Hur övergår jag till en vegetarisk livsstil?

Du behöver inte bli vegetarian på en gång.

Att bli vegetarian kan låta skrämmande när du börjar. nyckeln är dock att ta det i babysteg. Du behöver inte gå vegetarian samtidigt. Dessutom, när du övergår, måste du se till att du får rätt näringsämnen, så att du håller dig frisk.

Del 1 av 3: övergång från kött

1
Sätt små mål. Försök inte gå helt köttfritt direkt. Även om det fungerar för vissa människor kan det göra övergången mycket svårare för dig än om du gör det i mindre steg.
- Du kan till exempel säga att du ger upp nötkött de närmaste tio dagarna medan du fortfarande äter fjäderfä och / eller fisk.
- Alternativt kan du välja vilket kött du gillar minst för att skära ut först.
2
Gå vidare till nästa kött. När du har klippt ut ett kött, gå vidare till nästa kött. När du till exempel har klippt ut rött kött, ställ in en tidslinje för fläsk.
- Slå inte på dig själv om du förstör och äter köttet du skär ut. Det är en process som du måste anpassa dig till gradvis. Du kan tillfredsställa ett begär och sedan gå vidare.
- Med tiden eliminera allt kött du vill ge upp.
3
Tillsätt fler grönsaker. När du skär ut kött, se till att du lägger till mer grönsaker i din kost. Du bör också lägga till växtbaserade proteiner, som bönor och andra baljväxter och fullkorn.
- Det är bra att prova några nya grönsaker just nu. Du kanske har varit ganska förutsägbar i dina vegetabiliska val innan du blev vegetarian, men att lägga till nya grönsaker kommer att hålla det mer intressant.
- Försök att äta grönsaker istället för extra kolhydrater som pasta eller ris. Medan båda kommer att fylla dig, om du försöker vara friskare, är grönsakerna det bättre alternativet.
Jag försöker bli vegetarian, men mina föräldrar tycker att det är ohälsosamt bara att sluta äta kött helt.
4
Tillåt dig några mindre hälsosamma alternativ. När du övergår kanske du vill ge efter för lite mindre hälsosamma alternativ. Kanske är ditt sug socker eller kanske har du en sak för chips. Även om du inte vill göra dessa livsmedel till en bas för din kost, kan du göra det lättare att låta dig äta några medan du övergår.
- Ett annat sätt att hjälpa till att hantera cravings är att lägga umami till din mat. Umami är ett japanskt ord som beskriver en femte typ av smak förutom sött, surt, bittert och salt. Det beskriver en smak som du ofta hittar i kött, men som du också kan lägga till din vegetariska kost. Till exempel, med hjälp av fermenterade kryddor, som sojasås, flytande aminosaker eller vegansk Worcestershire sås, kan du lägga till umami i din mat. Andra alternativ är torkade svampar och tomater, näringsjäst, vegetabilisk buljong och salta kryddor (som kummin och rökt paprika).
- Ett annat sätt att hantera cravings är att äta köttersättningar och "köttiga" grönsaker som svamp, som kan fungera som en stand-in för att hjälpa dig att laga rätter du brukade älska. Till exempel kanske du älskar herdspaj. Du kan använda köttfri soja som en ersättning för köttet och fortfarande ha samma maträtt.
5
Gör dina egna köttfria alternativ. Du kan köpa köttersättningar, som sojakött eller hamburgare med svarta bönor. De är ett bra alternativ, men du kan också göra din egen för mycket mindre.
- Experimentera till exempel med en blandning av korn, bönor och ris för att göra "hamburgare".
- När du väl har hittat ett recept kan du frysa små patties så att du har dem redo när du vill ha dem.
- Prova också köttfria alternativ som inte försöker smaka på kött. Ibland kan en svartböna- eller svampburger vara smakligare än en sojaburger, även om de inte smakar precis som kött.
6
Bestäm hur långt du vill gå. Varje vegetarian är annorlunda. Vissa vegetarianer äter ägg och mejeriprodukter, medan andra undviker alla livsmedel från animaliska källor.
- Vissa människor äter mestadels vegetariskt och njuter ibland av fisk. Tekniskt sett är det pescatarian, inte vegetariskt, men det kan vara det som är bäst för dig.
- Om du inte äter kött men vill ändå äta mejeriprodukter och ägg, så kallas det ovo-lacto, medan du äter mejeriprodukter men inte ägg, det kallas lacto-vegetarian.
- Om du inte vill äta några animaliska produkter alls (inklusive honung) eller bära animaliska produkter (som läder), kallas det vegan.
- Eller så kan du välja att vara flexitär. Med denna diet kan du skära ner på kött och animaliska produkter de flesta dagar men tillåt dig själv att njuta av en biff (eller vad din favorit är) då och då.
- Namnen spelar ingen roll så mycket som att hitta den diet som passar dig.

