning är ett måste. Sikta på minst 30 minuters aerob träning som att gå, springa eller simma de flesta dagarna samt 20 minuters styrketräning (som att lyfta vikter) två gånger i veckan.
- Motion måste stödjas av en hälsosam livsstil, inklusive kost. Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Att beröva dig själv kommer helt enkelt att fresta dig att binge och bromsa din ämnesomsättning. För att hålla dig nöjd, ät 4 till 5 små måltider fördelade över dagen.
- Ät mycket frukt och grönsaker, friska kolhydrater som bönor, fullvete och brunt ris; hälsosamma fetter som nötter, olivolja och fisk; magert protein som kyckling, kalkon eller ägg; och livsmedel som innehåller kalcium för att stärka dina ben. Begränsa kaloririka livsmedel, sockerarter och tillsatta fetter från stekt mat, smör eller margarin, salladsdressingar eller rika såser.
- Ät rätt portioner. Enligt Mayo Clinic är den typiska köttportionsstorleken ungefär lika stor som en kortlek. Fetter bör vara ungefär lika stora som två tärningar. För kolhydrater, sikta på en del av storleken på en hockeypuck. Portioner av frukt och grönsaker bör vara storleken på tennis respektive basbollar.
7

Sluta röka. Röktobak minskar flödet av syre till dina diskarna och hindra dem från att absorbera de näringsämnen de behöver för att fungera normalt, vilket gör att skivorna att urarta snabbare och blir spröda.. avslutar kommer att ha en omedelbar korrigerande verkan, och kommer också att hjälpa din totala väl -varelse. Om du har problem med att sluta röka, tala med din vårdgivare för hjälp eller för information om att gå med i en supportgrupp.

Lära dig att hantera din kropp under perioder av fysisk stress kan du förhindra att du får en herniated — Genom att upprätthålla god hälsa och lära dig att hantera din kropp under perioder av fysisk stress kan du förhindra att du får en herniated skiva.

Metod 2 av 2: utveckla god fysisk hållning

1
Använd rätt lyftteknik. Att lyfta tunga föremål felaktigt är den vanligaste orsaken till ryggskador, inklusive utbuktande skivor. Lyft från benen snarare än ryggen. Stå så nära föremålet som du vill lyfta med fötterna utspridda för att ge dig en bred bas. Huk sedan ner och böj knäna, lyft upp med de stora musklerna i benen. Håll föremålet nära kroppen medan du lyfter för att minska belastningen på ryggen.
- Böj inte i midjan!
- Om ett föremål är för tungt för dig att lyfta på egen hand, sök hjälp.
- Tänk också på att det finns en större risk för skada inom en timme efter att du vaknat. Detta beror på att din ryggrad har varit i ett horisontellt läge under sömnen och inte har återfuktats helt. Undvik att lyfta något inom en timme efter att du vaknat, särskilt om rörelsen innebär vridning och böjning.
2
Behåll god hållning hela tiden. En korrekt hållning håller huvudet, axlarna och höfterna i linje och huvudet uppåt och minskar belastningen på ryggen. Felaktig hållning, tvärtom, lägger extra stress på ryggraden. Om du står eller går, ställ dig rakt med axlarna i ryggen och buken inbäddade. Om du måste sitta, använd en kudde eller annat föremål för att stödja din nedre rygg om du inte har en justerbar, ergonomisk stol som stöder din kropp. Dina fötter ska antingen vila platt på golvet eller vara upphöjda.
- Försök använda en fotpall för att höja dina fötter och ben när du sitter.
- Att köra i ett fordon under långa perioder kan vara ganska stressande på ryggraden. Överväg att flytta bilstolen så mycket som möjligt för att undvika att luta dig framåt. Försök att stanna och gå omkring några minuter varje timme, om möjligt.
3

Använd en säng som stöder din rygg. Utöka god hållning till din sömn. Sov på en fast madrass. För att hålla din madrass fast, byt ut den var 8-10 år och vänd den var tredje månad. När du använder sängen ska du sova på ryggen eller på din sida istället för på magen eller i fostrets position. Att sova på ryggen och på din sida minskar risken för en utbuktande skiva.

En utbuktande skiva, även känd som en hernierad skiva, uppstår när alltför stor belastning placeras på ryggraden, den yttre delen av en skiva försvagas eller rivs och de omgivande ryggkotorna rör sig in och placerar press på dina nerver.
4
Sträck ryggen regelbundet. Sträck ryggen när du måste tåla långa perioder att sitta ner. Detta förhindrar att du blir stel när du är på jobbet eller på en lång bilresa. Försök med följande snabbövning som ett sätt att hålla fast.
- Stå först upp och sprid dina ben i höftbredd. Böj knäna något och lägg båda armarna rakt ut framför dig på höjden av dina axlar, håll dina axlar nere och avslappnade.
- Lås ena handen med den andra handen och släpp sedan huvudet mot bröstet. Dra dina magmuskler inåt för att skydda den nedre delen av ryggen och lite runt ryggen.
- Skapa sedan bokstaven "C" -form med din överkropp genom att dra dina höfter något framåt och sträcka armarna framför dig tills du känner att axelbladen rör sig isär. Du kommer då att känna att du sträcker dig i över- och nedre rygg och axlar.
5
Sträck ut benen. Se till att du tar dig tid varje dag för att sträcka ut dina benmuskler, till exempel dina hamstrings, kalvar och lår. Det är viktigt att du sträcker alla underkroppsmuskler för att undvika täthet som kan påverka ryggen.
- Försök att göra en framåtböjning, sträckor i hamstring eller en fjärilsträckning.

Läs också: Hur man läker en trasig tå?

Hur förhindrar man en utbuktande skiva?

Steg

Metod 1 av 2: träna och upprätthålla en hälsosam livsstil

Metod 2 av 2: utveckla god fysisk hållning

Läs också: