Hur slutar jag räkna kalorier?
Du kanske har börjat räkna kalorier i ett försök att gå ner i vikt, bli friskare eller känna kontrollen över din kost, men om du räknar kalorier tar för mycket tid och energi kanske du vill sluta.
Att räkna kalorier kan ta glädjen att äta. Du kanske har börjat räkna kalorier i ett försök att gå ner i vikt, bli friskare eller känna kontrollen över din kost, men om du räknar kalorier tar för mycket tid och energi kanske du vill sluta. Att ändra hur du äter och ompröva ditt förhållande till mat hjälper dig att bryta cykeln med tvångsmässig kaloriräkning. När allt kommer omkring smakar maten mycket bättre än siffror!
Metod 1 av 2: ändra hur du äter
- 1Arbeta med din läkare för att komma fram till en hälsosam kostplan. Tala med din läkare, nutritionist eller dietist om att skapa en ätplan som inte är beroende av att räkna kalorier. Berätta för dem om dina mål och tillsammans komma fram till en plan som fungerar för dina behov och livsstil.
- En nutritionist eller dietist kan ge dig rekommenderade livsmedelslistor och icke-kalorifokuserade ätplaner som hjälper dig att hantera en mängd olika tillstånd som diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, gastrointestinala störningar och matallergier.
- Vissa dietister och dietister hjälper dig till och med att träna intuitivt att äta under din tid, om du vill.
- Du kan till exempel säga, "Jag skulle vilja sänka mitt kolesterol och hantera min diabetes bättre utan att behöva räkna kalorier" eller "Jag skulle vilja njuta av att äta utan att räkna siffror i mitt huvud."
- 2Undvik att köpa förpackade måltider med näringsetiketter. Motstå uppmaningen att köpa "säkra" livsmedel som har en etikett. Om du gör det kommer du bara att fresta dig att jämföra ditt kaloriintag. Dessutom har studier visat att näringsetiketter inte är en korrekt återspegling av hur många kalorier du tar in på grund av allas unika tarmbiom och ämnesomsättning.
- Ät hemlagad mat eller gå till restauranger som inte listar näringsdata på menyn eller på deras webbplats.
- Om du får frestelsen att samla kalorier för varje ingrediens, distrahera dig själv med något annat eller ge dig själv en mild påminnelse om att kalorier inte är din fiende.
- 3Ta en minut för att bedöma din hungernivå på en skala från 1 till 10. Att kolla in hur hungrig du är hjälper dig att bli mer engagerad i din måltid. Det är mer sannolikt att du slutar när du är mättad istället för att behöva räkna kalorier för att äta mindre (det vill säga om du försöker gå ner i vikt). Pausa och betygsätt din hunger enligt följande skala:
- 1 - Svälter så att du känner dig svag och yr
- 2 - Mycket hungrig till den punkten att du är cranky och lågenergi
- 3 - Ganska hungrig till den punkt där magen morrar
- 4 - Börja känna sig hungrig
- 5 - Nöjd, inte hungrig och inte full
- 6 - Full och energisk på ett trevligt sätt
- 7 - Fullt till milt obehag
- 8 - Fyllda
- 9 - Så fylld att du är väldigt obekväm
- 10 - Så fyllda att du känner dig sjuk
- Ät när du känner 3 eller 4 och sluta när du känner att du är på 5 eller 6.
Kvinnor behöver minst 1200 kalorier per dag och män behöver 1500 kalorier för att hålla sig friska. - 4Ät utan distraktioner. Mat smakar bättre när du är helt förlovad! Var närvarande med dina måltider, var uppmärksam på temperaturen, konsistensen och smaken av din mat. Stäng av eller ta bort alla distraktioner som din telefon, TV eller radio. Ät att sitta ner och andas djupt i 5 till 10 räkningar före måltiden för att lugna dig och komma i ätningsläge. Detta är särskilt användbart om du regelbundet begränsar eller binge.
- Tugga din mat noggrant för att njuta av varje bit.
- Att lugna dig själv före måltider hjälper till att lindra oro som du kan känna för att ta in kalorier.
- 5Låt varje måltid vara 20 minuter eller längre för att öka din njutning. Att äta i långsammare takt och med mer uppmärksamhet får dig att känna dig mer nöjd med mindre mat. Detta är särskilt viktigt om du räknar kalorier i ett försök att gå ner i vikt. Notera tiden när du sätter dig ner för att äta och försök att sträcka din måltid till att hålla i 20 minuter eller längre.
- Att äta långsammare har visat sig maximera måltidsnöjdheten och minska kaloriintaget utan att behöva räkna kalorier.
Metod 2 av 2: ompröva ditt förhållande till mat och din kropp
- 1Sök professionell hjälp om du tror att du kan ha en ätstörning. Obsessiv kaloriräkning kan leda till ortorexi, anorexi, bulimi, binge ätstörning och EDNOS (ätstörning som inte anges annat). Om din kaloriräkning har påverkat ditt sociala liv eller ditt mentala och fysiska välbefinnande, sök hjälp hos en psykolog eller registrerad nutritionist (eller båda) som specialiserat sig på ätstörningar. Även om detta inte är en uttömmande lista över symtom kan du ha en ätstörning om du:
- Är upptagna av vikt, mat, kalorier, kolhydrater, fett och bantning.
- Vägrar att äta vissa livsmedel eller skära ut hela livsmedelsgrupper (t.ex. "inga kolhydrater").
- Känn dig obekväm att äta runt andra.
- Följ matritualer som att inte tillåta olika livsmedel att röra vid, tugga för mycket, skära mat i mycket små bitar eller bara äta mat från en matgrupp.
- Hoppa regelbundet över måltider eller begränsa ditt intag vid måltiderna kraftigt.
- Uttag från vänner och familj.
- Kolla dig själv ofta i spegeln för fett eller viktökning (eller väga dig själv obsessivt).
- Upplev extrema humörsvängningar.
- Har menstruations oregelbundenheter eller amenorré på grund av extrema förändringar i kroppsvikt.
- 2Övervinna din rädsla för mat baserat på dess kaloritäthet. Det är lätt att kalla en mat "bra" eller "dålig" baserat på hur många kalorier den har, men det betyder att du saknar helt hälsosamma livsmedel som råkar vara höga i kalorier (som avokado). När du äter en mat som du vet är rik på kalorier, påminn dig själv om hur bra bränslet är för din kropp.
- Påminn dig själv om att kalorier inte är onda - din kropp behöver kalorier för att fungera!
- Kvinnor behöver minst 1200 kalorier per dag och män behöver 1500 kalorier för att hålla sig friska.
- Till exempel, om du har undvikit att ha pizza för dess höga kaloriantal, påminn dig själv om att din hjärna och kropp kommer att dra nytta av fetter, kolhydrater och protein. Och njut av din pizza!
Detta är särskilt viktigt om du räknar kalorier i ett försök att gå ner i vikt. - 3Journal om all ångest du kan ha kring kaloririka livsmedel. Journalföring hjälper dig att hitta klibbiga känslor som kan ligga bakom din besatthet av kaloriräkning. Skriv för hand eller skriv det upp och titta över det du har skrivit senare kommer att hjälpa dig att upptäcka eventuella ohälsosamma tankemönster som du kanske vill arbeta med. Här är några journalämnen för att komma igång:
- Varför känner du behovet av att räkna kalorier?
- När blev du först medveten om kalorier? Varför kan du se dem som bra / dåliga / neutrala?
- Vilka livsmedel anser du vara utanför gränserna?
- Vilka livsmedel är "säkra" (kalorifattiga) livsmedel? Är de tillfredsställande?
- Hur mår du efter att ha ätit kalorifattiga måltider? Berövad? I kontroll?
- Påverkar ditt kaloriintag din självkänsla? Om så är fallet, hur?
- Uppfattar du dig själv som "bra" eller "dålig" för att hålla dig inom eller överträffa ett visst kaloriintervall?
- Hur påverkar räkningen av kalorier din njutning av måltiderna?
- Påverkar räkningen av kalorier ditt sociala liv? Om så är fallet, hur?
- Hur skulle ditt liv se ut utan att räkna kalorier?
- 4Köp inte in modefluga och populära myter som drivs av dietindustrin. Dietindustrin är just det - en bransch! Oftare än inte tjänar dietfokuserade företag pengar genom att driva modefluga som vanligtvis kastar kalorier som fienden. Medan ditt kaloriintag påverkar din vikt och hälsa betyder det inte att du måste hålla reda på dem hela tiden.
- När du ser menyer eller paket som marknadsför antalet kalorier på framsidan, påminn dig själv om att det är ett marknadsföringsschema och att du inte behöver vara uppmärksam på det.
- 5Undvik sociala medier som driver kaloriräkning eller extrema dieter. Sociala medier är fyllda med reklam och ohälsosamma tankesätt om bantning och kroppsbild. Faktum är att användningen av sociala medier har kopplats till en högre grad av missnöje med kroppen och ätstörningar. Om du följer vissa användare som annonserar för produkter med lågt kaloriinnehåll eller lägger ut foton med tunn spiral, följer du upp dem.
- Tunn-spiration (eller "thinspo") foton förhärligar vanligtvis kroppar av underviktiga, lågviktiga eller mycket passande män och kvinnor. De är avsedda att inspirera människor att ändra sina vanor för att gå ner i vikt eller forma sig.
- 6Undvik att använda kalorispårningsappar eller webbplatser. Kalorispårningsappar kan vara användbara för människor att minska sitt dagliga intag, men det gör det också lättare att bli besatt av spårningsnummer. Om du har en kalorispårningsapp eller kaloriräknare på din telefon, ta bort den! Blockera eventuella kalorispårningswebbplatser också om du behöver.
- Kalorispårningsappar kan också ha funktioner som kan få dig att må dåligt om dig själv för att ha gått över en viss mängd.
- Om du raderar appen ger dig ångest, reframe hur du ser appen - det är inte din vän eller personlig nutritionist, det är den personen som sitter vid bordet och bedömer dig för dina val.
Tala med din läkare, nutritionist eller dietist om att skapa en ätplan som inte är beroende av att räkna kalorier. - 7Främja förtroende för din kropps förmåga att hantera sina energibehov. Att räkna kalorier är ett annat sätt att säga att du inte litar på din kropps förmåga att använda, lagra och bränna kalorier enligt dess behov. Påminn dig själv om vilken otrolig maskin din kropp är och att den arbetar hårt för att upprätthålla jämvikten (oavsett din vikt).
- Du kanske till exempel kommer ihåg en tid då du hade hög feber och du började svettas kraftigt - det var din kropp som tog hand om sig själv genom att sänka kärntemperaturen. Din kropp gör samma sak med sitt energiintag och sina utgifter.
- En registrerad nutritionist kan hjälpa dig att förändra ditt sätt att relatera till mat och din kropp.
- Studier visar att att minska ditt kaloriintag kanske inte hjälper dig att gå ner i vikt under en längre tid. Så stressa inte över kalorier och fokusera mer på att ge din kropp näringsrik mat.
- Ignorera kaloriprat från andra matgäster. Om någon du äter med tar upp hur "god", "dålig" eller "gödning" en viss mat är, ändra ämnet!
- Ätstörningar är allvarliga psykiska störningar som kräver professionell behandling.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
