Hur övar man medveten att äta?

Att dricka vatten medan du äter kan hjälpa din uppmärksam ätövning genom att sakta ner dig.

Att öva mer medvetet är en mycket fördelaktig process. Uppmärksam ätning hjälper dig att vara mer närvarande när du äter, njuta av maten till fullo och kan hjälpa dig att äta mindre och vara nöjd med mindre mat. Många tycker att medvetet att äta kan hjälpa till att stoppa bete och mindless snacking och kan till och med hjälpa dem att gå ner i lite extra vikt. Det finns många aspekter av uppmärksam ätning, så det är en bra idé att börja med några saker att träna. Fortsätt att integrera mer och mer uppmärksamma ättekniker så att det blir en naturlig del av din livsstil.

Del 1 av 3: sakta ner medan du äter

1
Ta minst 20 - 30 minuter att äta en hel måltid. Många vårdpersonal, särskilt registrerade dietister, rekommenderar att du tar minst 20 till 30 minuter för att äta hela din måltid. Detta hjälper till att stödja många av de andra uppmärksamma ätmetoderna.
- Grunden för denna regel är att det tar 20 eller 30 minuter för din mage och matsmältningsspår att börja smälta och absorbera maten från din måltid eller mellanmål. Det tar minst 20 minuter för ditt GI-system att signalera din hjärna att det har fått tillräckligt med mat.
- När du äter snabbare än 20 minuter är det mer sannolikt att du äter för mycket eftersom du inte har fått en signal från din hjärna om att du har ätit tillräckligt.
- Många gånger, när du äter snabbt, kommer den första signalen om "fullhet" du känner från din mage. Stretchreceptorer aktiveras när magen är full av mat och du har ätit för mycket.
- Om du är ute med en grupp kan det vara lättare att ta dig tid. Om du har en notoriskt långsam ätare i din grupp, försök att efterlikna deras mathastighet. Eller delta i konversationer för att sakta ner dig.
2
Ta mindre bitar och tugga ordentligt. För att hjälpa till att sänka din äthastighet och för att du ska använda de 20 eller 30 minuterna, försök att ta mindre bett och tugga varje bit mer noggrant.
- Studier har visat att personer som tar mindre bett kan äta upp till 30% mindre jämfört med de som tog normala eller större bett av mat. Dessutom, även om de människor som tog mindre bett var distraherade, konsumerade de fortfarande mindre mat.
- Förutom att ta små bett har studier också visat att om du tuggar den matbiten 15-30 gånger kan du sluta äta mindre och gå ner i vikt. Att tugga maten mer kommer naturligtvis att sakta ner dig och hjälpa till att signalera mättnadssignaler i din hjärna.
- Fokusera på att skära maten i mycket mindre bitar och bara spjuta en liten mängd (sikta på 0,5 mängden av din normala bit) på din gaffel eller sked. Räkna sedan 15 eller 30 tuggor per bit.
3
Drick medan du äter. Det kan vara svårt att öva sig på att äta långsamt och vänta på att hjärnans signaler säger att du är nöjd. För att hjälpa till i den processen dricker du ett glas vatten (eller två) medan du äter.
- Att dricka vatten medan du äter kan hjälpa din uppmärksamma ätövning genom att sakta ner dig. Sätt ner gaffeln, ta en klunk och svälj innan du tar upp gaffeln igen för en ny bit.
- Vattnet som konsumeras under din måltid kan också hjälpa till att påskynda mättnadssignalerna till din hjärna och få dig att känna dig mer nöjd med mindre mat.
- Du kanske också vill dricka ett glas omedelbart före din måltid. Detta kan hjälpa din mage att känna sig konstgjord och göra det lättare för dig att koncentrera dig på uppmärksam ätning under din måltid.
- En annan fördel med att dricka vatten under dina måltider är att det hjälper magen att smälta mat och hjälper din kropp att absorbera alla viktiga näringsämnen som ingår i dina måltider.
- När du är i en grupp, försök att dricka medan andra pratar. Detta hjälper dig att lyssna mer noggrant, men också sakta ner dig och hjälpa dig att konsumera mer vatten.
När du har börjat din uppmärksamma ätövning, notera hur det har förändrat dina matvanor.
4
Prata med andra. Oavsett om det är lunch med dina kollegor eller middag med din familj, försök att prata med dem som äter med dig. Att prata kan hjälpa dig att sakta ner och vara mer uppmärksam medan du äter.
- När du är ensam och äter kan det vara svårt att koncentrera sig på något annat än maten framför dig. Även om detta är bra för uppmärksam ätövning, kan det vara lättare att börja när du äter middag med vänner eller familj.
- Mellan varje matbit sätter du ner gaffeln och ställer någon en fråga, tar upp ett ämne eller svarar på en fråga. Detta kan hjälpa dig att förlänga din måltid betydligt.
5
Gör det svårare att äta. Gafflar och skedar kan fungera som små spader när du äter. De gör att äta för lätt om du arbetar med att sakta ner. Om du gör att äta dina måltider fysiskt svårare att äta kommer du att sakta ner.
- Gör det svårare att äta dina måltider. Detta kan hjälpa dig naturligt att sakta ner dig så att du tvingas ta dig tid och vara uppmärksam på vad och hur du äter.
- Ät med din icke-dominerande hand. Om du är högerhänt, lägg din gaffel eller sked i vänster hand när du äter (eller vice versa om din vänsterhänt). Detta kommer att bli något besvärligt och du kommer att ha svårt att äta och din takt kommer naturligtvis att sakta ner.
- Ett annat sätt att sakta ner äthastigheten är att använda ätpinnar för att äta istället för en gaffel eller sked. Ätpinnar är svåra att använda och de tillåter inte att du tar en stor bit.

