Hur hanterar man att bli överväldigad?
Medan det är normalt att ibland känna sig överväldigad kan det vara ett tecken på att du har ett underliggande mentalt hälsotillstånd, som ångest.
Att vara överväldigad kan göra att du känner dig utmattad, besegrad och stressad till max. Lyckligtvis kanske du kan lyfta din emotionella belastning så att du kan må bättre. När du känner dig överväldigad, lugna dig ner genom att ta bort stimuli och aktivera kroppens avkopplingsrespons. Använd sedan tankeövningar för att hjälpa dig att återfå din känsla av kontroll och ändra dina arbetsvanor så att du inte känner dig överbelastad.
Metod 1 av 3: lugna dig ner
- 1Sitt i ett lugnt utrymme som är fritt från distraktioner för att lugna dina sinnen. Om du redan är överväldigad kan någon stimulans göra det värre, inklusive saker som TV-program, musik och ljud från din miljö. För att hjälpa dig att känna dig lugnare, gå någonstans där du kan stänga av alla distraktioner och sitta i ett lugnt utrymme. Stanna där i minst 5 minuter eller tills du känner dig lugnare.
- Om du kan, gå ut och sitta på en bänk själv.
- Om du är på jobbet stänger du dörren till ditt kontor eller går till toaletten för att vara ensam.
- Om du är hemma, lägg dig på sängen i 5-10 minuter.
- 2Meditera i 10-15 minuter för att rensa ditt sinne. Meditering kan omedelbart lugna dig eftersom det rensar dig och hjälper dig att förbättra din andning. För en enkel meditation, sitt i en bekväm position, stäng ögonen och fokusera på din andedräkt. När ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka det till din andedräkt. Sitt i meditation i minst 10 minuter för att hjälpa dig att känna dig lugnare.
- Om du har problem med att fokusera på din andedräkt, försök att räkna varje andetag så att ditt sinne inte vandrar.
- Om du föredrar en guidad meditation, leta efter 1 online eller ladda ner en gratis meditationsapp, som Insight Timer, Headspace eller Calm.
- 3Använd andningsövningar för att aktivera din kropps avslappningsrespons. När du känner dig stressad och överväldigad kan bröstet kännas hårt och andningen kan naturligtvis bli snabbare. Att sakta ner andningen till en naturlig rytm hjälper dig att känna dig lugnare, så gör andningsövningar som hjälper dig att slappna av. Här är några andningsövningar du kan prova:
- Andas "om": Andas långsamt in genom näsan och säg "om" eller surra när du andas ut genom munnen.
- Andas i buken: lägg dig och lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Andas långsamt genom näsan för att dra luft in i buken, vilket får din mage att stiga. Andas sedan långsamt ut genom knäppta läppar. Upprepa i 5 minuter.
- Utför rytmisk andning: Andas in till ett antal 5, håll sedan andan för en 5-räkning. Slutligen andas sakta ut till ett antal 5. Upprepa i 5 andetag.
- 4Gå en promenad utomhus för att lugna din kropp och ditt sinne. Att vara i naturen hjälper dig att omedelbart känna dig mer lugn och att vara fysisk aktiv frigör humörstimulerande hormoner som kan motverka ditt stressrespons. När du känner dig överväldigad, gå ut för en snabb paus. Gå i minst 5 minuter.
- Om du kan, gå i 30 minuter för att få full nytta av fysisk aktivitet. Det är dock bättre att gå en kort 5-minuters promenad under en paus än att inte gå alls.
När du känner dig stressad och överväldigad kan bröstet kännas hårt och andningen kan naturligtvis bli snabbare. - 5Städa upp ditt arbetsutrymme så att du känner dig lugnare. Röra och oorganisering kan öka dina känslor av att bli överväldigade. Ta bort föremål som du inte behöver för tillfället och placera dem utom synhåll, till exempel i ett skåp. Räta sedan ut och ordna det material du behöver på ditt arbetsutrymme. Detta hjälper dig att känna dig mindre stressad av din miljö.
Tips: Att städa upp ditt skrivbord kan också hjälpa dig att känna dig bemyndigad eftersom du har slutfört en uppgift.
- 6Skriv i en dagbok för att hjälpa dig att bearbeta dina tankar. Journalföring i några minuter kan hjälpa dig att släppa din stress eller bearbeta de tankar som överväldiger dig. Skriv om hur du mår just nu och vad du kan ändra för att hjälpa dig att må bättre. När du skriver, försök att identifiera åtgärder du kan vidta för att du ska känna dig mindre överväldigad.
- Att skriva ner dina tankar hjälper dig att arbeta igenom dina känslor, lindra din stress och prioritera dina bekymmer.
