Hur kompletterar jag en dålig diet?
Istället för att ta ett folsyra-tillskott, överväg att göra folatrika livsmedel till en normal del av din kost.
Det är lätt att sakna viktiga näringsämnen om din kost är begränsad av tid, ekonomi eller vana. Medan näringstillskott verkar som ett enkelt sätt att göra dina måltider hälsosammare, är det bäst att närma sig kosttillskott med försiktighet. Tala med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din kost, särskilt om du redan tar mediciner. När det är möjligt väljer du att lägga till näringsrik mat i din kost istället för att ta ett piller. Dosera inte barn med kosttillskott utan att först rådfråga en barnläkare.
Metod 1 av 3: kompensera för brister med kosttillskott
- 1Överväg att ta kosttillskott om du följer en vegansk diet. Kött och mejeriprodukter är enkla källor till många viktiga näringsämnen. Medan vissa veganer har tillgång till ett brett utbud av näringsrika växtbaserade alternativ, har andra inte det. Om du inte kan få tillräckligt med färskvaror och berikad mat i ditt liv, överväga att komplettera med följande:
- Vitamin B-12
- Vitamin D
- Långkedjiga omega-3s - eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA)
- Järn
- Jod
- Kalcium
- Zink
- 2Intag omega-3 om du aldrig äter skaldjur. Det är svårt att få omega-3-fettsyror om du inte äter 2-3 portioner skaldjur i veckan. Omega-3 är viktiga för hjärthälsan. Därför, om du inte äter skaldjur och är orolig för din hjärthälsa, prata med din läkare om att lägga till ett omega-3-tillskott.
- Fråga om ett tillskott på cirka 200-300 mg per dag.
- 3Tala med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din kost. Läkare kommer att kunna berätta om du tar för mycket av ett tillskott och vad du ska se upp för. De kommer också att kunna berätta om dina kosttillskott stör något av läkemedlet du tar.
- Till exempel kan intag av antioxidant vitaminer störa kemoterapi. Johannesört kan bryta ner läkemedel som antidepressiva medel eller preventivmedel, vilket gör dem mindre benägna att fungera.
- Byt aldrig ut ett ordinerat läkemedel mot ett tillägg utan att först rådfråga din läkare.
- Ett tillskott kan göra anspråk på att bota det tillstånd du tar medicin mot, men det kan bara ta itu med vissa orsaker. Till exempel hjälper jod bara till med sköldkörteln om tillståndet orsakades av jodbrist.
- 4Ta endast den föreslagna serveringen av något tillskott. Kosttillskott kan innehålla kraftfulla ingredienser. Att ta för mycket av vissa kosttillskott eller ta dem i kombination med medicin eller med andra kosttillskott kan orsaka allvarliga komplikationer. Ta endast den föreskrivna mängden av ett tillägg.
- Till exempel kan för mycket A-vitamin orsaka fosterskador och skada din lever och ben.
- Överdosering på järn kan orsaka illamående, kräkningar och leverskador.
Ett tillskott kan göra anspråk på att bota det tillstånd du tar medicin mot, men det kan bara ta itu med vissa orsaker.
Metod 2 av 3: inkludera viktiga näringsämnen i din kost
- 1Konsumera dagligt mejeri eller tofu för kalcium. Drick mjölk, äta yoghurt och njut av andra mejeriprodukter som en del av din vanliga dag. Om du inte äter mejeriprodukter är tofu och tofu-produkter också kalciumrika och mjölkfria.
- Sardiner är en utmärkt källa till kalcium.
- Kalciumberikade produkter, som berikad apelsinjuice, kan också ta hand om dina kalciumbehov.
- Sikta på 1000-1200 mg kalcium per dag och överstig inte 2000 mg.
- 2Ät mat rik på folat, särskilt om du tenderar mot anemi. Folat ger näring åt ditt blod och förekommer naturligt i många livsmedel. Istället för att ta ett folsyra-tillskott, överväg att göra folatrika livsmedel till en normal del av din kost. Du kan få folsyra från bland annat spenat, linser och nötlever.
- Folsyraförstärkt spannmål är inte svårt att hitta.
- Försök att få 400 mcg om dagen och inte överstiga 1000 mcg.
- 3Se till att du äter mycket järn, speciellt om du är vegetarian. Kött som kalkon, kycklinglever och ostron innehåller det järn du behöver. För vegetariska alternativ rekommenderas baljväxter (särskilt sojabönor) och järnberikad spannmål.
- Om du är vegetarian måste du vara mer försiktig med att absorbera järn, eftersom din kropp lagrar mindre av järnet i växter. Ät järnrika grönsaker tillsammans med livsmedel som är rika på vitamin C.
- Få 8 mg dagligen med järn och intag inte mer än 45 mg.
- 4Skaffa dina omega-3-fettsyror från fisk, nötter och frön. Ät fet fisk som lax och sardiner för att få tillräckligt med omega-3. Tillsätt linfrö, valnötter och sojabönor i sallader, smoothies och spannmålsskålar. Du kan också strö malet lin i dina drycker och soppor, vilket ger en mild nötaktig smak och mycket näringsämnen.
- Medan kosttillskott kan ge dig några av dina omega-3-behov kan du bara få ALA långkedjiga omega-3-fettsyror från livsmedel.
- 5Ät orange, röda och gröna grönsaker för vitamin A. Vitamin A finns i två former, förformat och proto-vitamin, som båda är bra för din syn och ditt immunsystem. Sötpotatis, pumpa, morötter, cantaloup och tomater ger dig vitamin A. Bladgrönsaker, kött och mejeriprodukter gör det också.
- Animaliska produkter ger dig mer förformat vitamin A, medan grönsaker innehåller mer provitamin A.
- Sikta på cirka 700 mcg och överskrid inte 3000 mcg.
- 6Hitta ditt vitamin b6 i protein. Att äta lax eller kycklingbröst ger dig vitamin B6. Kikärter är en utsökt källa till vitamin B6 och kan ätas som bönor eller malas till en god hummus.
- Syfta till att få cirka 1,5 mg per dag och inte gå över 3000 mg.
Tala med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din kost, särskilt om du redan tar mediciner. - 7Få vitamin b12 från kött eller berikad spannmål. Nötköttlever är rik på vitamin B12. Du kan också hitta den i öring och musslor. Om du är vegetarian kan du hitta vitamin B12-berikade frukostflingor och andra livsmedel.
- 8Ät mejeriprodukter och fisk för vitamin D. Lax och tonfisk är bra källor. Yoghurt är en bra källa och ett bra sätt att börja dagen. Köp mjölk, sojamjölk eller tofu som har berikats med D-vitamin.
- Svamp är en utmärkt källa till D-vitamin, speciellt om du låter dem sitta i solljuset i 20 minuter innan du lagar dem.
- Naturligtvis kan du också få vitamin D från exponering för solljus - och det borde du!
- Ta inte in mer än 4100 IE konstgjorda vitamin D-tillskott.
- 9Inkludera nötter och frön i din kost för vitamin E. Mandel och mandelsmör, jordnötter och jordnötssmör och solrosfrön är alla bra källor till vitamin E. Vetegroddsolja kan glidas i många recept och är rik på vitamin E.
- Gå efter cirka 15 mg vitamin E och överskrid inte 1000 mg.
Metod 3 av 3: Lägg till näringsrika livsmedel till dina vardagliga måltider
- 1Blanda produkter och kosttillskott till en smoothie. Om du inte har tid att äta mycket färsk frukt och grönsaker, eller om du bara vill ha en uppfriskande godis som är bra för dig, blanda upp en smoothie. Du kan göra vilken smoothie som helst med 1 del vätskor och 4 delar producera. En utsökt frukostsmoothie kan innehålla yoghurt, mjölk, frukt, grönsaker och nötter / frösmör.
- Tillsätt linfrö, gurkmeja, ingefära, spirulina eller andra näringstillskott till din smoothie.
- Prova att blanda 1 ⁄ 2 kopp (120 ml) yoghurt och mandelmjölk, 2 koppar (470 ml) avokado och spenat, 1 matsked (15 ml) lönnsirap, 1 matsked (15 ml) mandelsmör och 1 ⁄ 2 kopp (120 ml) is för en fyllning och utsökt smoothie.
- 1 kopp (240 ml) frysta blåbär, en banan, 1 ⁄ 2 kopp (120 ml) mjölk och 1 ⁄ 2 kopp (120 ml) jordnötssmör med 1 matsked (6,6 g) linfrö är en annan stor kombination.
- Du kan göra smoothies färska för maximala näringsämnen, men om du har bråttom kan du köpa färdiga smoothies på många bekvämligheter och livsmedelshistorier.
- 2Lägg till en näringsrik sallad till dina vanliga måltider. Om din diet är låg på råa grönsaker, försök att komplettera dina måltider med en enkel sidosallad. När du äter ute beställer du salladen istället för pommes frites eller chips. Håll hemma spenat, sallad och tomater hemma. Det tar bara en minut att kasta grönsaker tillsammans med dressing.
- Lägg en liten handfull spenatblad på din tallrik, släpp 5-6 körsbärstomater ovanpå och droppa lite olivolja och vinäger på dem - precis nog för att blöta bladen.
- Blanda honung, olivolja, äppelcidervinäger, salt och peppar tillsammans och häll det över sallad och äppelskivor. Om så önskas, lägg till strimlor av fänkål.
Fet fisk är en viktig del av din kost, eftersom de innehåller protein, omega-3-fettsyror, kalcium, D-vitamin och vitamin B-12. - 3Välj näringsrika snacks istället för tomma kalorier. Gör mellanmål till en hälsosam del av din kost. Förvara färska äpplen, päron, morötter, tomater, örter, bär och yoghurt i ditt kök. Ät små portioner nötter och frön. Om du ofta blir hungrig i bilen, stash några granola barer i den för att snacka på språng. Bär plastpåsar med nötter i väskan, ryggsäcken eller portföljen.
- 4Använd fet fisk som häftklammer. Fet fisk är en viktig del av din kost, eftersom de innehåller protein, omega-3-fettsyror, kalcium, D-vitamin och vitamin B-12. Men du äter sannolikt inte tillräckligt med fet fisk. För att åtgärda detta, förvara sardiner och ansjovis på burk i köket.
- Ansjovis tillför en umami-smak till allt från sås, soppa till salladsdressing. Kasta dem i pannan medan du lagar kött, grönsaker eller tofu - de smälter bort till ren smak.
- Sardiner lägger till ett milt, rikt lager av struktur och smak till smörgåsar, såser och sammansatta sallader.
- 5Ersätt näringsrika livsmedel med näringsrika alternativ. Om du har vissa måltider äter du alltid kycklingmackor, till exempel eller frukostflingor - se till att du får så mycket näringsämnen som möjligt. Byt ut mat med låg näringsämne, som vitt bröd, för näringsrika livsmedel, som fullvete, utsäde eller nötterbröd. Lägg till spenat i en salladsallad.
- Försök att byta fullkorn med alla dina veteprodukter.
- Fermenterade mjölkprodukter som vanlig yoghurt och kefir är i allmänhet mer näringsrika än vanliga mjölkprodukter.
- Drick juice och smoothies istället för läsk när du vill ha en söt dryck. Titta dock på hur mycket du dricker! Även om de har näringsämnen, innehåller juicer och smoothies också socker, så du måste begränsa hur mycket du dricker.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