Del 2 av 3: uppmärksamma och vara närvarande när du äter

1
Ta bort distraktioner medan du äter. En av de största anledningarna till att människor inte äter uppmärksamt mer regelbundet är att de är distraherade under måltiderna och uppmärksammar andra saker.
- Studier visar att de som äter när de distraheras tenderar att äta mer och väga mer också.
- Resonemanget bakom detta tros vara att medan du distraheras äter du mycket snabbare och du skapar inte minnet av att ha ätit. Båda dessa kan orsaka ett ökat intag av mat.
- Försök att ta bort alla distraktioner medan du äter mat eller snacks. Stäng av TV: n, undvik att prata i mobiltelefonen och håll dig borta från din e-post eller internet. Du kan till och med behöva låta andra veta, som kollegor, att ge dig 20 minuter till dig själv medan du äter istället för att komma in med frågor eller saker att göra.
- Om du äter med en grupp - som din familj - ta också bort distraktioner. Detta kan hjälpa hela din grupp att fokusera på varandra och konversera snarare än att titta på TV: n eller skicka sms på sina telefoner.
2
Tänk på din måltid några ögonblick innan du äter. En uppmärksam ätningsmetod bör börja innan din faktiska måltid. Att ta ett ögonblick eller två innan du börjar äta en måltid kan hjälpa dig att komma på rätt spår för att vara mer uppmärksam och närvarande när du äter.
- När du har serverat din måltid eller mellanmål kan du sitta ner vid ett bord med maten framför dig. Ta några ögonblick och tänk på hur du mår, vad du är på humör för och vad du planerar att äta.
- Du kan börja denna lilla mini-meditation genom att ta några djupa andetag och bara titta på din måltid och koncentrera dig på maten framför dig.
- Ta dig tid att granska hur du ska äta medvetet (till exempel genom att äta långsamt och ta mindre bett) och de fördelar som uppmärksam ätning ger dig.
- Om du känner att du äter för fort, tar stora bett eller till och med blir distraherad, sluta äta och återvänd till några andningsstunder för att fokusera ditt sinne.
- Om du är med i en grupp kan du kommentera hur bra din måltid ser ut eller hur bra menyn ser ut och ta ögonblicken för dig själv för att få din tankesätt rakt.
Om du glider upp eller gör misstag är det OK. Starta om din uppmärksam ätövning vid nästa måltid.
3
Betygsätt din hunger. Innan du börjar din måltid bör du också överväga din hungernivå. Att förstå hur hungrig du verkligen är kan hjälpa dig att arbeta mer effektivt för att kontrollera hur du äter under din måltid.
- Lyssna på kroppens hungersignaler. Morrar din mage? Har du en tom känsla i magen? Känner du dig yr eller illamående på grund av hunger?
- Försök att betygsätta din hunger på en skala från en till tio med en som är helt svältande och 10 är så full att du är sjuk i magen.
- Om du bedömer din hunger som en, två eller tre, kanske du vill äta mycket snabbt, ta stora bett eller äta mer än du behöver.
- Att förstå att en låg hungerskala kan göra uppmärksam ätning svårare kan hjälpa dig att visa mer kontroll och mer återhållsamhet under din måltid så att du undviker dessa misstag.
- Försök att sikta mot tre till fyra före en måltid. Detta betyder att du är hungrig och upplever hungersymtom, men kan lättare kontrollera dig själv under din måltid. Detta gör att öva uppmärksamt äta mycket lättare.