- Du kanske skriver: "Det verkar som om alla vill ha för mycket av mig, och jag tror inte att jag kan säga nej." Jag har så mycket att göra att jag inte ens vet var jag ska börja. Jag behöver hjälp för att få allt detta gjort. Dessutom tror jag att jag behöver en paus så att jag kan få mina tankar tillsammans. "
Metod 2 av 3: återfå din känsla av kontroll
- 1Ersätt negativa tankar med positivt självprat. Din inre kritiker kan lägga till dina känslor av att bli överväldigad genom att peka på alla dina upplevda fel. Lyckligtvis är det möjligt att tysta den negativa rösten och ersätta den med bemyndigande tankar. När du får dig själv med en negativ tanke, utmana den tanken med fakta. Byt sedan ut den negativa tanken med något neutralt eller positivt.
- Som ett exempel, låt oss säga att du fångar dig själv och tänker "Jag kommer aldrig att göra allt detta." Utmana denna tanke genom att påminna dig själv om gånger du har slutfört svåra uppgifter tidigare eller genom att påminna dig själv om att det är okej att fokusera på prioriterade uppgifter om det finns för mycket på din tallrik. Du kanske ersätter den tanken med något som "Jag kommer att avsluta om jag fortsätter" eller "Jag ska göra mitt bästa och lita på att det räcker."
- På samma sätt kan du fånga dig själv och tänka "Jag sviker alla." För att motverka denna tanke, lista alla sätt du har hjälpt din familj eller vänner, samt vad de har gjort för dig. Säg sedan till dig själv något som "Min familj och mina vänner vet att jag bryr mig om dem" och "Det mesta av detta tryck kommer från mig själv, inte min familj. Jag måste behandla mig själv med den kärlek jag ger dem."
- 2Lista upp 5 saker du är tacksam för att hjälpa till att omdirigera ditt tänkande. När du känner dig överväldigad kan du känna att allt är ett hinder. Men du har sannolikt många välsignelser i ditt liv. Motverka dina negativa känslor genom att öva tacksamhet. Skriv ner eller säg högt 5 saker som du är tacksam för att påminna dig om positiva saker i ditt liv.
- Du kan säga, "Jag är tacksam för min bästa vän, min katt, min sköna säng, min utsökta lunch och tid att driva mina hobbyer."
Tips: Håll en tacksamhetsdagbok så att du kan läsa igenom allt du är tacksam för varje gång du känner dig överväldigad eller blå. Lägg till 5 nya saker du är tacksam för varje dag för att din lista ska växa.
- 3Utför en enkel uppgift för att ge dig en omedelbar stämningsuppgång. Välj en liten uppgift eller något du tycker om att kolla in din att göra-lista. Oroa dig inte om det är en prioriterad uppgift eller inte. Fokusera bara på att åstadkomma något så att du känner dig bemyndigad att ta itu med de uppgifter som får dig att känna dig överväldigad.
- Att ha en känsla av prestation kan hjälpa dig att skaka känslan av att vara överväldigad.
- Ringa till exempel ett viktigt telefonsamtal, skicka ett e-postmeddelande, skicka papper, tvätta en massa tvätt eller laga sängen.
- 4Öva på mindfulness för att hålla dig jordad i nuet. Att vara i nuet hjälper dig att undvika att bli överväldigad av oro för framtiden eller oro över det förflutna. För att vara mer uppmärksam, engagera dina 5 sinnen av syn, ljud, lukt, beröring och smak. Detta kan hjälpa dig att fokusera på vad som händer nu snarare än vad som orsakar dig oro. Här är några sätt att engagera dina sinnen:
- Sikt: Beskriv din miljö eller plocka ut alla de blå föremålen.
- Ljud: Välj de ljud du hör i din miljö eller slå på instrumental musik.
- Lukt: Fokusera på dofterna runt dig eller sniffa en eterisk olja.
- Touch: Lägg märke till hur din kropp känns sittande eller promenader eller känner strukturen på ett föremål i din miljö.
- Smak: Stick ut tungan för att smaka luften, äta ett godis eller smutta på te.
Fokusera bara på att åstadkomma något så att du känner dig bemyndigad att ta itu med de uppgifter som får dig att känna dig överväldigad. - 5Släpp tanken på perfektion eftersom det är ett omöjligt mål. Behovet av perfektion är en vanlig orsak till att man känner sig överväldigad. Det är inte möjligt att vara perfekt, så sluta hålla dig till en så hög standard. När du ställer förväntningar på dig själv, agera som om du vänder dig till en vän.
- Försök att fokusera på vad du har uppnått, inte på vad du inte gjorde. Med ett arbetsprojekt kan du lista saker som, "nådde en milstolpe för projektet" och "skisserade en handlingssätt." Om du är överväldigad i ditt förhållande kan du påminna dig själv om att du har "arbetat med din kommunikation" och "planerat ett datumkväll." Om du känner dig överväldigad som förälder kan du påminna dig själv om "mina barn är glada och välskötta" och "jag säger alltid till mina barn hur mycket jag älskar dem."
- Prata med andra i din position för att hjälpa dig att erkänna rimliga förväntningar.
- 6Arbeta med en terapeut om du ständigt känner dig överväldigad. Medan alla känner sig överväldigade ibland, borde du inte känna så hela tiden. Om du gör det, prata med en terapeut om hur du mår och vad du kan göra för att ändra det. De kommer att lära dig nya sätt att tänka och bete sig som kan hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad.
- Be din läkare om remiss till en terapeut eller leta efter en online.
- Dina terapitider kan täckas av försäkring, så kolla dina fördelar.
Metod 3 av 3: ändra dina vanor
- 1Gör en lista över de bekymmer som är överväldigande för dig. Skriv ner allt du tänker på, till exempel uppgifter du behöver göra, oro som du har eller kommande deadlines. Lägg en stjärna bredvid de saker som stör dig mest. Att få ut dessa tankar på papper kan hjälpa dig att må bättre. Dessutom hjälper det dig att identifiera vad du behöver prioritera.
- Det är okej att göra flera listor om det hjälper dig att reda ut dina tankar. Till exempel kan du välja att skapa en "att göra-lista" och en "oro" -lista.
- 2Prioritera vad som är viktigast så att du kan begränsa din att göra-lista. Du kan bli överväldigad för att du försöker göra för mycket. För att hjälpa dig att avgöra vad som är viktigt och vad som inte är, rangordna allt på din att göra-lista. Identifiera sedan de saker som måste göras. Om du har någon extra tid, lägg till några av dina "trevliga att få gjort" -uppgifter i listan.
- Lägg hela listan på en plats där den är utom synhåll. Detta hjälper dig att slappna av eftersom du har fått allt på papper men inte tittar på det hela tiden.
- 3Ställ in tidsgränser för stora uppgifter och projekt. Det är enkelt för ditt schema att bli dominerad av tidskrävande aktiviteter, vilket kan vara mycket stressande för dig. Skydda din tid genom att blockera timmar för att arbeta med dessa uppgifter. Detta ger dig tid att slutföra de andra uppgifterna på din att göra-lista.
- Låt oss till exempel säga att du arbetar med ett stort projekt på jobbet. Du kan blockera större delen av din arbetsdag för det projektet, men tänk inte på det när du är hemma.
- På samma sätt kanske du planerar ett bröllop. Avsätt 1-2 timmars kvarter för att arbeta med detaljerna, men oroa dig inte för det när du är på jobbet eller tillbringar tid med vänner och familj.
- 4Fokusera på en uppgift åt gången istället för multitasking. Du kanske känner att multitasking hjälper dig att uppnå mer, men det saktar faktiskt ner dig. Det gör det inte bara svårare för dig att få saker gjorda, multitasking ökar också din stress. Sluta försöka göra flera saker samtidigt. Fokusera bara på en uppgift åt gången.
- På samma sätt hoppa inte från uppgift till uppgift. Slutför en uppgift innan du börjar en annan.
När du känner dig överväldigad, lugna dig ner genom att ta bort stimuli och aktivera kroppens avslappningsrespons. - 5Säg "nej" när något inte är en prioritet för dig eller om du saknar tid. Det är troligt att människor kommer att be dig om din tid. Det är okej att säga "ja" till saker som är viktiga för dig. Börja dock säga "nej" när du inte vill göra något eller bara inte har tid för det. Detta hjälper dig att undvika överplanering själv.
- Säg till exempel "nej" till volontärarbete du inte har tid för eller till en inbjudan att delta i en fest om du vet att du behöver lite tid.
- 6Be om hjälp när du behöver det. Alla behöver hjälp ibland, så var inte rädd för att nå ut till andra när du är överväldigad. På samma sätt delegera uppgifter när du kan göra det. Detta gör att du kan ta saker från din tallrik så att du blir mindre överväldigad.
- Du kan till exempel delegera uppgifter på jobbet eller be dina kollegor om hjälp. Dela också upp hushållsarbetet om du bor hos någon eller betalar någon för att hjälpa dig att göra jobbet.
- Se till att du tar hand om dig själv. Att känna sig överväldigad kan vara ett tecken på att du är fysisk eller känslomässigt trött.
- Även om det är normalt att ibland känna sig överväldigad kan det vara ett tecken på att du har ett underliggande mentalt hälsotillstånd, som ångest. Prata med en rådgivare eller terapeut för att se till att du får hjälp om du behöver det.
Läs också: Hur kan man övervinna emotionellt beroende?
Kommentarer (1)
- Jag har ångest och det hjälpte mycket. Tack så mycket.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
