Hur får man muskelmassa som en vegan?

Ät dina greener. Mörka lövgrönsaker, som grönkål eller kålgrönsaker, innehåller stora mängder kalcium, ett viktigt näringsämne för att hålla dina ben starka och friska.

• Regeringen rekommenderar att du får 1000 milligram kalcium per dag. En kopp rå grönkål har 137 milligram kalcium.

Få din vitamin b-12. Vitamin B-12 är viktigt för att upprätthålla friska blodkroppar. Det hjälper också till att hålla järnet uppe i blodet. Om du blir anemisk kanske du inte har styrkan att lyfta vikter.

• På samma sätt är det viktigt att få tillräckligt med järn i din kost för att förhindra att du är anemisk. Järn finns i ärtor och linser, liksom mörka bladgrönsaker. Ett av de bästa sätten att få både järn och vitamin B-12 är genom anrikad spannmål. Du hittar också vitamin B-12 i näringsjäst.
• Regeringen rekommenderar att du får 6 mikrogram vitamin B-12 dagligen och 18 mg järn per dag. De mest anrikade spannmålen täcker mer än dina vitamin B-12-behov i en portion, en del har så mycket som 28 mikrogram per portion. Läs etiketterna för att se till att du får tillräckligt. En kopp linser (redan kokta) ger dig 37 procent av ditt dagliga järnvärde.

Ät källor som är rika på zink. Zink hjälper till att hålla din kropp frisk. Därför är det viktigt att få i din kost så att du kan fortsätta att bygga muskelmassa.

• Bönor, berikade spannmål och pumpafrön är ett utmärkt sätt att få tillräckligt med zink i din kost.
• Du bör få minst 15 milligram zink per dag. För att sätta denna mängd i perspektiv får du 2,57 milligram zink från 0,25 kopp pumpafrön.
• Efter att ha testat dina zinkblodnivåer kan du upptäcka att ett zinktillskott skulle gynna dig.

Hitta källor till omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper dig att hålla ditt hjärta i god form, din kropps viktigaste muskel.

• För veganer är de bästa källorna till omega-3-fettsyror linfrö, valnötter och sojabönor. Vissa oljor är också bra källor, som raps och soja.
• European Heart Association rekommenderar att man äter källor av omega-3-fettsyror minst två gånger i veckan.

Lyft 3 gånger i veckan. Även om du kanske tror att du måste lyfta varje dag för att bygga upp dina muskler, behöver du verkligen bara lyfta 2 eller 3 gånger i veckan i 30 minuter varje gång.

• Faktum är att den veganska kosten bättre kan upprätthålla denna typ av träningsmetod, snarare än en lång daglig träning, eftersom den ger mer tid för återhämtning.

Byt ut vilken kroppsdel du arbetar. Arbeta inte med samma kroppsdelar varje dag. Välj en dag för varje grupp så att du saktar ner uppbyggnaden av varje uppsättning. Till exempel kan du arbeta på din främre överkropp en dag, din rygg och skinkor nästa träningspass och du lägre halva vid nästa träningspass. En annan strategi skulle vara att träna hela kroppen 3x / vecka så att alla muskelgrupper träffas 3x / vecka kontra 1x / vecka. Detta är till hjälp om du följer en vegansk diet eftersom muskelretention / byggnad är så viktigt för den allmänna hälsan.

• En övning du kan prova för din främre överkropp är skivstången. Lägg dig ner med ryggen mot en bänk. Lyft upp skivstången över kroppen med armarna nästan låsta. Har någon plats för dig om du inte har gjort den här övningen tidigare. Sänk stången mot bröstet och håll den en kort stund. Dra ut armarna uppåt och lyft upp stången. Andas in när du tar ner den igen och andas ut när du trycker upp den igen. Upprepa sex till åtta gånger tills du börjar känna påfrestningen och ställ sedan upp baren för att ta en kort paus.
• För din rygg och biceps, prova en bred grepp lat nedrullning. När du sitter på bänken, se till att dina knän är upp mot knäbommen. Ta tag i baren ovanifrån. Skjut ut bröstet och luta dig lite bakåt. Dra ner stången med bara armarna. Andas ut när du sakta tar upp baren igen. Andas in när du drar ner den igen. Upprepa tills du känner det i dina muskler och ta en paus.
• Använd en skivstångsbuk för dina ben. Med skivstången i rätt höjd på ett rack, centrera stången på baksidan av nacken över dina axlar. Gå bort från racket med skivstången på axlarna med fötterna axelbredd från varandra. Huk ner med skivstången fortfarande på axlarna, som om du sitter i en stol. Andas in när du hukar dig. Försök att hålla ryggen rak. Du bör sluta sänka dig själv när låren är parallella med golvet. Andas ut och skjut upp dig själv igen. Upprepa 6 till 8 gånger och placera sedan skivstången på racket för en paus.

Fråga efter hjälp. Om du är ny inom styrketräning, använd den hjälp som finns tillgänglig på ditt gym. Många gym har tränare som hjälper dig att lära dig att använda utrustning korrekt, inklusive vikter. Om du inte lär dig rätt teknik kan du skada dig själv.

• Din tränare kommer att arbeta tillsammans med dig för att lära dig tekniker som att värma upp (göra 5 minuters aerob träning innan du lyfter), hålla din kropp i rätt anpassning, öka vikten du lyfter långsamt och lära dig andas ordentligt medan du lyfter.

Känn för brännskadorna. Det vill säga, du försöker arbeta vissa muskler åt gången. Om det verkar för lätt och du inte känner något när du lyfter kan du behöva justera hur du lyfter.

• Byt inte automatiskt till en högre vikt. Du vill inte anstränga dina muskler genom att lägga på för mycket vikt för snabbt.