Hur stoppar man internetberoende?
Om du tror att du är beroende av internet finns det många sätt att minska användningen till en rimlig nivå. Sänk långsamt din tid på internet under några dagar eller veckor. Använd till exempel internet i fyra timmar den första dagen, 3 timmar nästa dag och så vidare tills du når en tid du är nöjd med. På det sättet kommer du att anpassa dig bättre och ha färre begär. För att hjälpa dig att hålla dig till ditt nya schema, använd ett program, app eller webbläsartillägg för att blockera internet eller vissa webbplatser under din stilleståndstid. Det är lätt att begära internet när du inte har något att ersätta det med, så ge dig själv roliga aktiviteter som inte innebär att gå online. Du kan starta en ny hobby, spela sport med dina vänner eller leta efter en sidopremie för att tjäna mer pengar. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur du hittar en supportgrupp eller terapeut som hjälper ditt internetberoende, läs vidare.
Symtom på internetberoende kan inkludera: En upptagning med internet, även när du inte är online.
Även om det ännu inte erkänns som en officiell störning i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), är internetberoende ett allt vanligare problem som drabbar många människor. Psykologisk forskning ser en växande trend av beroendeframkallande onlinebeteende, där deltagarna upplever samma typer av stimulusbaserade toppar som återspeglar andra missbruk som spel eller tvångshandel. Det kan ha allvarliga effekter på missbrukarnas mentala och emotionella hälsa, vilket gör dem ensamma, oroliga och deprimerade. Beroende kan också ha oönskade konsekvenser i viktiga delar av en människas liv, såsom arbetsproduktivitet och personliga relationer. Den här artikeln hjälper dig att börja vända ditt liv så att du kan gå bort från internet och förbättra dina relationer i den verkliga världen.
Del 1 av 5: behandling av det underliggande psykologiska problemet
- 1Tänk på hur din emotionella hälsa är relaterad till internetanvändning. Studier har visat att personer med internetmissbruk ofta lider av ensamhet, ångest och depression. Om du tror att du har ett internetberoende kommer du inte att kunna komma förbi det om du inte gör ett ärligt försök att förstå hur det beroendeframkallande beteendet är knutet till ditt emotionella tillstånd. Symtom på internetmissbruk kan inkludera:
- En upptagning med internet, även när du inte är online.
- En plötslig och drastisk ökning av din internetanvändning.
- Svårigheter att skära ner eller stoppa internetanvändningen.
- Irritation, aggression eller rastlöshet orsakad av ansträngningar att minska internetanvändningen.
- Instabila stämningar när de inte är online eller internetanvändning som ett sätt att hantera stress.
- Internetanvändning som stör arbetsuppgifter eller akademiskt arbete.
- Svårigheter att upprätthålla hälsosamma relationer när de inte är online.
- Vänner och familj som uttrycker oro över hur mycket tid du spenderar online.
- 2Förvara en missbruksdagbok. När du använder internet, ta en stund att skriva ner hur du känner för tillfället. När du inte använder det, men längtar efter internet, skriv ner hur du mår i det ögonblicket. En missbruksdagbok ger dig lite inblick i hur ditt beroende påverkar din emotionella hälsa.
- Känner du dig smartare, kvickare och mer självsäker online än du gör i verkliga livet?
- Känner du dig deprimerad, isolerad och orolig när du inte är på internet?
- 3Se en terapeut. Om ditt internetberoende stör din livskvalitet bör du söka professionell hjälp för att komma till en bättre plats. Även om internetmissbruk ännu inte är erkänt som en officiell psykologisk diagnos, finns det en rörelse inom det medicinska samfundet för att få det erkänt som en behandlingsbar sjukdom. Att arbeta med en utbildad professionell hjälper dig att befria dig från ditt beroende av internet.
- Center for Internet Addiction erbjuder ett brett utbud av information, resurser och behandlingsalternativ för internetmissbruk.
- 4Sök hjälp på ett rehabiliteringscenter. Även om internetberoende uppenbarligen inte har funnits så länge som alkohol- eller drogmissbruk finns det fortfarande några rehabiliteringscenter där utbildade yrkesverksamma kan hjälpa dig att leda dig mot en hälsosammare livsstil.
- Den Bradford Regional Medical Center är det första programmet att erbjuda i sjukhusvård för internet missbruk i Europa.
- ReStart erbjuder ett brett utbud av behandlingsalternativ, från utvärderingar i hemmet till behandling av patienter för internetberoende, samt tjänster för familjemedlemmar som kan påverkas av missbruk.
- 5Ring en hotline. Om du inte är säker på hur allvarligt ditt problem är, om du har några frågor om vad internetmissbruk är eller om du behöver hjälp med att hitta behandling för ditt missbruk i ditt område, finns det flera hotlines som hjälper dig att hitta den information du behöver.
- Project Know 24-timmars hotline: 1-800-928-9139.
- Starta om 24-timmars hotline: 1-800-682-6934.
- 6Hitta en supportgrupp. Terapeuter och rehabiliteringscentra kan vara otroligt dyra, och du kanske inte har råd med det. Beroende på vilken stad du bor i kan du dock hitta en supportgrupp som du kan gå med gratis. Se om din stad har ett möte mellan Internet- och teknikmissbrukare Anonym (ITAA).
- För många människor kan andra psykiska problem som depression, ångest eller stress leda till eller förvärra internetberoende. Att titta på supportgrupper för dessa problem eller söka behandling för att behandla eventuella underliggande problem kan också hjälpa till att behandla internetberoende.
Del 2 av 5: effektivisera din internetanvändning
- 1Använd en nyhetsaggregat. Med nyhetsaggregat som Feedly och Digg Reader kan du titta på alla dina favoritwebbplatser på ett ställe istället för att klicka dig igenom olika fönster. När du har flera fönster öppna blir din uppmärksamhet spridd och du dras in i den uppslukande upplevelsen du får med din skärm. Håll skärmen enkel och ren som ett sätt att hålla dig fokuserad och medveten om vad du gör och hur du spenderar din tid.
- Lägg bara till de webbplatser i din aggregator som du absolut behöver hålla koll på. Fyll inte ditt sinne med onödig information.
- Ha bara ett program öppet såvida du inte behöver använda flera program.
- Ha bara en flik öppen i din webbläsare åt gången.
- 2Ta bort värdelösa konton. Du kan ha konton med webbplatser som du aldrig använder, men som skickar e-post till dig oändligt för att påminna dig om att använda deras tjänst. Du behöver inte den frestelsen, så ta bara bort alla konton du inte använder och avsluta prenumerationen på deras e-postlistaservrar. Du bör också titta på de konton som du använder för mycket. Är du spendera värdefull arbetstid på Facebook eller Instagram? Även om du älskar dem och använder dem ofta kan det vara i ditt bästa intresse att ta bort dessa konton, eller åtminstone inaktivera dem en stund tills du får kontroll över din internetanvändning.
- Du kan behöva några av dessa webbplatser för arbete - till exempel Myspace om du är musiker - så radera inte ett konto som du faktiskt behöver. Du kan få en kollega eller vän att behålla det kontot tills du kan hantera ansvaret.
- 3Stäng av notifikationer. Om din smartphone meddelar dig omedelbart varje gång någon skickar e-post till dig eller gillar något du har lagt upp på sociala medier, kommer du för alltid att lura på internet med din telefon. Ändra appinställningarna på din telefon för att förhindra omedelbara meddelanden. Ställ in ett schema där du tillåter dig att manuellt kontrollera e-post och sociala medier en gång varannan timme.
För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur du hittar en supportgrupp eller terapeut som hjälper ditt internetberoende, läs vidare.
Del 3 av 5: ransonera din internetanvändning
- 1Göra en plan. Att sluta med missbruk kall-kalkon har låg framgång. Återfallssiffrorna är höga för missbrukare med kemisk missbruk som nikotin eller alkohol, liksom de med beteendemässiga eller procedurala beroende som spel, shopping eller internetmissbruk. Istället för att försöka sluta kallt kalkon, gör en plan för att minska din internetanvändning på ett hanterbart sätt, så att du inte känner dig överväldigad av den plötsliga förlusten av en viktig del av ditt liv.
- Sätt upp hanterbara mål. Om du ska skala tillbaka till en timme om dagen är ditt slutmål, kanske börja med tre timmar om dagen.
- När du känner dig bekväm med ett steg ner minskar du din dagliga tilldelning med en halvtimme. Fortsätt att minska din internetanvändning tills du når ditt mål.
- 2Ställ in en timer. När du har gjort din plan måste du hålla fast vid den, och du kan inte göra det om du inte håller noggrant koll på hur mycket tid du spenderar på internet. Om du tillåter dig själv tre timmar om dagen först kan du dela upp det i tre sessioner som är en timme vardera. Om så är fallet, se till att ställa in en timer för att låta dig veta när din timme är ute varje gång du sätter dig ner vid din dator.
- Äggklockor kan köpas mycket billigt i alla livsmedelsbutiker i köksredskapssektionerna.
- De flesta telefoner har en timerapp på sig.
- 3Köp eller ladda ner en internetblockerande app. Din missbruk kan vara så tung att du inte litar på dig själv att hålla dig till det schema du har satt dig själv. Om så är fallet finns det program du kan installera som begränsar din internettid för dig. Programmet Freedom kommer att blockera dig från hela internet i upp till åtta timmar åt gången, medan Anti-Social bara kommer att blockera sociala mediasidor som Facebook.
- Om du inte litar på dig själv att inte bara stänga av dessa program, köp ett som kräver ett lösenord för att inaktivera dess inställningar och låt en vän ställa in lösenordet. Välj en vän du litar på att inte ge dig lösenordet!
Läs också: Hur kan man övervinna sexuellt beroende?
Del 4 av 5: Använd teknik för att begränsa internet
- 1Begränsa din internetanvändning i webbläsaren med hjälp av tillägg. Chrome-användare kan installera BlockSite för att begränsa vissa distraherande webbplatser, till exempel Facebook eller Reddit. StayFocusd låter dig ange hur mycket tid per dag du får spendera på en lista med distraherande webbplatser, och när den tiden är slut kan du inte komma åt dessa webbplatser förrän nästa dag. Du kan också välja kärnkraftsalternativet för att blockera dessa webbplatser omedelbart, endast tillåta specifika webbplatser eller blockera alla webbplatser under en viss tidsperiod. Strikt arbetsflöde låter dig blockera det mesta eller hela internet under en anpassningsbar period och sedan ge dig själv en kort paus av internetåtkomst. LeechBlock är ett tillägg för både Firefox och Chrome som blockerar grupper av webbplatser vid specifika tider på dygnet.
- 2Ändra dina nätverksinställningar. Många hembredbandsroutrar har möjlighet att blockera specifika webbplatser eller blockera internet vid vissa tider på dygnet. Titta på routern för att hitta modellnumret och sök sedan på internet efter användarmanualen för att ta reda på hur.
- 3Använd blockeringsprogramvara på hela din dator. Frihet stöds på datorer och Mac-datorer, självkontroll fungerar på Mac-datorer och Cold Turkey fungerar på datorer. Den betalda versionen av Cold Turkey Blocker låter dig schemalägga blocklistor över webbplatser eller applikationer vid vissa tider på dagen, eller köra Frozen Turkey för att helt blockera dig från datorn. Cold Turkey Writer inaktiverar alla program utom en ordbehandlare, användbart för studenter som skriver en uppsats eller för blivande författare.
- 4Installera program för föräldrakontroll på din telefon. iPhones kör IOS 12 eller senare har möjlighet enligt Screen Time för att sätta dagliga tidsgränser för kategorier av program som Social Media eller Games. För att genomföra gränserna måste du ange ett lösenord för föräldrakontroll. Annars spårar skärmtid bara hur mycket tid du spenderar utan att begränsa den.
- 5Gör din telefon mindre lockande. De flesta Android-telefoner och iPhones har möjlighet att stänga av färgerna så att det är en gråskalaenhet. På iPhones är detta under tillgänglighetsinställningar.
För många människor kan andra psykiska problem som depression, ångest eller stress leda till eller förvärra internetberoende.
Del 5 av 5: leva livet från internet
- 1Kasta dig in i dina studier eller arbete. Du måste hitta ett positivt utlopp för all uppdämd mental energi du kommer att ha när du slutar använda internet så mycket. Att kasta dig in i dina studier eller ditt arbete med förnyad energi är ett utmärkt sätt att hålla dig upptagen medan du förbättrar dina resultat och dina relationer på jobbet! Du kommer att bli förvånad över hur mycket din produktivitet kommer att förbättras när du omdirigerar din uppmärksamhet till uppgifter som betyder mer på lång sikt.
- 2Luta dig på dina vänner. Prata med dem om problemen du har haft med din internetanvändning och be dem spendera mer tid med dig. Istället för att chatta med dem online kan du bjuda in dem till ditt hus för middag eller träffa dem för middag och dryck. Dina vänner och din familj kommer att fungera som ditt stödsystem och fylla i de timmar där du normalt klickar på internet. Inte bara kommer du att distraheras från datorn, du kommer också att förbättra dina relationer med de människor som är viktigast för dig.
- 3Utveckla nya hobbyer. Det finns en hel värld av aktiviteter du kan njuta av utanför internet! Ge dig ett löfte om att du bara kommer att använda din dator för arbete och hitta rekreation någon annanstans. Gå ut ur huset, borta från dina frestelser.
- Gå eller gå eller jogga.
- Gå med i en sportlig liga - fotboll, basket, fotboll, vad du än tycker mest om!
- Gå med i en bokklubb.
- Starta ett band med några vänner som delar din musiksmak.
- Ta upp stickning eller virkning.
- Börja trädgårdsskötsel
- Förbered hemlagade måltider som smakar utsökt, sparar pengar och äter upp dina lediga timmar när du normalt surfar på internet!
- Gå med i en schackklubb.
Om ditt internetberoende stör din livskvalitet bör du söka professionell hjälp för att komma till en bättre plats.
- Det kan vara svårt först, men ge inte upp! Det enda sättet du kommer att lyckas på är att hålla dig till ditt schema.
- Stäng av datorn och förvara den utom synhåll när den inte används.
- Tänk och gör en lista över de positiva effekterna av att gå mindre på internet.
- Be dina vänner och familj hjälpa dig att hålla dig ansvarig enligt ditt schema.
- Placera din dator någonstans i ditt hus där det är troligt att människor går förbi, så att de kan be dig att gå av den.
Frågor och svar
- Hur kan jag begränsa min internetanvändning eftersom jag behöver det för skolstudier?Ställ in en timer för att studera och ställ sedan in en timer för gratis internettid.
- Hur kan jag ta bort alla mina spel från min mobiltelefon, som jag inte kan lägga ner?Ta bort dem en i taget. Du kan göra detta snabbt. Det är källan till ditt beroende. Lägg också till internetblockerare-appar och använd timern på din telefon. Om du har annan teknik, antingen sälj den eller begränsa din tid på den.
- Vad kan vara orsaken till mitt internetberoende?Det varierar från person till person, men det kan vara så att du känner dig ensam eller deprimerad och internet är ett bra sätt att distrahera dig från dessa känslor. Jag rekommenderar att jag journalerar om det eller pratar med en terapeut.
- Vad händer om jag känner att jag behöver kämpa eller förbli aktiv i spelet eftersom jag har ett ansvar gentemot en guild eller klan? Vi kämpade länge och har utvecklat grupprelationer men att vara på internet kostade mig i mina verkliga relationer. Kommer det vara som att jag förråder dem?Det här kan vara en tid att reflektera över hur din totala funktionsnivå ligger utanför onlinespel. Kan du fortfarande fungera normalt på jobbet och hemma utanför ditt onlinespel? Kan du fortfarande upprätthålla hälsosamma relationer utanför ditt hem- och spelliv? Om inte, bör du överväga att söka någon form av stödjande grupp i ditt område för att hjälpa dig att antingen minska mängden onlinespel eller eliminera det helt.
- Kan du skicka ett frågeformulär till mig om internetmissbruk och dess förebyggande åtgärder?Jag föreslår att du kontaktar dina lokala byråer som hanterar tillägg, eftersom de kommer att kunna förse dig med rätt typ av resurser. Det finns en mängd information och frågeformulär som du borde ha tillgång till online också.
Kommentarer (2)
- Tack till guiden. Den här artikeln hjälpte mig mycket.
- Del fyra av fyra: Att leva livet på Internet.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
