Hur äter du dig för att bättre sova?

Alkohol kan minska REM-sömnen och sömnlängden, såväl som att du sover sömnigare och vaknar ofta hela natten.

När din sömn ständigt störs eller du helt enkelt inte kan somna med lätthet, är det troligt att frestelsen att vända sig till sömntabletter är hög. Och ändå tränar sömnpiller inte dig att sova ordentligt oberoende av dem och de tenderar att lämna många människor ouppfriskade på morgonen och ibland kan de till och med leda till missbruk om de förlitar sig på för ofta, för länge. Dessutom är sömntabletter mer av de snabba lösningarna som inte får oss att ändra en diet som kan orsaka kaos med vår hälsa.

Kan du somna utan att ta piller? Det finns många lösningar med mat (och dryck) som kan användas till att hjälpa dig att få bättre sömn. Så här är du snäll mot magen så att du lämnar dig ensam när du vill vila!

Steg

1
Bekräfta mat och dryck som kan skada dina sömnchanser. Innan du väljer mat och dryck som kan hjälpa dig att sova är det viktigt att ta bort mat och dryck som kan hindra dig från att somna eller sova så bra som du vill. De värsta syndarna är koffein, alkohol och socker. Dessa tre förbrukningsvaror måste hanteras i din totala diet så att de inte berövar dig en god sömn:
- Koffein: Koffein finns i kaffe, te, choklad, kakao, cola, vissa energidrycker och livsmedel och mediciner gjorda med dessa produkter. Mängden koffein från varje föremål varierar beroende på styrka och typ av källa. I allmänhet är det lämpligt att sluta dricka eller konsumera koffeinhaltiga produkter minst fem timmar före sänggåendet. Ju äldre du är, desto mer mottaglig är du för koffein, och den har förmågan att undertrycka sömnighet, hålla dig uppe senare än du borde vara, orsaka rastlöshet, halsbränna, tremor, etc., och kan sluta beröva dig mycket -behov uppfriskande sömn.
- Alkohol: Även om alkohol kan leda till att du känner dig dåsig nog för att somna inledningsvis, spelar den kaos med uppfriskande sömn efter att du har somnat! Alkohol kan minska REM-sömnen och sömnlängden, såväl som att du sover sömnigare och vaknar ofta hela natten. Och för skönhetsfans skapar alkohol väskor under dina ögon!
- Socker: Socker lurar i ett brett utbud av bearbetade, naturliga och kokta livsmedel. Varje form av socker kan avbryta sömnen om vi har för mycket av det. Problemet med socker är det höga blodsocker det skapar följt av kraschen; upplever detta ofta minskar våra energinivåer och lämnar oss trötta och våra sömnmönster störs av dålig energikälla socker är.
2
Undvik mat som orsakar matsmältningsbesvär. Vad som orsakar matsmältningsbesvär hos en person kanske inte ger det hos en annan, så den möjliga listan över livsmedel här kan vara oändlig. Poängen är att känna till dina egna orsaker till matsmältningsbesvär och att hantera dessa. Några av de vanligaste orsakerna till matsmältningsbesvär inkluderar:
- All mat du har intolerans för (livsmedel du är allergisk mot borde inte konsumeras alls) - vanlig intolerans är gluten, mejeriprodukter och choklad eller socker;
- Rika måltider strax före sänggåendet. När du inte ger din kropp tillräcklig tid för att bryta ner maten och du ligger ner, kan matsmältningsbesvär enkelt följa. Sluta äta rik mat minst 5 timmar före sänggåendet. En lätt och hälsosam kost håller inte bara ner i vikt utan minskar också risken för sömnapné.
- Lök, bönor och paprika kan orsaka matsmältningsbesvär hos känsliga människor.
3
Välj mat som stabiliserar din energi. Det här är livsmedel som säkerställer inga toppar och kraschar men som håller dig på en relativt jämn energinivå hela dagen. Att ha jämna energinivåer stoppar irritabilitet, trötthet, stress och utmattning. det förbättrar också humöret och underlättar vägen till en bättre natts sömn eftersom du känner dig lugnare, mer utvilad och balanserad. Energistabiliserande livsmedel inkluderar:
- Proteinrika måltider: Magert kött, ost, naturlig yoghurt, ägg, fisk, fullkornsbröd, baljväxter, bönor, linser, nötter, frön, etc. är stabila proteinkällor som ger dig energi.
- Kromrika livsmedel: Krom hjälper din kropp att övervinna låga blodsockernivåer. Det finns i sådana livsmedel som skaldjur, bakade bönor och ost.
- Färsk frukt: Välj detta över söta snacks. Du får fördelen med fibern, näringsämnena och den långsamma frisättningsenergin från färsk frukt, så undvik att ersätta den med juice, torkad frukt eller fruktbaserade bakverk. Äpplen och päron lugnar sig till matsmältningssystemet.
4

Drick mycket vatten. Vatten är livgivande och är fritt från energiförbrukande ämnen. Dessutom är det ett viktigt hjälpmedel för god matsmältning. Syfta till att dricka 2 liter (cirka 8 koppar) dagligen.
5
Öka ditt intag av livsmedel med mycket tryptofan. En aminosyra och en essentiell kemikalie, tryptofan, hjälper till att bygga protein. Finns i sådan mat som kött, fisk, gröna och ägg, konsumerar tryptofan sent på dagen kommer att frigöra melatonin och serotonin för god sömn. Det påskyndar sömnen, minskar nivån av spontana uppvaknanden under sömnen och hjälper till att öka mängden uppfriskande sömn du får.
- Det rekommenderas att du konsumerar en huvudmåltid cirka fyra timmar före sänggåendet som består av komplexa kolhydrater och livsmedel som är rika på tryptofan (se listan under "Tips" nedan).
- Om du är hungrig efter ett mellanmål före sänggåendet, välj ett som innehåller mycket tryptofan men se till att det är minst en timme mellan att äta det och läggdags, för att möjliggöra korrekt matsmältning. Några snacks vid sänggåendet du kan överväga är:
  - Nötter och tofu
  - Ost och kex
  - Flingor med mjölk
  - Äppelpaj med glass (sockerreducerad)
  - Havremjölkakor (sockerreducerade)
  - Bananskivor på helvete toast
  - Jordnötssmörsmörgås.
6
Välj mat som kan ge sin egen lugnande effekt. Kalcium och magnesium lugnar ditt sinne, så livsmedel som är rika på dessa kommer att öka dina chanser att få en god sömn. Dessutom finns det några livsmedel som är kända för sina fördelaktiga sömnframkallande egenskaper:
- Sallat: Detta innehåller en opiumrelaterad substans samt hyoscyamin som har anti-kramperegenskaper. Salladslöv kan juicas med en citronpress och drickas som en sömnframkallande dryck - mycket bättre för dig än sömntabletter!
- Komplexa kolhydrater: Dessa innehåller serotonin som hjälper till att sova; bra källor inkluderar pasta, brunt ris och havregryn.
- Mandarinjuice: Denna innehåller brom, som är lugnande.
7
Var försiktig med matens glykemiska index. Det glykemiska indexet (GI för kort) är ett klassificeringssystem för mat som refererar till den hastighet med vilken maten vi äter blir bearbetad. Mat som bearbetas långsammare håller oss fylligare längre och tenderar att vara friskare totalt sett, så den här maten har lågt GI. Livsmedel med lågt GI bibehåller en bättre sockernivå, vilket hjälper oss att må bättre, mer balanserad och inte trötta under dagen. Vid sänggåendet ger en dag med mat med lågt GI dig naturligt trött och redo för sömn. Livsmedel med lågt GI inkluderar:
- Fullkornsbröd, pasta, ris, yams, blandad grön sallad eller lätt sauterade grönsaker.
- Pulser, linser och bönor är utmärkta livsmedel med lågt GI.
- Ju mer bearbetade en mat är, desto högre blir dess GI-betyg.
8
Överväg att dricka örtteer som är beprövade sömnhjälpmedel. Det finns olika örter som hjälper till att inducera sömn. När de görs till ett örtte via infusion eller avkok, kan dessa hjälpa till att framkalla sömnighet:
- Kamomill: Antingen tepåsar eller odla din egen och torka ut den. Att lägga till honung eller ingefära kan förbättra smaken.
- Verbena: Även känd som citronverbena, den här örten hjälper till med sömn.
- Citronmeliss: En citronmedlem i mintfamiljen som hjälper sömnen.
- Passionsblomma: Denna ört är ett lugnande medel. Det kan vara effektivt för sömnlöshet och ångest; följ instruktionerna från dispensern eller förpackningen. Om du har en nervös mage, prova detta te tre gånger om dagen.
- Kalkblomma: Detta kallas också lind. Använd de torkade blommorna för att göra ett te.
9
Öka ditt intag av isolerade vitaminer och mineraler som förbättrar sömnen. Om du inte äter en hälsosam kost kan dina näringsnivåer vara låga. Det finns ett antal vitaminer och mineraler som är viktiga för en god natts sömn, inklusive vitamin B, kalcium, magnesium, C-vitamin och krom.
- Att skaffa vitaminer och mineraler genom en hälsosam kost är alltid att föredra, men ibland är kosttillskott det enda sättet att få nog av ett visst näringsämne. tala med din läkare för mer råd.
- I vissa länder är det möjligt att ta hormonet melatonin, som av vissa anses stimulera sömnen under störda sömncykler. Observera dock att det finns lite vetenskapligt bevis för fördelarna med att sova melatonintillskott hittills, och du kommer oundvikligen bara att minska mängden melatonin som din kropp producerar. Detta lämnas antagligen bäst för äldre, vars melatoninproduktion är på väg ned.

Alkohol: Även om alkohol kan leda till att du känner dig dåsig nog för att somna inledningsvis, spelar den kaos med uppfriskande sömn efter att du har somnat!

Tips

Kom ihåg rimet: Ät inte efter nio!
Var noga med att ha tränat under dagen. Detta förbättrar sömnchansen.
Ta ett varmt till varmt bad innan du går till sängs. Ha fredlig musik och bara koppla av. Släpp av lamporna när du badar och tända ljus för en ljusare atmosfär. Du kan också lägga till kamomill i badet för att inkludera badets sömnframkallande egenskaper.
Prova meditation.
Kava kava (Piper methysticum) finns i Europa och Australien men inte Kanada eller Storbritannien. Det kan hjälpa till med sömnlöshet och ångest och tappar inte sin effektivitet över tiden. Följ instruktionerna som medföljer köpet.
Livsmedel rik på tryptofan inkluderar:
- Bananer
- Kål, spenat,
- Turkiet, fjäderfä, rött kött
- Mjölk och mejeriprodukter
- Njurar, limabönor, sojabönor, linser, hummus
- Mandlar, pumpafrön, vallmofrön, nattljusfrö (högsta källa till alla livsmedel), hasselnötter, jordnötter, sesamfrön, solrosfrön
- Havre, vete, fullkorn
- Ägg
- Tofu, tempeh
- Basilika, dill.

Minskar nivån av spontana uppvaknande under sömnen — Det påskyndar sömnens början, minskar nivån av spontana uppvaknande under sömnen och hjälper till att öka mängden uppfriskande sömn du får.

Varningar

Var uppmärksam på sömncykeln om sömnen avbryts. Att vakna naturligt efter cirka fyra timmar är en komplett sömncykel. Om du rullar över och lägger dig igen vid denna tidpunkt kan du fortfarande känna dig uppdaterad av en hel natts sömn, så länge du får den fulla cykeln två gånger kommer du att vila. Två timmars sömn följt av sex är bara en cykel. Om du behöver ta medicin efter fyra timmar och smärtan väcker dig, ta din medicin. Försök att få mediciner vid läggning vid tidpunkten för din smärtklinik om du har kronisk smärta. Att vakna vid piller kan verkligen röra med din sömncykel.
Det finns ingen dryck på marknaden som kan förbättra din förmåga att trivas utan sömn. Sömn är det enda botemedlet mot utmattning och trötthet.
Var medveten om att det finns matkänslighet såväl som allergier. Alla livsmedel som finns på listan över sömnhjälpmedel som faktiskt håller dig vaken, särskilt genom matsmältningsbesvär, är känsliga. Människor med fibromyalgi måste bli medvetna om matkänslighet eftersom sömnbrist kan få ännu mer förödande effekter, vilket leder till större blåsningar och kronisk smärta som stör sömnen. Stress kan sätta igång fibromyalgi bloss och sömnbrist kan göra dig mer sårbar för bloss.
Tala alltid med din läkare innan du byter diet och om eventuella problem du har i samband med sömnmönster eller störningar.
Undvik att ha korn, sockerarter och koffein minst fem timmar före sänggåendet.

Saker du behöver

Hälsosam mat
Vatten (mycket av det)
Kosttillskott (valfritt)

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur äter du dig för att bättre sova?

Steg

Tips

Varningar

Saker du behöver

Frågor och svar

Läs också: