Hur har man god sömnhygien?

Att öva god sömnhygien hjälper dig att sova lugnt, vilket gör dig mer vaken och hjälper dig att tänka klart när du vaknar.

Sömnhygien är praxis att skapa en miljö som låter dig sova vilande, tillräckligt och bekvämt så att du känner dig energisk, vaken och mentalt och känslomässigt balanserad varje dag. Det finns flera faktorer som du måste ta hänsyn till när du skapar god och hälsosam sömnhygien, bibehåller jämna sömnmönster, skapar en optimal sovmiljö, äter ordentligt och tränar regelbundet. Att utveckla god sömnhygien kan åstadkommas i några enkla steg.

Del 1 av 3: bibehålla konsekventa sömnmönster

1
Håll ett sömnschema. När du upprätthåller ett konsekvent sovschema kommer din kropp att anta sin egen naturliga rytm som gör att du kan känna dig mer uppdaterad och energisk varje dag. Sov och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna, för att utveckla din sömn-vakna cykel. Förutom att känna dig mer energisk kommer du att vara mindre benägen för sömnlöshet om din kropp konsekvent förväntar sig och får sömn vid en viss tidpunkt.
- Alla har ett inbyggt naturligt system som kallas dygnsrytmen (eller sömn / vakna eller kroppsklocka) som reglerar känslor av sömnighet och vakenhet under en 24-timmarsperiod. Detta styrs av ett område i din hjärna som reagerar på ljus. Att hålla sig till en sömncykel hjälper dig att hålla din dygnsrytm i schack.
- När du ställer in din interna klocka är det särskilt viktigt att du vaknar vid samma tid varje dag, även om du inte sov bra natten innan.
- Avvik inte mer än 20 minuter från din regelbundna tid, och inte alls, om möjligt.
- Om du behöver hjälp av en väckarklocka för att väcka dig varje morgon, justera sänggåendet för att somna tidigare.
2
Utveckla en läggdagsrutin. Ägna timmen innan du går och lägg dig till vanor före sänggåendet som hjälper dig att varva ner. Att bara delta i vanliga aktiviteter kommer att lugna dig och låta din kropp veta att det är dags att göra sig redo för sängen. Eftersom du kommer att göra dem varje natt kräver dessa aktiviteter inte planering eller mycket eftertanke, så att du kan förbereda dig fysiskt och mentalt för sömn. Prova:
- Ta ett varmt bad
- Dricka en kopp örtte med citron
- Gör korsord
- Läser en bok (men hoppa över något spännande eller som kan hamna i dig)
3
Håll dig borta från elektronik före sänggåendet. Datorer, telefoner, surfplattor och TV-apparater är alla stimulerande och bör undvikas i minst en timme innan sängen. Även om du dämpar skärmen för att ta bort ljusstyrkan eller det blå ljuset kommer elektroniska enheter att förhindra att din hjärna slingrar helt och kommer sannolikt att hindra dig från att somna vid din inställda tid.
- Det blå ljuset från elektroniska enheter har visat sig störa din dygnsrytm. Överväg att använda blåblockerande glasögon eller installera en app som filtrerar den blå / gröna våglängden på natten.
- Försök använda röda lampor på natten (kanske genom att byta lampan på sängbordet till en röd). Rött ljus har minst kraft för att flytta dygnsrytmen och undertrycka melatonin.
4
Stå upp om du inte kan sova. Om du befinner dig i sängen och inte kan sova eftersom ditt sinne tävlar, stå upp. Ge dig tio minuter i sängen innan du byter plats. När du står upp, slå inte på TV: n eller titta på din telefon. Hitta istället en stol i mörkret och sitt tyst, så att ditt sinne kan tävla. Få tankarna ut och om igen och gå tillbaka till sängs. Upprepa detta så ofta som nödvändigt.
- Oavsett hur många gånger du står upp på natten, behåll din jämna väckningstid.
- Håll en anteckningsbok och penna till hands. Om du upptäcker att ditt sinne inte slutar tävla efter 15 minuter, gör en lista i din anteckningsbok över vad du tänker på, till exempel allt du behöver göra i morgon eller punkter du vill göra i samtalet med din chef.. Få idéerna ut och på papper så att du inte behöver oroa dig mer för dem.
Att utveckla god sömnhygien kan åstadkommas i några enkla steg.
5

Tappa tidigt och snabbt. Om du behöver ladda under dagen med en tupplur, ta din tupplur tidigare på dagen. Eftermiddagsnaps kan bidra till svårigheter att falla och somna. Håll också din tupplur kort, under en halvtimme - längre och du kommer att störa din sömnväckningscykel.

Del 2 av 3: skapa en optimal sovmiljö

1

Använd din säng för att sova. Din säng är för att sova, även om du kan ha en tendens att göra en mängd andra saker medan du försöker somna. Om du känner för att läsa, lyssna på musik, titta på tv eller surfa på internet från din telefon, flytta till en annan plats i ditt rum eller i huset. Att använda din säng för att sova och inga andra aktiviteter (förutom sex) signalerar din kropp och hjärna att när du är i sängen är det dags att somna och bör minimera tiden du ligger vaken i sängen.
2

Se till att din säng och kuddar är bekväma. Vilka kuddar och madrasser du tycker är mest bekväma är subjektivt och unikt för dig. Vissa föredrar fasta madrasser, andra föredrar mjuka. Vissa föredrar en örngott och andra föredrar minneskum. På samma sätt kanske du gillar en dunfylld kudde mer än en syntetisk fyllning. Genom försök och fel bestämmer du vilken kombination av kudde och madrass som passar dig bäst.
3

Eliminera distraktioner. För optimal sömn, se till att ditt rum är mörkt, fritt från störande ljud och har en behaglig temperatur. Eftersom du har filtar på sängen, gör det fel på sidan av kylaren snarare än varmare när du ställer in termostaten. Att göra ditt rum till en bekväm, tyst, distraktionsfri miljö hjälper till att säkerställa bästa möjliga sömn.
4

Använd en "vit brus" ljudmaskin. Även när du sover märker din hjärna fortfarande varje ljud i rummet, vilket kan störa din totala sömnkvalitet genom att du vänder, rör om eller till och med vaknar. En vit ljudmaskin ger ett stabilt, omgivande ljud som är en balans mellan bakgrunds- och förgrundsljud och minimerar effekten av rumsljud effektivt.
5

Blockera ljus. Använd en ögonmask eller ljusblockerande gardiner för att blockera ljus, oavsett om det är svagt, i ditt rum. Din hjärna registrerar alla ljus i ett rum, även en enkel nattlampa eller gatlykta utanför, vilket kommer att störa din kropps naturliga rytmer och sömnmönster och kan hindra dig från att slutföra en fullständig sömncykel.

Intag av koffein nära sänggåendet kan hindra dig från att somna och störa sömncykeln.
6

Håll ditt rum vid rätt temperatur. För att uppmuntra sömn minskar våra kroppstemperaturer. Om vi är för varma eller kalla kan vår sömn störas av rastlöshet eller till och med förhindras helt och hållet. Du kan hjälpa till att underlätta hälsosam sömn genom att ställa in termostaten på någonstans mellan 60 och 19°C (15,6 till 19,4°C), vilket är det bästa temperaturområdet för att säkerställa att du varken är för varm eller för kall. Vad du ställer in din termostat inom det intervallet beror helt på vad som är bekvämast för dig.

Del 3 av 3: göra hälsosamma val

1
Undvik koffeinhaltiga produkter före sänggåendet. Inte dricka koffeinhaltiga produkter, såsom kaffe, te och läsk, mindre än sex timmar före sänggåendet. Koffein är ett stimulerande medel som påverkar ditt hjärta, andning, vakenhet och hjärnaktivitet. Intag av koffein nära sänggåendet kan hindra dig från att somna och störa sömncykeln.
- Om du är törstig innan sängen, överväga att dricka en kopp varmt örtte med citron eller ljummet vatten.
- Koffein kan gömma sig på olika ställen, såsom läsk, choklad, kaffe och till och med vissa smärtstillande medel som Excedrin.
2
Begränsa alkoholkonsumtionen. Inledningsvis fungerar alkohol som ett depressivt medel och kan hjälpa dig att slappna av och till och med somna. Men när din kropp metaboliserar alkoholen förvandlas den till ett stimulerande medel. Generellt sett bör du begränsa din alkoholkonsumtion och sluta dricka alkohol minst tre timmar före sänggåendet. Detta tre timmar långa fönster ger din kropp tid att metabolisera alkoholen och för att alla stimulerande egenskaper ska försvinna.
- Att dricka mindre än tre timmar före sänggåendet kan leda till flera uppvaknande under hela natten och försämra din sömnkvalitet.
3
Ät mindre måltider före sänggåendet. Det tar ungefär tre timmar för magen att bearbeta vad du äter och sedan tömma sig själv. Din kropp är beroende av gravitationen för att hjälpa den att smälta mat, vilket betyder att du måste sitta upprätt eller stå efter att du har ätit. Att lägga sig under matsmältningen hindrar processen och kan leda till några obekväma biverkningar, den vanligaste är surt återflöde.
- Om du tycker att du behöver ett mellanmål mellan middag och läggdags, överväg att äta en bit frukt eller en handfull nötter.
- Du kan också byta mellanmål mot en 16 oz. glas med vatten.
4
Undvik nikotin. Nikotin (finns i cigaretter och e-vätskor) höjer din hjärtfrekvens och gör dig mer vaken. Det kan också förhindra att du når djup sömn och nikotinuttag kan få dig att vakna när du inte är helt vilad.
- Tala med din läkare om hjälp med att sluta röka.
5
Träna regelbundet. Träning är inte bara viktigt för den allmänna hälsan utan är också ett naturligt stimulerande medel. Daglig träning i 30-60 minuter per dag hjälper din kropp att utsöndra kortisol, vilket är ett naturligt hormon som hjälper din kropp att hålla sig vaken under dagen. Lyckligtvis kan träning under dagen hjälpa dig att sova bättre på natten, så se bara till att du gör det tidigare på dagen.
- Träna minst några timmar innan du går och lägger dig. Detta förhindrar att din kropp blir stimulerad och håller dig vaken när du försöker sova
Det finns flera faktorer som du måste ta hänsyn till när du skapar god och hälsosam sömnhygien, bibehåller jämna sömnmönster, skapar en optimal sovmiljö, äter ordentligt och tränar regelbundet.
6
Utsätt dig för solljus dagligen. Exponering för naturligt ljus hjälper till att reglera kroppens produktion av melatonin på natten. Melatonin är ett naturligt hormon som din kropp utsöndrar medan du sover som inte bara reglerar dina sömnmönster utan också din hälsa och andra viktiga biologiska funktioner i din kropp.
- Tillbringa tid utomhus hela dagen genom att träna eller ta dina pauser utomhus.
- Öppna dina persienner eller gardiner i ditt hem eller kontor under dagen för att utsätta dig för solljus.

Tips

Installera en nattlampa i ditt badrum eller använd en ficklampa när du besöker toaletten. Detta förhindrar att du måste tända badrumslamporna, vilket kan få din kropp att bli vaken och vakna.

Varningar

Ta inga sömnframkallande läkemedel utan att ha rådfrågat din läkare eller vårdgivare i förväg. Det kan finnas alternativa lösningar för att sova gott hela natten utan att använda droger.
Att öva god sömnhygien hjälper dig att sova lugnt, vilket gör dig mer vaken och hjälper dig att tänka klart när du vaknar.

Läs också: Hur använder jag drömmen: ON-appen för att påverka dina drömmar?