- Om du är med i en grupp kan du kanske rösta hur hungrig du kan hjälpa dig att bedöma din hunger.
4
Lyssna på kroppens mättnadssignaler. En mycket viktig del av uppmärksamt ätande är att börja och lära sig att lyssna på din kropp och dess mättnadssignaler. Din kropp kommer att ge dig mycket information om huruvida du ska äta, fortsätta att äta eller till och med sluta äta.
- När du tar 20 eller 30 minuter att äta en måltid kommer du att ge din kropp tillräckligt med tid för att kommunicera med din hjärna om din mättnadsnivå eller fullhet. Du måste uppmärksamma noga för att kunna "höra" och räkna ut dessa signaler.
- Det är viktigt att lyssna på kroppens "nöjda" signaler. När du är nöjd har du ätit precis rätt mängd mat för din kropp. Om du äter för mycket och känner dig mätt, har du överdrivit det. Om du ständigt äter för mycket kan du sluta gå upp i vikt.
- Nöjd känns som brist på fysisk hunger (ingen morrande mage eller tom känsla mer). Det finns ingen känsla av fullhet eller stretching i magen alls. Faktum är att du kanske ville ha avslutat de sista bitarna på din tallrik, men specifikt valde att lämna dem.
- Även om det finns olika nivåer av fullhet, vill du undvika känslor som: en sträckning i magen, ett litet obehag, en tanke på "Jag kunde ha lämnat de sista bitarna", en illamående eller ont i magen.
5
Servera dig själv och äta vid bordet. Ett annat knep som kan hjälpa till med att stödja din uppmärksamhet är att servera dig en portion mat och lämna resterna borta från var du ska äta.
- När du tjänar dig själv tar du kontrollen över vad du lägger på din tallrik och hur mycket. Andra kan ge dig för mycket eller för lite.
- Lägg inte heller stora tallrikar eller skålar med mat på bordet. Lämna dem i köket så att du inte är frestad att gå tillbaka i några sekunder vid bordet.
- Att sitta och äta vid bordet är en bra övning för uppmärksam ätning. Det tvingar dig att fokusera och komma ihåg tankesättet medveten att äta.
- Denna teori gäller även mellanmål. Det är aldrig klokt att sitta ner med en låda med kex eller en påse chips. Du kan inte berätta hur mycket du äter. Servera dig en lämplig delstorlek och lägg sedan bort behållaren.
6
Snack medvetet. Inte varje äta session kommer att vara en full på måltid ätit vid middagsbordet eller till och med vid ditt skrivbord på jobbet. Om du äter ett litet mellanmål så ofta kommer du att kunna vara mer uppmärksam på dina näringsrikt näringsrika kvalitet, jämfört med att äta allt du kan ta snabbt. Se till att du håller dig uppmärksam även under dessa snabba bitar eller snacks.
- Vissa människor kan komma i trubbel när de snackar tanklöst. Om du befinner dig i en zonindelning framför TV: n med en påse chips kan det leda till att du äter för mycket och konsumerar för många kalorier.
- För att undvika att äta mindlessly genom snacks, alltid förmät eller fördela din mat. Sitt dig aldrig ner med en hel låda, väska eller behållare.
- Försök också att bedöma din hungernivå och tid till nästa måltid. Ta inte bara något mellanmål vid den svaga känslan av hunger. Om du känner dig hungrig och din nästa måltid är på 30 minuter, bör du vänta med att äta.

Ge tips om var du ska fokusera din uppmärksam ätning — Detta kan lära dig mycket om dina matvanor och ge tips om var du ska fokusera din uppmärksam ätning.

Del 3 av 3: börjar träna medveten om att äta

1
Prata med en registrerad dietist. En registrerad dietist är en näringsexpert som kan hjälpa dig med din uppmärksam ätning. Överväg att göra ett samråd med en lokal dietist för att hjälpa dig med uppmärksam mat.
- Titta online eller få en remiss från din primärvård för en dietist i ditt område. Ställ in ett möte och be dem hjälpa till att lära dig och vägleda dig hur du kan äta mer medvetet.
- Se till att du delar med din dietist resonemanget bakom att du vill äta mer medvetet. Är du intresserad av viktminskning? Vill du förbättra kvaliteten på din kost?
- Din dietist kan också hjälpa dig att sätta upp mål med ditt uppmärksamma ätande. Du kan träffas en gång för att sätta upp mål eller se dem regelbundet för att justera och hjälpa dig att hålla ansvar.
2
Starta en matdagbok. Ett annat verktyg som kan hjälpa dig att träna uppmärksamt är en matdagbok. Detta kan lära dig mycket om dina matvanor och ge tips om var du ska fokusera din uppmärksamma ätningspraxis.
- För att starta en matdagbok, köp antingen en pappersdagbok eller ladda ner en journalapp. En pappersjournal kan vara bättre, för du kanske vill anteckna andra saker utanför ditt faktiska matintag.
- Börja dagbok de typer av mat du äter dagligen. Inkorporera också information om hur hungrig du var, hur du kände medan du åt och hur du kände efter att du åt.
- När du har börjat din uppmärksamma ätövning, notera hur det har förändrat dina matvanor. Vilka delar var enkla? Vilka delar var svårare och behöver mer träning?
3
Sätt mål för dig själv. När du försöker ändra din kost eller hur du äter är det en bra idé att sätta mål för dig själv. Mål kan hjälpa dig och motivera dig att faktiskt göra önskade ändringar.
- Uppmärksam ätning kan vara svårt och det tar vanligtvis mycket övning och tålamod. Börja med att sätta upp några små mål. Dessa bör vara kortsiktiga mål som du kan uppnå varannan vecka. Sikta på det kortsiktiga målet om 0,5 - 1 kg förlorat varje vecka.
- Du kan till exempel börja med att äta middag vid bordet varje natt eller stänga av alla distraktioner under din lunchpaus.
- Överväg också att sätta upp några långsiktiga mål. Dessa kan vara större eller ta mer övning att vänja sig vid. Du kan till exempel sätta ett långsiktigt mål att förlora 7 kg genom att äta mindre portioner och äta långsammare.
4
Få stöd. Det finns många anledningar till varför människor vill äta mer medvetet; Men många kretsar kring vikt, hanterar matbehov eller binges eller äter en mer näringsrik diet.
- Att få stöd för ditt uppmärksamma ätande och andra mål är en bra idé. En stödgrupp kan hjälpa dig att uppmuntra och motivera dig förutom att hjälpa dig genom eventuella glidningar.
- Överväg att be din familj att hjälpa dig med uppmärksam mat. Få alla ombord med att ta bort distraktioner under måltiderna, äta vid bordet och äta långsamt.
- Du kanske också vill be vänner eller kollegor om stöd. Be medarbetarna ge dig en bestämd tid för din lunch där du inte avbryts och kan fokusera på din måltid.

Äta vid bordet är en bra övning för uppmärksam ätning — Att sitta och äta vid bordet är en bra övning för uppmärksam ätning.

Tips

Uppmärksam ätning kräver övning och tålamod. Om du glider upp eller gör misstag är det OK. Starta om din uppmärksam ätövning vid nästa måltid.
Det finns många aspekter av uppmärksam ätning. Välj en eller två att arbeta med varje vecka.
Ett viktigt tips att komma ihåg vid uppmärksam ätning är att det inte finns goda eller dåliga livsmedel. Du bedömer bara deras effekter på din kropp och ditt välbefinnande. Kom ihåg detta när du tittar på måltidsalternativ.
Att planera dina måltider gör att du känner mer kontroll över din hunger och hälsa.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur övar man medveten att äta?

Steg

Del 1 av 3: sakta ner medan du äter

Del 2 av 3: uppmärksamma och vara närvarande när du äter

Del 3 av 3: börjar träna medveten om att äta

Tips

Frågor och svar

Läs också: