Hur inkluderar man rött kött i en hälsosam kost?
Börja med att välja hälsosammare styckningar av rött kött och genom att förbereda rött kött på hälsosamma sätt.
Rött kött är en utsökt källa till vitaminer som järn, zink och B-vitaminer. Det har också högre fettinnehåll än vitt kött som kyckling och kan öka risken för tarm- eller magcancer. Du kanske undrar hur du kan inkludera rött kött i en diet som är hälsosam och balanserad. Börja med att välja hälsosammare styckningar av rött kött och förbereda rött kött på hälsosamma sätt. Du kan också begränsa hur mycket rött kött du äter som en del av din kost så att du fortfarande kan njuta av rött kött, med måtta, som en del av en hälsosam kostplan.
Metod 1 av 3: välja hälsosammare styckningar av rött kött
- 1Välj smalare bitar av rött kött. Börja med att gå efter smalare styckningar av rött kött för att minska fettinnehållet. Köp magra styckningar av nötkött som runda, chuck, ländstyck eller ländrygg. Välj magra styckningar av fläsk som filé eller ländkotlett. Få smalare lammskärningar som kommer från benet, armen och länden. När du handlar för rött kött i livsmedelsbutiken eller i din lokala slaktare, välj nedskärningar som har minimalt synligt fett.
- Chatta upp slaktaren och be dem rekommendera smalare styckningar av rött kött. Du kan till exempel fråga dem: "Har du en smalare fläskkött?" eller "Vad rekommenderar du för smalare nötkött?"
- 2Välj "välj" eller "välja" kvaliteter av nötkött. "Välj" eller "val" kvaliteter av nötkött innehåller mindre marmorering än "primära" kvaliteter av kött. De kommer att ha mindre synligt fett och är en smalare köttbit. Val av nötkött betraktas som högre kvalitet än "valt" nötkött. Båda kvaliteterna har lägre fettinnehåll än "primära" kvaliteter och är ett bra alternativ för rostning, stekning eller stekning.
- Du bör också leta efter det smalare alternativet när du köper köttfärs. Se till att etiketten säger "magert" eller "extra magert". Detta betyder att fettinnehållet är lägre än normalt nötkött.
- 3Leta efter gräsmatat kött. Kött som har gräsmatats innehåller inga hormoner eller tillsatser och har mindre fett totalt. De innehåller vanligtvis också mindre mättat fett, vilket kan vara ett problem om du har hjärtproblem eller andra hälsoproblem. Leta efter gräsmatat rött kött i din lokala livsmedelsbutik eller slaktare.
- Om du har en bra lokal slaktare, prata med dem om att få gräsmatat kött. Att shoppa lokalt på en slaktare ger dig ofta tillgång till gräsmatat kött och rött kött av högre kvalitet.
Du kanske undrar hur du kan inkludera rött kött i en diet som är hälsosam och balanserad. - 4Undvik bearbetat rött kött. Bearbetade röda köttprodukter som förpackad korv, salami, kallskuret och korv innehåller mycket natrium, kalorier och mättade fetter. De innehåller ofta tillsatser och färgämnen som är ohälsosamma. Undvik att äta bearbetat rött kött som en del av din kost.
- Om du äter bearbetat kött, läs alltid ingrediensförteckningen på etiketten för att leta efter föremål som natrium, mättat fett och tillsatser. Gå till alternativet med lågt natriuminnehåll och mättat fett, om möjligt.
- Istället för att köpa bearbetat kött, gå till magert köttstycke som du lagar själv.
- Undvik delikött som skinka och kalkonskivor. Gör istället en smörgås av konserverad tonfisk eller lax.
Metod 2 av 3: förbereda rött kött på ett hälsosamt sätt
- 1Ta bort fettet från rött kött innan du lagar det. För att hålla fettinnehållet nere på styckningen av rött kött, ta bort eventuellt fett på köttet innan du lagar det. Använd en skarp kniv för att klippa bort fett på utsidan av köttet eller mellan köttlagren. Gör detta rätt innan du lagar köttet.
- Om du inte gillar att göra detta själv kan du få slaktaren att göra det åt dig. Be slaktaren ta bort det synliga fettet på köttet innan du packar in det åt dig.
- 2Baka eller stek rött kött. Förbered köttet på hälsosamma sätt så att du äter mindre cancerframkallande ämnen och ändå får vitaminerna och mineralerna i köttet. Att baka det röda köttet i ugnen eller som en del av en gryta är ett hälsosammare alternativ än att steka köttet. Att steka eller steka köttet i ugnen blir mindre värmeintensivt, vilket innebär att det blir lägre fettinnehåll i den sista skålen.
- Du kan till exempel laga en gryta som innehåller rött kött, till exempel en nötköttgryta. Eller så kan du göra en bakad köttgryta.
- 3Stek eller stek kött. Att rosta kött snarare än att grilla det kommer att införa det med smak utan att utsätta det för hög värme. Att grilla kött kan också producera cancerframkallande ämnen. Undvik att grilla rött kött eller förkorta grilltiden genom att marinera köttet i förväg eller steka det delvis innan du grillar det.
- Du kan också steka rött kött som nötkött eller fläsk för att minska kocktiden. Gör en nötköttstek med grönsaker hemma för ett hälsosamt köttalternativ.
- Var försiktig med marinader om du har en diet med lågt natriuminnehåll. Marinader är ofta höga i natrium.
För att hålla fettinnehållet nere på styckningen av rött kött, ta bort eventuellt fett på köttet innan du lagar det. - 4Koka rött kött i vegetabiliska oljor. När du lagar rött kött, se till att du använder vegetabiliska oljor som olivolja, rapsolja, solrosolja, jordnötsolja och avokadoolja. Dessa oljor är vegetabiliska och är ett hälsosammare alternativ än smör eller andra animaliska fetter. Drizzle olivolja över rött kött innan du rostar eller smälter det i ugnen. Använd rapsolja eller jordnötsolja för att steka köttet i en wok eller en kastrull.
- Se till att hålla ditt kök fylld med dessa vegetabiliska oljor så att de är lätta att komma åt medan du lagar kött.
- Om du stekar ditt kött kan du prova att använda olivolja eller rapsolja för ett hälsosammare alternativ.
Metod 3 av 3: begränsa dina portioner rött kött i dina måltider
- 1Begränsa dig till 18 oz per vecka. Du bör inte äta mer än 18 gram rött kött varje vecka. Det betyder att du kan äta tre gram varje dag i sex dagar i veckan eller sex gram varje dag i tre dagar i veckan.
- Dessa mängder anses vara en hälsosam portion rött kött för den genomsnittliga personen. Om du har några hälsoförhållanden eller problem kan dina portioner vara lägre baserat på din läkares rekommendationer.
- 2Bygg måltider runt grönsaker istället för rött kött. Snarare än att se rött kött som stjärnan i dina måltider, gör grönsaker till stjärnan istället. Bygg dina måltider runt grönsaker och fullkorn. Tillsätt sedan en liten mängd rött kött som garnering eller smaktillsats. På så sätt får du fortfarande köttets smak i dina måltider utan att äta mycket rött kött.
- Till exempel kan du laga en sallad med en garnering av kokt nötkött eller fläsk. Eller så kan du göra en stek gjord med grönsaker och servera den över brunt ris, med skivat rött kött som garnering.
- 3Inkludera andra proteinkällor i dina måltider. För att kontrollera dina portioner rött kött, försök inkludera andra proteinkällor som bönor, tofu, kyckling och fisk i dina måltider. Skär halten av mängden rött kött som krävs för ett recept och ersätt istället bönor eller tofu. Lägg till fisk, kalkon och kyckling i din kost så att du fortfarande får protein i dina måltider.
- Till exempel kan du förbereda en nötköttgryta genom att lägga i hälften av den mängd nötkött som krävs och ersätta den andra halvan med pinto eller svarta bönor. Eller så kan du laga en curry med halv tofu och halvt nötkött så att du fortfarande får lite rött kött i skålen.
Du kan också begränsa hur mycket rött kött du äter som en del av din kost så att du fortfarande kan njuta av rött kött, med måtta, som en del av en hälsosam kostplan. - 4Ha fler vegetariska måltider i din kost. Försök att inkludera fler vegetariska rätter i dina måltider hemma. Gör en natt "köttfri" och servera köttfria måltider den kvällen till middag, en gång i veckan. Eller försök att ha två eller tre vegetariska måltider hemma som en del av din kost. Lägg till vegetariska sidrätter till dina måltider eller gör en vegetarisk maträtt som huvudfokus för en måltid, med rött kött serveras på sidan.
- Det finns många vegetariska och veganska måltider som du kan laga hemma med enkla recept. Leta efter receptidéer online och köp vegetariska eller veganska kokböcker för att få idéer.
- Det finns en rörelse för "Meatless Mondays." Onlinegrupper och webbplatser kan hjälpa dig att hitta recept och stöd för att gå köttfritt på måndag.
- 5Välj alternativet magert kött när du äter ute. När du äter ute, försök att välja magert rött kött som en del av en hälsosam kost. Leta efter nedskärningar av rött kött på menyn som är smalare, till exempel rund eller nötköttstycke av nötkött. Gå efter en mindre portion rött kött i dina måltider så att du fortfarande får lite kött men även andra hälsosamma ingredienser, till exempel en sallad med kött som garnering.
- Du kan också försöka gå till vegetariska eller veganska restauranger oftare, särskilt om du brukar äta mycket rött kött hemma. Att ha professionellt beredda vegetariska måltider kan utsätta dig för nya rätter och nya sätt att äta vegetabiliskt protein på ett hälsosamt sätt.
Frågor och svar
- Hur mycket rött kött ska du äta på en vecka?Du bör inte äta mer än 18 gram rött kött varje vecka. Ha minst 1-2 dagar där du inte inkluderar rött kött.
- Är rött kött bra för din kost?Rött kött kan vara en del av din kost så länge du tar bort synligt fett och undviker bearbetade versioner som pepperoni.
- Vad är det hälsosammaste röda köttet du kan äta?Magert, rött kött som är obearbetat kommer att vara ditt bästa val. Köp magert styck nötkött som runda, chuck, ländstyck eller ländrygg.
- Vilka livsmedel klassificeras som rött kött?Nötkött, fläsk och lamm är vanligt rött kött. Å andra sidan innehåller vitt kött fjäderfä som kyckling och kalkon.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
