Hur slutar jag med ursäkter för din vikt?
Om någon förnekar din framgång eller tvivlar på din förmåga att gå ner i vikt, ska du inte känna dig tvungen att diskutera dina viktminskningsmål med dem.
Du ska aldrig behöva be om ursäkt för din kropp. Du har inneboende värde och värde som person oavsett din vikt. Om du börjar din viktminskningsplan med en känsla av skam eller rädsla är det troligt att du kommer att återfå någon vikt du kan gå ner i. Viktminskning är ett mentalt uppdrag lika mycket som det är en fysisk behandling; Att förbereda sig för den psykologiska vägen att gå ner i vikt hjälper dig att skapa långsiktig framgång och självaccept.
Del 1 av 3: förbereda dig mentalt för att gå ner i vikt
- 1Håll en viktminskningsdagbok. Forskning har visat att människor som försöker gå ner i vikt gör det med mer långsiktig framgång när de registrerar sina handlingar i en tidskrift. Det gör att de har en känsla av ansvarsskyldighet och kontroll över sina kroppar.
- Du kan skriva i din dagbok innan du tar några fysiska steg för att gå ner i vikt. Varför vill du gå ner i vikt? Hur kommer du att bekämpa nederlagstänkande när saker blir svåra? Hur kommer du att undvika ursäkter?
- Anteckna vilka måltider och snacks du har och vid vilka tider på dagen du har dem. Detta hjälper dig att se vilken typ av ätmönster du upprätthåller dagligen. Testade du ett nytt recept som du verkligen tyckte om? Hittade du ett hälsosamt mellanmål som du kan ta med dig till jobbet? Notera det här.
- Notera alla övningar som du utför under dagen. Var specifik. Om du gick till gymmet, notera vilka maskiner du använde (som roddmaskin eller elliptisk) och hur länge du använde dem.
- Observera också hur du mår efter att du tränat. Om du funderar på att hoppa över gymmet, gå igenom din dagbok och låt dessa kommentarer påminna dig hur mycket bättre du mår efter ett träningspass.
- Diskutera också din rädsla, oro och firande i tidskriften. Var ärlig mot dig själv om de strider du kan möta när du går ner i vikt.
- Gör det till en del av din nattritual. Du bör blockera en ordinarie tid på kvällen för att tänka tillbaka på din dag och ange denna information i din dagbok.
- Polisera inte dig själv. Journalen ska bara vara en logg över ditt dagliga liv - det finns inget fel eller rätt sätt att fylla i den. Skäm dig inte om du hade pizza på fredag kväll. Spela in allt ärligt och utan skam.
- 2Sätt små, uppnåbara mål. Kanske är ditt övergripande mål att förlora 23 kg eller komma in i en viss jeansstorlek. Men att ha stora eller orealistiska mål kan ofta spåra dina bredare ansträngningar. Fokusera istället på små, lätt uppnåbara mål för att starta din viktminskningsplan.
- Om du sätter ett mycket litet mål, som att äta en sidosallad med din lunch, kan det vara svårare att göra en ursäkt för att komma ur det än om du sätter ett stort, orealistiskt mål, som att bara äta sallad till lunch hela veckan.
- Om du till exempel dricker läsk regelbundet, försök att ta bort den från din kost tre dagar i veckan istället för att helt förvisa den från din kost. Om du gradvis avvänjer dig från det kommer du att ha mer framgång än om du försöker sluta helt och hållet.
- Om du är ny att träna, försök att flytta mer varje dag. Du kan planera att gå runt kvarteret efter att ha kommit hem från jobbet eller helt enkelt ta trappan på ditt kontor istället för att använda hissen.
- Gå igenom dessa mål regelbundet. Om du har nått ditt mål, sätt sedan ett nytt kortsiktigt mål och arbeta för att uppnå det.
- 3Var snäll mot dig själv. Vikt är ofta inte bara en fysisk fråga, eftersom den ofta är knuten till känslor av skam, skuld och låg känsla av självkänsla. Om dessa känslor kännetecknar ditt tänkande om viktminskning kanske du vill genomgå kognitiv beteendeterapi medan du justerar dina mat- och träningsvanor.
- Gör positiva, dagliga bekräftelser om dig själv och ditt utseende. Titta i spegeln varje dag och säg åtminstone en sak du gillar om ditt utseende. Du måste hitta fred med din kropp precis som det är just nu innan du har tappat ett enda pund.
- Känn igen och fira de kvaliteter som inte är relaterade till ditt utseende - din stora humor, din skicklighet för siffror, din medkänsla för djur. Detta hjälper dig att komma ihåg att du är mer än ditt utseende eller din vikt och uppskattar "hela paketet."
- Sluta ge negativa kommentarer om din vikt till andra. Du bör särskilt undvika att göra detta framför dina barn eftersom det kan negativt påverka deras egen känsla av självkänsla och eventuellt leda till utvecklingen av en ätstörning.
Här är några tips för att budgetera din tid så att du kan sluta göra ursäkter: Gör en måltidsplan för veckan. - 4Upprätta ett stödsystem. Berätta för dina vänner och familj om dina planer och be om deras stöd och uppmuntran. Om du har några vänner som vill gå ner i vikt, fråga om de vill gå ihop så att du kan hålla varandra ansvariga. Låt ditt supportnätverk uppmuntra dig när du känner dig nere och fira dina prestationer.
- En studie visade att de som registrerade sig för ett viktminskningsprogram med en vän var mer framgångsrika när det gäller att hålla tyngden borta.
- 5Tala med din läkare. Om du planerar att genomgå en hållbar diet eller träningsrutin, bör du alltid rådgöra med din läkare om detta först. Det kan också finnas en chans att dina skäl för viktökning är kopplade till andra medicinska tillstånd. Några av dessa kan innehålla:
- Underaktiv sköldkörtel: En underaktiv sköldkörtel innebär att din kropp kanske inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormon för att effektivt bränna lagrat fett.
- Hormonella förändringar: Olika stadier i livet kan orsaka hormonförändringar, vilket kan leda till viktökning. Exempel är klimakteriet, graviditet och puberteten. I vissa fall kan en hormonbehandling ersättas för att lindra patientens symtom.
- Kronisk stress: Om du är i ett konstant tillstånd av stress och ångest kan din kropp producera en kemikalie som kallas kortisol. I dessa fall kan din läkare rekommendera metoder för att sänka din kortisolproduktion utöver en närings- och träningsplan.
- Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS): Mer än 5 miljoner kvinnor i USA lider av PCOS, vilket är ett resultat av en hormonell obalans. Symtomen inkluderar oregelbunden menstruationsblödning, akne, viktökning och svårigheter att bli gravid. Din läkare kan ordinera en behandling med orala preventivmedel eller Metformin för att kontrollera dina symtom.
- Cushings syndrom: Människor som har Cushings syndrom har binjurar som producerar för mycket kortisol, vilket får din kropp att lagra överflödigt fett.
- Ätstörningar i historia: Ätstörningar kan ha en stor effekt på din ämnesomsättning, vilket kan leda till svårigheter att gå ner i vikt.
- Andra tillstånd: Din läkare kan identifiera andra relevanta medicinska tillstånd som bidrar till din viktökning.
Del 2 av 3: Upprätta en ursäktfri viktminskningsrutin
- 1Identifiera källan till dina ursäkter. Om det inte är första gången du försöker gå ner i vikt, fråga dig själv varför du har kämpat och gjort ursäkter tidigare. Har du blivit lätt överväldigad av alla förändringar du måste göra? Har du kämpat för att hitta en träningsrutin du tycker om?
- Använd din dagbok för att utforska möjliga utlösare som har lett till ursäkter för att äta för mycket eller hoppa över din träning. Tänk på om du har utlösts av vissa händelser, att vara runt specifika personer, en viss tid på dagen och så vidare. Tycker du att det är mer troligt att du äter för mycket när du har ett glas eller två alkohol?
- Om du är osäker på om det finns utlösare för detta beteende, var uppmärksam när du försöker gå ner i vikt och notera när du vill börja göra ursäkter och omständigheterna. Du kan till exempel skriva: "Tillbringade eftermiddagen med min syster. Hon gjorde några kommentarer som fick mig att känna mig bedömd och dålig om mig själv, och jag ville komma hem och äta lite tröstmat." Eller, "Barnen hade alla spel idag och det var så hektiskt och stressigt, jag tog bara lite snabbmat mellan spel."
- Överväg att prata med en terapeut eller rådgivare, som kan hjälpa dig att identifiera hinder som du kanske inte känner till. Ta med din dagbok och diskutera dina tidigare försök att gå ner i vikt för att upptäcka utlösare och andra spärrar.
- Att känna igen dina ursäkter är det första steget för att inte bli besegrad av dem igen. Kom ihåg att alla gör detta, oavsett om de är medvetna om det eller inte. Nyckeln är att identifiera dina ursäkter, vilket ger dig makten att göra olika val i framtiden.
- 2Budget tid för framgång. En av de vanligaste ursäkterna för misslyckande i viktminskning är tidsbrist. Mellan att jonglera kraven från arbete och hemliv kan vi alla enkelt vända oss till ohälsosamma livsmedel som är snabba och bekväma i motsats till att göra hälsosamma måltider hemma. Här är några tips för att budgetera din tid så att du kan sluta göra ursäkter:
- Gör en måltidsplan för veckan. På lördag eller söndag fastställ en måltidsplan för följande vecka. Gå till mataffären och köp alla ingredienser du kan behöva för den kommande veckan. Du kan till och med förbereda några av ingredienserna till dessa måltider i förväg, frysa dem och sedan värma upp dem dagen du planerar att äta dem.
- Investera i en långsam spis. Genom att förbereda din middag i din långsamma spis på morgonen är det mycket mindre benägna att stanna till en snabbmatsrestaurang eftersom ditt schema blir mer hektiskt för dagen.
- Ta dig tid för träning. Det kan tyckas att det inte finns någon tid på dagen att träna. Men du måste ta dig tid för att gå ner i vikt. Stå upp en halvtimme tidigare för att ta en promenad runt kvarteret eller använd din lunchpaus för att gå runt ditt kontorsanläggning. Kom ihåg att för de flesta börjar beslutsamheten försvagas när dagen går, så försök träna tidigt.
- Om du tillhör ett gym, packa alltid din gymväska natten innan du planerar att lämna den vid din ytterdörr så att du inte glömmer att ta den. Den uppackade eller glömda gymväskan är en vanlig ursäkt för att inte träna.
- Att gå med i en gruppövningsaktivitet - som en lektion i ditt gym eller träffa en vandrande kompis - hjälper ofta till att hålla dig ansvarig för att hålla ett regelbundet träningsschema.
- Berätta för stödjande vänner och familj att du försöker leva en hälsosammare livsstil genom att äta bättre och träna. Be dem hjälpa dig att hålla dig ansvarig och stödja dig genom denna process.
En studie visade att de som registrerade sig för ett viktminskningsprogram med en vän var mer framgångsrika när det gäller att hålla tyngden borta. - 3Minimera alkoholanvändningen. Förutom att vara en lömsk källa till tomma kalorier, kan alkohol sänka dina hämningar och leda till att du fattar dåliga matbeslut. Alkohol kan stimulera begär efter salt, fet, "komfort" mat, och med din beslutsamhet försvagad av några drycker är det mer sannolikt att du ger efter för dessa begär.
- Om du inte vill skära ut alkohol helt, överväg att följa de rekommenderade riktlinjerna för upp till en portion per dag för kvinnor och upp till två portioner per dag för män. Observera att detta avser mängden alkohol som ska konsumeras varje dag, men föreslår inte att du dricker denna mängd dagligen.
- Försök att välja alkohol som har ett lägre kalorivärde och en högre alkoholprocent, till exempel vin.
- 4Minska ditt kaloriintag gradvis. Viktökning uppstår när kroppen konsumerar mer kalorier än den kan bränna av. Att minska antalet kalorier du kan konsumera är ett viktigt steg för att uppnå viktminskning.
- Du kanske är orolig att du kommer att känna dig berövad om du konsumerar färre kalorier. Men att känna sig mätt kommer från mängden mat du äter snarare än antalet kalorier i varje portion. Du kan ofta behålla samma typ av rätter som du normalt äter, bara ändra mängden kaloriinnehållna ingredienser i dem eller äta mindre, mer kontrollerade portioner. Du kan till exempel göra din favoritmakaroni och ost med fettfri mjölk och gräddeost snarare än helmjölk och ett halvt block cheddarost (tänk bara på portioner - överdriv det med en kalorirätt.
- Gör små förändringar. Om du normalt har en glass glass efter middagen, försök att ta bort den från din diet två gånger i veckan eller minska mängden du äter (mäta upp den), i motsats till att helt klippa ut den ur din kost helt. Du kommer gradvis att sluta se glass som en vanlig eller nödvändig del av din rutin.
- 5Håll en hälsosam kost. Ta inte bort hela livsmedelsgrupper från din kost när du försöker gå ner i vikt. Många populära dieter kräver att du dramatiskt minskar eller tar bort hela livsmedelsgrupper från din kost, till exempel kolhydrater eller fetter. Men forskning har visat att dessa dramatiska dieter inte erbjuder långsiktig framgång och de kan till och med ha en skadlig inverkan på ditt endokrina system..
- Istället upprätthåll en hälsosam kost som mest består av magert protein (som kyckling, fläsk och fisk), fullkorn (som brunt ris och fullkornsbröd i motsats till vitt bröd och pasta), grönsaker som är rika på vitaminer och antioxidanter som spenat och broccoli, frukter som bär och äpplen och buljongbaserade soppor (i motsats till gräddbaserade soppor).
- Du behöver inte helt eliminera så kallade "dåliga" livsmedel från din kost. Om du har en natt där du stannar vid en snabbmatsrestaurang eller beställer en pizza, är det inte världens ände. Ät bara inte hela pizza själv. Ta en bit eller två och balansera resten av din måltid kalorier med grönsaker.
- Lär dig om kaloriinnehållet i dina favoriträtter. Lär dig hur många kalorier du borde äta dagligen, vilka livsmedel som är mest näringsrika, hur mycket protein du ska äta och så vidare. Ge dig själv kunskap - kom bara ihåg att det är okej om du inte följer allt till en T.
- Försök att använda en kaloriräknande app för att hjälpa dig. Några av dessa appar har en enorm databas med närings- och kaloriinformation som ofta äts mat, vilket kan göra det enkelt att hålla reda på hur många kalorier du äter varje dag.
- Om du befinner dig i ett spår eller inte vet hur man gör hälsosammare måltider, leta efter internet på populära matbloggar för inspiration. Försök att göra något nytt. Om du tänker på matlagning som ett roligt nytt ämne som du lär dig i motsats till en övning i deprivation, är du mycket mindre benägna att ursäkta för ohälsosam mat.
- 6Hitta övningar som du tycker om. Om du i allmänhet fruktar idén att träna bör du prova en mängd olika aktiviteter så att du kan hitta något du älskar. Om du hatar att springa, försök sedan simma i en lokal allmän pool. Om du föraktar att vara begränsad till ett löpband, försök sedan ta en vandring utomhus i en närliggande statspark.
- Det finns många utmärkta tränings-DVD-skivor och -videor som du kan komplettera från ditt eget hem. Du kan hitta sådana som har konditionsträning, yoga, pilates, styrketräning etc.
- Om du föredrar tysta, meditativa träningsformer kan yoga eller balettlektioner vara ett bra alternativ för dig. Du kan ofta hitta dessa som erbjuds i ditt lokala gym, samhällscenter, kyrka eller i en närliggande park.
- Motion erbjuder en mängd olika fördelar för patienter utöver viktminskning, som att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes, öka ben- och muskelstyrkan och hjälpa till att förhindra skadliga fall när du åldras.
- Träning har visat sig lindra depression och ångest eftersom den släpper ut endorfiner i kroppen.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar 75 minuters kraftig aktivitet eller 150 minuter måttlig aktivitet varje vecka för att bibehålla en hälsosam vikt. Resultaten varierar dock för varje individ. Om du precis börjar träna, sikta på 30 minuters aktivitet tre till fyra gånger i veckan. Försök att bygga upp till 50 minuters träning fem till sex gånger i veckan för betydande viktminskning.
Om du börjar din viktminskningsplan med en känsla av skam eller rädsla är det troligt att du kommer att återfå någon vikt du kan gå ner i. - 7Väg dig inte dagligen. Även om du kan bli mycket intresserad av dina framsteg när du går ner i vikt, har det inte visat sig att väga dig själv varje dag som en effektiv självmotivator på lång sikt. Du kan också snabbt bli avskräckt om du inte ser ett nummer du gillar på skalan.
- Mäta istället din framgång efter hur du känner och vad du kan uppnå. Kan du gå i en timme medan en 20 minuters promenad tidigare gjorde att du lindades? Är dina kläder bekvämare? Känner du dig lyckligare när du tränar? Kan du sova bättre?
- Även om du kanske vill väga dig själv varje vecka för att hålla en allmän känsla av dina framsteg, var inte avskräckt om du inte ser dramatiska resultat på några veckor eller till och med några månader. Att gå ner i vikt kräver ihållande förändringar när du gör motion och hälsosam kost till en vanlig vana. Du bör budgetera sex månader till ett år om du har ett särskilt viktminskningsmål i åtanke.
Del 3 av 3: upprätthålla en hälsosam livsstil
- 1Upprätta en egenvårdsrutin. När du går ner i vikt, var noga med att inte överge dina hälsosamma vanor. Börja istället att tänka på motion och hälsosam kost som långsiktiga investeringar i din hälsa och ditt välbefinnande.
- Var stolt över din viktminskning, oavsett om du bara har förlorat ett kilo eller 100. Fördelarna med hälsosam kost och motion hjälper till att minska dina allmänna nivåer av stress och ångest i ditt hektiska liv.
- Skäm bort dig med fysiska nöjen förutom viktminskning. Du kan överväga en utflykt till ett spa, en ansiktsbehandling eller massage eller att köpa ett nytt par skor du har tittat på.
- 2Sträck dina fysiska mål. Om du gillar att jogga, överväga att registrera dig för en 5K eller 10K lopp och träna för det. På samma sätt, om du gillar att cykla eller rodda, överväga att gå med i ett intramuralt team och träna för ett kommande evenemang.
- Att skapa nya mål kan hjälpa dig att inte träffa en platå i din kondition och hindra dig från att bli uttråkad av din träningsrutin.
- Om du är fokuserad på att uppnå ett visst fysiskt mål - som att springa en åtta minuters mil eller lägga till extra varv i din normala simningsrutin - kommer du att bli mer fokuserad på vad din kropp kan åstadkomma fysiskt än om du väger en viss mängd eller inte.
- 3Håll ett hälsosamt sovschema. Träning hjälper dig ofta att få en bättre sömn, men du bör ändå sikta på sju till nio timmars sömn varje natt. När din kropp är vilad kommer den att vara bättre rustad att förbränna mer kalorier och bibehålla din viktminskning. Du kommer också att vara mer benägna att göra hälsosamma kostval när du har haft en god natts sömn.
- Öva god sömnhygien - begränsa användningen av elektronik före sänggåendet, se till att ditt rum har rätt temperatur, blockera ljus och buller som kan störa din sömn och se till att du bara använder din säng för att sova.
- Överväg att minska ditt alkohol- och koffeinintag eftersom det här är vanliga sömnstörningar.
En av de vanligaste ursäkterna för misslyckande i viktminskning är tidsbrist. - 4Omge dig med positiva anhängare. Vikt är en känslomässigt komplex fråga för de flesta. Om du har familjemedlemmar eller vänner som också är överviktiga, kanske de inte vet hur du ska närma dig dina egna planer för att gå ner i vikt eller dina framgångar.
- Om någon förnekar din framgång eller tvivlar på din förmåga att gå ner i vikt, ska du inte känna dig tvungen att diskutera dina viktminskningsmål med dem. Denna person är sannolikt en giftig kraft i ditt liv och du bör gärna ignorera dem.
- Undvik att vända dig till receptfria läkemedel för viktminskning såvida det inte föreskrivs av en läkare. Den enda metoden som har godkänts medicinskt för att gå ner i vikt (förutom bariatrisk kirurgi) är att äta en hälsosam kost och träna regelbundet.
Frågor och svar
- Hur hjälper dig inte att väga dig själv?Du kan fortfarande väga dig själv, men inte varje dag. Detta beror främst på att det kan verka som att du har gått upp i vikt när det i verkligheten bara kan vara vatten. Försök att väga dig tidigt på morgonen innan du äter frukost eller går på toaletten.
Kommentarer (2)
- Letar bara efter nya hälsosamma sätt att leva. Mycket bra information här.
- Mycket bra och realistiska råd om hur man går ner i vikt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
