Hur fixar man bäckenlutning?

Denna rullsträckning kanske inte fixar bäckenlutet helt, men det kan hjälpa till att förlänga musklerna som omger ditt bäcken.

Bäckenlutning är ett obehagligt tillstånd som kan uppstå när musklerna runt magen och ryggen blir lösa och alltför flexibla. I vissa fall kan detta orsakas av en naturlig variation i din benstruktur. Om det inte orsakar smärta eller begränsar din rörlighet kan du inte behöva behandla det. Med främre bäckenlutning (APT) verkar din nedre rygg alltför välvad framåt. Med bakre bäckenlutning (PPT) väljs ryggen bakåt. Den goda nyheten är att båda typerna av bäckenlutning vanligtvis kan behandlas med ett träningsprogram och vissa livsstilsförändringar. Att arbeta med din läkare eller en tränare kan också hjälpa dig att räta ut lutningen. Gör övningar som stärker dina buk, rygg- och höftmuskler kan förbättra höftinriktningen och hjälpa till med båda typerna av bäckenlutning.

Metod 1 av 3: stretching och förstärkning av dina muskler

1
Skum rulla ditt bäckenområde varje dag. Placera en skumrulle på en träningsmatta. Lägg dig sedan ner på din sida på mattan med rullen vidrör ditt höftområde. Stöd ditt huvud med en böjd arm och böj knäna för stabilitet också. Använd dina fötter för att försiktigt trycka din kropp upp och ner på rullen runt höftområdet. Fortsätt i 30 sekunders intervall innan du pausar och upprepar.
- Denna rullsträckning kanske inte fixar bäckenlutet helt, men det kan hjälpa till att förlänga musklerna som omger ditt bäcken.
- Du kan använda en skumrulle medan du är på gymmet. De säljs också i sport- och fitnessbutiker.
2
Utför en knäböjande höftböjsträckning varje dag. Knä ned så att ditt vänstra knä kommer i kontakt med träningsmattan, men ditt högra knä förblir placerat över din högra fot. Håll ryggraden rak. Skjut din vikt framåt mot höger höft. Håll trycket på i 30 sekunder innan du släpper och byter ben.
- Det här är en utmärkt sträcka för människor som sitter mycket under dagen, vilket är ett vanligt problem för drabbade av bäckenet.
3
Sträck din nedre rygg dagligen. Sitt på en robust stol. Låt dina armar, axlar och huvud hänga ner från stolen på ett avslappnat sätt. Tänk dig att släppa alla muskler i överkroppen och skjuta allt mot marken. När du börjar känna en stretching sensation fortsätt i denna position i 1-2 minuter.
- Efter denna sträcka, stå upp och vrid runt överkroppen för att frigöra spänningar. Upprepa hela processen 3-4 gånger.
Fortsätt och boka en tid med din läkare när du först ser tecken på bäckenlutning.
4
Gör en knäböj. Placera fötterna isär och lite bredare än dina höfter. Andas djupt in och sänk dina höfter mot marken. Fortsätt tills knäna bara sträcker sig förbi tårna. Dina lår kommer att vara parallella med marken. Andas ut och stiga upp till stående position. Denna övning är utmärkt för att bygga starka skinkmuskler, vilket förbättrar din totala hållning.
- Tårna ska vara vinklade något utåt.
- Försök att göra den här övningen minst två gånger per vecka.
5
Gör en bäckenlutning. Lägg dig ner med knäna böjda uppåt. Böj dina magmuskler (ab) tills ryggen lyfter från golvet. Fortsätt att skjuta bäckenet uppåt tills du är nästan rak. Räkna ut mellan 5-10 sekunder innan du släpper musklerna och lägger dig tillbaka på golvet. Denna övning hjälper till att utveckla din kärna och hålla bäckenet inriktat.
- Upprepa denna övning två gånger i veckan för så många reps som du vill, men se till att du slutar om ryggen visar tecken på ansträngning.
6
Komplett knä bakben höjer. Placera dig själv på alla fyra på en träningsmatta. Fördela din vikt jämnt över händer och knän. Böj din mage och tryck tillbaka ditt högra ben rakt bakom dig. Håll den i fem sekunder innan du drar in den igen. Upprepa med samma ben eller alternativt. Denna övning hjälper till att förlänga rygg- och bäckenmusklerna.
- I utgångsläget placerar du knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.
- Försök att göra den här övningen 2-3 gånger i veckan.
7
Utför en planka. Placera dig själv nedåt på en träningsmatta. Lägg händerna under axlarna. Böj dina magmuskler tills de lyfter dig från marken. Håll ryggraden rak. Håll den här positionen så länge du kan innan du släpper. Detta är en bra övning för att utveckla dina ryggmuskler som hjälper till att hålla bäckenet på plats.
- Gör den här övningen tre gånger i veckan. Försök bygga upp till en 60-sekunders planka över tiden.
- När det görs korrekt ser en plankposition mycket ut som en traditionell push-up. Huvudskillnaden är att du inte pumpar upp och ner från marken.

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Stå upp och rör dig varje timme. En av de viktigaste riskfaktorerna för bäckenlutning är att sitta för länge i sittande ställning varje dag. Ställ in en timer på din telefon för att påminna dig om att ta en snabb promenad runt ditt kontor eller hemma var 60: e minut. Även att stå och sträcka på plats kan göra skillnad.
- Gör detta roligare genom att anlita andra att gå runt med dig några minuter varje timme på timmen.
En av de viktigaste riskfaktorerna för bäckenlutning är att sitta för länge i sittande ställning varje dag.
2
Justera din kontorsstol, skrivbord och bildskärm för att hålla ryggen rak. Rör dig runt spakarna på din kontorsstol tills den håller ryggraden rak när du sitter. Placera sedan skrivbordet så att du inte behöver slösa för att använda det. Detsamma gäller för din bildskärm. Detta kan innebära att du ställer in din bildskärm på en något upphöjd plattform.
- Om din stol inte är justerbar, försök att placera en minneskumplatta på baksidan för att ge mer ryggstöd.
3
Ge dig själv några månader för att se resultat. Det tar tid att bygga upp dina muskler en gång till. Tänk på att din kropp kan förändras i interiören utan att visa externa förbättringar. Spåra dina övningar så ser du att du gör bättre varje vecka.
- Du kan hålla reda på antalet träningsuppsättningar och repetitioner som du avslutar varje vecka genom att använda en fitnessapp eller helt enkelt skriva ner dem på papper.
- Om du har ont, logga din smärta på en skala från 0 (ingen smärta) till 5 (extrem smärta) varje vecka. Se om dina smärtnivåer minskar med tiden.

Metod 3 av 3: Få expertbehandling

1
Rådgör med din läkare innan du påbörjar behandlingen. Innan du implementerar ett nytt träningsprogram, prata med din läkare och se om de har några förslag för att ta itu med din bäckenlutning. Det är också viktigt att se din läkare om du lider av smärta i bäckenet eller ryggen, eftersom detta kan indikera ett allvarligare problem.
- Allmänläkare hänvisar vanligtvis barn till en ortopedspecialist som kan hjälpa till att säkerställa att barnets ryggrad utvecklas ordentligt.
2
Utför thomas-testet för en partiell diagnos. Detta är ett sätt för din läkare att identifiera om du lider av bäckenlutning. Den kan också användas för att mäta dina framsteg när du arbetar för att fixa din lutning. Lägg dig på ett bord med knäna och underbenen hängande från sidan. Böj ett ben och dra det mot överkroppen. Upprepa med den andra sidan. Med ett korrekt inriktat bäcken kommer ditt vilande ben att ligga på plats på bordet när du lyfter det andra.
- Varje lyftrörelse från vilobenet är en möjlig indikation på bäckenlutning.
- När du blir bättre gör du det här testet hemma och ser om ditt vilande ben ligger närmare bordet över tiden.
3

Hitta en fysioterapeut. Be din primärläkare om terapeutförslag. Du kan också gå till webbplatsen för European Physical Therapy Association på www.apta.org och söka efter terapeuter i ditt område. Leta efter en som har erfarenhet av att arbeta med patienter som lider av bäckenlutning eller andra rygg- / bäckenproblem.

Den goda nyheten är att båda typerna av bäckenlutning vanligtvis kan behandlas med ett träningsprogram och vissa livsstilsförändringar.
4

Låt din terapeut filma dina gång- eller löprörelser. Ibland är det svårt att avgöra om ditt bäcken är i rätt läge när du är mitt i en fysisk aktivitet. Din terapeut kommer sannolikt att föreslå att du tar en snabb sidovy om hur du går eller springer. Sedan kan ni båda titta över videon för att se om dina höfter verkar skjutas framåt eller bakåt.
5
Arbeta med en kiropraktor. Be din läkare rekommendera en pålitlig kiropraktor som har erfarenhet av att bedöma och behandla bäckenlutning. En kiropraktor kan utvärdera din bäckenlutning och arbeta med dig för att komma fram till en behandlingsplan.
- Kontrollera att din kiropraktor är licensierad av din lokala kiropraktik licens- och regleringsnämnd.

Tips

Fortsätt och boka en tid med din läkare när du först ser tecken på bäckenlutning. Att ta itu med det tidigt kan göra behandlingsprocessen enklare.

Varningar

Om du någonsin upplever skarpa, spikande smärtor längs ryggraden och bäckenet, få akut hjälp omedelbart, eftersom det kan vara ett tecken på interna problem.

Läs också: Hur man behandlar en fotstressfraktur?