Hur man äter en flexitär diet?
Den bästa delen av en flexitär diet är att du har full kontroll över vilka animaliska produkter du äter och hur ofta.
Vegetariska och veganska dieter har funnits länge. Men inte alla kan följa ett köttfritt ätmönster permanent. Det är svårt att begränsa kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter. De finns i ett stort utbud av livsmedel och många tycker verkligen om att äta dem. Ett flexitärt dietmönster är ett där du kan njuta av det bästa av två världar. Du kan njuta av enstaka kött, ägg- eller mejeriprodukter men också se några av fördelarna som är förknippade med vegetariska eller veganska ätmönster (som viktminskning eller minskat kolesterol). Försök att följa en flexitär diet istället för att vara 100% vegetarian eller vegan.
Del 1 av 3: följer ett flexitärt dietmönster
- 1Definiera moderering för dig. Den bästa delen av en flexitär diet är att du har full kontroll över vilka animaliska produkter du äter och hur ofta. Men för att hjälpa dig att följa ett mer strukturerat mönster måste du definiera moderering av animaliska produkter.
- Flexitära ätmönster varierar kraftigt. Du får bara äta kött eller andra animaliska produkter ibland eller så kan du äta dem en gång i veckan.
- Sätt ett specifikt mål för dig själv och ditt ätmönster. Detta kommer att göra det lättare att följa en flexitär diet. Du kan till exempel sätta upp ett mål som: Jag kommer att inkludera mejeriprodukter regelbundet och äta kött (som rött kött eller fjäderfä) bara två gånger i veckan.
- Ställ in specifika dagar för att bli köttfria. Det kan också vara till hjälp att ställa in specifika dagar för att bli köttfria. Du kan till exempel prova köttfria måndagar.
- Välj vilka animaliska produkter du vill inkludera. Alla har olika preferenser för vilka livsmedel som ska ingå i sin flexitära kost. Detta igen är ett beslut du måste fatta. Tänk på om mejeriprodukter, ägg eller skaldjur kommer att inkluderas och hur ofta.
- 2Lägg till mat i din kost, inte subtrahera. Ett bra knep för att få denna dietstil att känna sig mer naturligt njutbar (istället för begränsad) är att lägga mat till din diet. Du kan bli mer framgångsrik på detta sätt istället för att begränsa en massa olika livsmedel.
- Ju mer du begränsar dig själv och ju mer mat du inte tillåter, desto svårare kan en specifik diet vara.
- Istället för att utesluta en massa olika kött, mejeriprodukter, ägg eller fisk som du inte kan äta, överväg att lägga till olika typer av proteiner eller andra livsmedel i din kost.
- Till exempel, istället för att säga att du inte kommer att äta nötkött igen, säg att du kommer att äta nötkött en gång i månaden och fokusera främst på att lägga till fler skaldjur och vegetariska proteinkällor i din kost.
- 3Prova nya recept. Med någon ny typ av diet eller ätmönster kan det vara svårt att räkna ut exakt vad du ska äta eller laga mat varje dag. Ge dig själv några idéer genom att leta upp fantastiska recept som är flexitära.
- Överväg att göra lite forskning online för flexitära recept. Du kanske hittar några bra idéer om traditionella rätter som använder vegetariska eller veganska proteinkällor istället.
- Till exempel kan du hitta ett recept på svampstroganoff istället för biffstroganoff.
- Du kanske också vill överväga att få några matlagningstidskrifter eller kokböcker som ger vägledning om flexitär mat och matlagning.
- 4Överväg att skriva upp en måltidsplan. För att följa dina målinställningar och moderering kanske du vill skriva upp en måltidsplan. Detta kan hjälpa till att omsätta dina mål i praktiken och låta dig följa en flexitär diet lite lättare.
- För att hjälpa dig att hålla dig till ditt mål, skriv upp en måltidsplan i en vecka. Planering i förväg kan hjälpa dig att se vilka dagar du kommer att inkludera kött eller andra animaliska produkter och vilka dagar du behöver för att hålla dig till mer vegetariska måltider.
- Se till att inkludera all frukost, lunch, middag och snacks som du planerar att äta i en vecka.
- Måltidsplaner hjälper dig att hålla dig på rätt spår, hjälpa dig att äta mat som du faktiskt har hemma och kan hjälpa dig att spara lite pengar.
- Planera vilka dagar eller måltider du bara ska äta vegetariska eller veganska föremål och vilka dagar du kommer att inkludera några av dina animaliska proteiner.
Försök att följa en flexitär diet istället för att vara 100% vegetarian eller vegan.
Del 2 av 3: göra ersättningar för animaliska produkter
- 1Prova köttersättningar. Om du inte har provat en vegetarisk eller vegansk diet tidigare kan det vara lite lättare att övergå med köttersättningar. Dessa livsmedel är avsedda att ersätta vissa kött så att du inte saknar deras djurbaserade motsvarigheter så mycket.
- Många köttersättningar som du kan hitta inkluderar: hamburgare, korv, korv, bacon, ostar, kycklingklumpar, kycklingremsor och till och med köttfärs.
- Du hittar köttersättningar i din lokala livsmedelsbutik. Många finns i produktsektionen men finns också i frysgången i din butik.
- Dessa är ett utmärkt ställe att börja med köttfria måltider. Du kan ersätta dina vanliga fredagskvällar med veggieburgare istället.
- 2Inkludera tofu, tempeh eller seitan. Om du har funderat på att gå över till en vegetarisk eller vegansk diet tidigare har du kanske hört talas om saker som tofu, tempeh eller seitan. De är bra ersättare för kött i många recept.
- Både tempeh och tofu är gjorda av fermenterade sojabönor. Tofu är lite mer svampig och mjuk medan tempeh är mycket mer fast och seg.
- Båda har mycket protein och passar bra i recept eftersom de absorberar smaker av marinader och kan tillagas på många olika sätt.
- Seitan kan vara lite mindre vanligt. Den är gjord av vetegluten och har en liknande struktur som kött. Det innehåller också mycket protein och är riktigt tillagat på olika sätt.
- 3Lägg i några portioner baljväxter. Om du inte är ett stort fan av tofu eller tempeh kan du alltid lägga till fler baljväxter i din kost. Dessa fiberrika livsmedel innehåller också mycket protein och kan vara en utmärkt bas för en vegetarisk måltid.
- Baljväxter är en grupp växtbaserade livsmedel som innehåller mycket protein. De innehåller föremål som nötter, bönor och linser. Dessutom finns det många typer av var och en av dessa baljväxter.
- Bönor och linser innehåller särskilt mycket fiber. De serveras också varma eller kalla. Serveras i en soppa, sallad eller i en huvudrätt, både bönor och linser är bra alternativ för vegetariskt protein.
- Nötter kokas vanligtvis inte, men de är fortfarande en stor proteinkälla. Du kan kasta dem i sallader, på din yoghurt eller havregryn, eller använda nötssmör på fullkornsbröd.
- 4Ät både vegetariska och animaliska proteiner i en måltid. Om du tror att det blir svårt att äta måltider som bara är vegetariska eller veganer, kanske du vill göra varje måltid flexitär.
- Försök att inkludera både vegetariska eller veganska proteiner förutom animaliska proteiner i varje måltid eller mellanmål.
- Servera dig till exempel hälften av en portion animaliskt protein och 0,5 en portion av ett vegetariskt protein.
- Om du serverar båda kan du njuta av det bästa från två världar, men tvingar dig också att äta lite mindre av de djurbaserade proteinerna.
- 5Inkludera umamiliknande smaker i måltiderna. Om en av anledningarna till att du vill följa en flexitär som att äta mönster är att du längtar efter kött, kanske du kan hantera dessa begär. Att servera rätt livsmedel kan hjälpa dig att hantera köttbehovet och hålla dig till en flexitär diet.
- Vissa smaker kallas umami. Detta betyder att de är salta och rika (till skillnad från andra smaker av sött, bittert eller surt).
- Umami är en nyare smak som har upptäckts i en mycket specifik grupp av livsmedel. Denna smak kan dock hjälpa till att tillfredsställa dessa begär efter salta, rika köttprodukter.
- Umami finns i följande livsmedel: tomater, miso, svamp, parmesanost och sojasås. Att laga mat med dessa livsmedel kan hjälpa till att tillgodose begäret.
Du får bara äta kött eller andra animaliska produkter ibland eller så kan du äta dem en gång i veckan.
Del 3 av 3: balansera din flexitära kost
- 1Inkludera ett brett utbud av livsmedel - särskilt protein. Oavsett vilken typ av diet eller ätmönster du följer är det viktigt att följa en balanserad diet. Flexitära dieter är lätta att hålla balanserade eftersom de kommer att innehålla ett stort utbud av livsmedel.
- En av de viktigaste livsmedel du vill äta tillräckligt med och har ett stort utbud av är protein. Inkludera portioner från baljväxter, ibland kött- eller fjäderfägrupp, skaldjur, tofu eller tempe och köttersättningsgrupp.
- Inkludera också en mat från varje livsmedelsgrupp varje dag. Inkludera frukt, grönsaker, mejeriprodukter (om du inkluderar detta i din kost) och fullkorn. Detta hjälper till att hålla din diet balanserad.
- Variera dina val från andra livsmedelsgrupper. Välj ett brett utbud av korn, frukt och grönsaker. Detta hjälper dig att äta en mängd olika näringsämnen.
- 2Välj smalare proteinkällor. När du väljer djurbaserade proteinmatar är det viktigt att försöka inkludera mest magra proteiner. Dessa har låga kalorier och kan hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov.
- En fördel med vegetariska eller veganska proteinkällor (som tofu eller bönor) är att dessa livsmedel är naturligt låga i fett och kalorier men också höga i fiber. De är mycket näringsrika livsmedel.
- Animaliska proteiner - som fjäderfä, nötkött, ägg, skaldjur eller mejeriprodukter - kan innehålla mer kalorier och fett. Dessutom är några av dessa fetter (som mättade fetter) inte bra för din kropp.
- Att välja magra proteinkällor är ditt bästa alternativ. De har lågt mättat fett, kalorier och fortfarande höga proteiner. Prova kyckling med vitt kött, kalkon, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, obearbetat fläsk, skaldjur och magert kött.
- Oavsett vilken typ av protein du väljer, se till att mäta upp lämplig del. Håll dig till 0,5 kopp eller 3-4 oz per portion.
- 3Välj 100% fullkorn. Kornmatgruppen är en annan viktig livsmedelsgrupp när man följer en flexitär diet. De kan hjälpa till att ge ytterligare näringsämnen och hålla din diet balanserad.
- Om du väljer att inkludera korn i din kost, försök att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel är mindre bearbetade och innehåller mer fiber.
- Hela korn innehåller också lite protein. I själva verket, när de kombineras med en vegetarisk proteinkälla (som bönor, nötter eller linser), gör de ett komplett protein och ger din kropp alla viktiga näringsämnen den behöver.
- Prova fullkorn som: quinoa, havre, brunt ris, hirs, farro, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
- Mät också dina portioner av korn. Mät upp ca 0,5 kopp kokta korn eller ca 2 oz.
- 4Gör hälften av din tallrik till en frukt eller en grönsak. När du följer en flexitär diet är det mycket viktigt att betona frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är verkligen det som gör en flexitär diet näringsrik.
- Frukt och grönsaker kommer alltid att vara vegetariska eller veganer så att de passar perfekt in i din kost. Dessutom ger de huvuddelen av dina fiber, vitamin- och antioxidantbehov varje dag.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du siktar på minst 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Att uppfylla denna riktlinje hjälper dig att få ett brett utbud av näringsämnen.
- Mät upp lämpliga portioner av dessa livsmedel. Gå till 0,5 kopp frukt eller 1 liten bit, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker per portion.
Detta kan hjälpa till att omsätta dina mål i praktiken och låta dig följa en flexitär diet lite lättare.
- Att följa en flexitär diet är en bra plan - det ger dig mycket vickrum för att ibland ha lite kött eller andra animaliska produkter.
- Om du gillar vegetariska och veganska måltider eller mat kan du enkelt konvertera till att bli helt vegetarisk eller vegan.
- Flexitära dieter fungerar också bra om du inte vill vara oförskämd hemma hos andra. Till exempel, om du reser utomlands för hobby eller arbete och inte vill vägra att sushi eller getgryta serveras av din värd, skulle det vara dags att ta emot kött.
- Vissa människor väljer att vara flexitära för att bara äta lokalt gräsmatat nötkött eller ekologisk, frittgående kyckling. Du kan ha en regel där du äter vegetariskt om du inte känner till köttets källa, till exempel när du äter ute eller på potluckar. När du är hemma och har köpt kött av hög kvalitet kan du njuta av en allätande måltid.
Frågor och svar
- Äter flexitärer mejeriprodukter?Vissa flexitärer äter mejeri. Det är det bästa med denna diet - du har frihet att välja hur du ska tillämpa den i ditt liv!
- Vad äter en flexitar?Flexitärer äter mestadels växtbaserade livsmedel. De äter ibland magert kött, fisk eller ägg.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
