Hur bibehåller jag viktminskning?

Aktivitetsnivå i en online-kaloriräknare för att bestämma hur många kalorier du behöver äta varje dag — För att bibehålla viktminskningen, börja med att ange din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå i en online-kaloriräknare för att bestämma hur många kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt.

Att gå ner i vikt är svårt. Att hålla ner vikt är lika svårt. Men samma strategier som du använde för att gå ner i vikt - äta rätt och träna - kan användas för att hålla din vikt på en hälsosam nivå. Ta med dig den energi och motivation du hade medan du förlorade dig i ditt försök att hålla en hälsosam vikt.

Del 1 av 4: motivera dig själv att hålla ner vikten

1

Väg dig själv regelbundet. Du gör förmodligen redan detta för att psyka dig själv om din viktminskning och fortsätta längre. När du väl har nått din målvikt känner dock vissa människor att det är "uppdraget fullbordat" och slutar övervaka deras vikt. Var inte en av dessa människor. Om du väger dig själv regelbundet - till exempel varje gång du kommer hem från gymmet - kommer du att vara vaksam för extra pund som smyger sig tillbaka till din kropp.
2
Tänk tillbaka på dina viktminskningsresultat för att motivera dig själv. Det går inte att komma runt det faktum att förbli frisk och passform kräver ett stort engagemang av mental styrka och en positiv attityd. Men om du redan har tappat tyngden du kämpat för att bli av med kommer du att veta att segern inte var lätt. Du lägger tid, svett och smärta i ditt viktminskningsprogram och du vill inte göra någonting för att förstöra det. Tänk på dessa uppoffringar när du förbereder dig för att behålla din specifika diet och träningsplan.
- Spara foton som visar dig när du var överviktig. Placera dem på ett centralt ställe som på din kylskåpsdörr så att när du känner att du glider får du en visuell påminnelse om kroppen du har kvar och inte vill gå tillbaka till.
3

Reflektera över din framtida hälsa för att motivera. Förutom att tänka på de dåliga sakerna du har gått igenom för att komma dit du är idag, tänk på hur viktminskning har förbättrat ditt liv. Tänk till exempel på hur du har mer energi, mer självförtroende, känner dig starkare och är mer passande totalt sett än när du startade din viktminskningsresa. Föreställ dig en framtid där du är fri från fetma, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och andra sjukdomar som ofta plågar överviktiga individer.
4

Gå med i en viktminskningsgrupp. Det finns online supportgrupper och ansikts-till-ansikte grupper. Med ansikte mot ansikte-grupper kan du få omedelbara svar på din situation, uppmuntran och känslor av kamratskap som kommer med sådana möten. Med supportgrupperna online - forum och chattrum - kan du behöva vänta lite innan någon svarar, men det potentiella nätverket av människor som svarar är uppenbarligen mycket bredare. När du deltar i någon typ av supportgrupp, var specifik om ditt problem så att du kan få bästa och mest exakta hjälp från personer som har varit där tidigare. Till exempel, säg inte vagt, "Jag går upp i vikt." Förklara hur länge du har gått upp i vikt, vilka förändringar du har gjort i ditt dietregiment och så vidare som kan vara kopplade till viktökningen.

För att bibehålla din viktminskning, undvik tillsatt socker och läs ingredienslistan på dina bearbetade och förpackade livsmedel.
5
Var medveten om kroppens begränsningar. Människor varierar på genetisk nivå, och dessa genetiska skillnader påverkar hur lätt och snabbt din kropp förlorar eller (åter) går upp i vikt. På samma sätt, om du var eller är mycket överviktig, utlöste du förändringar i din kropp som förändrade dess interna kemi. Dessa förändringar förändrade den hastighet med vilken din kropp bearbetar kalorier. Att vara medveten om din egen kropps signaler och funktion hjälper dig att tänka mer realistiskt över hur du kan behålla din målvikt.
- Om du till exempel var mycket överviktig kan du känna dig hungrigare än någon med samma vikt även efter att ha ätit samma måltid.
- Om du har svårt att behålla din vikt, överväga att försöka hålla din vikt lite högre än ditt ideal.
- Förvänta dig enstaka variationer i din vikt. Ge dig själv en avgångsmarginal på fem pund från din målvikt när du utvärderar ditt viktminskningsunderhåll. Till exempel, om du ville vara vid 145 men du är vid 148, inte freak out. Om din vikt börjar krypa långt bortom var du vill ha det, fördubblar du dina ansträngningar.
6

Lär dig om belöningsbristsyndrom. RDS är i huvudsak när du äter för mycket mat för att försöka öka dina dopaminnivåer, vilket borde ge dig nöje. Om du har RDS kanske du inte känner det ökade nöjet så mycket från dopamin, så som ett resultat äter du mer mat. Detta syndrom handlar om din hjärnkemi, inte om din egen viljestyrka. Var försiktig med att låta detta syndrom (om det påverkar dig) påverka din viktminskning negativt.
7
Var ihärdig. För att gå ner i vikt antog du nya, hälsosammare vanor. För att hålla bort det måste du därför vara ihärdig med dessa vanor. Även om du möter problem som RDS, försök att inte återgå till dina gamla sätt. Livsstilsförändringar handlar om ett livstidsåtagande att vara friskare och lyckligare.
- Om du gör ett misstag och äter dåligt, gå tillbaka till dina goda vanor så snart som möjligt. Det är okej; detta händer för alla. Det är dock också viktigt att snabbt återgå till hälsosamma vanor.

Del 2 av 4: äta rätt

1
Ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. För att hålla din vikt fluktuerande måste du veta hur många kalorier som behövs för att bibehålla din målvikt. För att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag måste du veta din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Dessa faktorer påverkar dina kaloribehov. Om du är en 5'2 90-årig kvinna behöver du färre kalorier än en 6'6 25-årig man som tränar regelbundet. Det finns en mängd appar och kaloriräknare online som kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag.
- Använd en kaloriräknare, som den här, för att bestämma dina kaloribehov. Det finns många olika webbplatser du kan använda för att ta reda på hur många kalorier du behöver.
- Du bör också få en app för din telefon som Libra eller MyFitnessPal för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att möta dina energiförbrukning varje dag.
2
Övervaka ditt kaloriintag. När du väl vet hur många kalorier som krävs för att bibehålla din målvikt måste du noggrant spåra hur många kalorier du tar in så att du kan hålla dig inom din kaloribudget. Kontrollera näringsfaktamärket på din förpackade mat. De Nutrition Fakta etikett listar antalet kalorier i en given del av förpackade livsmedel. Du kan använda matetiketter för att spåra ditt kaloriintag varje dag.
- Glöm inte att ta med dina snacks när du övervakar ditt kaloriintag.
- Använd en matdagbok för att spåra hur mycket mat du äter varje dag. Använd en dagbok för fysisk aktivitet för att spåra hur mycket fysisk aktivitet du gjorde varje dag. I slutet av varje dag, tabellera antalet kalorier du tog in enligt din matdagbok och jämför det med antalet kalorier du förbrände enligt din fysiska aktivitetsdagbok. Om du har bränt ungefär samma antal kalorier som du tog in, är din vikt i balans.
- Om du bränner mer kalorier än du tog in, träna mindre eller äta mer tills siffrorna är balanserade. Om du tar in mer kalorier än du spenderar genom fysisk aktivitet, minska antalet kalorier du tar in eller ta med mer träning i ditt schema.
3
Ät mat med låg fetthalt. En diet med en stor andel fett gör det svårt att behålla din viktminskning. Fett har hög energitäthet. En mycket fet mat som jordnötssmör har till exempel cirka 380 kalorier per 0,25 kopp. Däremot innehåller en fettfattig mat som spenat bara sju kalorier per kopp.
- Lite fett är viktigt för en hälsosam kost. Inkorporera nötter, frön och olivolja eller safflorolja i din kost. Dessa innehåller fleromättade fetter (de "goda fetterna") som håller kroppen frisk.
Ge dig själv en avgångsmarginal på fem pund från din målvikt när du utvärderar ditt viktminskningsunderhåll.
4
Ät mat som har lite eller inget socker. Socker tillsätts i många livsmedel och bidrar till viktökning. För att bibehålla din viktminskning, undvik tillsatt socker och läs ingredienslistan på dina bearbetade och förpackade livsmedel. Ingredienser listas efter deras bidrag till livsmedlets totala vikt, så en mat som innehåller socker bland de fem eller sex första ingredienserna innehåller en stor volym socker. Undvik dessa livsmedel för att bibehålla din viktminskning.
- Högst 10% av dina dagliga kalorier ska komma från tillsatt socker.
- Undvik läsk och sötad fruktjuice.
- Andra former av socker inkluderar glukos, fruktos, honung, malt sirap, melass och fruktjuicekoncentrat. Om du ser en etikett med till exempel majssirap med hög fruktos som en primär ingrediens, undvik den för att begränsa ditt sockerintag.
5
Drick mycket vatten. Vatten tar bort extra salt och onödiga vätskor ur kroppen. Forskning har visat att två glas vatten före varje måltid kan hjälpa människor att gå ner och hålla ner vikt. Det kan också, i blygsamma mängder, fylla magen och få dig att känna dig mätt. För mycket genom, och det kommer att gå rakt igenom dig. Du kan behöva mer eller mindre vatten beroende på din aktivitetsnivå och kroppsmassa.
- Män ska konsumera 2,5 till 4 liter (0,7 till 1 US gal) vatten per dag.
- Kvinnor bör konsumera 2 till 3 liter (0,5 till 0,8 US gal) vatten per dag.
6

Ät en fyllig frukost. Ät inte kaloririka livsmedel som bagels och munkar. Dessa har ofta ett högt glykemiskt index (ett mått på hur snabbt en mat höjer blodsockernivån) och kommer att höja ditt blodsocker snabbt under en kort tid innan de kraschar. När ditt blodsocker snabbt sjunker kommer du att uppleva hunger och bli frestad att förstöra din diet för viktminskning. Ät istället fyllning av fibrösa livsmedel som helvete toast, spannmål eller havre tillsammans med frukt som blåbär och jordgubbar. Använd skummjölk eller mjölk utan mjölk i din spannmål och endast små mängder jordnötssmör eller gelé på din rostat bröd.
7
Planera dina måltider. Måltidsplanering är den process genom vilken du i förväg bestämmer vad du ska äta, vanligtvis ett schema du bestämmer ungefär en vecka. Välj noggrant måltider baserat på deras kaloriinnehåll och näringsinnehåll, liksom deras smak, så att du alltid har en hälsosam, komplett måltid tillgänglig.
- Gör en lista över dina favoriträtter och identifiera om de uppfyller dina kostbehov och mål. Om de inte gör det, leta efter alternativ till vissa ingredienser för att göra dem mer acceptabla.
- Du kanske till exempel älskar krämad majs, men sedan du började med ditt viktminskningsprogram har du antagit en vegansk diet. Ersätt ett alternativ som sojamjölk för grädden och du kan äta dina favoriträtter och behålla din viktminskning också.
- När du har ställt in din måltidsplan, gör en lista över ingredienserna du behöver för att förbereda varje måltid. Gå och shoppa med listan och köp bara de ingredienser som finns på den. På det här sättet undviker du att köpa ohälsosamma mellanmål som chips och läsk och kommer att ha ett skafferi fylld exklusivt med mat du kan använda för att göra dina hälsosamma måltider.

Del 3 av 4: ändra ditt förhållande till mat

1
Anta en hälsosam inställning till mat. Fokusera på färsk frukt och grönsaker och magert protein, men tillåt dig allt med måtta. Lär dig att lyssna på din kropp. Till exempel bör du äta när du är hungrig och inte äta när du inte är hungrig. Ät mat du gillar, men lär dig att gilla saker som är hälsosamma. Om du inte gillar maten du äter, kommer du inte att vilja hålla kursen och behålla din viktminskning.
- Inkorporera hälsosamma fetter i dina måltider. Prova till exempel pocherade ägg, som är friska källor till omega-3-fettsyror. Använd olivolja på sallader eller vid matlagning.
2
Identifiera tidigare matsvagheter. Vissa människor har svårt att begränsa sin konsumtion av vissa livsmedel och är därför känsliga för viktökningar. Har din avsikt att äta bara två skopor glass att förvandlas till att äta hela kartongen? Har du en historia av att äta en hel påse chips i ett sammanträde? Lär dig att identifiera överätningsmönster i samband med en viss mat (din utlösande mat) och undvik att äta dem.
- Förvara en matdagbok som beskriver vad du äter varje dag och hur mycket av det du äter. Granska det i slutet av varje dag och håll utkik efter mönster som visar att du har problem med att kontrollera portionsstorlekar för en viss mat eller mat.
- Livsmedel som inspirerar till överätning tenderar att innehålla mycket salt, socker och fett. Begränsa ditt intag av livsmedel som uppfyller dessa kvalifikationer som glass, pommes frites och kakor.
- Ät måltider regelbundet. Om du redan har ätit en ordentlig måltid är det mer troligt att du får signalen att du är full när du börjar konsumera överflödiga kalorier.
- Ät långsamt. Oavsett om du äter ett mellanmål eller en hel måltid, tugga varje bit minst åtta gånger och smutta på vatten mellan biterna. Detta kommer att ge tid för din hjärna att få signalen från magen att du inte behöver äta längre. Njut av varje bit för att förhindra bing.
Leta efter möjligheter att behålla din viktminskning genom att delta i lekfull fysisk aktivitet med dina barnbarn eller barn.
3
Delta i andra aktiviteter du gillar istället för att ge efter för matsvagheter. Om du till exempel blir medveten om att du bingar på glaserade munkar, lägg dem åt sidan och gör yoga eller titta på din favoritprogram på TV. Att byta ut en angenäm aktivitet (binge eating) mot en annan kan hjälpa dig att övervinna matsvagheter och bibehålla din viktminskning.
- Försök att göra aktiviteter som håller händerna upptagna, som stickning, teckning eller kittling. Du kan också ta dig tid att lära dig ett musikinstrument. Kreativa sysslor kan vara extra givande och leda till känslor av lycka och tillfredsställelse.
4
Konfrontera dina riskfaktorer för överätning. Det finns många emotionella och psykologiska skäl till varför människor väljer att äta för mycket. Stressätning är till exempel en vanlig reaktion på överdriven stress där individer äter för att klara en svår situation. Depression kan också leda till en ökad önskan om komfortmat som glass och choklad. Om du har ADHD kan du också vara mottaglig för ohälsosamma matval. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att minska sannolikheten för att dina riskfaktorer kommer att leda till överätning.
- Om du är stressad eller deprimerad, hitta hälsosamma alternativ till ohälsosamma matvanor. Yoga, djupandningspraxis och regelbunden träning är positiva aktiviteter som kan lindra depression och minska stress. Du bör också överväga att konsultera en utbildad terapeut.
- Om du har ett högtrycksliv, leta efter sätt att minska din stress. Ta dig tid att shoppa eller spendera tid med vänner. Be om hjälp när du behöver det på jobbet eller hemma. Om du till exempel är en upptagen far kan du be dina föräldrar eller make att titta på ditt barn medan du går en promenad eller cyklar.
- Få tillräckligt med sömn varje natt. Vuxna behöver ungefär åtta timmars sömn varje natt. Brist på tillräcklig sömn är knuten till ökad depression och stress.
- Var uppmärksam på dina matvanor. Ät medvetet och var uppmärksam på hur varje bit smakar. Ät inte framför TV: n eller datorn och ät inte när du kör eller deltar i andra aktiviteter. Genom att fokusera på att äta ökar du övergripande känslor av fullhet och tillfredsställelse med din mat.

Del 4 av 4: förbli aktiv för att bibehålla viktminskningen

1

Integrera fysisk aktivitet i din vanliga rutin. Genom att justera din nuvarande rutin på ett sådant sätt att du införlivar fysisk aktivitet där det tidigare inte fanns någon, kan du undvika att återfå förlorad vikt. Om du väljer att integrera fysisk aktivitet i din vardagliga rutin kan du till exempel cykla till jobbet eller till affären istället för att köra. Du kan också ta trapporna istället för hissen (förutsatt att du inte arbetar för högt uppe). Tänk på hur du kan bli aktiv utan att gå för långt.
2

Lek med dina barn eller barnbarn. Små barn är fulla av energi. Att hålla dig aktiv med ditt barn eller barnbarn genom att spela tagg, trycka på dem på ett däck, eller gå runt på lekplatsen kan hålla er båda friska och glada. Leta efter möjligheter att behålla din viktminskning genom att delta i lekfull fysisk aktivitet med dina barnbarn eller barn.
3
Registrera dig för 5ks eller maraton. Maraton och andra distanslopp är fantastiska aktiviteter som ger dig chansen att testa din träning. Genom att hålla en hälsosam vikt kommer du att prestera ännu bättre i ett lopp. Lopp ger dig också en chans att träffa människor som, precis som du, tar kondition på allvar. Sök efter springor och maraton i ditt område på http://active.com/running.
- Även om du inte slutar på första plats bör du vara stolt över att du har fått självförtroendet och hållit bort vikten som krävs för att tävla i ett lopp.
- Oroa dig inte för att vinna eller förlora. De flesta människor på dessa evenemang är där bara för att ha roligt och givande att delta. Att slutföra en 5k-tävling några gånger om året är ett fantastiskt mål för att hålla sig aktiv, och det behöver inte vara konkurrenskraftigt om du inte vill att det ska vara.
4
Få en träningskompis. En bra träningskompis kommer att uppmuntra dig att gå igenom hela ditt träningspass och driva dig att ge allt på gymmet. Du och din träningskompis bör informera varandra om dina mål (bibehålla viktminskning, i ditt fall) och checka in med varandra regelbundet för att säkerställa att dina mål nås. Med en träningskompis gör du träningen ännu roligare eftersom du har någon att prata med.
- Välj inte en träningskompis som inte är engagerad i att bli och hålla sig i form. Dåliga träningskompisar kan vara en distraktion och hindra dig från att nå dina mål.
- Av samma anledning, välj inte en träningskompis som är negativ och klagar ofta under träningen.
- Se till att du respekterar din träningskompis. Du skulle vilja ha din träningskompis tillräckligt för att göra, dela och hålla träningsmål med dem; hjälpa varandra att nå mål; och stödja varandra när du behöver det.
Ta med dig den energi och motivation du hade medan du förlorade dig i ditt försök att hålla en hälsosam vikt.
5
Använd en aktivitetsspårningsenhet. Till exempel är Fitbit ett armband som spårar hur mycket aktivitet du gör varje dag och låter dig mata in data som hur många kalorier du konsumerar och hur många kalorier du vill bränna. Du kan visualisera dina dagliga, veckovisa och månatliga aktivitetsdata på din telefon., Dator eller surfplatta. Aktivitetsspårningsenheter gör det enkelt och enkelt att behålla din viktminskning.
- Aktivitetsspårningsenheter gör det också möjligt att dela din aktivitetslogg med dina vänner och familj på sociala medier. Den positiva uppmuntran du får kommer sedan att inspirera dig att hålla bort den vikt du tappat.
6
Förlita dig på de goda vanor du skapade medan du går ner i vikt. Vanor är svåra att bryta. Detta kan vara antingen en dålig eller en bra sak. Till exempel, om du är lat och inte tränar varje dag, kan det vara svårt att starta en daglig träningsplan. Men när du väl har utvecklat en daglig eller veckovis vana att göra något är det lätt att behålla det. Använd goda vanor för att hålla din vikt borta.
- Öva positivt självprat. Du kan förändras och kan behålla den förändringen. Försäkra dig själv om att du kan utföra den här uppgiften, även om det ibland är svårt. Du har gått ner i vikt och du kan hålla bort den!
- Fortsätt att träna och äta rätt. Sikta på att fortsätta göra det du har gjort.
7

Träna. Delta i fysisk aktivitet i minst 60-90 minuter varje dag. Du behöver inte delta i 60-90 minuter i följd för att kunna dra nytta av övningen. Du kan till exempel träna i 45 minuter på morgonen och 30 minuter efter jobbet på kvällen. Se till att du gör både aeroba övningar (som att springa eller simma) och motståndsträning (som att lyfta vikter). Fortsätt delta i träningsregimen du använde när du gick ner i vikt för att behålla dina hälsosamma vanor.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur bibehåller jag viktminskning?

Steg

Del 1 av 4: motivera dig själv att hålla ner vikten

Del 2 av 4: äta rätt

Del 3 av 4: ändra ditt förhållande till mat

Del 4 av 4: förbli aktiv för att bibehålla viktminskningen

Frågor och svar

Läs också: