Hur man startar en hel30-diet?
Whole30-kosten är en ätplan som är strukturerad för att ta bort potentiellt inflammatoriska livsmedelsgrupper från din kost i en månad så att din kropp kan "återställas" och bli friskare.
Whole30-kosten är en ätplan som är strukturerad för att ta bort potentiellt inflammatoriska livsmedelsgrupper från din kost under en månad så att din kropp kan "återställas" och bli friskare. Efter 30 dagar kan du sakta introducera restriktionerna till dina måltider. Det är en mycket begränsande diet, men det är lätt att komma igång så länge du känner till reglerna!
Del 1 av 3: shoppa hela 30 väsentliga saker
- 1Köp kött och fjäderfä av olika sorter. Huvudkällan för näringsämnen och protein i denna diet kommer från kött och fjäderfä, och någon typ av kött är den centrala ingrediensen i nästan varje måltid. Leta efter ekologiskt och gräsmatat nötkött, fläsk och kyckling som är obearbetade.
- Ägg anses också som fjäderfä och kan hjälpa dig att göra en mängd frukostmat!
- Var noga med att kontrollera förpackningen för att se till att det inte finns tillsatt socker eller konserveringsmedel.
- 2Få massor av grönsaker för matlagning. Grönsaker kompletterar dina måltider och ger extra näringsämnen som du inte kan få från kött. Leta efter bladgrönsaker som grönkål och spenat och starka och fyllande grönsaker som potatis, morötter, lök och tomater.
- Håll dig borta från konserverade grönsaker, istället för färska produkter, eftersom de konserverade sorterna tenderar att ha tillsatt socker, natrium och konserveringsmedel.
- 3Fyll på frukt för att hålla din söta tand nöjd. En stor del av Whole30 handlar om att skära ut tillsatt socker, men du kan fortfarande få en snabb dos socker från frukt. Bananer, äpplen, apelsiner, druvor och mer är alla tillåtna med måtta.
- Eftersom du försöker begränsa ditt sockerintag, försök att bara ha 1-2 bitar frukt per dag.
- 4Ta några fiskfiléer och burkar tonfisk. Fisk och skaldjur är också en utmärkt proteinkälla och kan hjälpa dig att skapa hälsosamma och fylliga måltider på dagar där du inte vill äta kött. Alla typer av fisk är tillåtna, inklusive konserverade sorter.
- Grillad lax är ett bra, hjärthälsosamt sätt att få protein under kosten, och det passar bra tillsammans med grönsaker för en fyllande middag.
Svart kaffe är tillåtet på Whole30-dieten, så fyll på en stek du gillar. - 5Välj ut "bra" fetter som avokado och oljor. Fetter är en viktig del av Whole30-kosten, inklusive olivolja och kokosnötolja. Du kan också ha klarat smör, även känt som Ghee, vilket kan hjälpa till med matlagning.
- Avokado med olivolja är bra för mellanmål när du längtar efter en välsmakande godis.
- 6Köp kaffebönor i din favoritstek. Svart kaffe är tillåtet på Whole30-dieten, så fyll på en stek som du gillar. Var noga med att inte tillsätta något socker, men du kan lägga till sockerfri mandelmjölk för en mindre bitter version.
- Om du inte hittar en osötad mandelmjölk kan du göra din egen.
Del 2 av 3: bli av med begränsade livsmedel
- 1Ta bort alla mejeriprodukter från kosten. Detta inkluderar ost, mjölk, yoghurt (även grekisk yoghurt), grädde och smör. De kan vara inflammatoriska för vissa människor och de flesta har mycket tillsatt socker i ingredienslistan.
- Mejeri anses vara en av de livsmedel som sannolikt är skadliga enligt Whole30-kosten, så detta är en strikt regel med mycket få undantag.
- 2Klipp ut alla baljväxter, inklusive jordnötter och soja. Bönor, ärtor, kikärter, linser, tofu, sojasås, edamame och allt som jordnötterelaterade är begränsade till kosten. Baljväxter har ett protein som kallas lektin som kan vara inflammatoriskt för personer med underliggande autoimmuna problem.
- Du kan ersätta bönor och baljväxter med andra sorters grönsaker under hela Whole30-kosten.
- Andra nötter än jordnötter är fortfarande tillåtna, inklusive mandel och valnötter.
- 3Bli av med korn. Hela 30 begränsar konsumtionen av vete, majs, ris, havre och korn under månaden, vilket definitivt betyder inget bröd av något slag. Kosten kräver också att du håller dig borta från glutenfria korn som quinoa, amarant och bovete.
- Denna regel är också ganska strikt eftersom korn är kända för att ha negativa effekter på många människor.
- 4Säg adjö till alkohol för månaden. Alkohol, som normalt härrör från spannmål, frukt eller grönsaker, är förbjudet i kosten. Detta inkluderar alkohol för matlagning, som vaniljextrakt och vin.
- Du kan fortfarande ha Kombucha, som har en liten mängd alkohol, så länge det inte har tillsatt socker.
Whole30-boken förklarar vetenskapen och filosofin bakom kosten, som kan hjälpa dig att förstå om det är rätt alternativ för dig. - 5Kasta allt med tillsatt socker, inklusive skräpmat och bakverk. Att ta bort frestande mat kommer att sätta dig på rätt spår för din hela 30 månader. Skräpmat och bakverk innehåller tillsatt socker som kan spåra hela din diet med bara en bit!
- Om du bor med andra människor, förklara din nya diet för dem och låt dem veta att du skulle uppskatta det om de inte tog med skräpmat i huset medan du är där.
Del 3 av 3: planering för framgång
- 1Få hela 30 boken och kokboken för inspiration och recept. Whole30-boken förklarar vetenskapen och filosofin bakom kosten, som kan hjälpa dig att förstå om det är rätt alternativ för dig. Kokboken innehåller recept som smakar bra och är godkända av Whole30.
- Om du kämpar för att komma igång kan läsa boken och titta på recepten i kokboken ge den inspiration du letar efter. Det är mycket lättare att vara motiverad under hela månaden när du har resurser som hjälper dig!
- Om du inte kan eller vill köpa boken, oroa dig inte! Det finns massor av fantastiska resurser och bloggar online som kan hjälpa dig på din Whole30-resa.
- 2Skriv ner ditt "varför. " Att ha en lista över anledningarna till att du vill göra Whole30-dieten hjälper dig att hålla dig motiverad och påminna dig om varför du började när det blir svårt. Om du behöver, hänvisa ditt "varför" för inspiration under hela månaden.
- Försök skapa ett mantra för dig själv att upprepa under hela månaden för att uppmuntra och motivera dig att fortsätta. Till exempel "Jag är fast besluten att göra det bra och genomföra den här resan" eller "30 dagar är ingenting alls."
- 3Håll recept enkelt för den första veckan. Istället för att försöka kopiera några av de recept som du ser på Instagram eller matbloggar, håll saker enkelt med några ingredienser och din egen matlagningskunskap. Detta gör det lättare för dig att hålla fast vid det eftersom det kräver mindre ansträngning.
- Till frukost är det snabbt och enkelt att göra äggröra med grönsaker och korv.
- En sallad med avokado och en oljebaserad dressing är en enkel och fyllande lunch att packa för din första vecka.
- Grillad kyckling med en sida av röda potatisar och morötter är en rejäl och hel30-godkänd middag.
- 4Förbered måltider på söndag under hela veckan. Många hävdar att förbereda måltider i förväg är nyckeln till framgång med Whole30-kosten. När du handlar mat, var beredd med din lista och vet vad du ska göra för hela veckan. Förbered sedan dina luncher och middagar i förväg så allt du behöver göra är att värma upp dem!
- Whole30-programmet ger anhängare en livsmedelslista och tillgång till vissa måltidsplaneringsresurser, men det är enkelt att planera dina egna måltider med bara en penna och ett papper!
- 5Gör tillräckligt med mat för att ha rester. Om du inte förbereder dina måltider i förväg, kommer rester att göra det möjligt för dig att göra två Whole30-måltider på en gång. Du kan alltid värma upp gårdagens middag till lunch idag, speciellt om du hittade ett recept som du verkligen gillar!
- Lägg dina rester i behållare efter att du har ätit och ställ in en påminnelse för nästa morgon så att du kommer ihåg att ta tag i dem på väg ut genom dörren!
Innan du börjar en restriktiv diet bör du alltid konsultera din läkare för att säkerställa att detta är den bästa dieten för din allmänna hälsa och välbefinnande. - 6Kontrollera etiketten på allt innan du köper. Detta är en huvudregel i Whole30, för du vet aldrig när en produkt kan ha tillsatt socker eller konserveringsmedel. Om du är osäker på en mat, lämna den i butiken och gör lite bakgrundsundersökning för din nästa shoppingresa.
- Försök att hålla dig till hela livsmedel så mycket som möjligt. Produktsektionen blir din bästa vän under den här månaden!
- 7Rekrytera en vän för att hjälpa och stödja dig. Prata med en vän eller familjemedlem om att ta itu med kosten tillsammans. Detta kommer att ge dig någon att hålla dig ansvarig och låta dig diskutera kamper, triumfer och fantastiska recept med varandra.
- Kom ihåg att även om din bantkompis har en dålig dag betyder det inte att du måste. Försök att vara stödjande men håll också fokus på din egen framgång under hela månaden.
- 8Håll dig till reglerna - även de hårda. Om du "fuskar" under Whole30 rekommenderas att du börjar hela månaden igen. Eftersom programmet är rotat i att förändra ditt psykologiska förhållande till mat är det viktigt att följa det så nära som möjligt under alla 30 dagarna.
- Detta innebär också att du inte ska "lura" din hjärna genom att göra "dåliga" livsmedel av hela 30 ingredienser. Tyvärr skär det ut mat som blomkålskorppizzor eller Paleo-pannkakor, även om alla ingredienser är tekniskt tillåtna i Whole30.
- Innan du börjar en restriktiv diet bör du alltid konsultera din läkare för att säkerställa att detta är den bästa kosten för din allmänna hälsa och välbefinnande.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
