Hur föredrar jag hälsosam kost?
Om du gör bra val som en hälsosam förebild kan du hjälpa till att ställa upp dina barn för en livstid med hälsosam kost.
Om du har barn innebär det att modellera det beteendet för dem att få dem att äta hälsosamt. Ett sätt du kan förebilda beteendet är att inkludera dem i att fatta goda matbeslut. Du kan också visa dem hur man fattar bra beslut genom att fatta bra själv. Slutligen kan du uppmuntra hälsosam kost genom att göra saker som att fokusera på hälsa istället för vikt eller kroppsstorlek. Om du gör bra val som en hälsosam förebild kan du hjälpa till att ställa dina barn för en livstid med hälsosam kost.
Del 1 av 3: engagera barn i att fatta goda matbeslut
- 1Ta dina barn till mataffären. När du går runt i butiken, prata om varför du väljer saker från varje avsnitt och hur de bidrar till din övergripande diet. Det kan också hjälpa till att låta barn göra några val, till exempel att välja en grönsak till middag eller en frukt att gå med sina luncher.
- Du kan också peka på hälsosamma val du gör, till exempel: "Vi köper helvete pasta eftersom det är hälsosammare för oss. Det har mer fiber." Du kan också säga saker som, "Vi väljer den låga fetthaltiga versionen av denna yoghurt eftersom vi inte vill ha för mycket fett i vår kost."
- 2Be dina barn laga mat med dig. Matlagning är en viktig livsförmåga, och du bör uppmuntra dina barn att lära sig att laga sina egna hälsosamma måltider. Dessutom att vara i köket med dig när du planerar och lagar måltiden hjälper dem att inse vad som går till att skapa en balanserad och hälsosam tallrik.
- Låt dem göra val i köket, inom gränser. Du kan till exempel erbjuda dem valet mellan två grönsaker.
- När du lagar mat, diskutera de val du gör. Du kan säga, "Ikväll kommer vi att ha kycklingbröst, som är ett hälsosamt, magert protein, tillsammans med fullkornspasta och broccoli, en grönsak. Vi lägger till lite marinara i pastan för att ge smak och ytterligare en portion grönsaker. Vi gillar alltid att ha ett magert protein, ett spannmål (helst ett fullkorn) och minst en portion grönsaker, men ju mer grönsaker vi äter desto bättre. "
- Du kan också prata om varför du kan para ihop något mindre hälsosamt med något hälsosammare, som "Eftersom vi äter pizza, som innehåller mer fett än vissa andra saker vi äter, kommer vi att ha en lätt sallad på sidan."
- 3Gör hälsosamma snacks tillgängliga. Barn i åldrarna 2 - 12 konsumerar uppskattningsvis 30% av sina dagliga kalorier i form av söta och salta snacks. Barn har små magar, så de äter mindre måltider och kan behöva snacka ofta. Håll hälsosamma snacks till hands som dina barn kan fånga snabbt. Om du gör det enkelt för dig och dem att välja hälsosam mat är det mer sannolikt att båda gör det. Dessutom, om dina barn ser att du gör ett försök att tillhandahålla hälsosamma mellanmål, är det mer troligt att de väljer dem.
- Mellanmål bör innehålla magert protein, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Håll portionsstorlekarna små - mellanmålet bör inte ersätta måltiderna.
- Ha till exempel små påsar med färska grönsaker och hummusdopp till hands eller selleripinnar för att doppa i jordnötssmör. Du kan också ha frukt på disken som redan har tvättats. Yoghurt gör också ett snabbt, hälsosamt mellanmål, liksom ost med fullkornssmäll.
- Köp bara näringsrika livsmedel bara ibland. Medan du inte vill förbjuda fet, salt eller sockerhaltig mat helt, gör dem till något du bara köper en gång ett tag som en godbit, snarare än något du har till hands hela tiden. Dina barn kommer inte att känna sig berövade, men du kommer inte heller att fylla dem med mindre näringsrika mellanmål hela tiden.
Ett sätt att förebilda beteendet är att inkludera dem i att fatta goda matbeslut. - 4Låt dem välja vad de ska äta. Medan du kan välja vad som tillhandahålls vid en viss måltid, låt dina barn välja vad de ska äta. Du vill inte göra måltider till en slagfält, eftersom det kan ge dina barn ångest kring mat. I själva verket är det bra om barn väljer att inte äta, eftersom de vet när nästa måltid blir.
- När dina barn äter sina grönsaker, se till att berömma dem för att de gjorde det som en positiv förstärkning.
Del 2 av 3: demonstrera hälsosamma val
- 1Låt dina barn se dig göra hälsosamma val. När du sträcker efter ett mellanmål, plocka upp några grönsaker eller frukt eller ett annat hälsosamt alternativ. Dina barn måste se dig njuta av hälsosamma alternativ. Att se dig mumsa på några råa morötter kan till exempel inspirera dem att prova några själva.
- Om du är ute någonstans och väljer en hälsosam mat framför en mindre hälsosam mat, prata om varför du gjorde det valet. Du kan till exempel säga, "Jag ska plocka morotpinnar över en kaka eftersom jag inte har haft några grönsaker idag, och jag borde inkludera dem i min kost. Dessutom hade jag lite socker i mitt morgonkaffe, så Jag borde begränsa mitt socker nu. "
- 2Visa dem hur de kan skämma bort. Det vill säga att du självklart vill ha en godbit också då och då, som du kan göra framför dina barn och ändå vara en bra förebild. Se dock till att du gör det med måtta och bara ibland. Visa dina barn hur de kan njuta av godis och sedan gå tillbaka till de hälsosammare sakerna.
- Till exempel, säg att du får sug efter choklad. Man kan säga, "Jag vill verkligen ha lite choklad ikväll. Men jag ska bara äta ett par små bitar för det är allt jag behöver för att tillfredsställa mitt begär. Att äta lite och verkligen njuta av det hjälper mig att njuta mer av det. "
- Du kan också säga, "Vi ska äta glass till efterrätten, så låt oss äta en riktigt hälsosam middag med sallad med bönor för protein."
- 3Sitt ner till måltider tillsammans. Ditt barn kan inte se dina matvanor om du inte äter tillsammans. Ofta kommer barn som äter måltider med sina föräldrar och syskon att äta mer av de hälsosammare livsmedel som grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Försök att äta minst en måltid om dagen tillsammans, oavsett om det är frukost, lunch eller middag.
- Använd inte måltiderna för att ha seriösa diskussioner om beteende eller andra problem. Om du skapar spänning vid måltiderna vill inte dina barn komma och äta, vilket gör det svårare att modellera hälsosam kost.
Lägg istället fokus på att äta hälsosam mat och utveckla friska kroppar genom att träna. - 4Prata om fullhet och arbeta med portionkontroll. När du sätter dig ner till middag, se till att du serverar rätt portionsstorlek. Om du inte är säker på vad portioner ska vara, se till att undersöka dem, inklusive information om varje person i din familj, eftersom mängden en person behöver kan förändras med kön och ålder. Se också till att prata om saker som hur du slutar äta när du blir full.
- När du till exempel närmar dig slutet av din tallrik kan du säga, "Jag tror inte att jag ska avsluta de sista biterna för jag blir full."
- 5Var äventyrlig. Du kan inte förvänta dig att dina barn ska prova nya livsmedel om du inte är villiga att göra det själv. Se till att dina barn ser dig testa nya saker och experimentera med nya livsmedel, både i köket och ute på restauranger. När de ser dig vara äventyrlig kan de vara mer villiga att förgrena sig själva.
- När du provar en ny mat, beskriv upplevelsen högt så att dina barn får en bättre bild. Fråga barnen om de vill prova det, eftersom de kan vara mer villiga när du försöker något nytt för första gången.
- Erbjud nya livsmedel till dina barn en i taget. Ett sätt att göra det bekvämare är att servera en ny mat med något som dina barn gillar.
Del 3 av 3: uppmuntra till hälsosam kost
- 1Undvik att laga separata måltider. När dina barn är unga kanske de vill ha mat som kycklingkakor och korv regelbundet. Du behöver dock inte vara en kortordnad kock. Tillaga istället en hälsosam måltid som hela familjen äter. Dina barn kan börja först, men när de ser resten av dig njuta av det (och de blir tillräckligt hungriga), kommer de att börja prova olika livsmedel.
- Dessutom utsätter du dem för ett större utbud av livsmedel så att de kan utveckla en bredare palett genom att inte laga dem specialmat.
Om du skapar spänning vid måltiderna vill inte dina barn komma att äta, vilket gör det svårare att modellera hälsosam kost. - 2Hoppa över matmärkning. Att märka vissa livsmedel som "dåliga" kan verka som ett bra sätt att hindra dina barn från att äta dem. Men ofta är livsmedel som är begränsade de som dina barn kommer att dra till när de får chansen. Ett bättre alternativ är att lära sig att äta allt med måtta och se till att hålla din kost balanserad.
- 3Undvik att prata om vikt. Även om du kanske är orolig för din vikt eller till och med dina barns vikt, är det inte en bra idé att prata om det framför dem. Om du gör det kan de utveckla kroppsbildsproblem. Lägg istället ditt fokus på att äta hälsosam mat och utveckla friska kroppar genom att träna.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
