Hur beräknar jag hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt?
För att beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, beräkna din basala ämnesomsättning, som berättar hur många dagliga kalorier du behöver för att din kropp ska fungera. Därefter multiplicerar du din BMR med aktivitetsfaktorn som representerar antalet dagliga kalorier du förbränner genom aktivitet. För att förlora 0 kg fett varje vecka behöver du ett underskott på 3500 kalorier under en vecka. Använd din uppdaterade BMR för att räkna ut hur många dagliga kalorier du behöver minska för att uppnå ett underskott på 3500 veckor! För tips om hur du spårar ditt kaloriintag varje dag, läs vidare!
För att beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, beräkna din basala ämnesomsättning, som berättar hur många dagliga kalorier du behöver för att din kropp ska fungera.
Det finns en mängd olika metoder tillgängliga för att hjälpa människor gå ner i vikt. Att följa en hälsosam kost och minska kalorier är det säkraste och mest praktiska sättet att gå ner i vikt. Att räkna ut hur många kalorier din kropp behöver och hur många du ska skära ut för att hjälpa dig gå ner i vikt kan vara förvirrande och svårt att beräkna. Det finns en mängd ekvationer, uppskattningar och grafer som kan hjälpa dig att beräkna en kalorinivå som hjälper dig att gå ner i vikt. Utöver att använda en online-kalkylator eller diagram finns det ekvationer som du kan använda för att hitta ett specifikt kalorimål för din kropp.
Del 1 av 2: Beräkna dina kaloribehov
- 1Beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR). Din BMR kommer att berätta hur många kalorier din kropp behöver för att fungera ordentligt om du tillbringade hela dagen med att göra absolut ingenting. Detta är också känt som din ämnesomsättning eller ämnesomsättning.
- Din kropp bränner kalorier bara för att uppfylla livsuppehållande processer som att andas, smälta mat, reparera och odla vävnad och cirkulera blod.
- Du kommer att använda resultaten från BMR-ekvationen för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att antingen gå ner i vikt eller behålla din vikt.
- Använd följande ekvation (känd som Harris Benedict-ekvationen) som vanligtvis används av vårdpersonal för att bestämma kaloribehov. för män: 66,47 + (13,7 * vikt [kg]) + (5 * storlek [cm]) - (6,8 * ålder [år])
- Använd följande ekvation för kvinnor: 655,1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * storlek [cm]) - (4,7 * ålder [år])
- 2Redogöra för din aktivitetsnivå. Förutom viktiga kroppsfunktioner måste du också redogöra för de kalorier du förbränner genom daglig aktivitet. När du har din BMR, multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsfaktor:
- Om du är stillasittande (liten eller ingen träning): BMR x 1,2
- Om du är lite aktiv (lätt träning / sport en till tre dagar / vecka): BMR x 1375
- Om du är måttligt aktiv (måttlig träning / sport tre till fem dagar / vecka): BMR x 1,55
- Om du är mycket aktiv (hård träning / sport sex till sju dagar i veckan): BMR x 1725
- Om du är extra aktiv (mycket hård träning / sport och fysiskt jobb eller 2x träning): BMR x 1,9
- Till exempel skulle en 19-årig kvinna som är 5'5" och 59 kg koppla in sin information i miniräknaren och upptäcka att hennes BMR är 1366,8 kalorier. Sedan, eftersom hon är måttligt aktiv, tränar hon tre till fem dagar per vecka skulle hon multiplicera 1366,8 med 1,55, vilket motsvarar 2118,5 kalorier. Det är antalet kalorier som hennes kropp bränner på en genomsnittlig dag.
Att följa en hälsosam kost och minska kalorier är det säkraste och mest praktiska sättet att gå ner i vikt. - 3Beräkna dina totala kaloribehov för viktminskning. För att förlora 0 kg fett varje vecka måste du ha ett underskott på 3500 kalorier under en vecka.
- Att klippa ut cirka 500 kalorier varje dag kommer att leda till ett underskott på 3500 kalorier under hela veckan.
- Sikta bara på att förlora 1 eller 1 kg per vecka. Om du skulle gå ner i vikt genom diet ensam, skulle du behöva ett 500-kaloriunderskott varje dag för att förlora ett pund på en vecka. Om du verkligen pressade på det och ville förlora 1 kg på en vecka, behöver du ett kaloriunderskott på 1000 varje dag.
- Syfta till att minska kalorier genom att minska hur mycket du äter förutom att bränna bort kalorier genom fysisk aktivitet. Denna kombination ger i allmänhet den mest effektiva viktminskningen.
Del 2 av 2: Använd kaloriberäkningar för att hantera din vikt
- 1Håll koll på hur många kalorier du för närvarande äter varje dag. När du först börjar gå ner i vikt kan det vara bra att hålla reda på hur många kalorier du äter för närvarande.
- Håll en matdagbok eller använd en online-kalkylator för att få en uppskattning av hur mycket du konsumerar för närvarande.
- Jämför detta belopp med din beräknade och aktivitetsjusterade BMR. Om siffrorna inte ens är nära, kan det vara lättare att börja din diet genom att konsumera din beräknade mängd kalorier dagligen.
- Att konsumera en betydande mängd kalorier mindre än du är en typisk dag kan vara svårt. Minska långsamt genom att först justera din diet så att den passar din aktivitetsjusterade BMR-nivå.
Om du skulle gå ner i vikt genom diet ensam, skulle du behöva ett 500-kaloriunderskott varje dag för att förlora ett pund på en vecka. - 2Ät inte mindre än din beräknade BMR. Det är en dålig idé att konsekvent göra ditt dagliga kaloriintag lägre än din BMR. När din kropp inte tar in tillräckligt med kalorier varje dag för att upprätthålla grundläggande funktioner, börjar den bränna muskler för energi. Detta kommer att göra det svårare att behålla din viktminskning på lång sikt.
- Mycket lågkaloridieter anses vanligtvis inte vara säkra eller lämpliga för viktminskning. De ger inte tillräckligt med flexibilitet för att du ska konsumera en tillräcklig mängd protein, vitaminer eller mineraler som är väsentliga för din hälsa.
- Försök att konsumera minst 1200 kalorier dagligen. Detta rekommenderas i allmänhet av den absolut lägsta mängden kalorier att ta dagligen.
- 3Håll en matdagbok. Överväg att föra en matdagbok som listar allt du äter, samt kalorier per portion och hur många portioner du hade. Studier visar att de som registrerar sina livsmedel regelbundet håller sig till sina dietplaner längre och går ner i vikt.
- Sök online efter gratisappar eller webbplatser som låter dig ange vad du åt - vissa beräknar till och med kalorierna åt dig. Prova MyFitnessPal eller Super Tracker av USDA. Du kan också logga din aktivitetsnivå och hur mycket träning du får varje dag.
- Att se den faktiska mängden kalorier du konsumerar varje dag kommer att tvinga dig att ta ansvar för din hälsa och skära ner på att äta. Var vaksam när du loggar in allt som kommer in i munnen och du kommer att finna att det är lättare att hålla sig till din kost.
Du kommer att använda resultaten från BMR-ekvationen för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att antingen gå ner i vikt eller behålla din vikt. - 4Väg dig själv regelbundet. En annan viktig del av viktminskning är att spåra din vikt och övergripande framsteg.
- Studier har visat att de dieters som vägde sig regelbundet var mer framgångsrika på lång sikt än de som inte höll koll på sin vikt.
- Väg dig själv ungefär en till två gånger per vecka. Försök att komma på vågen vid samma tid på dagen (försök först på morgonen efter att du just tömt urinblåsan) medan du bär samma kläder för att få den mest exakta framstegen.
- Om du inte går ner i vikt, omvärdera ditt totala kaloriintag. Du kan behöva skära ut fler kalorier eller vara mer exakt med din matdagbok.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Frågor och svar
- Kan jag använda dessa tips för min kost när jag bara är 13 år?Dessa tips är användbara för viktminskning i alla åldrar, så ja, du kan använda dem.
- Kan jag gå ner i vikt under våren?Du kan gå ner i vikt när som helst om du äter en förnuftig diet med lågt kaloriinnehåll och motion. Drick också mycket vatten.
- Kan jag gå ner i vikt utan träning?Ja, det kan du, men du kommer att förlora mycket mer under en kortare tid om du införlivar regelbunden träning i din rutin.
- Jag är 11 år och väger 73 kg och är 5 fot lång. Ska jag vara orolig för min vikt? Är jag underviktig, överviktig eller genomsnittlig?Jag är rädd att du verkar vara överviktig. Men var inte rädd, för 60 minuters träning och skärning av vissa livsmedel (tomma kolhydrater, läsk, desserter, etc.) ur din kost kommer verkligen att hjälpa dig på lång sikt (att komma i form tar tid, så gör det inte oroa dig inte om det inte finns några omedelbara resultat)!
- Äter du färre kalorier än resultatet av din multipla BMR?Du bör inte äta mindre än din BMR, det skulle vara mer lämpligt att träna tillräckligt för att sätta dina totala kalorier i ett underskott under din BMR.
- Hur kan en 11-årig flicka gå ner i vikt på mindre än en vecka utan att gå ut och spela?Du kan inte gå ner i mycket vikt på en vecka utan att det är ohälsosamt. Du bör träna mer och äta hälsosammare om du vill gå ner i vikt. Att gå ner i vikt tar tid och ansträngning.
- Jag är en tolfårig tjej. Jag är 5'3" och väger 149 kg. Skulle jag anses vara överviktig?149 kg är 149 kg. Om du verkligen väger så mycket, ja, du är väldigt överviktig. Tala med din läkare om vad du behöver göra för att komma inom ett hälsoområde.
- Är det viktigt att dricka kallt vatten när du är på din diet?Det finns rykten om att dricka kallt vatten kommer att bränna kalorier eftersom din kropp behöver värma upp vattnet upp till 98,6 grader innan vi kan absorbera det. Forskning har visat att dricka ett glas vatten kommer att bränna 8 kalorier. Om du gör detta varje dag under ett år kommer det att bränna 2920 kalorier, vilket är mindre än 0 kg viktminskning. Så det är nog inte ditt bästa viktminskningsalternativ.
- Jag är 13 år gammal. Jag väger 41 kg och är 154 cm lång. Ska jag vara orolig för min vikt?Ditt BMI är 17,3, vilket placerar dig i kategorin "undervikt". Du bör inte stressa för mycket om din vikt just nu, eftersom du är ung, men om du är orolig kan du gärna prata med din läkare.
- Hur undviker jag att bränna muskler för energi istället för fett?Se till att du innehåller mycket protein i din kost. som hjälper till att reparera dina muskler när du tränar. Om du vill bränna fett, drick mycket vatten och gör cirka 30 minuters konditionsträning per träningspass.
Obesvarade frågor
- Hur vet jag om jag är överviktig som barn eller normalt?
Kommentarer (6)
- Hela artikeln var bra information, och jag kunde ta reda på exakt vad jag letade efter, hur man beräknar min BMR, och nu vet jag också hur många kalorier jag kommer att behöva förbränna dagligen för att hjälpa mig att komma till mitt viktmål. Tack!
- Det är en riktigt hjälpsam och mycket användbar artikel. Tack för att du delar det, jag gillar verkligen det!
- Det har hjälpt mig genom att veta hur man konsumerar kalorier.
- Jag gillar artikeln om viktminskning. Det har varit till stor hjälp för mig och jag fick de bästa resultaten. Tack.
- Det är super användbart och jag gillar bilderna!
- Grymt bra! Jag förstår mer om kalorierna och hur mycket jag behöver för att skära ner lite mer!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
