Hur undviker jag mat som stör din sömn?
Undvik specifika livsmedel som stör sömnen, som fett kött, livsmedel med högt vatteninnehåll och föremål som är svåra att smälta.
Det finns många enkla kostförändringar du kan göra för att få en bättre natts sömn. Undvik specifika livsmedel som stör sömnen, som fett kött, livsmedel med högt vatteninnehåll och föremål som är svåra att smälta. Skapa matvanor som främjar en hälsosam sömncykel, som att undvika koffein, alkohol och tunga måltider före sänggåendet. Om du blir hungrig före sänggåendet, gå till lätta, hälsosamma mellanmål, som en banan eller vanlig, berikad spannmål.
Metod 1 av 3: undvika specifika livsmedel
- 1Håll dig borta från rött kött. Rött kött, som biff eller en hamburgare, kan vara svårt för din kropp att smälta, vilket gör det svårare att somna. När du väl somnar kommer din kropp att arbeta hårt för att bryta ner den tunga maten, så du är mer benägna att vakna under natten.
- Rött kött innehåller också mättat fett. Studier visar att att äta för mycket mättat fett kan sänka sömnkvaliteten, vilket gör att du känner dig trött och irriterad.
- 2Undvik kryddig eller fet mat på natten. Fet och kryddig mat är båda svårare att smälta, vilket fördröjer sömnen. Kryddig mat orsakar också halsbränna och surt återflöde, vilket hindrar dig från att somna och sänker sömnkvaliteten.
- Positionsförändringen - från att sitta eller stå till att ligga ner - strax efter att ha ätit något kryddigt kan leda till halsbränna eller surt återflöde.
- Tänk på att citrusfrukter och juice också kan orsaka sömnstörande halsbränna.
- 3Nix bönorna eller bönbaserade livsmedel. Bönor är svåra att smälta och kan orsaka gas och uppblåsthet. Dessutom är många bönbaserade livsmedel, som chili, ofta kryddiga, vilket leder till störande halsbränna och surt återflöde.
- Chili har vanligtvis en röd köttkomponent, vilket gör den dubbelt störande för din sömncykel.
En stor måltid kan fördröja eller störa sömnen, men en hungrig mage kan vara för störande för att få lite shuteye. - 4Spara dina grönsaker på dagen. Grönsaker är bra för din allmänna hälsa, men att äta dem precis före sängen kan avbryta en god natts sömn. Selleri, gurkor och rädisor har högt vatteninnehåll, vilket gör att du står upp för pauser i badrummet mitt på natten.
- Tomater innehåller aminosyran tyramin, som utlöser hjärnan att släppa noradrenalin, ett stimulerande medel som fördröjer sömnen.
- Broccoli, blomkål och brysselkål är livsmedel med högt fiberinnehåll som håller matsmältningssystemet hårt på jobbet och förhindrar återställande sömn.
- 5Håll dina chokladbehov i schack. All choklad innehåller koffein, som hindrar dig från att sova om du äter för nära sänggåendet. Ju mörkare choklad, desto mer koffein innehåller den. En enda bit mörk choklad kan innehålla ungefär en fjärdedel så mycket koffein som en kopp kaffe!
- 6Begränsa ditt sockerintag på natten. Chokladfria söta snacks är lika störande, så håll dig borta från gummidroppar, kakor och andra godsaker. Läskedrycker, även om de är koffeinfria, kan innehålla mycket socker, så du bör också undvika dem före sänggåendet. Spikarna i blodsockret kommer att fördröja sömnen och göra det svårt att somna.
- Om du har ett varmt te innan sängen, försök att inte tillsätta socker.
Metod 2 av 3: skapa de bästa matvanorna
- 1Synkronisera dina ät- och sovcykler. När det gäller att upprätta en normal dygnsrytm går dina ät- och sovcykler hand i hand. Försök att lägga dig, vakna och äta din första måltid vid samma tidpunkter varje dag. Ät resten av dagens måltider var femte timme.
- Att hålla din sömn och äta cykler synkroniserade hjälper till att reglera kroppens produktion av kortisol, som hanterar energiproduktion, ditt immunförsvar och många andra kroppsfunktioner.
- 2Ät middag minst tre timmar före läggdags. En stor måltid med många olika komponenter är dåligt för både din sömncykel och din ämnesomsättning. Försök äta middag tidigare på kvällen, eller minst tre timmar innan du går och lägger dig. Om du är benägen för halsbränna eller surt återflöde, sänk din middags kryddnivå för att säkerställa mer återställande sömn.
Kryddig mat orsakar också halsbränna och surt återflöde, vilket hindrar dig från att somna och sänker sömnkvaliteten. - 3Försök att inte gå hungrig till sängs. En stor måltid kan fördröja eller störa sömnen, men en hungrig mage kan vara för störande för att få lite shuteye. Gör ditt bästa för att få dina mat- och sovcykler synkroniserade så att du inte blir hungrig strax före sänggåendet. Om du blir hungrig innan du somnar, välj ett lätt, hälsosamt mellanmål, som en banan eller berikat spannmål med låg sockerhalt.
- 4Undvik koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Håll dig borta från kaffe, koffeinhaltigt te och läsk på natten. Kom ihåg att choklad också innehåller mycket koffein. Om du gillar att dricka te före sänggåendet, se till att det är ett koffeinfritt örtte.
- Vissa läkemedel innehåller också koffein, så kolla dina läkemedels etiketter eller prata med din läkare eller apotekspersonal.
- 5Hoppa över nattlocket. Alkohol kan göra att du känner dig sömnig, men det stör faktiskt sömnen. Att dricka innan sänggåendet sänker sömnkvaliteten och är kopplad till mardrömmar och nattliga svettningar. Alkohol uppmuntrar också till urinering, så det är mer troligt att du vaknar mitt på natten med fullblåsan.
Metod 3 av 3: välja mat som främjar sömn
- 1Gå till en banan och andra lätta, hälsosamma mellanmål. Om du är hungrig före sänggåendet kommer ett lätt, näringsrikt mellanmål att bli av med den mumlande magen utan några negativa effekter på din ämnesomsättning. Bananer innehåller till exempel tryptofan och magnesium, som båda främjar avslappning.
- Andra bra mellanmål inkluderar nötter, frön och ost.
- 2Välj tårtkörsbär eller körsbärsjuice. Körsbär innehåller melatonin, som är ett naturligt sömnframkallande hormon. Försök ta ett glas körsbärsjuice före sänggåendet. Du kan juice din egen eller gå till ett butiksköpt alternativ som inte innehåller tillsatt socker.
Broccoli, blomkål och brysselkål är livsmedel med högt fiberinnehåll som håller matsmältningssystemet hårt på jobbet och förhindrar återställande sömn. - 3Drick en varm dryck. Ett glas varm mjölk för att främja en god natts sömn är inte bara en myt. Mjölk innehåller tryptofan, magnesium och kalcium, som alla uppmuntrar till avkoppling. En varm dryck kan också ge en lugnande effekt, men kom ihåg att du inte vill dricka för mycket vätska innan sängen eller så kan du behöva en sen nattpaus.
- Ett varmt örtte är ett bra alternativ, särskilt om du har problem med att smälta mjölk. Se bara till att lådan är märkt koffeinfri. Prova örtteer som kamomill eller pepparmynta för att främja en god natts sömn.
- 4Tänk på spannmål, quinoa eller andra komplexa kolhydrater. Berikade spannmål som strimlat vete innehåller komplexa kolhydrater som din kropp smälter lätt och långsamt. På så sätt fyller du magen fram till frukost utan att ge dig själv en omedelbar energistigning. Andra exempel på komplexa kolhydrater inkluderar quinoa, korn och bovete.
- Se till att alla spannmål du äter innan du somnar har låg sockerhalt.
- Du kan också prova mellanmål på några hela vetekakor.
- Fullkornspasta är källor till komplexa kolhydrater, men hoppa över den sura tomatsås. Om du väljer pasta som ett mellanmål på natten, försök att göra det med sömnfrämjande örter som salvia och basilika.
- 5Prova en skål med vanligt ris. I likhet med komplexa kolhydrater är ris relativt lätt att smälta. Det är dock högt på det glykemiska indexet, så din kropp bryter ner det långsamt. Det betyder att du inte får en höjning i blodsockret, vilket kan störa din sömn.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