Del 2 av 3: balansera dina näringsämnen

1
Ät en mängd olika växtproteiner. Nyckeln till att få de proteiner du behöver är att se till att du äter en mängd olika proteiner. Att äta korn, nötter, baljväxter, frön och köttersättningar kan till exempel hjälpa dig att få det protein du behöver.
- Mycket få enskilda växtproteiner innehåller inte alla nio essentiella aminosyror som animaliska proteiner gör; Men när du kombinerar växtbaserade livsmedel kan du enkelt få alla nio i din kost. Prova brunt ris och bönor eller fullkornsbröd med jordnötssmör.
- Quinoa, bovete och soja är kompletta proteiner (de har alla nio essentiella aminosyror) som vegetarianer kan njuta av.
- Den amerikanska regeringen rekommenderar att vuxna kvinnor i åldern 19 till 30 får 5,5 gram eller gramekvivalenter om dagen, medan vuxna kvinnor i åldern 31 år eller äldre får 5 gram. Män bör få 6,5 gram eller gramekvivalenter från 19 till 30 år, 6 gram från 31 till 50 år och 5,5 gram från 51 års ålder.
- Som en guide är här några "gramekvivalenter" av vegetarisk mat: 0,5 gram nötter (7 valnöthalvor eller 12 mandlar), 0,25 kopp bönor (kokta), 1 matsked mandel eller jordnötssmör, 0, 25 kopp kokta ärtor eller linser, 0,5 gram frön (som pumpa- eller squashfrön), 1 gram kokt tempeh, 2 matskedar hummus eller 0,25 kopp tofu.
2
Var uppmärksam på kalcium. Om du hoppar över mejeri måste du se till att du får ditt kalciumintag från andra källor. Några bra källor till kalcium inkluderar mörka bladgrönsaker (som grönkål, collardgrönsaker eller broccoli) och berikade spannmål.
- D-vitamin är lika viktigt - din kropp behöver D-vitamin för att absorbera kalcium. Om du dricker mjölk är det troligen berikat med vitamin D.
- Men om du dricker mjölk som inte är mejeriprodukter, kontrollera om vitamin D tillsätts. Du kan behöva lägga till ett tillägg om dina matkällor inte innehåller det.
Dessutom, när du övergår, måste du se till att du får rätt näringsämnen, så att du håller dig frisk.
3
Tänk på vitamin b12. Ett annat vitamin du måste vara uppmärksam på som vegetarian är vitamin B12. Detta vitamin är nödvändigt för muskelreparation, och medan du enkelt får det från kött, måste du ägna lite mer uppmärksamhet om du inte äter kött.
- Mejeriprodukter, såsom ost, mjölk och yoghurt, är alla bra källor till vitamin B12.
- Ägg är också en bra källa.
- Om du inte äter något av dessa kan du överväga att prova ett berikat jästextrakt, berikat spannmål eller tofu. Ett annat alternativ är att ta ett tillägg.
4

Leta efter omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror är bra för hjärthälsan, och de finns ofta i fisk. Om du inte äter fisk måste du få dem någon annanstans. Några bra källor inkluderar malt linfrö, rapsolja, sojabönor, valnötter och - för (lakto-) ovo-vegetarianer - ägg
5
Skaffa järn, zink och jod. Människor absorberar bäst järn från köttkällor, så när du är vegetarian måste du vara vaksam på att få tillräckligt med järn. De bästa källorna för järn är mörkgröna grönsaker, fullkorn, torkad frukt, linser, ärtor och bönor.
- På samma sätt är din bästa satsning på zink från animaliska produkter, som ost. Men du kan också få det från soja, baljväxter, nötter, fullkorn och vetegroddar.
- Jod är främst ett problem om du är vegan. Det bästa sättet att få jod är att tillsätta jodiserat salt i din kost.

