Hur kan jag driva dina barn före och efter spelet?
Trots att ditt barns idrottsman bara konsumerade protein och kolhydrater under sitt mellanmål efter spelet är det okej om måltiden också innehåller dessa element.
Att tanka ditt barn före det stora spelet kan vara skillnaden mellan seger och nederlag på planen. Ge ditt barn en blygsam måltid med relativt höga andelar kolhydrater och protein. Ge ditt barn en flaska vatten och ett litet mellanmål på cirka 100 kalorier under spelet så att de kan hålla sig hydrerade och få lite extra energi. Uppmuntra ditt barn att konsumera ett litet mellanmål med kolhydrater och protein omedelbart efter spelet, men låt dem inte fyllas. Servera balanserade måltider vid regelbundna tider.
Metod 1 av 3: äta innan matchen
- 1Välj rätt tid att äta. Undvik att mata dina barn omedelbart före deras spel. Om magen är upptagen med att smälta mat medan du är ska de utöva en sport, de kan uppleva magkramper eller värk. Dessutom kommer deras kropp inte att kunna bidra med maximal mängd energi till sin sport, eftersom en del kommer att användas för matsmältningen.
- Om ditt barn äter tre eller fler timmar innan spelet, bör de äta en liten måltid med kolhydrater och en måttlig nivå av protein. Till exempel, om de äter klockan 12:00 och deras spel är klockan 4:00, skulle det vara acceptabelt för dem att äta en måltid.
- Om ditt barn äter mellan en och tre timmar före sitt spel, bör de bara äta ett litet mellanmål som har mer kolhydrater än protein. Till exempel, om deras spel är klockan 4:00, kan de snacka någon gång mellan 1:00 och 3:00.
- Låt ditt barn äta vid olika tidpunkter innan deras spel. Övervaka deras reaktioner för att se vad som får dem att må bra. Fråga till exempel ditt barn: "Tror du att du spelade bättre när du åt en måltid eller tror du att du spelade bättre när du bara hade ett mindre mellanmål närmare speltiden?"
- 2Ta dig tid till frukost. Även om ditt barn har det bästa mellanmålet före matchen, om de inte har ätit sedan igår, kommer det att göra dem lite bra. En omfattande frukost hjälper till att ge energi att använda senare på dagen. Prova fullkornsflingor, yoghurtparfait eller fullkorns- och fruktmuffins.
- Om ditt barn har ett bortalek och du måste resa, ta några hälsosamma frukostvaror du kan äta på språng, som bagels, bananer, äpplen, strängost, yoghurtkoppar, juicelådor och mjölk med låg fetthalt.
- 3Mata dina barn med proteinrika livsmedel. Protein hjälper musklerna att växa sig starkare och återhämta sig snabbt. Det finns många alternativ för att mata dina barn protein. Du kan till exempel försöka:
- Yoghurt blandad med frukt och nötter
- En handfull nötter eller en blandning av nötter, russin och chokladnibbar
- Havregryn med en sked proteinpulver, mjölk och fruktbitar
Kolhydrater - eller "kolhydrater" - ger dina barn den energi de behöver för att spela högst upp i sitt spel. - 4Ge dina barn kolhydrater. Kolhydrater - eller "kolhydrater" - ger dina barn den energi de behöver för att spela högst upp i sitt spel. Kolhydrater finns i överflöd i livsmedel som brunt ris, fullkornsflingor och bröd och stärkelsegrönsaker.
- De kan njuta av grönsaker som potatis, sötpotatis, majs och ärtor. Prova en liten bakad potatis eller sötpotatis med kanel.
- Vissa idrottare försöker "carb-loading" - äter ett överskott av kolhydrater före en atletisk tävling eller händelse. Det finns inget behov av att ge dina barn mer kolhydrater än de behöver. Insistera inte på att ditt barn äter en viss volym kolhydrater före deras atletiska tävling. Barn är bra på att känna till sina gränser och bör äta tills de känner sig mätta innan en atletisk tävling.
- Många av de proteiner med hög proteinhalt som anges i steget ovan har också högt kolhydratinnehåll, vilket gör dem till bra val.
- 5Undvik fiberrik mat. Att mata dina barn med fiberrik mat kan göra magen upprörd under spelet. Vissa frukter (som jordgubbar, hallon, blåbär och päron) och baljväxter (som ärtor, bönor och linser) bör särskilt undvikas.
- Det är okej att konsumera fiberrik mat efter matchen.
- 6Försök inte något nytt. Om du vet att ditt barn presterar bra när de äter en viss uppsättning livsmedel, uppmuntrar inte dem att prova en helt annan uppsättning livsmedel strax före sitt spel. Om du gör det kan det leda till ännu bättre prestanda, men det kan också leda till magbesvär, kramper och minskad atletisk prestanda.
- Om du och ditt barn vill justera sin atletiska kost, försök göra det innan en scrimmage eller träningspass. Utvärdera resultaten genom att fråga ditt barn om de tror att de kände och presterade bättre efter att ha ätit den nya kosten.
Metod 2 av 3: äta efter matchen
- 1Ät vid rätt tidpunkt. Efter ett intensivt träningspass eller sportevenemang bör ditt barn få ett mellanmål med lite kolhydrater och protein inom cirka 20 minuter. Till exempel, om ditt barns spel slutar klockan 4:00, bör de ha en blandning av kolhydrater och protein senast 4:20. Sedan, ungefär två timmar senare, ska ditt barn äta en större, ordentlig måltid. Med andra ord, om vi antar att ditt barns spel slutade klockan 4:00, borde de vara redo att äta en måltid runt 6:00 eller 7:00.
Om ditt barn äter tre eller fler timmar före sitt spel bör de äta en liten måltid med kolhydrater och en måttlig nivå av protein. - 2Ge ditt barn ett mellanmål efter kolhydrater och protein. En måltid eller mellanmål efter spelet bör bestå av ett förhållande 3: 1 mellan kolhydrater och protein. Så om ditt barn är hungrig efter cirka 400 kalorier, bör till exempel 300 av dessa kalorier härröra från kolhydrater och 100 av dessa kalorier bör härröra från protein.
- Om ditt barn har ett favoritprotein eller kolhydrat, uppmuntra dem att konsumera lite efter träningen.
- Ditt barn kan njuta av en smoothie efter spelet. Blanda en kopp mjölk eller vatten, tre isbitar, en banan, tre skivor konserverad ananas och en sked choklad eller vaniljproteinpulver. Denna välsmakande godis ger inte bara ditt barn välbehövliga kolhydrater och protein, utan återfuktar dem också.
- Du kan också ge ditt barn en halv smörgås - prova bakade sötpotatisskivor på två skivor fullkornsbröd, skivat med jordnötssmör. Ditt barn kommer säkert att älska denna kombination av kolhydrater och proteiner.
- Låt inte ditt barn fyllas omedelbart efter matchen. De borde lämna utrymme för en måltid senare.
- 3Ha en måltid efter spelet. Ungefär två timmar efter att ditt barns spel slutar bör de äta en regelbunden, balanserad måltid. Även om ditt barns idrottsman bara konsumerade protein och kolhydrater under sitt mellanmål efter spelet, är det okej om måltiden också innehåller dessa element. Måltiden bör också innehålla små mängder hälsosamma fetter, samt vitaminer och protein.
- Du behöver inte göra allt för att introducera hälsosamma fetter och oljor till ditt barns måltid efter spelet. Dessa dietelement finns i nötter, mejeriprodukter och kött.
- Viktiga vitaminer och mineraler för barnidrottare inkluderar kalcium (som finns i mejeriprodukter, grönkål och collardgrönsaker), järn (som finns i apelsinjuice och bladgrönsaker) och kalium (finns i bananer, dadlar, bönor och apelsiner)).
- Fråga ditt barn vad deras favoritmat är och servera det till dem som en del av deras måltid efter spelet. Fråga bara ditt barn, "Vilken är din favoritmat?"
- Om du vill öka kamratskapet i ditt barns team kan du fråga ditt barn om de vill bjuda in sina vänner att äta tillsammans med dem.
Metod 3 av 3: hitta andra sätt att hålla din unga idrottare frisk
- 1Ät med ditt barn. Ät med dem både före och efter ditt barns spel. Barn brukar äta hälsosammare när de äter hemma med sina föräldrar. När ditt barn ser att du gör hälsosamma matställen kommer de att göra detsamma. Dessutom att äta med din barnsidrottare ger dig två chansen att binda.
- Upptagen föräldrar kan ha svårt att samordna sitt schema så att de kan äta med sitt barn varje kväll eller till och med före och efter varje spel. Ställ in tid i ditt schema för att göra det, och eliminera eller omplanera skyldigheter som är mindre viktiga som att organisera din frimärkssamling eller vika tvätten.
- Använd en daglig planerare för att skriva ner datumen för ditt barns atletiska händelser så att du är säker på att äta med ditt barn och se deras match.
- 2Förbered ditt barn att äta hälsosamt både före och efter spelet. Om du inte kan vara med ditt barn före eller efter deras spel, lämna något i kylen som de snabbt och enkelt kan värma upp på egen hand. Informera ditt barn om att deras måltid före eller efter spelet är tillgänglig för dem och låt dem veta när de ska äta den. Om du inte kommer att vara med ditt barn efter matchen för att se till att de får ett mellanmål efter spelet packat med kolhydrater och protein, lägg mellanmålet i en påse eller lunchkärl tillsammans med en flaska vatten så att de kan hålla upp energin och bygga upp sina trötta muskler.
Om ditt barn äter mellan en och tre timmar före sitt spel, bör de bara äta ett litet mellanmål som har mer kolhydrater än protein. - 3Avskräcka dieter. Om inte ditt barn har fått i uppdrag av en läkare att gå ner i vikt bör ditt barn inte gå på diet. På samma sätt är det en dålig idé att uppmuntra eller låta ditt barn gå upp i vikt för att "klara sig" för en viss atletisk aktivitet. Barn behöver en balanserad, hälsosam kost för att bli starka. Om ditt barn dramatiskt ökar eller minskar sitt kaloriintag avsevärt - eller antar en modefluga som en proteinrik diet - kan detta påverka deras hälsa negativt.
- 4Uppmuntra ditt barn att snacka under spelet. Det är inte nödvändigt att snacka under spel som varar en timme eller mindre. Men om ditt barns spel varar mer än en timme - och särskilt om de skjuter sig hårt - kanske de vill ha ett litet mellanmål. Ge ditt barn en energibar, en banan eller en liten låda russin om du förväntar dig att deras spel kommer att pågå i mer än en timme.
- Påminn ditt barn om att de inte är skyldiga att äta mellanmål, men kan om de blir hungriga.
- 5Håll dina barn hydrerade. Fyll en vattenflaska med kallt vatten så att dina barn kan svalna och släcka törsten efter behov. Uppmuntra ditt barn att dricka vatten eller en elektrolytrik dryck med låga till måttliga mängder socker var 15: e till 20: e minut under fysisk aktivitet.
- Påminn ditt barn före spelet att de ska dricka regelbundet även om de inte är törsta.
- Ge inte ditt barn söta drycker som läsk och söt juice. Dessa drycker kan öka blodsockernivån och lämna dina barn med en snabb energiutbrott, men en kraftig nedgång i energi när sprutan försvinner.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