Del 3 av 3: hålla fast vid det

1
Fråga på restauranger. Medan många restauranger listar ett vegetariskt alternativ kan du också fråga om de har några andra vegetariska alternativ. Dessutom, var inte rädd att fråga om en maträtt kan ändras genom att lämna köttet.
- Se till att titta på sidrätterna, eftersom du borde ha ett antal alternativ tillgängliga där.
- Glöm inte att fråga om "dolda" kött, som kycklingbuljong i soppa eller ansjovis i kejsardressing.
- Förutom att hjälpa dig att hålla dig till vegetarism kan du äta på restauranger också öppna för nya alternativ.
2
Prova en vegetarisk matlagningskurs. Om du inte är säker på var du ska börja, kan en matlagningskurs hjälpa dig att bli våta. Det kan ge dig de bästa alternativen för dig, och introducera dig till nya veggie-alternativ.
- Fråga med din lokala community college för att se om de erbjuder en kurs.
- Du kan också hitta en klass på din lokala kulinariska högskola eller till och med din park och rekreationsavdelning.
- Ett annat alternativ är att köpa en vegetarisk kokbok eller kolla in en i ditt bibliotek.
- Sök på nätet efter vegetariska recept. Det finns hela bloggar dedikerade till goda vegetariska recept. De kan hjälpa dig att hålla dina smaklökar glada när du ändrar din kost.
Du kanske har varit ganska förutsägbar i dina vegetabiliska val innan du blev vegetarian, men att lägga till nya grönsaker kommer att hålla det mer intressant.
3
Prova ett samarbete. Ett samarbete är en grupp människor som samlas för att köpa produkter direkt från jordbrukare. Olika kooperationer fungerar annorlunda, så när du har hittat en måste du fråga hur det fungerar. Du kan vanligtvis hitta en genom att bara ange stadens namn och "matsamarbete" i en sökmotor.
- Vissa samarbetsvillkor kräver att du betalar en avgift för att gå med.
- Vissa fungerar ungefär som konventionella butiker, där du går in och köper vad du vill, medan andra har listor online.
- Ytterligare andra kan ha en uppsättning "ruta" varje månad eller varannan vecka där du betalar ett visst pris. En trevlig sak med boxmodellen är att du introduceras till nya grönsaker som du kanske inte har plockat ut själv.
4
Ta med din egen mat. Om du är inbjuden till en fest kan du erbjuda ett köttfritt alternativ. På så sätt tar det trycket från värden, men du har fortfarande ett bra alternativ till hands. Dessutom kan du hitta att det finns andra vegetarianer på festen som värden inte visste om.
- Fråga alltid först. Du vill inte dyka upp med mat som värden inte planerade.
- Om värden erbjuder ett köttfritt alternativ är det bra att ta honom eller henne upp på erbjudandet.
5
Lär dig själv. Om du inte redan vet om processen djur går igenom för att bli kött, kan det nu vara dags att göra det. När du väl har lärt dig mer kan det hjälpa dig att hålla fast vid dina kanoner om att svära av kött.
- Du kan prova att kolla in en bok om köttindustrin från biblioteket.
- Ett annat alternativ är att besöka webbplatser som förespråkar djur och miljö, eftersom de sannolikt kommer att ha information.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur övergår jag till en vegetarisk livsstil?

Steg

Del 1 av 3: övergång från kött

Del 2 av 3: balansera dina näringsämnen

Del 3 av 3: hålla fast vid det

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: